Tại sao đi bộ là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất

NộI Dung

• Đi bộ là một loại bài tập tim mạch tốt?
• Tóm lược
• Lợi ích của việc đi bộ là gì?
• Đi bộ có tốt hơn chạy bộ không?
• Tóm lược
• Bạn nên đi bộ nhanh như thế nào?
• Bạn nên đi bộ thường xuyên như thế nào?
• Lời khuyên khi bắt đầu với thói quen đi bộ
• Đầu tư vào một đôi giày tốt
• Mặc quần áo thoáng khí
• Ấm lên
• Giữ an toàn ngoài trời
• Làm cho nó vui
• Mẹo đi bộ trên máy chạy bộ
• Mang đi

Nếu ý tưởng của bạn về một bài tập tim mạch hiệu quả bao gồm chạy bộ đường dài, đạp xe cường độ cao hoặc một lớp thể dục nhịp điệu mạnh mẽ, thì bạn đã đúng, nhưng bạn đã bỏ qua một hoạt động đơn giản nhưng hiệu quả.

Đi bộ nhanh là một bài tập tim mạch tuyệt vời có thể được thực hiện trong nhà hoặc ngoài trời, bất cứ lúc nào trong ngày hay đêm, và không cần phải là thành viên phòng tập thể dục hoặc nhiều dụng cụ đặc biệt.

Tất cả những gì bạn cần cho một buổi tập đi bộ là một đôi giày thoải mái, chắc chắn và động lực để buộc chúng lên và đi trên đôi chân của bạn.

Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn về lợi ích của việc đi bộ như tập thể dục tim mạch, và làm thế nào bạn có thể tăng cường thể lực và sức khỏe của mình bằng cách đưa một số pep vào bước của bạn.

Đi bộ là một loại bài tập tim mạch tốt?

Cardio là viết tắt của từ tim mạch, có nghĩa là nó liên quan đến tim (tim mạch) và mạch máu (mạch máu). Cardio cũng được sử dụng thay thế cho aerobic, có nghĩa là Thần với không khí.

Một bài tập tim mạch tốt giúp tim bạn đập mạnh hơn và nhanh hơn, di chuyển máu giàu oxy hiệu quả hơn đến tất cả các cơ, cơ quan và mô trên khắp cơ thể.

Bạn có thể liên kết tất cả những hành động bơm máu đó với chạy bộ và tự hỏi, đó là đi bộ cardio? Sự thật là bất kỳ hoạt động nào có được tim và phổi của bạn, cũng như các nhóm cơ lớn của bạn, làm việc chăm chỉ hơn có thể được coi là bài tập aerobic hoặc cardio. Một cuộc đi bộ nhanh làm tất cả những điều đó.

Tóm lược

Đi bộ là một loại hoạt động tim mạch tuyệt vời. Nhưng để thử thách hệ thống tim mạch của bạn, bạn cần đi bộ với tốc độ và cường độ làm tăng nhu cầu về tim, phổi và cơ bắp.

Lợi ích của việc đi bộ là gì?

Có rất nhiều lợi ích của việc đi bộ ngoài việc tăng cường thể dục tim mạch của bạn. Một thói quen đi bộ nhanh thường xuyên có thể giúp:

• giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường
• cải thiện lưu lượng máu
• quản lý huyết áp cao
• cải thiện mức cholesterol
• kiểm soát lượng đường trong máu
• xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe hơn
• kiểm soát cân nặng của bạn
• cải thiện giấc ngủ của bạn
• tăng mức năng lượng của bạn
• cải thiện chức năng não
• cải thiện sự cân bằng và phối hợp

Đi bộ có tốt hơn chạy bộ không?

Đi bộ nhanh được coi là bài tập cường độ vừa phải, được định nghĩa theo thuật ngữ đơn giản là một hoạt động cho phép bạn tổ chức một cuộc trò chuyện, nhưng quá thuế để cho phép bạn hát. Chạy, tất nhiên, là một hoạt động khó khăn hơn nhiều, và được coi là một tập luyện cường độ mạnh mẽ.

Đi bộ và chạy cả hai cung cấp nhiều lợi thế giống nhau. Một nghiên cứu được công bố trên một tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã báo cáo rằng đi bộ và chạy bộ dẫn đến giảm nguy cơ tương tự đối với huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn cần đi bộ trong một khoảng thời gian dài hơn để đốt cháy nhiều calo và để đạt được một số lợi ích khác đến từ việc chạy bộ.

Nhưng nếu bạn không bị ép thời gian, hoặc bạn không muốn tham gia cuộc đua 10K, đi bộ có thể là một lựa chọn tốt hơn, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về khớp, chấn thương hoặc đau lưng.

Đi bộ làm giảm căng thẳng và căng thẳng cho khớp và bàn chân của bạn hơn là chạy. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy lực tác động của việc chạy cao hơn đáng kể so với đi bộ, dù là đi bộ vừa phải hay mạnh mẽ. Điều đó có nghĩa là có nguy cơ chấn thương khớp khi đi bộ thấp hơn.

Tóm lược

Đi bộ với tốc độ nhanh hoặc cường độ vừa phải mang lại nhiều lợi ích giống như chạy bộ. Tuy nhiên, bạn sẽ cần đi bộ trong một khoảng thời gian dài hơn để đốt cháy càng nhiều calo và gặt hái một số lợi ích tương tự.

Đi bộ có thể là một lựa chọn tim mạch tốt hơn so với chạy bộ nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc chấn thương.

Bạn nên đi bộ nhanh như thế nào?

Như đã đề cập trước đó, cách dễ nhất để đánh giá xem bạn có đi bộ nhanh không, nhưng không quá nhanh, là thực hiện bài kiểm tra nói chuyện trên đường phố và xem cách trò chuyện dễ dàng như thế nào.

• Nếu bạn có thể nói chuyện khá thoải mái với một chút khó thở, bạn có thể đi bộ với tốc độ vừa phải.
• Nếu nói to là khó thực hiện, bạn có thể đi bộ với tốc độ mạnh mẽ.
• Nếu bạn có thể tạo ra bài hát yêu thích một cách dễ dàng, bạn sẽ đi bộ ở cường độ thấp. Hãy cố gắng để bắt kịp tốc độ!

Một biện pháp khác được gọi là Thang đo mức độ nhận thức của Borg, đo lường mức độ bạn cảm thấy cơ thể mình làm việc với bất kỳ hoạt động nào.

Thang đo chạy từ 6 đến 20. Một số 6 về cơ bản không có nỗ lực, giống như bạn đang ngồi lặng lẽ đọc một cuốn sách. 20 có nghĩa là bạn cảm thấy như bạn đang làm việc rất chăm chỉ, rất khó khăn, giống như một tốc độ bùng nổ ở cuối cuộc đua hoặc nỗ lực khác mà bạn có thể duy trì rất lâu.

Để đi bộ ở tốc độ vừa phải, cố gắng nhắm 13 đến 14 trên bàn cân. Với tốc độ này, nhịp tim và nhịp thở của bạn sẽ tăng tốc nhưng bạn đã thắng được hết hơi. Nếu bạn muốn đi bộ với một tốc độ mạnh mẽ hơn, hãy nhắm đến 15 đến 16 trên bàn cân.

Nếu bạn chỉ là bắt đầu, cố gắng duy trì một tốc độ đi bộ nhanh của 3-3,5 dặm một giờ (mph). Nếu bạn đã hoạt động khá tích cực, hãy nhắm đến tốc độ 3,5 đến 4,5 dặm / giờ. Và nếu bạn đã sẵn sàng để thực hiện một số cuộc đua, hãy đá nó lên trên 5 dặm / giờ.

Bạn nên đi bộ thường xuyên như thế nào?

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) khuyến nghị hoạt động thể chất ở cường độ trung bình từ 150 phút trở lên, hoặc hoạt động mạnh mẽ hơn 75 phút mỗi tuần để giảm thiểu rủi ro về sức khỏe và bệnh tật nói chung.

Dựa trên hướng dẫn này, bạn có thể thực hiện năm lần đi bộ nhanh 30 phút mỗi tuần. Nếu điều đó nghe có vẻ hơi nản chí, thì hãy chia nó thành nhiều phần thời gian dễ quản lý hơn. Chẳng hạn, bạn có thể làm:

• ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày
• hai lần đi bộ 15 phút mỗi ngày

Để có được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc đi bộ của bạn, hãy cố gắng thực hiện ít nhất 10 phút mỗi lần.

Để bắt đầu, bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách đi bộ trên địa hình bằng phẳng. Khi bạn xây dựng sức bền và sức mạnh của mình, bạn có thể bắt đầu đi bộ lên những ngọn đồi nhỏ.

Lời khuyên khi bắt đầu với thói quen đi bộ

Đầu tư vào một đôi giày tốt

Trước khi bạn thực hiện bước đầu tiên của bài tập đi bộ mới, hãy chắc chắn rằng bạn có đôi giày đi bộ phù hợp. Giày của bạn phải nhẹ, nhưng đủ chắc chắn để cung cấp đệm cho cả đế và gót chân.

Giày nên cung cấp đủ chỗ trong hộp ngón chân (phía trước giày) để ngón chân của bạn vừa vặn thoải mái, nhưng không quá nhiều để giày di chuyển xung quanh theo từng bước.

Mặc quần áo thoáng khí

Quần áo rộng bằng vải nhẹ, thoáng khí sẽ giúp đi lại thoải mái hơn. Quần áo khô, thấm mồ hôi có thể giúp bạn mát mẻ và khô ráo.

Ấm lên

Trước khi bạn bắt đầu, hãy làm nóng trong vài phút để giúp tăng lưu lượng máu khắp cơ thể và để cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng để di chuyển. Dưới đây là một số động tác khởi động đơn giản:

• Đứng trên một chân và nhẹ nhàng xoay chân kia qua lại 10 đến 20 lần. Sau đó đổi chân.
• Tập một bài tập squats bằng cách đứng hai chân rộng bằng hông. Tham gia vào lõi của bạn, giữ thẳng lưng và hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với sàn. Tạm dừng ngắn gọn với đầu gối của bạn, nhưng không vượt quá, ngón chân của bạn. Thở ra và đứng lên. Làm điều này 8 đến 10 lần.
• Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng sang hai bên, tạo 10 vòng tròn về phía sau bằng cánh tay và sau đó là 10 vòng tròn về phía trước.

Giữ an toàn ngoài trời

Nếu bạn đi dạo ngoài trời, hãy nhớ sử dụng kem chống nắng và đeo kính râm và đội mũ. Nếu bạn đi bộ trong thời tiết lạnh hơn, hãy mặc quần áo theo lớp mà bạn có thể bóc ra khi bạn ấm lên.

Có đủ nước để giữ cho bạn ngậm nước trong suốt cuộc đi bộ của bạn. Bạn cũng có thể muốn mang theo điện thoại bên mình trong trường hợp bạn cần hỗ trợ.

Làm cho nó vui

Rất có thể, bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với thói quen đi bộ của mình nếu đó là một việc gì đó mà bạn thích làm. Để tăng yếu tố vui vẻ, bạn có thể muốn xem xét:

• đi bộ với một hoặc hai người bạn hoặc tham gia một nhóm đi bộ
• dắt chó đi dạo hoặc tình nguyện dắt chó đi dạo ở nơi trú ẩn động vật
• nghe một podcast trong khi đi bộ
• nghe danh sách nhạc các giai điệu yêu thích khiến bạn muốn di chuyển
• sử dụng ứng dụng theo dõi thể dục hoặc ứng dụng để đặt mục tiêu và thử thách bản thân

Mẹo đi bộ trên máy chạy bộ

Nếu thời tiết khắc nghiệt thúc đẩy việc tập luyện của bạn trong nhà, hoặc bạn chỉ muốn say sưa trên một chương trình TV trong khi bạn tập luyện tim mạch, máy chạy bộ chỉ là thứ để bạn đi bộ.

Hãy chắc chắn rằng bạn biết máy chạy bộ hoạt động như thế nào trước khi bạn bắt đầu sử dụng nó. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn biết làm thế nào để ngăn chặn nó và làm thế nào để thay đổi tốc độ và độ nghiêng.

Tốt nhất, hãy sử dụng máy chạy bộ có tay vịn bên hông, không chỉ là tay cầm phía trước. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ vấn đề về số dư. Cố gắng không bám vào hoặc dựa vào đường ray. Tư thế xấu hoặc sử dụng sải chân không tự nhiên có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Mang đi

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để tăng cường tập luyện tim mạch, đi bộ là một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể làm bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào. Điều quan trọng là đảm bảo bạn đi bộ với tốc độ thách thức hệ thống tim mạch của bạn.

Mặc dù 150 phút mỗi tuần đi bộ nhanh là mục tiêu tốt để nhắm đến, bạn có thể gặt hái được nhiều lợi ích hơn nữa bằng cách tăng thời lượng, tần suất và cường độ đi bộ của bạn.

Và nếu bạn muốn tăng động lực của mình, hãy cân nhắc việc đi bộ với một người bạn, lắng nghe một số giai điệu làm say lòng người, hoặc đặt mục tiêu hàng ngày hoặc hàng tuần cho chính bạn với một ứng dụng thể dục.