Chất dinh dưỡng tổng hợp và tự nhiên: Liệu nó có vấn đề?

NộI Dung

• Chất dinh dưỡng tổng hợp và tự nhiên là gì?
• Là chất dinh dưỡng tự nhiên và tổng hợp khác nhau?
• Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm toàn phần có lợi cho sức khỏe
• Hoa quả và rau
• Cá có dầu
• Đậu và đậu
• Các loại hạt và hạt giống
• Các loại ngũ cốc
• Nghiên cứu bổ sung đã cung cấp kết quả hỗn hợp
• Vitamin tổng hợp
• Vitamin đơn và cặp
• Chất chống oxy hóa
• Bạn có nên dùng chất dinh dưỡng tổng hợp?
• Chất dinh dưỡng tổng hợp có thể gây hại
• Tin nhắn về nhà

Nhiều người không nhận đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn một mình (1).

Hiện tại, hơn một nửa dân số Hoa Kỳ sử dụng các chất dinh dưỡng tổng hợp như vitamin tổng hợp (2).

Tuy nhiên, đã có nhiều tranh luận về việc liệu các chất dinh dưỡng tổng hợp có mang lại lợi ích giống như các chất dinh dưỡng tự nhiên hay không.

Một số nguồn thậm chí còn cho rằng các chất dinh dưỡng tổng hợp có thể nguy hiểm.

Bài viết này có cái nhìn khách quan về khoa học về các chất dinh dưỡng tổng hợp và tự nhiên.

Chất dinh dưỡng tổng hợp và tự nhiên là gì?

Đây là sự khác biệt giữa các chất dinh dưỡng tự nhiên và tổng hợp:

• Chất dinh dưỡng tự nhiên: Chúng được lấy từ toàn bộ nguồn thực phẩm trong chế độ ăn uống.
• Chất dinh dưỡng tổng hợp: Cũng được gọi là các chất dinh dưỡng cô lập, chúng thường được làm một cách nhân tạo, trong một quy trình công nghiệp.

Các chất dinh dưỡng tổng hợp không bao gồm "thực phẩm bổ sung toàn phần", được làm từ thực phẩm nguyên chất cô đặc, mất nước.

Phần lớn các chất bổ sung có sẵn trên thị trường hiện nay được sản xuất một cách giả tạo. Chúng bao gồm vitamin, chất chống oxy hóa, khoáng chất và axit amin, trong số những người khác.

Chúng có thể được uống dưới dạng thuốc viên, viên nang, viên nén, dạng bột hoặc dạng lỏng và được tạo ra để mô phỏng cách thức hoạt động của các chất dinh dưỡng tự nhiên trong cơ thể chúng ta.

Để tìm hiểu xem bổ sung của bạn là tổng hợp hoặc tự nhiên, kiểm tra nhãn. Các chất bổ sung tự nhiên thường liệt kê các nguồn thực phẩm hoặc được dán nhãn là 100% từ thực vật hoặc động vật.

Các chất bổ sung liệt kê các chất dinh dưỡng riêng lẻ, chẳng hạn như vitamin C, hoặc sử dụng tên hóa học như axit ascorbic, gần như chắc chắn là tổng hợp.

Tóm lại: Chất dinh dưỡng tổng hợp là chất bổ sung chế độ ăn uống được thực hiện một cách nhân tạo trong môi trường phòng thí nghiệm hoặc quy trình công nghiệp. Chất dinh dưỡng tự nhiên là những chất được tìm thấy trong toàn bộ thực phẩm.

Là chất dinh dưỡng tự nhiên và tổng hợp khác nhau?

Quan điểm được chấp nhận là các chất dinh dưỡng tổng hợp gần như giống hệt về mặt hóa học với các chất có trong thực phẩm.

Tuy nhiên, quy trình sản xuất các chất dinh dưỡng tổng hợp rất khác với cách thức thực vật và động vật tạo ra chúng. Vì vậy, mặc dù có cấu trúc tương tự, cơ thể bạn có thể phản ứng khác với các chất dinh dưỡng tổng hợp.

Ngoài ra, không rõ các chất dinh dưỡng tổng hợp được hấp thụ và sử dụng trong cơ thể tốt như thế nào. Một số có thể dễ dàng hấp thụ hơn, không phải những người khác (3).

Điều này là do khi bạn ăn thực phẩm thực sự, bạn không tiêu thụ các chất dinh dưỡng đơn lẻ mà thay vào đó là toàn bộ các vitamin, khoáng chất, các yếu tố và các enzyme cho phép cơ thể sử dụng tối ưu.

Nếu không có các hợp chất bổ sung này, các chất dinh dưỡng tổng hợp dường như không được sử dụng bởi cơ thể giống như các đối tác tự nhiên của chúng (4).

Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy vitamin E tự nhiên được hấp thụ hiệu quả gấp đôi so với vitamin E tổng hợp (5).

Tóm lại: Không rõ các chất dinh dưỡng tổng hợp được hấp thụ và sử dụng tốt như thế nào trong cơ thể. Cơ thể bạn sẽ sử dụng các chất dinh dưỡng tốt nhất khi được thực hiện ở dạng thực phẩm, với nhiều loại hợp chất thực phẩm.

Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm toàn phần có lợi cho sức khỏe

Thực phẩm nguyên chất tự nhiên có thể giúp quản lý và ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường, ung thư và tử vong sớm.

Những lợi ích này đã được liên kết với một loạt các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ và axit béo có trong thực phẩm toàn phần.

Hoa quả và rau

Trái cây và rau quả cung cấp cho chúng ta chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật, được cho là chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng ăn trái cây và rau quả cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường, viêm khớp và một số rối loạn não thấp hơn (6, 7, 8).

Lượng trái cây tăng cũng có liên quan đến giảm huyết áp, giảm stress oxy hóa và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu (9, 10).

Một đánh giá cho thấy rằng với mỗi phần trái cây hoặc rau quả được tiêu thụ hàng ngày, nguy cơ mắc bệnh tim giảm 4% 7% (11).

Cá có dầu

Các nhà khoa học tin rằng hàm lượng axit béo omega-3 cao trong cá có dầu là nguyên nhân giúp cải thiện sức khỏe của tim.

Nhiều nghiên cứu quan sát lớn đã chỉ ra rằng những người ăn cá thường xuyên có nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong vì bệnh tim thấp hơn (12, 13, 14, 15).

Một nghiên cứu với hơn 40.000 nam giới ở độ tuổi 40 3775 cho thấy những người thường xuyên ăn một hoặc nhiều khẩu phần cá mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15% (16).

Đậu và đậu

Các chuyên gia tin rằng hàm lượng chất xơ hòa tan cao và nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong đậu và các loại đậu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư (17, 18, 19).

Ăn một khẩu phần đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu xanh mỗi ngày có liên quan đến mức cholesterol LDL thấp hơn 5% và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 5-6% (20).

Các loại hạt và hạt giống

Các loại hạt và hạt có nhiều chất chống oxy hóa, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm, bệnh tim và tiểu đường (21, 22).

Một đánh giá cho thấy 4 khẩu phần hạt hàng tuần có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 28% và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 22% (22).

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên chất chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá, bao gồm chất xơ, vitamin B và khoáng chất như sắt, magiê và selen.

Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cũng có liên quan đến việc bảo vệ chống ung thư, bệnh tim, tiểu đường và béo phì (23).

Tóm lại: Bằng chứng ủng hộ ý kiến ​​cho rằng các chất dinh dưỡng tự nhiên có trong thực phẩm nguyên chất có thể ngăn ngừa một loạt các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, ung thư và tử vong sớm.

Nghiên cứu bổ sung đã cung cấp kết quả hỗn hợp

Mặc dù rõ ràng rằng các chất dinh dưỡng tự nhiên có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bằng chứng cho các chất bổ sung tổng hợp được trộn lẫn.

Vitamin tổng hợp

Một số nghiên cứu quan sát đã tìm thấy sử dụng vitamin tổng hợp có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư thấp hơn (24, 25, 26, 27, 28).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã không tìm thấy hiệu quả (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Một số thậm chí liên kết sử dụng vitamin tổng hợp để tăng nguy cơ ung thư (35, 36, 37, 38).

Một nghiên cứu lớn đã xem xét tác dụng của vitamin tổng hợp liều cao đối với sức khỏe của tim. Sau gần 5 năm, nghiên cứu cho thấy vitamin tổng hợp không có tác dụng có lợi (39).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác đã liên kết bổ sung vitamin tổng hợp để cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi (40, 41, 42, 43).

Tuy nhiên, Nghiên cứu Sức khỏe của Bác sĩ II cho thấy 12 năm sử dụng vitamin tổng hợp hàng ngày không ảnh hưởng đến chức năng não hoặc trí nhớ đối với nam giới trên 65 tuổi (44).

Vitamin đơn và cặp

Một đánh giá không tìm thấy bằng chứng rõ ràng rằng các chất bổ sung đơn hoặc cặp có lợi cho bệnh tim (45).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu trước đây cho thấy các vitamin B như axit folic có thể cải thiện chức năng não (46).

Tuy nhiên, các nghiên cứu mạnh mẽ khác báo cáo rằng bổ sung chế độ ăn uống, bao gồm vitamin B, không cải thiện chức năng não (47, 48).

Mặc dù biết rằng mức vitamin D đầy đủ là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe và phòng bệnh tốt, nhưng việc bổ sung vitamin D cũng bị kiểm tra kỹ lưỡng (49, 50).

Bổ sung vitamin D có liên quan đến nhiều lợi ích liên quan đến ung thư, sức khỏe xương và chức năng não, để kể tên một số. Tuy nhiên, các chuyên gia đồng ý nhiều bằng chứng là cần thiết (50, 51).

Một điều mà các chuyên gia thường đồng ý là bổ sung vitamin D, khi kết hợp với canxi, có thể cải thiện sức khỏe xương ở người già (50).

Chất chống oxy hóa

Một số đánh giá đã không tìm thấy bằng chứng hỗ trợ bổ sung chất chống oxy hóa, bao gồm beta-carotene, vitamin A, C, E và selenium (một mình hoặc kết hợp) để giảm nguy cơ tử vong và ung thư (52, 53).

Trên thực tế, chất bổ sung beta-carotene đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ ung thư ở những người hút thuốc (54).

Tuy nhiên, các vitamin và khoáng chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm sự tiến triển của các bệnh gây mù. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn (55, 56).

Tóm lại: Các nghiên cứu về tác dụng có lợi cho sức khỏe của nhiều chất dinh dưỡng tổng hợp đã không nhất quán, yếu hoặc cho thấy không có tác dụng.

Bạn có nên dùng chất dinh dưỡng tổng hợp?

Không có bằng chứng rõ ràng cho thấy rằng hầu hết các chất dinh dưỡng tổng hợp đều có lợi cho những người khỏe mạnh, được nuôi dưỡng tốt.

Tuy nhiên, có một số nhóm nhất định có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung các chất dinh dưỡng tổng hợp. Bao gồm các:

• Người già: Nhóm này có xu hướng có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn và cũng có thể cần nhiều vitamin B12 và canxi hơn cho sức khỏe của xương (57, 58).
• Người ăn chay và ăn chay: Vì một số vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật, nhóm này thường có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, canxi, kẽm, sắt và vitamin D (59, 60).
• Phụ nữ có thai và cho con bú: Những phụ nữ này có thể phải bổ sung chế độ ăn uống của họ với thêm vitamin và / hoặc khoáng chất (như vitamin D) và tránh những người khác (như vitamin A) (61).
• Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ: Nhóm này thường được khuyến khích dùng bổ sung axit folic để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh nếu họ có thai. Tuy nhiên, dùng nhiều hơn bạn cần có thể có một số rủi ro.
• Những người bị thiếu hụt chất dinh dưỡng: Một số bổ sung chế độ ăn uống có thể điều trị thiếu hụt dinh dưỡng, chẳng hạn như bổ sung sắt để điều trị thiếu máu thiếu sắt (62).

Tóm lại: Đối với một số nhóm người có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, một số chất bổ sung tổng hợp có thể có lợi.

Chất dinh dưỡng tổng hợp có thể gây hại

Nói chung, uống bổ sung theo số lượng hướng dẫn trên gói là an toàn cho hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, FDA không xem xét bổ sung chế độ ăn uống cho an toàn và hiệu quả trước khi chúng được bán trên thị trường. Do đó, gian lận bổ sung có thể xảy ra.

Điều này có nghĩa là các chất bổ sung có thể chứa nhiều hoặc ít chất dinh dưỡng hơn được ghi trên nhãn. Những người khác có thể chứa các chất không được liệt kê trên nhãn.

Nếu bạn đã tiêu thụ một loạt các chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống của bạn, việc bổ sung thêm có thể vượt quá lượng khuyến cáo hàng ngày của nhiều chất dinh dưỡng.

Khi uống quá mức, các vitamin tan trong nước như vitamin C và vitamin B được tuôn ra khỏi cơ thể qua nước tiểu của bạn. Tuy nhiên, các vitamin tan trong chất béo - vitamin A, D, E và K - có thể được lưu trữ trong cơ thể. Điều này có nghĩa là có nguy cơ chúng tích lũy đến mức cao, dẫn đến chứng suy giáp.

Phụ nữ mang thai cần đặc biệt cẩn thận với lượng vitamin A của mình, vì lượng dư thừa có liên quan đến dị tật bẩm sinh (63).

Kết quả từ nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy beta-carotene, vitamin E và có thể là vitamin A liều cao có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm (64, 65).

Các nghiên cứu khác đã liên kết sử dụng vitamin tổng hợp để tăng nguy cơ ung thư và bổ sung sắt có thể gây hại cho những người không cần chúng (66, 67, 68, 69).

Cũng có một số bằng chứng cho thấy axit folic tổng hợp có hại hơn folate tự nhiên trong thực phẩm. Nó có thể tích tụ trong cơ thể và làm tăng nguy cơ ung thư (70, 71, 72).

Tóm lại: Uống một lượng lớn chất dinh dưỡng tổng hợp có thể có ảnh hưởng có hại cho sức khỏe. Liều khuyến cáo hàng ngày là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng nên thận trọng.

Tin nhắn về nhà

Nghiên cứu luôn cho thấy các chất dinh dưỡng tổng hợp không thay thế cho chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Lấy chất dinh dưỡng tự nhiên từ thực phẩm toàn phần luôn là một lựa chọn tốt hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn thực sự thiếu một chất dinh dưỡng cụ thể, thì việc bổ sung có thể có lợi.