Làm thế nào giải mẫn cảm có hệ thống có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi

NộI Dung

• Làm thế nào được thực hiện?
• Học kỹ năng thư giãn
• Một số ví dụ về giải mẫn cảm có hệ thống là gì?
• Lo lắng xã hội
• Nỗi ám ảnh chó
• Làm thế nào tôi có thể tự mình thử nó?
• Điểm mấu chốt

Giải mẫn cảm một cách có hệ thống là một phương pháp trị liệu dựa trên bằng chứng kết hợp các kỹ thuật thư giãn với tiếp xúc dần dần để giúp bạn từ từ vượt qua nỗi ám ảnh.

Trong quá trình giải mẫn cảm một cách có hệ thống, còn được gọi là liệu pháp phơi nhiễm tốt nghiệp, bạn sẽ vượt qua mức độ sợ hãi, bắt đầu bằng việc tiếp xúc ít sợ hãi nhất. Cách tiếp cận này cũng liên quan đến việc sử dụng các kỹ thuật thư giãn.

Cả hai tính năng này làm cho nó khác với các kỹ thuật giải mẫn cảm khác, chẳng hạn như lũ lụt.

Làm thế nào được thực hiện?

Giải mẫn cảm hệ thống bao gồm ba bước chính. Đầu tiên, bạn học tập các kỹ thuật thư giãn cơ bắp. Sau đó, bạn sẽ tạo một danh sách những nỗi sợ hãi của bạn, xếp hạng chúng theo cường độ. Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu phơi bày những gì bạn sợ.

Điều kiện cổ điển, đôi khi các nguyên tắc học tập kết hợp, là lý thuyết cơ bản đằng sau quá trình này. Mục tiêu là vượt qua nỗi ám ảnh bằng cách thay thế cảm giác sợ hãi và lo lắng bằng trạng thái bình tĩnh.

Khi bạn vượt qua danh sách những nỗi sợ hãi của mình, bạn sẽ tiếp tục tập trung vào việc thư giãn khi đối mặt với từng tình huống mới cho đến khi nó không còn gây khó chịu nữa.

Học kỹ năng thư giãn

Bạn có thể học một vài bài tập thư giãn khác nhau trong giải mẫn cảm một cách có hệ thống. Những bài tập này có thể được sử dụng riêng hoặc kết hợp với nhau.

Kỹ thuật bạn có thể học bao gồm:

• Một số ví dụ về giải mẫn cảm có hệ thống là gì?

  Quá trình giải mẫn cảm có hệ thống khác nhau đối với mỗi người.

  Một số người di chuyển qua các cấp thấp một cách nhanh chóng và khó có thể vượt qua các cấp cao hơn. Những người khác có thể mất nhiều thời gian để vượt qua các cấp thấp hơn, nhưng họ thấy nỗi sợ phải đối mặt dễ dàng hơn một khi họ đã thành công ở cấp thấp hơn.

  Các kỹ thuật thư giãn hữu ích nhất cũng có thể thay đổi. Bạn có thể thấy trực quan giúp bạn thư giãn nhiều nhất, ví dụ.

  
  

  Bất kể nỗi sợ hãi của bạn hoặc thời gian bạn dành cho mỗi cấp độ, các nguyên tắc vẫn giống nhau.

  Ở đây, cách thức giải mẫn cảm có hệ thống có thể tìm kiếm các điều kiện khác nhau.

  Lo lắng xã hội

  Bạn là một sinh viên đại học với sự lo lắng xã hội. Khi bạn nghĩ về việc đưa ra câu trả lời sai trong lớp hoặc phải yêu cầu sử dụng nhà vệ sinh, bạn cảm thấy bị bệnh và tim đập mạnh. Bạn tránh nói trong lớp hoặc tham gia các hoạt động đại học để tránh những tình huống xấu hổ.

  Khi bạn quyết định thử giải mẫn cảm một cách có hệ thống, bạn xác định rằng nói chuyện với người mà bạn không biết là nỗi sợ cấp độ 1. Bạn bắt đầu tưởng tượng mình đang chào hỏi mọi người, tập thở sâu khi bạn cảm thấy lo lắng, cho đến khi bạn có thể giữ bình tĩnh.

  Tiếp theo, bạn chuyển sang chào hỏi người lạ trong cuộc sống thực. Sau một tuần làm việc này hàng ngày, bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn.

  Sau đó, bạn bắt đầu làm việc với nỗi sợ tiếp theo - giao tiếp bằng mắt trong khi trò chuyện. Bạn làm việc theo cách của bạn thông qua hệ thống phân cấp, cuối cùng giới thiệu bản thân và gật đầu trong lớp. Bạn tiếp tục sử dụng thở sâu và thư giãn cơ bắp để vượt qua giai đoạn khó chịu.

  
  

  Cấp độ cuối cùng của hệ thống phân cấp sợ hãi của bạn liên quan đến việc chia sẻ trong lớp. Phải mất một vài lần thử, nhưng cuối cùng, bạn có thể trả lời các câu hỏi trong lớp, mặc dù trái tim bạn vẫn bắt đầu chạy đua khi bạn đưa tay lên. Bạn hít một hơi thật sâu, giải phóng sự căng thẳng trong cơ bắp và bắt đầu nói.

  Nỗi ám ảnh chó

  Khi bạn nhìn thấy một con chó tiến về phía bạn từ xa, lòng bàn tay bạn đổ mồ hôi, tim đập loạn nhịp và bạn khó thở. Nỗi ám ảnh của bạn liên quan cụ thể đến việc bị cắn, nhưng việc ở cạnh chó cũng khiến bạn cảm thấy sợ hãi và lo lắng.

  Để bắt đầu phân cấp nỗi sợ hãi của bạn, bạn bắt đầu bằng cách tưởng tượng bạn ở gần một con chó trên dây xích trong một chiếc xe hơi đi qua. Ngày hôm sau, bạn lái xe bởi một công viên chó nhiều lần. Nó dường như không ảnh hưởng đến bạn nhiều, vì vậy bạn đỗ xe ở một nơi nào đó mà bạn có một cái nhìn toàn cảnh về công viên.

  Bạn cảm thấy căng thẳng lên mỗi khi một con chó bắt đầu sủa. Để chống lại điều này, bạn tập trung vào việc thư giãn cơ bắp và tưởng tượng mình trên một bãi biển tuyệt đẹp - nơi không có chó. Bạn mở mắt và lặp lại quá trình này trong 30 phút tiếp theo.

  Tiếp theo, bạn dành thời gian với một người bạn giữ con chó của mình ở một phòng khác trong nhà của cô ấy trong khi bạn đến thăm. Bạn thực hành các bài tập thư giãn mỗi khi bạn nghĩ về con chó ra ngoài.

  Khi bạn chuẩn bị chinh phục nỗi sợ cấp 10 của mình - đi bộ qua một công viên chó - bạn quyết định dành một chút thời gian trong khu vực chó con của nơi trú ẩn động vật địa phương của bạn.

  Chó con ít đáng sợ hơn với bạn, nhưng suy nghĩ về việc chúng rất gần gũi vẫn khiến bạn cảm thấy lo lắng. Bạn phải bước ra ngoài một vài lần để thực hiện một số bài tập thở sâu và hình dung.

  Cuối cùng, sau nhiều tháng làm việc, bạn quay trở lại công viên chó. Lần này, bạn đỗ xe và đi bộ qua cổng. Bạn ngồi trên một chiếc ghế dài và tập thở sâu khi bạn xem những con chó đang chơi.

  Mặc dù bạn vẫn cảm thấy hơi sợ hãi, bạn tập trung vào thực tế là bạn đang đối mặt với nỗi sợ hãi của mình.

  Làm thế nào tôi có thể tự mình thử nó?

  Bạn có thể tự mình thử giải mẫn cảm một cách có hệ thống, nhưng hãy nhớ rằng tiếp xúc chậm, từ từ là một thành phần chính của phương pháp này. Nếu tiếp xúc ở mức độ thấp khiến bạn cảm thấy lo lắng, hãy tiếp tục thực hành các kỹ thuật thư giãn của bạn và làm việc với nỗi sợ hãi đó.

  Không có nhịp độ phù hợp để làm việc thông qua hệ thống sợ hãi của bạn. Bạn có thể dành nhiều tháng cho một lần duy nhất, chỉ để vượt qua hai lần tiếp theo trong vài tuần.

  Mất nhiều thời gian như bạn cần. Nếu bạn di chuyển quá nhanh, bạn có thể đặt mình vào tình trạng khó chịu không cần thiết.

  Nếu bạn muốn tự mình thử phương pháp này, các mẹo sau có thể giúp:

  • Làm quen với các kỹ thuật thư giãn. Nếu bạn đã cảm thấy căng thẳng và lo lắng, thì việc nghĩ đến việc thư giãn có thể khó hơn, vì vậy, điều quan trọng là phải học những kỹ thuật này trước tiên.
  • Liệt kê ít nhất hai mục cho mỗi cấp độ sợ hãi trong hệ thống phân cấp của bạn. Điều này cho phép tiếp xúc nhiều hơn với nỗi ám ảnh của bạn.
  • Thực hành phơi bày bản thân trước nỗi sợ hãi của bạn mỗi ngày. Thậm chí một vài phút mỗi ngày có thể giúp đỡ.
  • Hãy nhớ dừng lại và sử dụng một bài tập thư giãn khi bạn cảm thấy lo lắng. Mục tiêu là thay thế cảm giác lo lắng bằng trạng thái thư giãn. Bạn có thể phải thử từng bước nhiều lần, và điều đó OK.
  • Cố gắng tiếp tục bài tập tiếp xúc cho đến khi bạn cảm thấy khoảng một nửa nỗi sợ hãi hoặc lo lắng mà bạn thường làm. Điều này có thể khó đánh giá, nhưng bạn có thể trở nên có khả năng theo dõi nó tốt hơn khi bạn trở nên quen thuộc hơn với việc tiếp xúc.

  Nếu bạn không chắc chắn về việc tự mình giải mẫn cảm một cách có hệ thống, một nhà trị liệu có thể trả lời bất kỳ câu hỏi nào bạn có và cung cấp hỗ trợ. Nếu cách tiếp cận không có tác dụng tốt với bạn, bạn có thể khám phá các phương pháp khác trong trị liệu.

  CÁCH TÌM KIẾM

  Tìm một nhà trị liệu có thể cảm thấy nản chí, nhưng nó không phải là như vậy. Bắt đầu bằng cách tự hỏi mình một vài câu hỏi cơ bản:

  • Những vấn đề bạn muốn giải quyết? Đây có thể là cụ thể hoặc mơ hồ.
  • Có bất kỳ đặc điểm cụ thể nào bạn giống như trong một nhà trị liệu không? Ví dụ, bạn có thoải mái hơn với người chia sẻ giới tính của mình không?
  • Bạn thực sự có thể đủ khả năng chi tiêu bao nhiêu cho mỗi phiên? Bạn có muốn ai đó cung cấp giá trượt hoặc kế hoạch thanh toán không?
  • Trường hợp trị liệu sẽ phù hợp với lịch trình của bạn? Bạn có cần một nhà trị liệu có thể nhìn thấy bạn vào một ngày cụ thể trong tuần không? Hay ai đó có những buổi tối?

  Tiếp theo, bắt đầu lập danh sách các nhà trị liệu trong khu vực của bạn. Nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, hãy đến nhà định vị trị liệu của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ.

  Nếu chi phí là một vấn đề, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về liệu pháp giá cả phải chăng.

  Điểm mấu chốt

  Nó thường khó đối mặt với nỗi sợ hãi. Nó có thể còn khó hơn nếu bạn có một tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như ám ảnh, lo lắng hoặc rối loạn hoảng sợ. Giải mẫn cảm một cách có hệ thống có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi với tốc độ phù hợp với bạn.