Bài tập Tabata Butt này sẽ tôn lên chiến lợi phẩm của bạn như Whoa
NộI Dung
Có thể bạn đã biết về Tabata - bài tập 4 phút kỳ diệu sẽ khiến bạn kiệt sức đường nhiều hơn bạn nghĩ. Các bài tập cơ mông Tabata này được thực hiện bởi huấn luyện viên Kaisa Keranen (@kaisafit trên Instagram và người tạo ra Thử thách Tabata 30 ngày của chúng tôi). Chúng sẽ khiến toàn bộ cơ thể bạn bừng bừng sức sống, nhưng với một điểm đặc biệt trên cơ mông của bạn.
Cách thức hoạt động: Một tấm thảm là tùy chọn (bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu, không cần thiết bị). Bạn sẽ thực hiện mỗi động tác trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây, theo kiểu Tabata thực sự. Trong 20 giây làm việc đó, bạn sẽ tất cả đi ra. Hoàn thành mạch hai đến bốn lần, và bạn đã hoàn thành - và có lẽ cũng khá đổ mồ hôi. (Bạn muốn nhiều hơn nữa từ Kaisa? Hãy thử bài tập Tabata này với các bước di chuyển siêu độc đáo ngay từ sách vở của cô ấy.)
Burpee 180 độ
MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt tay trên sàn và nhảy chân trở lại tư thế plank cao.
NS. Ngay lập tức nhảy chân ngược lên tay và nhảy thành bước nhảy, giơ tay qua đầu và quay 180 độ.
NS. Tiếp đất ở vị trí ban đầu, quay mặt về hướng khác. Đặt tay xuống sàn để bắt đầu rep tiếp theo. Lặp lại, quay 180 độ mỗi lần.
Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.
Crouch-Back to Push-Up
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao. Gập đầu gối và chuyển hông ra sau so với gót chân để cánh tay được mở rộng và bàn tay giữ nguyên vị trí trên sàn.
NS. Chuyển về phía trước sang tư thế plank cao và hạ thấp ngực xuống đất để thực hiện một lần chống đẩy.
Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.
Curtsy Lunge to Punch
MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Bước chân trái ra sau chân phải để thực hiện động tác lắc vòng. Giữ hai tay ngang ngực, xoay nhẹ qua chân phải trong quá trình lunge.
NS. Đẩy chân trái để đứng trên chân phải. Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi song song với mặt đất và xoay thân để đấm cánh tay phải qua chân trái.
NS. Đưa tay phải về giữa và ngay lập tức bước trở lại tư thế co chân phải để bắt đầu hiệp tiếp theo.
Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Thực hiện tất cả các thiết lập khác ở phía đối diện.
Ván bên với chân Kick Back
MỘT. Bắt đầu với tư thế plank bên trên khuỷu tay trái, lòng bàn tay trên sàn và các ngón tay hướng về phía ngực.
NS. Nâng chân phải lên cao hơn chân trái vài inch và mở rộng cánh tay phải qua đầu với bắp tay đặt cạnh tai. Kéo cánh tay và chân phải về phía sau vài inch, hơi cong người về phía sau nhưng vẫn giữ cho trọng tâm được tập trung.
NS. Kéo cánh tay và chân phải về phía trước đến vị trí xiên, chạm các ngón tay vào ngón chân.
Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Thực hiện tất cả các thiết lập khác ở phía đối diện.
Đánh giá cho
Quảng cáoThú Vị
Tuyên bố từ chối trách nhiệm của MedlinePlus
