11 cách Tai Chi có thể có lợi cho sức khỏe của bạn

NộI Dung

• Thái cực quyền là gì?
• 1. Giảm căng thẳng
• 2. Cải thiện tâm trạng
• 3. Ngủ ngon hơn
• 4. Thúc đẩy giảm cân
• 5. Cải thiện nhận thức ở người lớn tuổi
• 6. Giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi
• 7. Cải thiện triệu chứng đau cơ xơ hóa
• 8. Cải thiện triệu chứng COPD
• 9. Cải thiện sự cân bằng và sức mạnh ở những người mắc bệnh Parkinson
• 10. An toàn cho người mắc bệnh tim mạch vành
• 11. Giảm đau do viêm khớp
• Tai chi có an toàn không?
• Làm thế nào để bắt đầu tai chi
• Chọn kiểu thái cực quyền
• Tai chi khác với yoga như thế nào?
• Lấy đi

Thái cực quyền là gì?

Tai chi là một hình thức tập thể dục bắt đầu như một truyền thống của Trung Quốc. Nó có trụ sở trong võ thuật, và liên quan đến các động tác chậm và hít thở sâu. Tai chi có nhiều lợi ích về thể chất và cảm xúc. Một số lợi ích của tai chi bao gồm giảm lo lắng và trầm cảm và cải thiện nhận thức. Nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như đau cơ xơ hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).

Đọc để tìm hiểu thêm về lợi ích và rủi ro của thái cực quyền và cách bạn có thể bắt đầu thực hành bài tập này.

1. Giảm căng thẳng

Một trong những lợi ích chính của tai chi là khả năng giảm căng thẳng và lo lắng, mặc dù hầu hết các bằng chứng là giai thoại.

Năm 2018, một nghiên cứu đã so sánh tác dụng của thái cực quyền đối với chứng lo âu liên quan đến căng thẳng với tập thể dục truyền thống. Nghiên cứu bao gồm 50 người tham gia. Các nhà nghiên cứu thấy rằng tai chi cung cấp những lợi ích tương tự để quản lý sự lo lắng liên quan đến căng thẳng như tập thể dục. Bởi vì thái cực quyền cũng bao gồm thiền và thở tập trung, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng tai chi có thể vượt trội hơn so với các hình thức tập thể dục khác để giảm căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, một nghiên cứu quy mô lớn hơn là cần thiết.

Tai chi rất dễ tiếp cận và tác động thấp hơn so với nhiều hình thức tập thể dục khác. Các nhà nghiên cứu nhận thấy nó an toàn và rẻ tiền, vì vậy nó có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn khỏe mạnh và gặp phải lo lắng liên quan đến căng thẳng.

2. Cải thiện tâm trạng

Tai chi có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn nếu bạn bị trầm cảm hoặc lo lắng. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng thường xuyên luyện tập thái cực quyền có thể làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Nó tin rằng những hơi thở và chuyển động chậm, có tác động tích cực đến hệ thần kinh và hormone điều chỉnh tâm trạng. Nghiên cứu sâu hơn đang được thực hiện để thiết lập một liên kết rõ ràng giữa thái cực quyền và tâm trạng được cải thiện.

3. Ngủ ngon hơn

Thường xuyên luyện tập thái cực quyền có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Một nghiên cứu đã khiến những người trẻ tuổi lo lắng sau khi họ được chỉ định hai lớp tai chi mỗi tuần, trong 10 tuần. Dựa trên báo cáo của người tham gia, các cá nhân thực hành thái cực quyền đã trải qua những cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ so với những người trong nhóm kiểm soát. Cùng nhóm này cũng trải qua sự giảm các triệu chứng lo lắng của họ.

Tai chi cũng có thể cải thiện giấc ngủ cho người lớn tuổi. Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2016, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hai tháng hai lớp học tai chi hai lần một tuần có liên quan đến giấc ngủ tốt hơn ở người cao tuổi bị suy giảm nhận thức.

4. Thúc đẩy giảm cân

Thường xuyên tập luyện thái cực quyền có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu đã theo dõi sự thay đổi về cân nặng ở một nhóm người trưởng thành tập luyện thái cực quyền năm lần một tuần trong 45 phút. Vào cuối 12 tuần, những người trưởng thành này đã mất hơn một pound mà không thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống bổ sung nào.

5. Cải thiện nhận thức ở người lớn tuổi

Tai chi có thể cải thiện nhận thức ở người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức. Cụ thể hơn, tai chi có thể giúp cải thiện trí nhớ và các kỹ năng hoạt động như chú ý và thực hiện các nhiệm vụ phức tạp.

6. Giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi

Tai chi có thể giúp cải thiện sự cân bằng và chức năng vận động, và giảm nỗi sợ ngã ở người lớn tuổi. Nó cũng có thể giảm ngã thực tế sau 8 tuần thực hành, và giảm đáng kể ngã sau 16 tuần thực hành. Bởi vì sợ ngã có thể làm giảm sự độc lập và chất lượng cuộc sống, và ngã có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng, tai chi có thể mang lại lợi ích bổ sung là cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe nói chung ở người lớn tuổi.

7. Cải thiện triệu chứng đau cơ xơ hóa

Tai chi có thể khen các phương pháp truyền thống để quản lý một số bệnh mãn tính.

Kết quả từ một nghiên cứu năm 2018 cho thấy một thực hành tai chi phù hợp có thể làm giảm các triệu chứng đau cơ xơ hóa ở một số người. Những người tham gia nghiên cứu tập luyện thái cực quyền trong 52 tuần cho thấy những cải thiện lớn hơn trong các triệu chứng liên quan đến chứng đau cơ xơ hóa của họ khi so sánh với những người tham gia luyện tập thể dục nhịp điệu. Tìm hiểu về các phương pháp điều trị thay thế khác cho các triệu chứng đau cơ xơ hóa.

8. Cải thiện triệu chứng COPD

Tai chi có thể cải thiện một số triệu chứng của bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD). Trong một nghiên cứu, những người bị COPD đã luyện tập thái cực quyền trong 12 tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, họ có những cải thiện về khả năng tập thể dục và báo cáo sự cải thiện tổng thể về chất lượng cuộc sống.

9. Cải thiện sự cân bằng và sức mạnh ở những người mắc bệnh Parkinson

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, có kiểm soát với 195 người tham gia, thực hành thường xuyên về tai chi đã được tìm thấy để giảm số lần té ngã ở những người mắc bệnh Parkinson. Tai chi cũng có thể giúp bạn tăng sức mạnh chân và cân bằng tổng thể.

10. An toàn cho người mắc bệnh tim mạch vành

Tai chi là một hình thức tập thể dục vừa phải an toàn bạn có thể thử nếu bạn bị bệnh tim mạch vành. Sau một sự kiện tim mạch, thực hành tai chi thường xuyên có thể giúp bạn:

• tăng cường hoạt động thể chất
• giảm cân
• nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn

11. Giảm đau do viêm khớp

Trong một nghiên cứu quy mô nhỏ năm 2010, 15 người tham gia bị viêm khớp dạng thấp (RA) đã tập luyện thái cực quyền trong 12 tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người tham gia báo cáo ít đau hơn và cải thiện khả năng vận động và cân bằng.

Một nghiên cứu lớn hơn trước đó cho thấy kết quả tương tự ở những người bị thoái hóa khớp gối (OA). Trong nghiên cứu này, 40 người tham gia bị viêm khớp gối đã luyện tập 60 phút thái cực quyền, hai lần một tuần trong 12 tuần. Sau nghiên cứu, những người tham gia đã báo cáo giảm đau và cải thiện khả năng vận động và chất lượng cuộc sống.

Khi so sánh với vật lý trị liệu, tai chi cũng đã được tìm thấy là có hiệu quả trong điều trị viêm khớp gối.

Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tai chi nếu bạn bị viêm khớp. Bạn có thể cần phải thực hiện các phiên bản sửa đổi của một số phong trào.

Tai chi có an toàn không?

Tai chi thường được coi là một bài tập an toàn với ít tác dụng phụ. Bạn có thể gặp một số cơn đau hoặc đau sau khi luyện tập thái cực quyền nếu bạn là người mới bắt đầu. Các hình thức nghiêm ngặt hơn của thái cực quyền và tập luyện thái cực quyền không đúng cách có liên quan đến việc tăng nguy cơ chấn thương khớp. Đặc biệt nếu bạn là người mới đến tai chi, hãy cân nhắc tham gia một lớp học hoặc làm việc với người hướng dẫn để giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu bạn có thai, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Làm thế nào để bắt đầu tai chi

Tai chi tập trung vào tư thế thích hợp và các động tác chính xác, một điều khó tự học. Nếu bạn mới đến tai chi, hãy tham gia một lớp học hoặc nhận một người hướng dẫn.

Tai chi được giảng dạy tại các studio trên khắp Hoa Kỳ và các quốc gia khác. Các phòng tập thể dục lớn hơn, như YMCA, đôi khi cũng cung cấp các lớp học thái cực quyền.

Chọn kiểu thái cực quyền

Có năm phong cách khác nhau của thái cực quyền, và mỗi phong cách có thể được sửa đổi để phù hợp với mục tiêu và mức độ thể dục cá nhân của bạn. Tất cả các phong cách của thái cực quyền kết hợp chuyển động liên tục từ tư thế này sang tư thế khác.

• Yang phong tai chi tập trung vào các động tác chậm, duyên dáng và thư giãn. Phong cách Yang là một điểm khởi đầu tốt cho người mới bắt đầu.
• Wu phong cách tai chi nhấn mạnh vào các phong trào vi mô. Phong cách thái cực quyền này được thực hành rất chậm.
• Chen phong tai chi sử dụng cả động tác chậm và nhanh. Phong cách thái cực quyền này có thể gây khó khăn cho bạn nếu bạn mới tập luyện.
• Sun style tai chi chia sẻ rất nhiều điểm tương đồng với phong cách Chen. Phong cách mặt trời liên quan đến việc ít cúi xuống, đá và đấm, làm cho nó ít đòi hỏi thể chất hơn.
• Hao style tai chi là một phong cách ít được biết đến và hiếm khi thực hành. Phong cách này của tai chi được xác định bởi sự tập trung vào vị trí chính xác và nội lực.

Tai chi khác với yoga như thế nào?

Tai chi nhấn mạnh đến sự di chuyển chất lỏng và có nguồn gốc trong văn hóa Trung Quốc. Yoga tập trung vào việc tạo dáng và bắt nguồn từ miền Bắc Ấn Độ.

Cả thái cực quyền và yoga đều là những hình thức tập thể dục liên quan đến thiền và thở sâu và chúng có những lợi ích tương tự, chẳng hạn như:

• giảm căng thẳng
• cải thiện tâm trạng
• Cải thiện giấc ngủ

Lấy đi

Tai chi là một bài tập có thể mang lại lợi ích cho cả người lớn khỏe mạnh và người trưởng thành sống chung với tình trạng mãn tính.

Những lợi ích của tai chi bao gồm:

• Ngủ ngon hơn
• giảm cân
• tâm trạng được cải thiện
• quản lý các bệnh mãn tính

Nếu bạn quan tâm đến việc thử tai chi, một người hướng dẫn có thể giúp bạn bắt đầu. Các lớp học được cung cấp trong các studio chuyên ngành, trung tâm cộng đồng và phòng tập thể dục.