5 cách để nói lại những lời phê bình nội tâm của bạn

NộI Dung

• Giới thiệu
• 1. Đặt tên quan trọng, có ý nghĩa trong đầu bạn
• 2. Thử thiền hướng dẫn
• 3. Học cách lùi lại một bước
• 4. Bắt đầu viết nhật ký
• 5. Cân nhắc việc tìm kiếm một nhà trị liệu

Giới thiệu

Sức khỏe và sức khỏe chạm vào mỗi chúng ta khác nhau. Đây là câu chuyện của một người.

Tôi vẫn chưa gặp ai đó đã đấu tranh với lòng tự trọng của họ tại một số điểm trong cuộc sống của họ. Như đã nói, chúng tôi thường chỉ trích những nhà phê bình tồi tệ nhất. Điều này có thể xuất hiện không chỉ trong sự nghiệp của chúng tôi, mà trong mọi lĩnh vực của cuộc sống.

Là một blogger về sức khỏe tâm thần, tôi được nghe từ những độc giả từ mọi tầng lớp - kể cả những người mà hầu hết chúng ta sẽ cân nhắc không thể tin được thành công - đấu tranh để chống lại sự tự nói chuyện tiêu cực giữ họ lại.

Tiếng nói tiêu cực làm phiền chúng ta thực sự có thể gây ra tổn hại khi không được kiểm soát, và vẫn có rất ít người trong chúng ta biết cách đẩy lùi. Nếu đài phát thanh trong tâm trí bạn dường như luôn phát bài hát I Immm, bài hát tệ nhất của bài hát lặp lại, thì đây là một số mẹo để thay đổi đài phát.

1. Đặt tên quan trọng, có ý nghĩa trong đầu bạn

Một người bạn của tôi đã chia sẻ với tôi rằng, trong một nỗ lực để thách thức cách trầm cảm của họ làm lệch suy nghĩ của họ, họ đã đưa ra một giọng nói tiêu cực trong đầu họ một cái tên: Brian.

Tại sao Brian? Chà, họ nói với tôi rằng, nó là một đảo chữ của não não. Thông minh, vâng, nhưng cũng là một lời nhắc nhở quan trọng rằng chúng tôi không phải là suy nghĩ của chúng tôi - chúng tôi chỉ là người lắng nghe họ.

Vì vậy, bất cứ điều gì bạn đặt tên cho giọng nói quan trọng đó, hãy chắc chắn rằng nó ngăn bạn xác định suy nghĩ của bạn hoặc đặt quá nhiều trọng lượng lên chúng. Nghĩ về bản thân bạn như một bộ lọc, quyết định những suy nghĩ nào nên giữ và những gì nên buông bỏ.

Nó rất quan trọng để tách bản thân khỏi những suy nghĩ tiêu cực, tự đánh bại bản thân.

Bạn có thể chọn những suy nghĩ của mình, nhưng bạn có thể tạo ra một khoảng cách lành mạnh giữa những suy nghĩ của bạn và chính bạn. Khi bạn nghe thấy một tuyên bố tự phê bình xuất hiện trong não của bạn - rằng bạn không đủ tốt, đủ thông minh hoặc xứng đáng - hãy thừa nhận nó.

Cảm ơn vì sự đóng góp của bạn, Brian, bạn có thể trả lời.

Và sau đó khẳng định rằng nó không nhất thiết phải là sự thật bằng cách đặt câu hỏi và lật chúng lại:

• Là sai lầm đó thực sự làm cho bạn một thất bại, hoặc nó làm cho bạn không hoàn hảo, giống như mọi người khác?
• Là sự bộc phát từ sếp của bạn thực sự về sự bất cập của bạn, hay đó là về ngày tồi tệ của cô ấy?
• Có phải bạn của bạn không nhắn tin lại cho bạn vì anh ấy không thích bạn, hoặc có thể là anh ấy bận?
• Luôn luôn có một góc nhìn khác nếu bạn chậm lại để tìm thấy nó.

Suy nghĩ chỉ là suy nghĩ, nhưng nó rất dễ quên khi chúng ta đơn giản chấp nhận chúng mà không cần hỏi.

2. Thử thiền hướng dẫn

Thú nhận: Sau khi trải qua rất nhiều tổn thương trong cuộc sống, ý thức về giá trị bản thân của tôi giảm mạnh. Tôi nhìn vào những gì đã xảy ra với tôi, và để nỗi đau đó viết lên một câu chuyện về con người tôi - một người đáng được chăm sóc, an toàn hoặc cơ quan.

Tại một người bạn thúc giục, tôi quyết định thử thiền như một cách đối phó với chấn thương. Trong khi tôi đã hoài nghi lúc đầu, tôi đã bị sốc bởi nó đã giúp tôi nhiều như thế nào. Sử dụng ứng dụng Thói quen đơn giản, tôi đã làm việc qua loạt phim Catherine Cook-Cottone 2014 trong Heal từ Trauma, và tôi nhận thấy những lời khẳng định mà tôi đã từng nhận thấy tôi cần.

Ví dụ, Cook-Cottone nói về việc chuyển qua phục hồi, với tốc độ tin cậy. Là một người luôn thiếu kiên nhẫn với bản thân, tự hỏi tại sao tôi không thể vượt qua được vết thương trong quá khứ, khuôn khổ này cho phép tôi nhẹ nhàng hơn với chính mình. Phục hồi đòi hỏi sự tin tưởng, và chấn thương thường được gây ra bởi sự vi phạm niềm tin.

Khi tôi nhận thức rõ hơn về những ý tưởng tiêu cực về bản thân mà tôi đã học được từ những trải nghiệm đau thương của mình, nó cho phép tôi viết lại kịch bản tinh thần tiêu cực mà não tôi muốn lặp lại.

Mặc dù vậy, tôi rất ngạc nhiên - mặc dù vậy, sau tất cả, có vô số lợi ích khi thực hành thiền định, cả về sức khỏe cảm xúc cũng như thể chất. Và với rất nhiều ứng dụng để lựa chọn, nó bắt đầu dễ dàng hơn bao giờ hết.

3. Học cách lùi lại một bước

Thông thường, khi tôi tự đánh mình vì điều gì đó, tôi cố gắng tự hỏi mình, tôi sẽ nói gì với bạn bè nếu họ trải qua chuyện này?

Nếu chúng ta có thể lùi lại một bước và thực hành một chút tự từ bi, nó có thể giúp giữ mọi thứ trong tầm nhìn. Bạn có thể hình dung ai đó mà bạn yêu thích và đặt chúng vào trong đôi giày của bạn? Bạn sẽ nói gì hoặc làm gì để hỗ trợ họ?

Điều này không tự nhiên đến với tất cả mọi người. Tôi thích sử dụng ứng dụng Wysa khi tôi đấu tranh với điều này. Nó có một bot trò chuyện tương tác, giống như một huấn luyện viên cuộc sống trong túi của bạn, được phát triển bởi một nhóm các nhà tâm lý học và thiết kế. Nó sử dụng trí thông minh nhân tạo để giúp bạn thách thức những suy nghĩ và hành vi tự đánh bại bản thân, sử dụng các liệu pháp hành vi và chăm sóc bản thân khác nhau.

Ví dụ, Wysa giúp bạn học cách xác định một thứ gọi là biến dạng nhận thức, đó là những lời nói dối mà bộ não của chúng ta thường nói với chúng ta.

Có thể bạn đang nhảy đến kết luận, đổ lỗi cho chính mình ở nơi mà nó không phù hợp, hoặc quá mức. Wysa có thể nói chuyện với bạn thông qua việc xác định các mô hình như thế này, xem nơi đó không hữu ích hay chính xác và tìm cách suy nghĩ mới về một vấn đề hoặc sự kiện.

Nếu bạn cần một chút trợ giúp để giữ mọi thứ trong tầm nhìn, một chatbot như Wysa có thể là một tài nguyên tuyệt vời.

4. Bắt đầu viết nhật ký

Viết nhật ký có thể là tuyệt vời để có được những thứ ra khỏi ngực của bạn. Ngoài việc là người cathartic, viết nhật ký cũng là một cách tuyệt vời để trở nên tự giác hơn. Thông thường, chúng tôi aren thách thức những suy nghĩ tiêu cực của chúng tôi bởi vì chúng tôi luôn nhận thức được khi chúng xảy ra - nhưng viết thường xuyên có thể giúp ích rất nhiều cho điều đó.

Một bài tập mà Vẹt đã giúp tôi rất nhiều là tạo ra một tạp chí hai cột đơn giản. Trong cột đầu tiên, tôi ghi chú về bất kỳ lời chỉ trích nào về bản thân mình suốt cả ngày.

Khi tôi có được một phút, tôi nhìn vào những suy nghĩ mà tôi đã đặt ra trong cột đó, và trong cột thứ hai, tôi viết lại chúng - lần này, tôi tìm kiếm một cách mạnh mẽ hơn hoặc tích cực hơn để điều chỉnh lại những gì tôi đã viết.

Ví dụ, nếu tôi viết Viết, tôi đã mắc một lỗi ngu ngốc trong công việc của mình. Ở cột bên trái, tôi có thể viết lại như là, tôi đã học được một cách tốt hơn để làm một việc gì đó trong công việc của mình, vì vậy bây giờ tôi có thể cải thiện.

Nếu tôi viết, tôi ghét làn da của mình trông như thế nào, thì tôi có thể viết lại như vậy, vì tôi đã không thích làn da của mình ngày hôm nay, nhưng trang phục của tôi thật tuyệt vời.

Nghe có vẻ nhảm, nhưng lòng tự trọng cần phải luyện tập và cần phải thực hành. Tìm một không gian riêng tư như một tạp chí để thử một thái độ mới có thể giúp chúng ta học cách thay đổi quan điểm của mình.

5. Cân nhắc việc tìm kiếm một nhà trị liệu

Điều quan trọng là phải biết rằng nếu những suy nghĩ tiêu cực của bạn là dai dẳng - ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và chức năng của bạn - thì đó có thể là dấu hiệu của một điều gì đó nghiêm trọng hơn.

Nếu bạn thấy những suy nghĩ này đi kèm với các vấn đề như trầm cảm, lo lắng, động lực thấp, mệt mỏi, vô vọng, và nhiều hơn nữa, bạn nên luôn luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trị liệu hoặc nhà tâm lý học để đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được sự hỗ trợ tốt nhất có thể.

Khi nói đến các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng, nó không đơn giản như suy nghĩ những suy nghĩ tích cực và giữ một tạp chí. Có một bảng âm thanh từ góc nhìn không thiên vị của người ngoài đôi khi có thể thay đổi hoàn toàn cách bạn nghĩ. Nếu bạn không chắc chắn liệu bạn có đủ khả năng trị liệu hay không, tài nguyên này có thể giúp bạn quyết định lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Tất cả chúng ta đều có thể cảm thấy một chút ngớ ngẩn khi chúng ta thử một cái gì đó mới, đặc biệt là nếu nó không đến một cách tự nhiên. Nhưng điều đó không có nghĩa là nó sẽ tồn tại mãi mãi. Khi nói đến lòng tự trọng, hãy nhớ rằng cần có thời gian để xây dựng bản thân. Nhưng với một chút luyện tập, tôi hy vọng bạn sẽ thấy rằng sức khỏe và tinh thần của bạn luôn xứng đáng với nỗ lực.

Sam Dylan Finch là một người ủng hộ hàng đầu về sức khỏe tâm thần LGBTQ +, đã được công nhận quốc tế cho blog của mình, Hãy để Queer Queer Things Up!, lần đầu tiên lan truyền vào năm 2014. Là một nhà báo và chiến lược gia truyền thông, Sam đã xuất bản rộng rãi về các chủ đề như sức khỏe tâm thần, danh tính của người chuyển giới, khuyết tật, chính trị và luật pháp, và nhiều hơn nữa. Mang chuyên môn kết hợp về y tế công cộng và phương tiện kỹ thuật số, Sam hiện đang làm biên tập viên xã hội tại Healthline.