Có thể thực hiện quá nhiều bài tập cho mông không?

NộI Dung

• Tin tốt: Bạn có thể cần hầu hết công việc của mông đó
• Quá nhiều của một điều tốt
• Các Bên phải Đường đến Booty-Werk
• Đánh giá cho

Butts đã có một khoảnh khắc, giống như, nhiều năm rồi. Instagram đã chín muồi với những bức ảnh #peachgang và mọi lần lặp lại các bài tập mông - từ squat và cầu mông cho đến các động tác trong ban nhạc mini - hiện đang được biết đến với người đàn ông (wo).

Nhưng liệu có thể tập luyện cơ mông quá mức không? Câu trả lời ngắn gọn: Có, nhưng nó không hoàn toàn đơn giản. Đây là những gì các chuyên gia phải nói.

Tin tốt: Bạn có thể cần hầu hết công việc của mông đó

Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., một huấn luyện viên sức mạnh, chuyên gia tập luyện và giám đốc Trung tâm Biểu diễn Thể thao Chuyên nghiệp ở Garden City, NY cho biết: “Nói chung, hầu hết mọi người đều có cơ mông yếu. "Chúng ta có xu hướng trở thành một xã hội thống trị cơ tứ đầu, chỉ bằng cách chúng ta di chuyển."

Ngay cả khi một số cơ mông của bạn khỏe, những cơ khác có thể bị chùng xuống. Bài học giải phẫu cơ mông nhanh: Cơ mông của bạn bao gồm cơ mông tối đa (cơ lớn nhất ở mông), cơ mông (bên ngoài hông) và cơ mông (ở đầu mông). Dưới những cơ đó, có một loạt các cơ nhỏ hoạt động trên khớp hông của bạn, hoạt động để làm cho chân của bạn xoay, gập người (di chuyển ra ngoài xa bạn) hoặc cơ (di chuyển vào trong về phía đường giữa của bạn).

Andrea Speir, người sáng lập Speir Pilates, cho biết: “Hầu hết mọi người đều có một số sức mạnh ở phần chính của cơ mông và gân kheo vì chúng tôi sử dụng những cách đi bộ, leo bậc, đi xe đạp, v.v.”. "Các khu vực siêu quan trọng khác của trung bình cơ mông và cơ mông mặt sau của chúng tôi-nói chung là yếu vì chúng tôi không nhắm mục tiêu chúng nhiều như chúng tôi cần."

Và nó không chỉ là về sức mạnh thô bạo - ngay cả khi mỗi và tất cả các cơ bắp đều khỏe, bạn có thể không sử dụng chúng một cách chính xác. Romeo cho biết: “Cơ mông của chúng ta không chỉ có xu hướng yếu mà còn rất phổ biến là hầu hết mọi người không thể kích hoạt cơ bắp đúng cách.

Giải pháp phải là tập luyện mông nhiều hơn, phải không? (Rốt cuộc, có rất nhiều lý do quan trọng để có một cặp mông săn chắc.) Không quá nhanh.

Quá nhiều của một điều tốt

Matty Whitmore, một huấn luyện viên tại Bay Club ở Los Angeles, cho biết: “Cơ mông được tập luyện quá mức hoặc hoạt động quá mức, nếu không được kéo căng hoặc duỗi ra đầy đủ, sẽ dẫn đến các cơ cực kỳ căng thẳng. Đối với một người, "điều này có thể ảnh hưởng đến dây thần kinh tọa", ông nói. (Ví dụ, hội chứng Piriformis có thể xảy ra khi cơ piriformis - một cơ nhỏ nằm sâu trong mông - bị căng hoặc bị viêm và đè lên dây thần kinh tọa của bạn, gây ra đau lưng, chân và mông.)

Whitmore nói: "Cơ mông căng hoặc hoạt động quá mức" cũng có thể kéo các khớp xương, dịch chuyển chúng ra khỏi sự liên kết, gây ra sự mất cân bằng cơ bắp, cuối cùng có thể dẫn đến chấn thương, "Whitmore nói.

FYI: Có các cơ ở mặt trước và mặt sau của khớp hông của bạn (bao gồm tất cả các cơ ở mông) kéo xương chậu của bạn theo các hướng khác nhau. Nếu một nhóm cơ bị căng và nhóm khác yếu, mọi thứ có thể trở nên tồi tệ. Romeo cho biết: “Sự kết hợp của các cơ hoạt động quá mức và kém hoạt động có thể làm thay đổi các mô hình chuyển động bình thường, sau đó có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực lâu dài đến cơ thể và cách bạn di chuyển. (Liên quan: Cách chẩn đoán và khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ của bạn)

Vì vậy, ngay cả khi bạn đang cố gắng xây dựng sức mạnh cơ mông, bạn cũng không thể làm điều đó một cách an toàn nếu không tăng cường sức mạnh cho các cơ khác trong khu vực.

Speir cho biết: “Nếu bạn tập luyện quá nhiều mà không dành chút tình cảm nào cho cơ lõi, chân hoặc tư thế của mình, nó thường có thể gây ra tình trạng thắt lưng ở phần lưng thấp. Hãy tưởng tượng bạn đang thực hiện động tác squat: Hông của bạn uốn cong và siết chặt, và cơ mông của bạn thực hiện công việc. "Sự bó sát phía trước này tạo ra sự lắc lư ở phía sau theo thời gian, có thể gây khó chịu. Bạn muốn đảm bảo rằng mình cũng đang kéo dài phần thân trước, làm việc cơ bụng và lưng, đồng thời duỗi ra để giúp ngăn chặn tình trạng thắt lưng dưới. "

Các Bên phải Đường đến Booty-Werk

Romeo nói rằng hãy tập cho mình các bài tập mông 2-3 lần một tuần. Điều đó sẽ giữ cho họ mạnh mẽ mà không cần lạm dụng nó.

Cũng rất quan trọng: Đảm bảo rằng bạn thực sự đang thực hiện đúng các bài tập. Romeo nói: “Nếu bạn không thể kích hoạt cơ bắp, thì cơ bắp cũng không thể hoạt động thực sự.

Bắt đầu bằng cách thực hiện kiểm tra kích hoạt cơ mông: Nằm ngửa, hai chân mở rộng trên sàn và một tay đặt dưới má mông. Không gập hoặc kích hoạt cơ tứ đầu, hãy tập trung vào việc siết chặt cơ mông phải và cơ mông trái riêng biệt. Khi bạn đã có thể cô lập động tác này, hãy tiến hành bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và lặp lại các động tác bóp. Romeo nói khi bạn đã thành thạo, hãy thực hành các động tác bóp này. (Hãy thử các bài tập kích hoạt cơ mông khác.)

Nắm vững độ nghiêng của khung chậu: Romeo nói: “Học cách nghiêng xương chậu là yếu tố then chốt dẫn đến thành công của tất cả các bài tập. Mục đích là duy trì khung xương chậu và cột sống trung tính.Hãy nghĩ: Nếu xương chậu của bạn là một cái xô lớn chứa đầy nước, nó sẽ không tràn ra phía trước hoặc phía sau. (Đây là hướng dẫn đầy đủ về cách nắm vững độ nghiêng của khung chậu và sử dụng nó đúng cách trong các bài tập sức mạnh.)

Cân bằng nó ra: Romeo cho biết: “Người có cơ mông yếu hoặc không hoạt động cũng sẽ có cơ bụng yếu. Đảm bảo rằng đối với mỗi bài tập cơ mông, bạn cũng đang thực hiện bài tập cơ bụng như plank (tập trung vào việc duy trì độ nghiêng khung chậu trung tính trong khi bạn giữ nó). Speir cho biết, nhiều người cũng bỏ bê cơ mông của họ (bên ngoài hông / mông của bạn) trong quá trình tập luyện mông. Hãy thử tập vỏ sò và các bài tập mở rộng hông khác với băng mini để tăng cường sức mạnh cho phần quan trọng của mông.

Đừng quên kéo dài: Giữ cho cơ mông của bạn không bị quá Speir nói.

Whitmore nói: “Hãy luôn nhớ rằng: Quá nhiều thứ đều có thể là điều xấu, và cuộc sống là sự cân bằng và điều độ,” Whitmore nói.

Đánh giá cho