Có thể nhắm mục tiêu giảm chất béo đến các bộ phận cơ thể cụ thể không?
NộI Dung
- Giảm điểm là gì?
- Tại sao một số người có thể muốn giảm mỡ ở một số vùng nhất định
- Có thể giảm điểm không?
- Cách giảm béo hoạt động
- Đa số các nghiên cứu đã khám phá ra sự giảm điểm
- Sự khác biệt giữa giảm mỡ tại chỗ và săn chắc mục tiêu
- Làm thế nào để giảm béo và vùng có vấn đề
- Ăn kiêng là chìa khóa khi cố gắng giảm mỡ trong cơ thể
- Kết luận
Hầu hết mọi người đều muốn thay đổi một số bộ phận trên cơ thể của họ.
Vòng eo, đùi, mông và cánh tay là những khu vực phổ biến mà mọi người có xu hướng tích trữ mỡ thừa trên cơ thể.
Để đạt được sự thay đổi thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục cần thời gian và nỗ lực, khiến những người mong muốn sửa chữa nhanh chóng tìm kiếm giải pháp nhanh hơn.
Giảm mỡ có mục tiêu, còn được gọi là “giảm tại chỗ”, là một loại bài tập mà nhiều người sử dụng khi muốn làm thon gọn các vùng cụ thể trên cơ thể của họ.
Tuy nhiên, có khá nhiều tranh cãi xung quanh phương pháp này.
Bài viết này sẽ xem xét chi tiết khoa học đằng sau việc giảm đốm.
Giảm điểm là gì?
Lý thuyết về giảm điểm đã được thúc đẩy trong thế giới sức khỏe và thể dục trong một thời gian. Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng để hỗ trợ nó.
Giảm béo tại chỗ là một loại bài tập có mục tiêu nhằm đốt cháy chất béo ở những vùng cơ thể cụ thể.
Một ví dụ về giảm béo tại chỗ là tập cơ tam đầu để loại bỏ mỡ thừa ở mặt sau của cánh tay.
Lý thuyết nhắm mục tiêu vào các bộ phận cơ thể cụ thể này phổ biến, khiến nhiều người chỉ tập trung vào những khu vực rắc rối hơn là tập thể dục toàn bộ cơ thể của họ.
Đốt cháy chất béo bằng phương pháp này có thể đặc biệt hấp dẫn đối với những người đã từng rất khó giảm cân trong quá khứ hoặc không đạt được kết quả như mong muốn bằng các phương pháp khác.
Tại sao một số người có thể muốn giảm mỡ ở một số vùng nhất định
Có vô số lý do khiến mọi người muốn giảm cân, bao gồm cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường (,).
Một số người có xu hướng mang cân nặng vượt mức cân đối, trong khi những người khác lại giữ trọng lượng ở những vùng cụ thể như mông, đùi hoặc bụng.
Giới tính, tuổi tác, di truyền và lối sống đều có vai trò trong việc tăng cân và tích tụ những vùng mỡ cứng đầu trên cơ thể.
Ví dụ, phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn nam giới và có xu hướng tích trữ mỡ thừa ở đùi và mông, đặc biệt là trong những năm sinh đẻ của họ.
Tuy nhiên, trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự thay đổi nội tiết tố có thể khiến trọng lượng chuyển sang vùng bụng ().
Mặt khác, đàn ông có nhiều khả năng tăng cân trong suốt cuộc đời của họ ().
Tăng cân có thể rất khó chịu và khiến nhiều người tìm kiếm các giải pháp thay thế dễ dàng hơn là ăn kiêng hoặc tăng mức độ hoạt động của họ.
Giảm béo tại chỗ được quảng cáo là cách để giảm nhanh lượng mỡ ở những vùng có vấn đề.
Phương pháp này thu hút niềm tin rằng việc vận động các cơ ở những vùng có vấn đề là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo ở vị trí cụ thể đó.
Tuy nhiên, giảm béo không hoạt động theo cách đó và có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh cho tuyên bố này.
Tóm lược Giảm tại chỗ được quảng cáo là một cách để giảm lượng mỡ tích trữ ở các khu vực cụ thể thông qua các bài tập được nhắm mục tiêu.Có thể giảm điểm không?
Mặc dù việc nhắm mục tiêu giảm mỡ ở những vùng cụ thể trên cơ thể sẽ là lý tưởng, nhưng lý thuyết về giảm điểm vẫn chưa được các nghiên cứu khoa học chứng minh là có hiệu quả.
Cách giảm béo hoạt động
Để hiểu tại sao giảm béo tại chỗ có thể không hiệu quả, điều quan trọng là phải hiểu cách cơ thể đốt cháy chất béo.
Chất béo trong tế bào của bạn được tìm thấy dưới dạng triglyceride, là chất béo dự trữ mà cơ thể có thể sử dụng để tạo năng lượng.
Trước khi chúng có thể được đốt cháy để lấy năng lượng, chất béo trung tính phải được chia thành các phần nhỏ hơn gọi là axit béo tự do và glycerol, có thể đi vào máu.
Trong quá trình tập thể dục, các axit béo tự do và glycerol được sử dụng làm nhiên liệu có thể đến từ bất cứ đâu trong cơ thể, không đặc biệt từ khu vực đang tập luyện.
Đa số các nghiên cứu đã khám phá ra sự giảm điểm
Ngoài việc không tương quan với cách cơ thể đốt cháy chất béo, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm béo tại chỗ không hiệu quả.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 24 người chỉ hoàn thành các bài tập nhắm vào bụng trong sáu tuần không thấy giảm mỡ bụng ().
Một nghiên cứu khác theo dõi 40 phụ nữ thừa cân và béo phì trong 12 tuần cho thấy rằng việc rèn luyện sức đề kháng cho vùng bụng không có tác dụng giảm mỡ bụng so với chỉ can thiệp bằng chế độ ăn uống ().
Một nghiên cứu tập trung vào hiệu quả của việc rèn luyện sức đề kháng trên cơ thể cũng cho kết quả tương tự. Nghiên cứu kéo dài 12 tuần này bao gồm 104 người tham gia đã hoàn thành chương trình đào tạo chỉ tập các cánh tay không thuận của họ.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mặc dù một số giảm mỡ đã xảy ra, nhưng nó được tổng hợp cho toàn bộ cơ thể, không phải cánh tay được tập thể dục (7).
Một số nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự, kết luận rằng giảm béo tại chỗ không hiệu quả để đốt cháy chất béo ở những vùng cụ thể trên cơ thể (, 9,).
Tuy nhiên, một số ít các nghiên cứu đã có kết quả trái ngược nhau.
Một nghiên cứu ở 10 người cho thấy giảm mỡ cao hơn ở những vùng gần cơ bắp co lại ().
Một nghiên cứu gần đây khác bao gồm 16 phụ nữ đã phát hiện ra rằng việc rèn luyện sức đề kháng cục bộ, sau đó là 30 phút đạp xe giúp tăng giảm mỡ ở những vùng cụ thể trên cơ thể ().
Mặc dù những phát hiện từ những nghiên cứu này đảm bảo cho những nghiên cứu bổ sung, cả hai đều có những lý do tiềm ẩn dẫn đến kết quả trái ngược nhau, bao gồm cả kỹ thuật đo lường và một số lượng nhỏ người tham gia.
Bất chấp những nghiên cứu ngoại lai này, hầu hết các bằng chứng khoa học đều cho thấy không thể giảm mỡ ở một vùng cụ thể bằng cách tập thể dục bộ phận đó một mình.
Tóm lược Hầu hết các bằng chứng khoa học đều cho thấy rằng giảm béo tại chỗ không hiệu quả và việc giảm mỡ có xu hướng chung cho toàn bộ cơ thể chứ không phải phần cơ thể được vận động.Sự khác biệt giữa giảm mỡ tại chỗ và săn chắc mục tiêu
Mặc dù giảm mỡ tại chỗ hầu như không có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo ở các bộ phận cơ thể cụ thể, nhưng việc nhắm mục tiêu vào các khu vực khó chịu bằng cách làm săn chắc cơ bên dưới có thể mang lại kết quả có lợi.
Mặc dù bạn không nhất thiết phải chọn nơi cơ thể giảm mỡ, nhưng bạn có thể chọn nơi bạn muốn để trông săn chắc và rõ ràng hơn.
Điều quan trọng là kết hợp các bài tập săn chắc mục tiêu với các bài tập tim mạch để đốt cháy chất béo.
Đúng là cơ bắp được tăng cường và xác định bằng các bài tập săn chắc như chuyển động bụng và uốn gân kheo. Tuy nhiên, những bài tập này không đốt cháy nhiều calo.
Ví dụ: thực hiện nhiều bài tập cơ bụng sẽ giúp cơ bụng khỏe hơn, nhưng bạn sẽ không thấy rõ vùng đó trừ khi bạn giảm trọng lượng cơ thể tổng thể.
Đây là lý do tại sao tim mạch, tập luyện toàn thân và một chế độ ăn uống lành mạnh là cần thiết để thực sự thấy được kết quả.
Tóm lược Mặc dù các bài tập săn chắc có mục tiêu sẽ tăng cường và xây dựng cơ bắp, nhưng để thấy được định nghĩa, bạn phải giảm cân thông qua các bài tập đốt cháy calo và một chế độ ăn uống lành mạnh.Làm thế nào để giảm béo và vùng có vấn đề
Mặc dù giảm béo tại chỗ có thể không phải là cách sử dụng thời gian tốt nhất của bạn, nhưng nhiều phương pháp đã được chứng minh có thể giúp bạn giảm mỡ và săn chắc toàn bộ cơ thể.
Ví dụ, các bài tập cường độ cao và các bài tập liên quan đến toàn bộ cơ thể đã được chứng minh là có hiệu quả nhất trong việc giảm cân ().
Các bài tập tốt nhất để giảm mỡ tổng thể bao gồm:
- Tập thể dục tim mạch: Cardio, chẳng hạn như chạy và đạp xe, sử dụng các nhóm cơ lớn và đã được chứng minh là có hiệu quả đốt cháy calo. Nó có thể đặc biệt hiệu quả trong việc làm tan mỡ bụng cứng đầu ().
- Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): HIIT bao gồm các giai đoạn hoạt động cường độ cao ngắn ngay sau đó là giai đoạn phục hồi. Các nghiên cứu cho thấy HIIT có thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn so với tim mạch ở trạng thái ổn định ().
- Bài tập toàn thân: Thay vì tập trung vào một vùng của cơ thể, các bài tập toàn thân như burpees đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn và dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn các bài tập săn chắc cơ mục tiêu ().
- Kết hợp các bài tập: Kết hợp rèn luyện sức đề kháng và tập thể dục tim mạch đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc giảm cân hơn là chỉ tập trung vào một loại bài tập ().
Tập luyện cường độ cao, vận động toàn thân và rèn luyện tim mạch rất hiệu quả để giảm cân và săn chắc.
Nếu bạn không thể tham gia các hoạt động được liệt kê ở trên, có nhiều cách khác để giảm cân và săn chắc hiệu quả.
Ví dụ, các bài tập tác động thấp như bơi lội và đi bộ đã được chứng minh là cực kỳ hiệu quả để giảm cân và rất dễ thực hiện (,).
Tóm lược Thêm các bài tập cường độ cao và tập luyện tim mạch vào thói quen của bạn sẽ có thể giúp giảm béo tổng thể. Tuy nhiên, các bài tập đơn giản như đi bộ nhanh hoặc bơi vòng cũng có thể có hiệu quả.Ăn kiêng là chìa khóa khi cố gắng giảm mỡ trong cơ thể
Trong khi tăng cường hoạt động tổng thể và thêm các bài tập mới vào thói quen hàng ngày của bạn là điều quan trọng để giảm cân và sức khỏe tổng thể của bạn, thì việc tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh là chìa khóa khi cố gắng giảm mỡ trong cơ thể.
Trên thực tế, việc lựa chọn thực phẩm không lành mạnh hoặc ăn quá nhiều có thể nhanh chóng làm mất tác dụng của bạn trong phòng tập.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục một mình không có hiệu quả để giảm cân trừ khi một nỗ lực có ý thức được thực hiện để kiểm soát lượng calo và lựa chọn thực phẩm lành mạnh (21, 22).
Để giảm cân và duy trì nó, hãy kết hợp các mẹo ăn kiêng sau đây với thói quen tập thể dục:
- Kiểm soát các phần của bạn: Kiểm tra kích thước khẩu phần là chìa khóa khi cố gắng giảm cân. Một cách để giảm khẩu phần thức ăn của bạn là sử dụng đĩa nhỏ hơn hoặc đo khẩu phần để luyện mắt ().
- Bổ sung chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau, đậu, trái cây và yến mạch, làm cho bạn cảm thấy no hơn và có thể giảm ăn quá nhiều. Ăn salad giàu chất xơ trước bữa ăn của bạn là một cách hiệu quả để giảm cân (,).
- Hạn chế thực phẩm chế biến và thêm đường: Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn như kẹo, khoai tây chiên, bánh ngọt và đồ ăn nhanh là điều cần thiết để giảm cân. Bỏ đồ uống có đường như soda, nước trái cây và đồ uống thể thao cũng có thể hữu ích (26,).
- Ăn thực phẩm giàu protein: Protein giúp bạn cảm thấy no và có thể giúp giảm ăn quá nhiều. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bữa sáng giàu protein có thể giảm tình trạng ăn vặt suốt cả ngày và giúp bạn giảm cân (,).
Thực hiện theo một kế hoạch bữa ăn lành mạnh bao gồm nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh và protein trong khẩu phần có kiểm soát là một cách tuyệt vời để giảm béo.
Hơn nữa, để giảm cân, điều quan trọng là tạo ra sự thâm hụt calo tổng thể. Ăn thực phẩm lành mạnh, chế biến tối thiểu là cách tốt nhất để làm điều này.
Mặc dù ăn quá nhiều thường liên quan đến các loại thực phẩm không lành mạnh như bánh quy, khoai tây chiên và kem, nhưng cũng có thể ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh.
Đây là lý do tại sao việc kiểm soát khẩu phần ăn và nhận thức lành mạnh về cả cảm giác đói và no của bạn là quan trọng.
Tóm lược Tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh và tạo ra sự thâm hụt calo là rất quan trọng để giảm cân. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ăn nhiều protein và chất xơ hơn và thực hành kiểm soát khẩu phần ăn đều là những cách giảm cân dựa trên bằng chứng.Kết luận
Nhiều người muốn giảm béo một cách nhanh chóng và dễ dàng, đặc biệt là ở những vùng phiền toái như hông, bụng, cánh tay và đùi.
Giảm béo tại chỗ đã được chứng minh là không hiệu quả trong nhiều nghiên cứu. May mắn thay, có những cách khác đã được chứng minh để giảm mỡ trong cơ thể và ngăn chặn nó.
Trong khi tập luyện sức đề kháng có thể tăng cường sức mạnh, xây dựng và săn chắc cơ bắp ở một vùng được nhắm mục tiêu, một chế độ ăn uống lành mạnh và các hoạt động đốt cháy calo là cần thiết để đốt cháy chất béo và có được vẻ ngoài chuẩn xác.
Cuối cùng, tập trung vào việc hướng tới một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn về tổng thể có thể có lợi hơn là cố gắng giảm mỡ ở một vùng cụ thể.
Với sự chăm chỉ và cống hiến trong cả phòng tập thể dục và nhà bếp, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình.