7 lợi ích đáng ngạc nhiên của củ khoai môn

NộI Dung

• 1. Giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác
• 2. Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
• 3. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• 4. Có thể cung cấp các thuộc tính chống ung thư
• 5. Có thể giúp bạn giảm cân
• 6. Tốt cho đường ruột của bạn
• 7. Đa năng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
• Kết luận

Củ khoai môn là một loại rau củ chứa tinh bột ban đầu được trồng ở châu Á nhưng hiện nay được ưa chuộng trên khắp thế giới.

Nó có vỏ ngoài màu nâu và thịt trắng với những đốm màu tím trong suốt. Khi nấu chín, nó có vị ngọt nhẹ và kết cấu tương tự như khoai tây.

Củ khoai môn là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và các chất dinh dưỡng khác và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu, sức khỏe đường ruột và tim mạch.

Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe của củ khoai môn.

1. Giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác

Một chén (132 gram) khoai môn nấu chín có 187 calo - chủ yếu từ carbs - và ít hơn một gram mỗi loại protein và chất béo (1).

Nó cũng chứa những thứ sau:

• Chất xơ: 6,7 gam
• Mangan: 30% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin B6: 22% DV
• Vitamin E: 19% DV
• Kali: 18% DV
• Đồng: 13% DV
• Vitamin C: 11% DV
• Phốt pho: 10% DV
• Magiê: 10% DV

Vì vậy, củ khoai môn có một lượng lớn các chất dinh dưỡng mà mọi người thường không có đủ, chẳng hạn như chất xơ, kali, magiê và vitamin C và E ().

Tóm lược Củ khoai môn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và nhiều vitamin, khoáng chất mà chế độ ăn tiêu chuẩn của người Mỹ thường thiếu.

2. Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Mặc dù củ khoai môn là một loại rau giàu tinh bột, nó có chứa hai loại carbohydrate có lợi cho việc quản lý lượng đường trong máu: chất xơ và tinh bột kháng.

Chất xơ là một loại carbohydrate mà con người không thể tiêu hóa. Vì nó không được hấp thụ nên không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Nó cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ các loại carbs khác, ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn ().

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ - chứa tới 42 gam mỗi ngày - có thể làm giảm lượng đường trong máu khoảng 10 mg / dl ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Khoai môn cũng chứa một loại tinh bột đặc biệt, được gọi là tinh bột kháng, mà con người không thể tiêu hóa và do đó không làm tăng lượng đường trong máu. Khoảng 12% tinh bột trong củ khoai môn nấu chín là tinh bột kháng, làm cho nó trở thành một trong những nguồn tốt hơn của chất dinh dưỡng này ().

Sự kết hợp giữa tinh bột kháng và chất xơ này làm cho củ khoai môn trở thành một lựa chọn carb tốt - đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường (,).

Tóm lược Củ khoai môn có chứa chất xơ và tinh bột kháng, vừa làm chậm tiêu hóa vừa giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.

3. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Chất xơ và tinh bột kháng trong củ khoai môn cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nghiên cứu quan trọng đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ có xu hướng có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn ().

Một nghiên cứu cho thấy cứ thêm 10 gam chất xơ tiêu thụ mỗi ngày, nguy cơ tử vong vì bệnh tim giảm 17% ().

Điều này được cho là một phần do tác dụng làm giảm cholesterol của chất xơ, nhưng nghiên cứu vẫn đang tiếp tục ().

Củ khoai môn chứa hơn 6 gam chất xơ trong mỗi cốc (132 gam) - nhiều hơn gấp đôi lượng được tìm thấy trong một khẩu phần 138 gam khoai tương đương - khiến nó trở thành một nguồn chất xơ tuyệt vời (1, 11).

Củ khoai môn cũng cung cấp tinh bột kháng, làm giảm cholesterol và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Tóm lược Củ khoai môn có nhiều chất xơ và tinh bột kháng, giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

4. Có thể cung cấp các thuộc tính chống ung thư

Củ khoai môn chứa các hợp chất có nguồn gốc thực vật gọi là polyphenol có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cả khả năng giảm nguy cơ ung thư.

Polyphenol chính được tìm thấy trong củ khoai môn là quercetin, chất này cũng tồn tại với một lượng lớn trong hành tây, táo và trà (,).

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã phát hiện ra rằng quercetin có thể kích hoạt tế bào ung thư chết và làm chậm sự phát triển của một số loại ung thư ().

Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác hại của các gốc tự do quá mức có liên quan đến ung thư ().

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất khoai môn có thể ngăn chặn sự lây lan của một số loại tế bào ung thư vú và tuyến tiền liệt, nhưng chưa có nghiên cứu nào trên người được thực hiện ().

Trong khi các nghiên cứu ban đầu đầy hứa hẹn, vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về các đặc tính chống ung thư của khoai môn.

Tóm lược Củ khoai môn chứa polyphenol và chất chống oxy hóa có thể chống lại sự phát triển của ung thư và bảo vệ cơ thể bạn khỏi stress oxy hóa. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm về lĩnh vực này là cần thiết.

5. Có thể giúp bạn giảm cân

Củ khoai môn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, chứa 6,7 ​​gam mỗi cốc (132 gam) (1).

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn và ít chất béo hơn (18).

Điều này có thể là do chất xơ làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, giúp bạn no lâu hơn và giảm lượng calo bạn ăn trong ngày. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến giảm cân ().

Tinh bột kháng trong củ khoai môn có thể có tác dụng tương tự.

Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông dùng chất bổ sung có chứa 24 gam tinh bột kháng trước bữa ăn tiêu thụ ít hơn khoảng 6% calo và có mức insulin thấp hơn sau bữa ăn, so với nhóm đối chứng ().

Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng những con chuột ăn chế độ ăn giàu tinh bột kháng có ít tổng lượng mỡ cơ thể và mỡ bụng hơn. Có giả thiết cho rằng điều này một phần là do tinh bột kháng làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể bạn, nhưng cần phải nghiên cứu thêm ().

Tóm lược Do chứa nhiều chất xơ và hàm lượng tinh bột kháng, củ khoai môn có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo tổng thể và tăng cường đốt cháy chất béo, có khả năng dẫn đến giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

6. Tốt cho đường ruột của bạn

Vì củ khoai môn chứa nhiều chất xơ và tinh bột kháng nên nó có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Cơ thể của bạn không tiêu hóa hoặc hấp thụ chất xơ và tinh bột kháng, vì vậy chúng vẫn còn trong ruột của bạn. Khi chúng đến ruột kết của bạn, chúng sẽ trở thành thức ăn cho vi khuẩn trong ruột của bạn và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt ().

Khi vi khuẩn đường ruột của bạn lên men các chất xơ này, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn nuôi dưỡng các tế bào lót trong ruột của bạn và giữ cho chúng khỏe mạnh và chắc khỏe ().

Một nghiên cứu ở lợn cho thấy chế độ ăn giàu tinh bột kháng cải thiện sức khỏe ruột kết bằng cách tăng cường sản xuất axit béo chuỗi ngắn và giảm tổn thương tế bào ruột kết ().

Điều thú vị là các nghiên cứu trên người đã phát hiện ra rằng những người bị rối loạn viêm ruột, chẳng hạn như viêm loét đại tràng, có xu hướng có mức axit béo chuỗi ngắn trong ruột của họ thấp hơn ().

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chất xơ và tinh bột kháng có thể tăng mức độ này và giúp bảo vệ chống lại bệnh viêm ruột và ung thư ruột kết ().

Tóm lược Chất xơ và tinh bột kháng trong củ khoai môn được vi khuẩn đường ruột lên men để tạo thành các axit béo chuỗi ngắn, có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư ruột kết và bệnh viêm ruột.

7. Đa năng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Củ khoai môn có kết cấu nhiều tinh bột và vị ngọt nhẹ, tương tự như khoai lang. Nó có thể được sử dụng trong cả món ngọt và món mặn.

Một số cách phổ biến để thưởng thức nó bao gồm:

• Khoai môn: Cắt mỏng khoai môn và nướng hoặc chiên thành khoai tây chiên.
• Hawaiian poi: Hấp và nghiền khoai môn thành bột nhuyễn có màu tím.
• Chè khoai môn: Xay khoai môn hoặc sử dụng bột khoai môn trong trà boba để có một thức uống màu tím đẹp mắt.
• Bánh khoai môn: Nướng nhân khoai môn ngọt bên trong bột bánh ngọt bơ để tráng miệng.
• Bánh khoai môn: Trộn khoai môn đã nấu chín với gia vị và chiên cho đến khi giòn.
• Trong súp và món hầm: Cắt khoai môn thành từng miếng và dùng trong các món ăn.

Điều quan trọng cần lưu ý là củ khoai môn chỉ nên ăn chín.

Khoai môn sống có chứa protease và oxalat có thể gây cảm giác châm chích hoặc bỏng rát trong miệng. Nấu ăn sẽ vô hiệu hóa các hợp chất này (27, 28).

Tóm lược Củ khoai môn có kết cấu mịn, nhiều tinh bột và vị ngọt nhẹ. Nó có thể được nấu và thưởng thức trong cả món ngọt và món mặn. Bạn không nên ăn củ khoai môn sống vì nó có chứa các hợp chất có thể gây cảm giác châm chích hoặc bỏng rát trong miệng.

Kết luận

Củ khoai môn là một loại rau củ giàu tinh bột, có vị ngọt nhẹ.

Đó là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tuyệt vời mà nhiều người không có đủ, bao gồm chất xơ, kali, magiê và vitamin C và E.

Khoai môn cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ và tinh bột kháng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim mạch, lượng đường trong máu, trọng lượng cơ thể và sức khỏe đường ruột.

Khoai môn cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và polyphenol giúp bảo vệ khỏi tác hại của các gốc tự do và khả năng gây ung thư.

Luôn nấu chín củ trước khi ăn để trung hòa các hợp chất có thể gây ra cảm giác châm chích khó chịu trong miệng.

Khi nấu chín, khoai môn là một bổ sung bổ dưỡng cho cả bữa ăn ngọt và mặn.