20 điều nhỏ khiến bạn béo lên

NộI Dung

• 1. Ăn nhanh
• 2. Không uống đủ nước
• 3. Quá xã hội
• 4. Ngồi quá lâu
• 5. Ngủ không đủ giấc
• 6. Không có thời gian để thư giãn
• 7. Ăn từ đĩa và bát lớn
• 8. Ăn trước TV
• 9. Uống calo của bạn
• 10. Không ăn đủ chất đạm
• 11. Không ăn đủ chất xơ
• 12. Đi thang máy thay vì đi cầu thang
• 13. Không Có Đồ Ăn Nhẹ Tốt Cho Sức Khỏe Tiện Dụng
• 14. Ăn quá nhiều chất béo lành mạnh
• 15. Mua sắm mà không có danh sách tạp hóa
• 16. Uống quá nhiều cà phê sữa
• 17. Không Ăn Đủ Trái Cây và Rau
• 18. Sử dụng quá nhiều trang phục
• 19. Có giờ ăn không thường xuyên
• 20. Không ăn uống lành mạnh vào cuối tuần
• Kết luận

Một người trung bình tăng từ một đến hai pound (0,5 đến 1 kg) mỗi năm ().

Mặc dù con số đó có vẻ nhỏ, nhưng con số đó có thể tăng thêm 10 đến 20 pound (4,5 đến 9 kg) mỗi thập kỷ.

Ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa sự tăng cân lén lút này. Tuy nhiên, đó thường là những thứ nhỏ nhặt hơn.

May mắn thay, bạn có thể kiểm soát bằng cách thay đổi thói quen của mình ngay hôm nay.

Dưới đây là 20 điều nhỏ khiến bạn tăng mỡ.

1. Ăn nhanh

Trong thế giới ngày nay, mọi người bận rộn hơn bao giờ hết và có xu hướng ăn nhanh các bữa ăn của mình.

Thật không may, ăn nhanh có thể khiến bạn tăng mỡ. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh các bữa ăn của họ có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc béo phì (, 3,).

Điều này là do cơ thể bạn cần có thời gian để báo cho não biết rằng nó đã đầy. Vì vậy, những người ăn nhanh có thể dễ dàng ăn nhiều thức ăn hơn nhu cầu của cơ thể trước khi cảm thấy no ().

Nếu bạn là người ăn nhanh, hãy cố gắng ăn chậm lại một cách có ý thức bằng cách nhai nhiều hơn và cắn nhỏ hơn. Bạn có thể tìm hiểu thêm các chiến lược để giảm tốc độ ăn của mình tại đây.

2. Không uống đủ nước

Các nghiên cứu ước tính rằng có đến 16–28% người trưởng thành bị mất nước, với những người lớn tuổi có nguy cơ tăng lên ().

Uống không đủ nước có thể khiến bạn khát. Điều thú vị là cơn khát có thể bị nhầm lẫn là dấu hiệu của cơ thể đói hoặc thèm ăn ().

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người uống hai cốc nước ngay trước bữa ăn sáng sẽ ăn ít calo hơn 22% trong bữa ăn đó so với những người không uống nước ().

Hơn hết, nước lã không có calo. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thay thế đồ uống có đường bằng nước có thể làm giảm lượng calo nạp vào lên đến 200 calo mỗi ngày ().

Nếu bạn thấy nước lã nhàm chán, hãy thử thêm những lát dưa chuột, chanh hoặc trái cây yêu thích của bạn để tăng thêm hương vị.

3. Quá xã hội

Có một cuộc sống xã hội là quan trọng để duy trì sự cân bằng hạnh phúc giữa công việc và cuộc sống.

Tuy nhiên, quá giao tiếp có thể khiến bạn béo lên. Các tình huống xã hội thường liên quan đến thức ăn hoặc rượu, có thể dễ dàng thêm lượng calo không mong muốn vào chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có xu hướng ăn uống giống như những người mà họ đang ở cùng. Vì vậy, nếu bạn bè của bạn ăn những khẩu phần lớn hoặc thích những món ăn không lành mạnh, bạn có nhiều khả năng sẽ làm theo (10, 11).

May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để giữ sức khỏe mà không từ bỏ cuộc sống xã hội của mình. Bạn có thể tìm thấy những mẹo thông minh để ăn uống lành mạnh khi đi ăn ở ngoài đây.

4. Ngồi quá lâu

Ở các nước phương Tây, người lớn trung bình ngồi từ 9 đến 11 giờ mỗi ngày ().

Mặc dù nó có vẻ vô hại, nhưng các nghiên cứu cho thấy những người ngồi lâu có nhiều khả năng bị thừa cân. Ngoài ra, họ có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tử vong sớm cao hơn ().

Ví dụ, một phân tích của sáu nghiên cứu trên gần 600.000 người cho thấy rằng những người trưởng thành ngồi lâu hơn 10 giờ mỗi ngày, chẳng hạn như nhân viên văn phòng trung bình, có nguy cơ chết sớm cao hơn 34% ().

Điều thú vị là các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người ngồi lâu nhất dường như không bù đắp được thời gian họ ngồi tập thể dục (,).

Nếu công việc của bạn phải ngồi trong thời gian dài, hãy đảm bảo rằng bạn tập thể dục trước khi làm việc, trong bữa trưa hoặc sau khi làm việc một vài lần mỗi tuần. Bạn cũng có thể thử sử dụng bàn đứng.

5. Ngủ không đủ giấc

Hơn một phần ba người Mỹ không ngủ đủ giấc ().

Thật không may, thiếu ngủ có liên quan chặt chẽ đến tăng cân. Điều này là do nhiều yếu tố, bao gồm thay đổi nội tiết tố và thiếu động lực để tập thể dục ().

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phân tích thói quen ngủ của hơn 68.000 phụ nữ trên 16 năm. Họ phát hiện ra rằng những phụ nữ ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn nhiều so với những người ngủ từ 7 giờ trở lên ().

Điều tồi tệ hơn, những người không ngủ đủ giấc có nhiều khả năng tăng mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng. Mang nhiều chất béo nội tạng hơn có liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh có hại như bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Nếu bạn đang khó đi vào giấc ngủ, bạn có thể tìm thấy các mẹo hữu ích để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn tại đây.

6. Không có thời gian để thư giãn

Nhiều người sống bận rộn và không bao giờ có thời gian cho bản thân.

Đáng buồn thay, không có thời gian để thư giãn có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng liên tục và tăng mỡ.

Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng liên tục có liên quan đến mỡ bụng. Có vẻ như sự căng thẳng này khiến mọi người vô thức thèm ăn "thức ăn thoải mái" không lành mạnh để giảm căng thẳng và khiến họ cảm thấy tốt hơn ().

Thiền là một sự thay thế tuyệt vời để đối phó với căng thẳng. Một đánh giá của 47 nghiên cứu trên 3.500 người cho thấy thiền giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng ().

Ngoài thiền định, bạn cũng có thể tập yoga, cắt giảm lượng caffeine và thực hành chánh niệm để giúp giảm căng thẳng.

7. Ăn từ đĩa và bát lớn

Kích thước của đĩa và bát có thể có tác động đáng kể đến vòng eo của bạn.

Trong một phân tích của 72 nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng mọi người ăn nhiều thức ăn hơn khi nó được phục vụ trên đĩa và bát lớn hơn so với đĩa và bát nhỏ hơn mà không hề nhận ra. Trung bình, những người ăn từ bộ đồ ăn lớn hơn tiêu thụ nhiều hơn 16% calo mỗi bữa ().

Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng cũng ăn kem nhiều hơn 31% một cách vô thức khi họ được cung cấp bát lớn hơn ().

Điều này xảy ra bởi vì đĩa lớn hơn có thể làm cho một khẩu phần thức ăn trông nhỏ hơn thực tế. Điều này đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn chưa ăn đủ thức ăn.

Chỉ cần chuyển sang bộ đồ ăn nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít thức ăn hơn mà không cảm thấy đói.

8. Ăn trước TV

Mọi người thường ăn trong khi xem TV, duyệt Internet hoặc đọc báo. Tuy nhiên, ăn khi bị phân tâm có thể khiến bạn ăn nhiều thức ăn hơn.

Một đánh giá của 24 nghiên cứu cho thấy mọi người ăn nhiều thức ăn hơn trong bữa ăn khi họ bị phân tâm ().

Điều thú vị là những người ăn trong khi mất tập trung cũng ăn nhiều thức ăn hơn đáng kể vào cuối ngày. Điều này có thể là do họ không nhận ra mình đã ăn bao nhiêu thức ăn trong bữa ăn.

Trong khi bạn đang ăn, hãy cố gắng loại bỏ mọi phiền nhiễu và tập trung vào bữa ăn của bạn. Đây được gọi là ăn uống có tâm và giúp việc ăn uống trở nên thú vị và có ý thức hơn ().

9. Uống calo của bạn

Uống nước trái cây, nước ngọt và đồ uống khác có thể khiến bạn tăng mỡ.

Bộ não của bạn không ghi nhận lượng calo từ đồ uống giống như cách nó ghi nhận lượng calo từ thực phẩm, có nghĩa là bạn có khả năng sẽ bù đắp bằng cách ăn nhiều thức ăn hơn sau này ().

Trong một nghiên cứu, 40 người đã tiêu thụ 300 calo từ cả quả táo, nước sốt táo hoặc một quả táo trong bữa ăn của họ vào sáu thời điểm khác nhau. Các nhà khoa học nhận thấy toàn bộ quả táo là chất gây no nhất, trong khi nước ép táo là loại ít làm no nhất ().

Lấy calo từ thực phẩm toàn phần thay vì đồ uống. Thực phẩm nguyên hạt cần nhiều thời gian hơn để nhai và nuốt, có nghĩa là não của bạn có nhiều thời gian hơn để xử lý các tín hiệu đói.

10. Không ăn đủ chất đạm

Thiếu protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể khiến bạn tăng mỡ.

Chất dinh dưỡng quan trọng này có thể giúp bạn no lâu hơn trong khi ăn ít thức ăn hơn ().

Protein bảo cơ thể tạo ra nhiều hoóc môn tạo cảm giác no hơn như peptide YY, GIP và GLP-1. Nó cũng nói với cơ thể để tạo ra ít hormone đói hơn như ghrelin (,).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein hơn có thể giúp tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ - hai yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng hợp lý (,).

Để tăng lượng protein, hãy thử ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn như trứng, thịt, cá, đậu phụ và đậu lăng. Bạn có thể tìm thêm các loại thực phẩm giàu protein ngon tại đây.

11. Không ăn đủ chất xơ

Chế độ ăn uống thiếu chất xơ có thể khiến bạn tăng mỡ. Điều này là do chất xơ giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn để giữ cho bạn no lâu hơn (,).

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thêm 14 gam chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể lên đến 10%. Điều này có thể dẫn đến mất tới 4,2 pound (1,9 kg) trong bốn tháng ().

Bên cạnh sự thèm ăn, tác dụng của chất xơ đối với việc giảm cân vẫn còn nhiều tranh cãi. Tuy nhiên, thực tế là chất xơ làm đầy có thể giúp bảo vệ vòng eo của bạn.

Bạn có thể tăng lượng chất xơ bằng cách ăn nhiều rau, đặc biệt là đậu và các loại đậu. Ngoài ra, bạn có thể thử bổ sung chất xơ hòa tan như glucomannan.

12. Đi thang máy thay vì đi cầu thang

Nếu bạn đi thang máy thay vì đi thang bộ tại nơi làm việc, bạn đang bỏ lỡ một buổi tập luyện dễ dàng.

Nghiên cứu cho thấy rằng bạn đốt cháy 8 calo cho mỗi 20 bước bạn leo lên. Mặc dù 8 calo có vẻ không đáng kể, nhưng nó có thể dễ dàng tăng thêm hàng trăm calo mỗi ngày nếu bạn thường xuyên di chuyển giữa nhiều tầng ().

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy những người đi cầu thang bộ đã cải thiện thể lực tổng thể và sức khỏe tim và não tốt hơn (, 40).

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy đi cầu thang bộ có thể nhanh hơn đi thang máy nếu bạn tính đến thời gian chờ đợi (40).

13. Không Có Đồ Ăn Nhẹ Tốt Cho Sức Khỏe Tiện Dụng

Đói là một trong những lý do lớn nhất khiến mọi người tăng cân.

Khi mọi người đói, họ có nhiều khả năng ăn những phần thức ăn lớn hơn. Ngoài ra, cơn đói có thể làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh (41, 42).

Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp chống lại cơn đói và hạn chế cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh.

Chỉ cần nhớ kiểm tra khẩu phần của bạn trong các bữa ăn. Nếu không, ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh cùng với các bữa ăn lớn vẫn có thể ảnh hưởng đến vòng eo của bạn.

Bạn có thể tìm thấy nhiều ý tưởng ăn vặt tốt cho sức khỏe ở đây.

14. Ăn quá nhiều chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh như bơ, dầu dừa và dầu ô liu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Thật không may, “có quá nhiều thứ tốt” cũng áp dụng cho chất béo lành mạnh. Đó là bởi vì chất béo lành mạnh cũng chứa nhiều calo.

Ví dụ, một muỗng canh dầu ô liu chứa 119 calo. Nếu bạn thêm nhiều thìa dầu vào bữa ăn của mình, lượng calo có thể tăng lên nhanh chóng (44).

Mặc dù chất béo lành mạnh chứa nhiều calo, nhưng chúng rất bổ dưỡng và không nên tránh. Thay vào đó, hãy cố gắng lấy hầu hết chất béo trong chế độ ăn uống của bạn từ các loại thực phẩm toàn phần như cá hồi và bơ. Những loại thực phẩm này giúp no hơn so với dầu đơn thuần.

Ngoài ra, hãy cố gắng ăn một cách cân bằng các chất béo lành mạnh, protein nạc, trái cây và rau quả. Điều này sẽ tự nhiên cân bằng chế độ ăn uống của bạn và giảm lượng calo hàng ngày của bạn.

15. Mua sắm mà không có danh sách tạp hóa

Mua sắm mà không có danh sách thực phẩm có thể khiến bạn tăng cân.

Danh sách mua sắm không chỉ có thể giúp bạn tiết kiệm tiền mà còn có thể ngăn bạn mua sắm bốc đồng, thường là không lành mạnh.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mua sắm theo danh sách tạp hóa có nhiều khả năng ăn uống lành mạnh hơn, nhẹ cân hơn và tiết kiệm nhiều tiền hơn (,).

Dưới đây là một số mẹo để lập danh sách hàng tạp hóa:

• Sắp xếp các loại thực phẩm theo danh mục để dễ xác định vị trí hơn.
• Nếu bạn đã quen thuộc với cửa hàng, hãy liệt kê các loại thực phẩm của bạn theo thứ tự từ gần lối vào nhất đến xa nhất từ ​​lối vào. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và tránh bị cám dỗ.
• Đảm bảo danh sách hàng tạp hóa của bạn khớp với kế hoạch bữa ăn hàng tuần để bạn không phải quay lại cửa hàng lần nữa.

16. Uống quá nhiều cà phê sữa

Hơn 60% người Mỹ uống cà phê hàng ngày (47).

Loại đồ uống phổ biến này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng hơn 2/3 người Mỹ thêm kem, đường, sữa và các chất phụ gia khác vào cà phê của họ, điều này có thể khiến nó không tốt cho sức khỏe. Điều này có nghĩa là thói quen uống cà phê của bạn có thể góp phần làm tăng chất béo (48).

Ví dụ, một ly latte cao của Starbucks có 204 calo. Chuyển sang cà phê đen có thể cung cấp cho bạn lượng caffeine tương tự mà không có thêm calo (49, 50).

17. Không Ăn Đủ Trái Cây và Rau

Ít hơn 1/10 người Mỹ đáp ứng các khuyến nghị về lượng trái cây và rau quả ().

Đây có thể là một lý do lớn khiến 70% người Mỹ thừa cân hoặc béo phì ().

Trái cây và rau quả không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi mà còn chứa khá ít calo, rất tốt cho vòng eo của bạn (53).

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau và trái cây có nhiều khả năng có cân nặng khỏe mạnh hơn (,).

Nếu bạn cảm thấy khó ăn trái cây và rau, đây là một số mẹo hữu ích:

• Thêm một số trái cây vào bột yến mạch buổi sáng của bạn.
• Chuẩn bị một số que rau sống và mang theo khi đi làm.
• Thêm nhiều rau cắt nhỏ vào súp, món hầm và món lasagna của bạn.
• Ăn các món hầm và súp nhiều rau khi ở ngoài trời lạnh hơn.
• Nếu bạn cảm thấy khó chuẩn bị rau tươi, hãy thử trộn nó với rau đông lạnh.

18. Sử dụng quá nhiều trang phục

Một phần nước sốt salad có thể chứa nhiều calo hơn toàn bộ món salad của bạn.

Ví dụ, các loại sốt trộn salad thông thường như ranch, phô mai bleu và nước sốt Caesar chứa từ 130 đến 180 calo cho mỗi khẩu phần tiêu chuẩn (56, 57, 58).

Để thực hiện điều này, bạn sẽ mất 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải để đốt hết nước sốt salad (59).

Thay vào đó, hãy cố gắng cắt giảm lượng nước xốt salad càng nhiều càng tốt, vì chúng có thể dễ dàng thêm calo vào chế độ ăn của bạn. Hoặc tốt hơn, hãy chọn một loại nước xốt salad ít calo như dầu giấm.

19. Có giờ ăn không thường xuyên

Mặc dù thỉnh thoảng trì hoãn bữa ăn không có hại nhưng liên tục ăn vào những giờ không thường xuyên có thể gây hại cho sức khỏe và vòng eo của bạn.

Trong một nghiên cứu trên 11 người, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có giờ ăn đều đặn cảm thấy ít đói hơn trước bữa ăn và no hơn sau bữa ăn. Điều này có nghĩa là những người có giờ ăn không thường xuyên có thể cảm thấy đói hơn và ăn nhiều thức ăn hơn ().

Điều đáng lo ngại nhất là những người có giờ ăn không đều đặn có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn. Điều này bao gồm hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, kháng insulin và kiểm soát lượng đường trong máu kém (,).

Về lý thuyết, giờ ăn không đều đặn có thể thúc đẩy những tác hại này bằng cách ảnh hưởng đến đồng hồ bên trong cơ thể bạn. Đồng hồ bên trong này giúp các quá trình diễn ra thường xuyên như thèm ăn, trao đổi chất và tiêu hóa, vì vậy việc ăn uống thất thường có thể làm gián đoạn nhịp điệu của chúng (,).

20. Không ăn uống lành mạnh vào cuối tuần

Mọi người thường cảm thấy dễ dàng ăn uống lành mạnh hơn trong tuần vì họ thường có thói quen hàng ngày với những cam kết trong công việc và cuộc sống.

Ngược lại, những ngày cuối tuần có xu hướng ít cấu trúc hơn. Ngoài ra, mọi người có thể gặp nhiều cám dỗ không lành mạnh, có thể dẫn đến tăng cân.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã quan sát chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của 48 người. Họ phát hiện ra rằng mọi người tăng cân vào cuối tuần, vì họ ăn nhiều thức ăn hơn và ít hoạt động hơn ().

May mắn thay, bạn cũng có nhiều thời gian hơn vào cuối tuần để ra ngoài trời và tập thể dục. Hơn nữa, bạn có thể tránh bị cám dỗ bằng cách loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh trong gia đình.

Kết luận

Có rất nhiều điều nhỏ nhặt có thể khiến bạn tăng mỡ.

Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi lối sống ngay hôm nay để giải quyết chúng.

Chỉ cần làm theo một số mẹo trong bài viết này, bạn có thể đảm bảo rằng bạn tận dụng tối đa chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục của mình và tránh tình cờ làm hỏng nó.