Kéo dài và điều trị cho bắp chân săn chắc

NộI Dung

• Tổng quat
• Các triệu chứng như thế nào?
• Nguyên nhân là gì?
• Kéo dài để giảm bắp chân chặt chẽ
• Bắp chân 1
• Bắp chân 2
• Bắp chân 3
• Bắp chân 4
• Phương pháp điều trị khác
• CƠM
• Thuốc không theo toa
• Vật lý trị liệu
• Massage trị liệu
• Có bất kỳ biến chứng?
• Ngăn ngừa bắp chân chật
• Mang đi

Tổng quat

Bắp chân của bạn có thể cảm thấy căng vì một số lý do khác nhau. Con bê được tạo thành từ hai cơ bắp được gọi là gastrocnemius và duy nhất. Những cơ bắp này bị đánh thuế hàng ngày bằng cách đi bộ từ nơi này sang nơi khác hoặc tham gia tập thể dục gắng sức.

Khi họ không có sự linh hoạt bình thường, điều đó có thể ảnh hưởng đến việc phân bổ trọng lượng của bạn và áp lực mà bạn đang áp dụng lên các vùng khác trên cơ thể khi bạn di chuyển xung quanh. Do đó, bàn chân, mắt cá chân và đầu gối của bạn có thể không hoạt động như thế nào. Điều này có thể gây ra sự căng cứng, đau đớn và thậm chí là chấn thương, khiến bạn không thể tham gia các hoạt động yêu thích.

Các triệu chứng như thế nào?

Các triệu chứng bạn gặp phải với cơ bắp chân săn chắc có thể khác nhau tùy thuộc vào nguyên nhân.

Nếu cơ bắp của bạn bị chuột rút, bạn có thể cảm thấy bất cứ điều gì từ khó chịu nhẹ đến đau dữ dội. Các cơ có thể cảm thấy khó khăn khi chạm và thậm chí co giật dưới da. Chuột rút có thể kéo dài bất cứ nơi nào chỉ từ vài giây đến 15 phút, hoặc đôi khi lâu hơn. Bạn có thể nhận thấy chuột rút ngay sau khi tập thể dục hoặc tối đa bốn đến sáu giờ sau đó.

Các triệu chứng khác có thể bao gồm:

• đau đột ngột ở phía sau bắp chân hoặc phía sau đầu gối của bạn
• rắc rối đứng trên mũi chân của bạn
• đau, sưng hoặc bầm tím
• đau, đặc biệt là khi sức đề kháng được áp dụng cho cơ bắp

Nguyên nhân là gì?

Co thắt hoặc đau ở bắp chân thường là kết quả của việc sử dụng quá mức. Các hoạt động như chạy và chơi thể thao có thể làm khó cơ bắp chân của bạn. Các môn thể thao sức bền đặc biệt khó khăn trên cơ thể.

Vận động viên marathon, ba môn phối hợp và những người lớn tuổi tập nhiều bài tập vất vả có thể có nguy cơ cao phát triển bắp chân chật hoặc thậm chí bị chuột rút cơ bắp.

Các nguyên nhân khác gây đau bắp chân hoặc chuột rút có thể bao gồm:

• bệnh mạch máu ngoại biên (PVD)
• huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT)
• rách cơ hoặc chấn thương viêm gân
• đế, hoặc phạm vi chuyển động hạn chế trong mắt cá chân của bạn
• mất cân bằng chế độ ăn uống
• mất nước
• tác dụng phụ của thuốc
• tuần hoàn kém

Kéo dài để giảm bắp chân chặt chẽ

Nếu bạn nhận thấy cơ bắp chân của bạn bị căng cứng, việc duỗi thường xuyên có thể giúp ích. Hãy thử trải qua các bài tập sau đây hàng ngày. Bạn thậm chí có thể muốn kéo dài hai lần một ngày để bắt đầu. Điều này có thể giúp kéo dài sợi cơ và có thể làm giảm bớt nỗi đau mà bạn đang trải qua.

Bắp chân 1

1. Đứng gần một bức tường với một chân ở phía trước chân kia, đầu gối phía trước hơi cong.
2. Giữ đầu gối thẳng, gót chân chạm đất và nghiêng người về phía tường.
3. Cảm nhận sự kéo dài tất cả dọc theo bắp chân của bạn.
4. Giữ căng này trong 20-30 giây.
5. Đổi chân, sau đó thay thế tổng cộng 3 lần lặp lại.

Bắp chân 2

1. Đứng gần một bức tường với một chân ở phía trước chân kia, đầu gối phía trước hơi cong.
2. Cũng uốn cong đầu gối của bạn, giữ gót chân của bạn trên mặt đất, khi bạn nghiêng về phía tường.
3. Cảm thấy căng ở phần dưới của cơ bắp chân của bạn.
4. Giữ căng này trong 20-30 giây.
5. Đổi chân, sau đó thay thế tổng cộng 3 lần lặp lại.

Bắp chân 3

1. Đối với một kéo dài nâng cao hơn, đứng trên một bước. Đặt bóng của bàn chân của bạn trên các cạnh của bước. Gót chân của bạn nên ra khỏi bước
2. Từ từ thả gót chân xuống khi bạn mang trọng lượng qua chân. Bạn có thể giữ một cái gì đó, như lan can hoặc tường, khi bạn hạ xuống.
3. Giữ vị trí này trong 20-30 giây.
4. Đổi chân, sau đó thay thế tổng cộng 3 lần lặp lại.

Bắp chân 4

1. Nằm xuống một tấm thảm yoga, sau đó đẩy cơ thể của bạn lên để bạn có thể trên tất cả bốn chân.
2. Duỗi thẳng cánh tay và chân của bạn, và nâng hông lên không trung, tạo thành hình chữ V lộn ngược với cơ thể. Đầu gối và khuỷu tay của bạn phải thẳng.
3. Từ từ nhấc một chân lên khỏi mặt đất và đặt nó lên mắt cá chân đối diện.
4. Nhẹ nhàng hạ gót chân xuống đất hoặc gần nhất có thể.
5. Từ từ nâng gót chân lên để bạn trở lại trên bàn chân của bạn một lần nữa.
6. Lặp lại như một phần của thói quen khởi động 10 đến 15 lần trên mỗi chân.

Dễ dàng vào tất cả kéo dài từ từ và đều đặn. Nhảy hoặc duỗi quá nhanh có thể làm tổn thương cơ bắp của bạn.

Lúc đầu có thể cảm thấy khó chịu, nhưng nó không nên làm tổn thương. Bắt đầu với việc giữ một khoảng thời gian ngắn và làm việc đến các phiên dài hơn.

Phương pháp điều trị khác

CƠM

Nghỉ ngơi, chườm đá, nén và nâng cao (RICE) là tốt để điều trị ngay lập tức các vấn đề cơ bắp trong 48 đến 72 giờ đầu tiên sau khi bạn nhận thấy đau và đau. Thực hiện theo phương pháp RICE giúp giảm thiệt hại trong cơ bắp.

Hãy thử sử dụng một túi nước đá trong 20 phút mỗi hai giờ trong khi nghỉ ngơi và nâng cao chân. Băng nén có thể giúp giữ chảy máu và sưng trong tầm kiểm soát. Nâng cao khu vực có thể giúp giảm sưng hơn nữa.

Thuốc không theo toa

Thuốc giảm đau không kê đơn có thể tạm thời làm giảm bất kỳ cơn đau nào của bạn. Hãy thử ibuprofen (Advil, Motrin IB) hoặc naproxen (Aleve).

Vật lý trị liệu

Nếu bắp chân của bạn bị căng cứng mãn tính, bạn có thể muốn thử vật lý trị liệu. Một nhà trị liệu vật lý có thể kê toa các bài tập kéo dài tùy chỉnh, các bài tập và các phương pháp điều trị khác để giúp đỡ mọi thứ từ đau đến mất cân bằng cơ bắp.

Bạn có thể cần một người giới thiệu để gặp một nhà trị liệu vật lý. Bảo hiểm của bạn có thể hoặc không thể bao gồm tất cả các chi phí. Để tìm một nhà trị liệu vật lý địa phương tại Hoa Kỳ, hãy thử tìm kiếm cơ sở dữ liệu của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ.

Massage trị liệu

Liệu pháp massage là một lựa chọn khác. Một nhà trị liệu xoa bóp sử dụng bàn tay của họ để điều khiển cơ thể cơ bắp và các mô mềm, giúp đỡ mọi thứ từ đau đớn đến căng cơ. Bác sĩ của bạn có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu được cấp phép hoặc, nếu bạn ở Hoa Kỳ, bạn có thể tìm kiếm cơ sở dữ liệu của Hiệp hội Trị liệu Massage Hoa Kỳ để tìm một người gần bạn.

Massage có thể hoặc không được bảo hiểm sức khỏe của bạn. Nó tốt nhất nên gọi trước để tìm hiểu về bất kỳ khoản đồng thanh toán liên quan hoặc chi phí tự trả.

Có bất kỳ biến chứng?

Hầu hết các trường hợp cơ bắp chân săn chắc đáp ứng tốt với điều trị tại nhà bằng cách kéo dài hoặc phương pháp RICE. Bạn có thể không thấy kết quả ngay lập tức, vì vậy hãy giảm bớt các hoạt động gây căng và đau.

Nếu không điều trị, bạn có thể phát triển các biến chứng nghiêm trọng hơn, như:

• kéo bắp chân
• nẹp ống chân
• hội chứng khoang
• gãy xương căng thẳng

Liên lạc với bác sĩ nếu bắp chân săn chắc của bạn dễ dàng nâng đỡ sau khi duỗi và nghỉ ngơi. Bạn có thể có một tình trạng nghiêm trọng hơn, như DVT hoặc viêm gân, cần được chăm sóc y tế.

Gặp bác sĩ nếu bạn có các triệu chứng sau đây ngoài bắp chân chật:

• đau đớn tột cùng
• sưng tấy
• viêm
• phóng điện
• nỗi đau trở nên tồi tệ hơn

Ngăn ngừa bắp chân chật

Kéo dài thường xuyên có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn để giữ cho cơ bắp chân của bạn lỏng lẻo và không đau. Dưới đây là một số điều khác bạn có thể làm để ngăn chặn cơ bắp chặt chẽ:

• Làm nóng trước khi kéo dài và tập thể dục khác. Đi bộ chậm hoặc chạy bộ trong vài phút là đủ để máu chảy.
• Kiểm tra giày của bạn. Khi lần cuối cùng bạn mua cái mới? Khi giày thể thao cũ mòn, chúng cung cấp ít hỗ trợ hơn cho cơ và khớp của bạn.
• Mặc áo nén. Những thiết bị giống như vớ rẻ tiền này được đeo ở chân dưới của bạn. Chúng có thể giúp thúc đẩy lưu lượng máu tốt hơn đến cơ bắp của bạn và tạm thời giảm đau trong khi chuyển động. Bạn có thể mua chúng tại các cửa hàng cung cấp thể thao hoặc trực tuyến tại Amazon.
• Tham gia vào vật lý trị liệu thường xuyên hoặc liệu pháp massage. Nếu bạn tham gia vào các môn thể thao sức bền làm nặng thêm bắp chân của bạn, sự chăm sóc liên tục của một chuyên gia có thể giúp bạn chạy mạnh mẽ.
• Làm việc trên thể dục tổng thể của bạn. Một số chuột rút có thể là do teo cơ và không hoạt động. Điều này đặc biệt đúng với những người trên 40 tuổi.
• Giữ nước. Uống nhiều nước trong suốt cả ngày. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các nguồn canxi, kali và magiê.

Mang đi

Donv bỏ qua cơ bắp chân săn chắc. Họ có thể nói với bạn điều gì đó. Bạn có thể cần phải chậm lại một chút hoặc đặt lịch hẹn với bác sĩ để loại trừ các tình trạng nghiêm trọng hơn, như DVT. Sau khi nghỉ ngơi và kéo dài, bạn sẽ nhanh chóng trở lại trên đôi chân của mình.