Làm thế nào để điều trị và ngăn ngừa các dây chằng cứng

NộI Dung

• Kéo căng để nới lỏng gân kheo
• Nằm căng gân kheo I
• Nằm duỗi gân kheo II
• Ghế căng gân khoeo I
• Căng gân ngồi II
• Căng gân kheo đứng
• Yoga
• Con chó hướng xuống
• Tư thế tam giác mở rộng
• Bọt cuộn gân kheo
• Liệu pháp xoa bóp
• Vật lý trị liệu
• Phòng ngừa
• Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn
• Lấy đi
• Nguồn bài viết

Tổng quat

Hamstring là một nhóm gồm ba cơ chạy lên phía sau đùi của bạn. Các môn thể thao liên quan đến việc chạy nước rút nhiều hoặc chuyển động dừng lại và bắt đầu, như bóng đá và quần vợt, có thể gây căng gân kheo. Các hoạt động như khiêu vũ và chạy cũng vậy.

Giữ cho các cơ này lỏng lẻo là rất quan trọng. Các gân kheo quá chặt có thể dễ bị căng hoặc rách hơn. Cũng có sự khác biệt giữa độ chặt và chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau ở gân kheo, tốt nhất bạn nên đi khám bác sĩ trước khi cố gắng điều trị chấn thương tại nhà.

Bạn có thể thực hiện một số bài tập và bài tập để giúp giữ cho gân kheo không bị lỏng. Bạn nên làm nóng cơ trước khi kéo căng. Hãy thử đi bộ hoặc thực hiện một số hoạt động khác để cơ của bạn được ấm.

Không bao giờ kéo căng khi đang bị đau hoặc cố gắng kéo căng. Hít thở bình thường trong khi thực hiện các bài tập kéo căng. Cố gắng kết hợp các bài tập giãn gân kheo vào thói quen của bạn ít nhất hai hoặc ba ngày mỗi tuần.

Kéo căng để nới lỏng gân kheo

Kéo giãn cơ là một trong những cách dễ nhất để giảm căng cơ gân kheo. Chúng có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi và yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị.

Nằm căng gân kheo I

1. Nằm xuống đất, lưng phẳng và chân đặt trên mặt đất, đầu gối co lại.
2. Từ từ đưa đầu gối phải của bạn về phía ngực.
3. Mở rộng chân trong khi giữ đầu gối hơi cong. Bạn có thể sử dụng dây hoặc dây tập yoga để kéo căng cơ của mình sâu hơn, nhưng đừng kéo quá mạnh.
4. Giữ 10 giây và làm trong 30 giây.

Lặp lại với chân còn lại của bạn. Sau đó lặp lại động tác này với mỗi chân tổng cộng hai đến ba lần.

Nằm duỗi gân kheo II

1. Nằm xuống đất, lưng phẳng và hai chân duỗi thẳng. Đối với đoạn này, bạn cũng sẽ muốn ở gần góc tường hoặc ngưỡng cửa.
2. Nâng chân phải lên, giữ cho đầu gối hơi cong và đặt gót chân lên tường.
3. Từ từ duỗi thẳng chân phải cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
4. Giữ trong 10 giây và làm trong 30 giây.

Lặp lại với chân còn lại của bạn. Sau đó lặp lại động tác này với mỗi chân một vài lần nữa. Khi bạn có được sự linh hoạt hơn, hãy thử di chuyển đến gần tường hơn để kéo dài cơ thể hơn.

Ghế căng gân khoeo I

1. Ngồi trên mặt đất trong tư thế con bướm.
2. Mở rộng chân phải của bạn với đầu gối hơi cong.
3. Sau đó uốn cong về phía trước ở thắt lưng của bạn trên chân phải của bạn.
4. Bạn có thể giữ chân dưới của mình để làm điểm tựa, nhưng đừng ép căng.
5. Giữ trong 10 giây và làm trong 30 giây.

Lặp lại với chân còn lại của bạn. Lặp lại động tác này với mỗi chân tổng cộng hai đến ba lần.

Căng gân ngồi II

1. Lấy hai chiếc ghế và đặt chúng đối diện nhau.
2. Ngồi trên một chiếc ghế với chân phải của bạn mở rộng trên chiếc ghế kia.
3. Rướn người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
4. Giữ động tác này trong 10 giây và thực hiện trong 30 giây.

Lặp lại với chân trái của bạn và sau đó lặp lại với mỗi chân vài lần nữa.

Căng gân kheo đứng

1. Đứng với cột sống của bạn ở một vị trí trung lập.
2. Sau đó đặt chân phải của bạn ở phía trước của bạn. Gập đầu gối trái của bạn một chút.
3. Nhẹ nhàng ngả người về phía trước trong khi đặt tay lên chân phải đang uốn cong.
4. Nhớ giữ thẳng lưng để tránh gập chân.
5. Giữ động tác này trong 10 giây và thực hiện trong 30 giây.

Lặp lại với chân còn lại của bạn và lặp lại với cả hai chân tổng cộng hai đến ba lần.

Yoga

Các bài tập yoga cũng có thể giúp giảm căng cơ gân kheo. Nếu bạn đang tham gia một lớp học, hãy đề cập với giáo viên của bạn rằng cơ gân kheo của bạn đang bị căng. Họ có thể có những sửa đổi mà bạn có thể thử hoặc những tư thế cụ thể có thể hữu ích.

Con chó hướng xuống

1. Bắt đầu trên sàn với bàn tay và đầu gối của bạn. Sau đó nhấc đầu gối lên và hướng xương cụt lên trần nhà.
2. Duỗi thẳng chân từ từ. Cơ gân kheo quá chặt có thể gây khó khăn cho tư thế này, vì vậy bạn có thể giữ cho đầu gối hơi cong. Chỉ cần đảm bảo giữ thẳng cột sống.
3. Hít thở sâu vài lần hoặc giữ trong thời gian bao lâu mà người hướng dẫn của bạn hướng dẫn bạn.

Tư thế tam giác mở rộng

1. Bắt đầu ở tư thế đứng. Sau đó di chuyển chân của bạn cách nhau khoảng ba đến bốn feet.
2. Đưa tay ra song song với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống.
3. Xoay chân phải của bạn về phía bên trái và chân trái của bạn ra ngoài 90 độ. Giữ gót chân của bạn thẳng hàng với nhau.
4. Từ từ uốn cong thân qua chân trái và chạm tay trái xuống sàn hoặc một khối yoga để được hỗ trợ. Duỗi cánh tay phải của bạn về phía trần nhà.
5. Giữ trong 30 đến 60 giây hoặc bao lâu thì người hướng dẫn của bạn hướng dẫn bạn.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

Bọt cuộn gân kheo

Con lăn bọt có thể giúp kéo căng và thả lỏng cơ bắp của bạn. Hầu hết các phòng tập thể dục đều có con lăn xốp mà bạn có thể sử dụng. Nếu bạn không thuộc phòng tập thể dục hoặc nếu phòng tập thể dục của bạn không có con lăn xốp, hãy cân nhắc mua đồ tập riêng nếu bạn thường xuyên bị căng cơ gân kheo.

Để triển khai gân kheo của bạn:

1. Ngồi trên sàn với con lăn bọt dưới đùi phải của bạn. Chân trái của bạn có thể ở trên mặt đất để được hỗ trợ.
2. Với cánh tay của bạn ở phía sau, cuộn gân kheo, toàn bộ mặt sau của đùi, từ dưới mông đến đầu gối.
3. Tập trung vào cơ bụng của bạn trong bài tập này. Giữ cho cốt lõi của bạn được tập trung và lưng thẳng.
4. Tiếp tục lăn từ từ trong 30 giây đến tổng cộng 2 phút.

Lặp lại với chân còn lại. Cố gắng tập cơ gân kheo ba lần mỗi tuần.

Con lăn bọt cũng có thể được sử dụng để giảm đau lưng và thả lỏng các cơ khác nhau trên cơ thể bạn, bao gồm cả cơ mông, bắp chân và mông.

Liệu pháp xoa bóp

Nếu bạn không muốn tự mình xoa bóp gân kheo, hãy cân nhắc đặt lịch hẹn với chuyên gia trị liệu xoa bóp được cấp phép. Các nhà trị liệu xoa bóp sử dụng tay của họ để điều khiển các cơ và các mô mềm khác trên cơ thể. Xoa bóp có thể giúp giải quyết mọi vấn đề từ căng thẳng, đau nhức đến căng cơ.

Bác sĩ chăm sóc chính của bạn có thể giúp giới thiệu bạn đến một chuyên gia trị liệu hoặc bạn có thể tìm kiếm trong cơ sở dữ liệu của Hiệp hội Trị liệu Xoa bóp Hoa Kỳ để tìm các học viên trong khu vực của bạn. Mát-xa được bảo hiểm theo một số chương trình bảo hiểm, nhưng không phải tất cả. Gọi cho nhà cung cấp của bạn trước khi thiết lập cuộc hẹn của bạn.

Nếu các phiên của bạn không được bảo hiểm, một số văn phòng cung cấp mức giá trượt theo quy mô.

Vật lý trị liệu

Vật lý trị liệu (PT) có thể là tốt nhất nếu gân kheo của bạn bị căng hoặc căng mãn tính. Bạn có thể cần hoặc không cần giấy giới thiệu để gặp bác sĩ vật lý trị liệu. Tốt nhất nên kiểm tra với nhà cung cấp bảo hiểm của bạn trước khi thiết lập một cuộc hẹn. Bạn có thể tìm thấy các học viên địa phương gần bạn bằng cách tìm kiếm cơ sở dữ liệu của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ.

Tại cuộc hẹn đầu tiên, bác sĩ vật lý trị liệu có thể hỏi bạn về tiền sử bệnh và các hoạt động hoặc môn thể thao bạn thích làm. Họ cũng có thể thực hiện các bài kiểm tra để đánh giá gân kheo của bạn.

Sau đó, bác sĩ vật lý trị liệu sẽ hướng dẫn bạn nhiều cách kéo giãn, bài tập và các phương pháp điều trị khác phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn. Số lượng cuộc hẹn bạn cần sẽ phụ thuộc vào mục tiêu riêng của bạn. Bạn cũng sẽ phải kết hợp các động tác kéo dài mà bạn học được vào thói quen hàng ngày của mình.

Phòng ngừa

Có một số điều bạn có thể làm để ngăn chặn cơn đau thắt trước khi nó bắt đầu. Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ về các bài tập điều hòa cụ thể có thể hữu ích.

• Khởi động trước khi tham gia các môn thể thao khác nhau hoặc các hoạt động cường độ cao khác. Ít nhất 10 phút đi bộ, chạy bộ nhẹ hoặc các bài tập vận động nhẹ nhàng có thể giúp ngăn ngừa chứng căng gân kheo.
• Thường xuyên kéo giãn gân kheo trước và sau khi hoạt động của bạn cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng đau thắt. Cố gắng dành ba đến năm phút trước và sau khi chơi thể thao hoặc hoạt động để kéo giãn cơ thể.
• Giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh toàn diện, không chỉ cụ thể cho các hoạt động của bạn.
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và uống nhiều nước để cung cấp năng lượng và bổ sung cho cơ bắp của bạn.

Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn

Hẹn gặp bác sĩ nếu gân kheo của bạn thường căng và đau. Cơn đau không biến mất có thể là dấu hiệu của chấn thương.

Các triệu chứng khác có thể báo hiệu chấn thương là:

• đau đột ngột
• cảm giác chảy nước mắt hoặc
• sưng hoặc đau
• bầm tím hoặc đổi màu
• yếu cơ

Bạn có thể điều trị căng cơ nhẹ tại nhà bằng cách sử dụng RICE (nghỉ ngơi, chườm đá, chườm và nâng cao) và thuốc giảm đau không kê đơn (OTC). Nếu bạn không thể thực hiện nhiều hơn bốn bước mà không cảm thấy đau dữ dội, hãy hẹn khám bác sĩ. Các trường hợp căng cơ nghiêm trọng có thể bị rách hoàn toàn cơ. Một số thậm chí có thể yêu cầu phẫu thuật.

Lấy đi

Đừng để gân kheo quá chặt làm bạn chậm lại. Với một chút nhẹ nhàng yêu thương chăm sóc và một số động tác kéo giãn thường xuyên, bạn có thể giữ cho cơ bắp lỏng lẻo và sẵn sàng hoạt động.

Cố gắng kết hợp các động tác giãn cơ khác nhau vào thói quen của bạn khoảng ba lần mỗi tuần. Dễ dàng kéo dài một cách nhẹ nhàng.

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc có những lo lắng khác, đừng ngần ngại đặt lịch hẹn với bác sĩ của bạn.

Tất cả ảnh do Active Body cung cấp. Óc sáng tạo.

Nguồn bài viết

• Cuộn bọt tự massage. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Dây chằng. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Căng gân. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Nhân viên Phòng khám Mayo. (2015). Chấn thương gân khoeo: Phòng ngừa. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Nhân viên Phòng khám Mayo. (2017). Liệu pháp xoa bóp. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Nhân viên Phòng khám Mayo. (2017). Trình chiếu slide: Hướng dẫn các động tác kéo giãn cơ bản. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Vai trò của một nhà vật lý trị liệu. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Bài tập kéo căng cho phần thân dưới. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf