7 động tác kéo căng để giảm vòng hông săn chắc

NộI Dung

• 7 Căng cơ để thả lỏng phần hông săn chắc
• 1. Con lăn xốp căng
• 2. Căng cơ gấp hông quỳ
• 3. Căng da bồ câu
• 4. Spiderman kéo dài
• 5. Bướm căng
• 6. Duỗi xổm ngang
• 7. Ngồi duỗi
• 3 tư thế yoga cho hông săn chắc
• Làm thế nào để bạn biết nếu hông của bạn là chặt chẽ?
• Nguyên nhân nào khiến hông bị căng?
• Bạn có thể làm gì để giúp ngăn ngừa hoặc giảm nguy cơ bị vòng hông săn chắc?
• Lấy đi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Có nghĩa là gì để có hông săn chắc?

Cảm giác căng ngang hông xuất phát từ sức căng xung quanh cơ gấp hông. Cơ gấp hông là một nhóm cơ xung quanh phần trên của đùi kết nối phần chân trên với hông. Những cơ này cho phép bạn uốn cong ở thắt lưng và nâng cao chân.

Một số động tác gập hông chính là:

• Iliopsoas
• directus femoris
• tensor fasae latae
• sartorius

Nhiều người có vòng hông săn chắc, từ những người dành vài giờ mỗi ngày để ngồi cho đến những người thường xuyên tập gym và vận động viên chuyên nghiệp. Một số người cũng dễ bị căng ở vùng đó trên cơ thể. Hông căng có thể khiến bạn tăng nguy cơ bị thương do nhu cầu tăng lên đối với các mô không hoạt động bình thường.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về hông căng và những gì bạn có thể làm để thư giãn các cơ này.

7 Căng cơ để thả lỏng phần hông săn chắc

Các động tác kéo căng bằng con lăn bọt và các động tác căng cơ hông có thể giúp giảm căng tức ở hông.

1. Con lăn xốp căng

Bạn có thể sử dụng con lăn bọt để nới lỏng vùng hông săn chắc.

1. Nằm úp mặt xuống, với con lăn xốp bên dưới và hơi thấp hơn hông phải.
2. Đặt chân trái của bạn sang một bên với đầu gối uốn cong một góc 90 độ.
3. Đặt cẳng tay của bạn trên mặt đất ở phía trước để giảm một phần trọng lượng cơ thể khỏi hông. Điều này sẽ giúp vết rạn bớt đau hơn.
4. Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, mũi chân hướng về phía sau và mặt trước của bàn chân phẳng trên mặt đất
5. Từ từ di chuyển về phía sau và phía trước trên con lăn bọt.
6. Để kéo dài thêm, hãy thêm một số chuyển động từ bên này sang bên kia khi bạn lăn.
7. Tiếp tục trong tối đa 30 giây. Khi bạn lăn, hãy xác định bất kỳ điểm kích hoạt nào hoặc các điểm cảm thấy căng hoặc đau. Bạn có thể tập trung vào những khu vực đó trong khoảng 10 giây để giảm bớt phần nào cơn đau thắt.
8. Lặp lại với hông trái của bạn.

2. Căng cơ gấp hông quỳ

Bạn có thể thực hiện động tác này hàng ngày để giúp nới lỏng cơ gập hông.

1. Khuỵu gối phải.
2. Đặt chân trái của bạn trên sàn với đầu gối trái của bạn ở một góc 90 độ
3. Đưa hông về phía trước. Giữ thẳng lưng, nghiêng người về phía trước.
4. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
5. Lặp lại 2 đến 5 lần với mỗi chân, cố gắng tăng độ giãn của bạn mỗi lần.

3. Căng da bồ câu

Sự căng giãn này thường thấy trong các bài tập yoga. Nó có thể được sử dụng hàng ngày để cải thiện khả năng vận động của cơ gấp hông của bạn.

1. Bắt đầu chống tay và đầu gối ở tư thế mặt bàn.
2. Đưa đầu gối phải của bạn về phía trước và đặt nó sau cổ tay phải của bạn.
3. Đặt mắt cá chân phải của bạn trước hông trái.
4. Duỗi thẳng chân trái về phía sau, đảm bảo đầu gối trái thẳng và mũi chân hướng.
5. Giữ hông của bạn vuông vắn.
6. Nhẹ nhàng hạ người xuống đất.
7. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 giây.
8. Giải phóng vị trí bằng cách chống tay, nâng hông và di chuyển chân trở lại vị trí ban đầu bằng cả bốn chân.
9. Lặp lại ở phía bên kia.

4. Spiderman kéo dài

Động tác duỗi người nhện có thể giúp bạn làm nóng cơ thể trước khi tập luyện hoặc có thể được sử dụng riêng hoặc cùng với các động tác duỗi cơ hông khác.

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
2. Bước tới trước bằng chân trái, đưa ra phía ngoài bàn tay trái.
3. Duỗi hông về phía trước.
4. Giữ vị trí này trong hai giây, sau đó quay lại bắt đầu.
5. Lặp lại năm lần để hoàn thành một đại diện.
6. Lặp lại với chân phải.
7. Thực hiện ba lần với mỗi chân.

5. Bướm căng

Đây là động tác giãn cơ tuyệt vời để thực hành sau khi tập luyện hoặc nếu bạn cần nghỉ ngơi trên ghế.

1. Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2. Đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau, sau đó di chuyển gót chân càng gần cơ thể càng tốt.
3. Ngả người về phía trước với lưng thẳng.
4. Đẩy cùi chỏ lên đùi để kéo giãn sâu hơn.
5. Giữ tư thế trong 30 giây.

6. Duỗi xổm ngang

Động tác này cũng có thể giúp thả lỏng cơ lưng của bạn.

1. Bắt đầu với khuỷu tay và đầu gối của bạn trên sàn, và đầu gối của bạn cong ở góc 90 độ.
2. Đi hai đầu gối càng xa càng tốt và kéo dài cột sống.
3. Hạ phần trên cơ thể lên cẳng tay khi bạn kéo hông ra sau và xuống.
4. Giữ tối đa 60 giây.

7. Ngồi duỗi

Đây là một động tác tuyệt vời để thử trên bàn làm việc nếu bạn làm việc trong văn phòng. Bạn cũng có thể thực hiện thao tác này khi đang xem tivi hoặc đi trên ô tô, máy bay.

1. Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng.
2. Đặt mắt cá chân phải của bạn trên đầu gối trái của bạn.
3. Gập thân về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ.
4. Giữ tối đa 60 giây.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

3 tư thế yoga cho hông săn chắc

Làm thế nào để bạn biết nếu hông của bạn là chặt chẽ?

Thường cảm thấy đau và khó chịu do hông căng ở vùng trên bẹn. Bạn cũng có thể bị đau lưng dưới hoặc căng cơ gân kheo. Hông chặt thường dẫn đến các vấn đề ở lưng thấp, đầu gối và các khớp xương cùng.

Một cách đơn giản để đánh giá tính linh hoạt của cơ gấp hông được gọi là bài kiểm tra Thomas:

• Nằm ngửa trên sàn, ghế dài hoặc một bề mặt phẳng, ổn định khác.
• Đưa cả hai đầu gối vào ngực.
• Chống đầu gối phải vào ngực.
• Duỗi thẳng chân trái của bạn.
• Hạ chân trái càng xa càng tốt.
• Lặp lại với chân còn lại.

Cơ gấp hông được coi là căng nếu một trong hai chân không thể hạ thấp hoàn toàn so với bề mặt bạn đang nằm.

Nguyên nhân nào khiến hông bị căng?

Một lối sống ít vận động có thể dẫn đến cơ gập hông bị căng và đau cơ gấp hông. Đó là do việc ngồi quá nhiều khiến các cơ thư giãn và ngừng hoạt động. Chúng trở nên yếu dần và ngắn hơn, đôi khi gây ra một tình trạng đau đớn được gọi là ngắn hạn thích ứng.

Hông chặt cũng có thể do:

• đứng sau một thời gian dài ngồi
• xương chậu bị nghiêng, tạo ra sự mất cân bằng cấu trúc
• thói quen tư thế như nghiêng người sang một bên hông hoặc nghiêng về phía trước vào cả hai hông khi đứng
• ngủ cả đêm ở cùng một bên của cơ thể
• có một chân dài hơn chân kia

Hông căng cũng có thể bùng lên khi bạn thực hiện các bài tập thân dưới, như squat và deadlifts.

Bạn có thể làm gì để giúp ngăn ngừa hoặc giảm nguy cơ bị vòng hông săn chắc?

Có thể không ngăn được hông bị căng, nhưng bạn có thể giảm nguy cơ bị đau hông:

• Hãy đứng dậy và đi lại mỗi giờ hoặc lâu hơn nếu bạn ngồi ở bàn làm việc trong thời gian dài.
• Khởi động đúng cách trước khi tập luyện.
• Kéo dài vào cuối mỗi buổi tập.

Kéo giãn và xoa bóp cũng có thể làm giảm nguy cơ đau và căng cơ.

Mát-xa giúp giảm căng cơ hông bằng cách:

• kéo căng các mô mà con lăn xốp không thể chạm tới
• phá vỡ mô sẹo
• tăng lưu lượng máu đến các mô
• giải phóng endorphin để giảm đau
• thư giãn cơ thông qua quá trình sinh nhiệt và tuần hoàn

Lấy đi

Các động tác duỗi con lăn bọt và các động tác căng cơ hông sẽ giúp thả lỏng các cơ hông đang căng. Điều trị từ một chuyên gia thể thao có trình độ chuyên môn và liệu pháp mát-xa khắc phục cũng có thể giúp giảm bớt.

Đi khám bác sĩ nếu bạn bị đau dai dẳng ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể. Họ có thể xác định xem cơn đau của bạn có phải là kết quả của một nguyên nhân y tế tiềm ẩn hay không.