20 lời khuyên để tránh tăng cân trong kỳ nghỉ

NộI Dung

• 1. Tích cực với gia đình và bạn bè
• 2. Ăn nhẹ một cách khôn ngoan
• 3. Xem kích thước phần của bạn
• 4. Thực hành ăn uống chánh niệm
• 5. Ngủ nhiều
• 6. Kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn
• 7. Giữ cho bữa ăn cân bằng với protein
• 8. Tập trung vào chất xơ
• 9. Cắt giảm thử nghiệm hương vị
• 10. Mang một món ăn lành mạnh để chia sẻ
• 11. Hạn chế ăn tráng miệng
• 12. Hạn chế lượng calo lỏng
• 13. Sử dụng một tấm nhỏ hơn
• 14. Sửa đổi công thức nấu ăn của bạn
• Nướng
• Nấu nướng
• Đồ uống
• 15. Cân chính mình thường xuyên
• 16. Sử dụng hệ thống bạn bè
• 17. Tránh thực phẩm chế biến sẵn
• 18. Lên kế hoạch trước
• 19. Bỏ qua giây
• 20. Vẽ đường thẳng
• Điểm mấu chốt

Tăng cân kỳ nghỉ là mối quan tâm chung của nhiều người lớn.

Các kỳ nghỉ theo mùa khác nhau có thể khuyến khích ăn quá nhiều, hành vi tĩnh tại và tiêu thụ thực phẩm giàu calo. Trên thực tế, từ giữa tháng 11 đến giữa tháng 1, người trưởng thành ở các xã hội phương Tây tăng trung bình 1 pound (0,5 kg) (1).

Điều này có vẻ không nhiều, nhưng hầu hết mọi người không mất hành lý bổ sung này. Do đó, ngày lễ - bất kể thời gian trong năm - có thể là một trong những đóng góp lớn nhất cho tổng số tăng cân hàng năm của bạn.

Điều đó nói rằng, tăng cân kỳ nghỉ là không thể tránh khỏi.

Dưới đây là 20 lời khuyên giúp bạn tránh tăng cân trong mùa lễ.

1. Tích cực với gia đình và bạn bè

Các hoạt động tĩnh tại, chẳng hạn như ngồi trên ghế xem TV, là truyền thống kỳ nghỉ phổ biến của nhiều gia đình.

Không hoạt động có thể góp phần tăng cân, đặc biệt nếu đi kèm với ăn quá nhiều (2, 3).

Thực hiện một số loại hoạt động thể chất với gia đình của bạn có thể chứng minh có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Ngay cả một cái gì đó đơn giản như đi dạo trong gia đình cũng có thể khiến bạn mất hết thức ăn và cho phép bạn gắn kết với những người thân yêu.

Bạn cũng có thể duy trì hoạt động trong những ngày nghỉ bằng cách đăng ký một nơi làm việc hoặc sự kiện thể dục cộng đồng. Chủng tộc là lựa chọn phổ biến.

2. Ăn nhẹ một cách khôn ngoan

Trong mùa lễ, đồ ăn nhẹ không lành mạnh như bánh quy và các món ngon khác có xu hướng có sẵn để bạn mang theo khi bạn muốn.

Khi các món ăn dễ truy cập, bạn có thể dễ dàng ăn vặt một cách không cần thiết.

Ở nhà, vấn đề này có thể được giải quyết bằng cách để điều trị khỏi tầm nhìn. Tuy nhiên, chiến lược đó khó tránh hơn trong các tình huống mà bạn không thể kiểm soát, chẳng hạn như tại nơi làm việc hoặc bữa tiệc gia đình.

Hãy cố gắng để tâm đến thói quen ăn vặt của bạn. Nếu bạn thấy mình nhai chỉ vì có thức ăn xung quanh - chứ không phải vì bạn đói - tốt nhất là tránh ăn vặt hoàn toàn.

Tuy nhiên, nếu bạn đói và cần một bữa ăn nhẹ, hãy lựa chọn thực phẩm thực sự. Trái cây, rau, quả hạch và hạt chứa đầy đồ ăn nhẹ không chứa đường hoặc chất béo không lành mạnh - cả hai đều có thể dẫn đến tăng cân.

3. Xem kích thước phần của bạn

Khi ngày lễ đến, nó có thể dễ dàng quá tải đĩa của bạn.

Những người ăn phần lớn có xu hướng tăng cân dễ dàng hơn những người không ăn (4).

Cách tốt nhất để khắc phục điều này là kiểm soát kích thước phần hoặc sử dụng các tấm nhỏ hơn.

Để xác định kích thước phần thích hợp, hãy đọc nhãn thực phẩm và kích thước phục vụ được đề xuất được liệt kê trong công thức nấu ăn. Nếu bạn có thể làm một trong hai, hãy sử dụng khả năng phán đoán tốt nhất của bạn để đổ đầy đĩa của bạn với một lượng thức ăn hợp lý.

4. Thực hành ăn uống chánh niệm

Mọi người thường vội vàng trong mùa lễ, điều này thường dẫn đến đa nhiệm trong các bữa ăn.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn trong khi mất tập trung có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Điều này là do họ không thể chú ý đến các tín hiệu đầy đủ của cơ thể (5, 6).

Để ngăn chặn điều này, hãy ăn uống chánh niệm và giảm thiểu phiền nhiễu - bao gồm cả công việc và thiết bị điện tử.

Cố gắng nhai chậm và kỹ, điều này sẽ cho phép bạn nhận biết tốt hơn các tín hiệu đầy đủ của cơ thể và tiêu thụ ít calo hơn (7).

Nó cũng có thể hữu ích để hít thở sâu trước khi bạn bắt đầu ăn. Điều này có thể gây thư giãn và giúp bạn tập trung hoàn toàn vào đĩa của mình, thay vì danh sách việc cần làm.

Một số nghiên cứu cho thấy những người tham gia thực hành ăn uống chánh niệm ít có khả năng tăng cân (8, 9).

5. Ngủ nhiều

Thiếu ngủ, khá phổ biến trong những ngày lễ, có thể gây tăng cân.

Điều này là do những người không ngủ đủ có xu hướng đói, tiêu thụ nhiều calo hơn và tập thể dục ít hơn (10, 11, 12, 13).

Hạn chế giấc ngủ có thể làm tăng mức hoóc môn đói của bạn, cuối cùng dẫn đến lượng calo cao hơn.

Ngoài ra, ngủ không đủ giấc có liên quan đến sự trao đổi chất thấp hơn.Điều này có thể được gây ra bởi sự thay đổi trong nhịp sinh học của bạn - một chiếc đồng hồ sinh học điều chỉnh nhiều chức năng cơ thể của bạn (10, 14).

6. Kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn

Theo kịp nhu cầu của ngày lễ có thể gây căng thẳng.

Những người bị căng thẳng thường có nồng độ cortisol cao, một loại hormone được giải phóng để đối phó với căng thẳng. Nồng độ cortisol cao mãn tính có thể gây tăng cân, vì chúng có liên quan đến lượng thức ăn lớn hơn (15, 16).

Ngoài ra, một lối sống căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm đồ ăn vặt nhiều hơn (16).

Vì những lý do này, điều quan trọng là phải kiểm soát mức độ căng thẳng nói chung - nhưng đặc biệt là trong những ngày lễ, khi bạn có thể bận rộn và bị bao quanh bởi những thực phẩm không lành mạnh.

Rất nhiều kỹ thuật có thể giúp bạn giảm căng thẳng. Một số lựa chọn bao gồm tập thể dục, thiền, yoga và thở sâu.

7. Giữ cho bữa ăn cân bằng với protein

Bữa ăn ngày lễ thường giàu carbs nhưng ít protein.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bao gồm một số protein trong mỗi bữa ăn, vì nó thúc đẩy sự no và có thể hữu ích cho việc duy trì cân nặng (17, 18, 19).

Trên thực tế, ăn protein trong bữa ăn có thể tự động giảm lượng calo bằng cách giảm cảm giác đói và thèm ăn (20).

Protein cũng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng vì nó làm tăng sự trao đổi chất và mức độ hormone giảm sự thèm ăn (17).

Đối với những lợi ích quản lý cân nặng này, bạn nên bao gồm ít nhất 1 ounce (253030 gram) protein trong mỗi bữa ăn (17).

Nguồn protein tốt bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá và một số thực phẩm thực vật như đậu và quinoa.

8. Tập trung vào chất xơ

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng khác gây ra sự đầy đủ.

Một số nghiên cứu cho thấy tăng chất xơ có thể làm giảm tổng lượng calo, có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trong những ngày lễ (21, 22).

Thật không may, nhiều loại thực phẩm kỳ nghỉ phổ biến thiếu lượng chất xơ đầy đủ. Làm hết sức để ăn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt.

9. Cắt giảm thử nghiệm hương vị

Nhiều người dành nhiều thời gian để nấu nướng và nướng bánh trong mùa lễ.

Không có gì đáng ngạc nhiên, điều này có thể dẫn đến tăng cân bởi vì nó dễ dàng thử nghiệm hương vị món ăn của bạn. Ngay cả những miếng nhỏ của món ăn ngày lễ cũng có thể tăng thêm calo.

Nếm thử các món ăn của bạn có thể rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn nấu ăn cho người khác - nhưng một miếng nhỏ có lẽ là quá đủ.

Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn không đói trong khi nấu ăn, vì việc kiểm tra vị giác sẽ dễ dàng hơn nhiều khi dạ dày của bạn đang gầm gừ.

10. Mang một món ăn lành mạnh để chia sẻ

Nó có thể dễ dàng ăn quá nhiều - hoặc tập trung vào việc vỗ béo, thực phẩm nhiều calo - trong các bữa tiệc ngày lễ.

Tuy nhiên, bạn có quyền kiểm soát những gì bạn tiêu thụ. Một mẹo đơn giản là mang món ăn tốt cho sức khỏe của bạn để chia sẻ. Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo bạn sẽ có thứ gì đó để ăn phù hợp với mục tiêu cân nặng của bạn.

11. Hạn chế ăn tráng miệng

Món tráng miệng có ở khắp mọi nơi trong mùa lễ. Điều này thường dẫn đến tiêu thụ đường quá mức, một nguyên nhân phổ biến của tăng cân (23).

Thay vì ăn mọi món ăn trong tầm mắt, chỉ cần tập trung vào món yêu thích của bạn và bỏ phần còn lại.

Một mẹo khác là thưởng thức các món tráng miệng mà bạn thưởng thức, chỉ đơn giản là dành thời gian để ăn chúng từ từ - điều này có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn và ít có khả năng lạm dụng nó.

12. Hạn chế lượng calo lỏng

Trong những ngày lễ, rượu, soda và các loại đồ uống giàu calo khác là phổ biến.

Những đồ uống này có thể đóng góp một lượng đáng kể đường và calo rỗng vào chế độ ăn uống của bạn, có thể gây tăng cân (24).

Ngoài ra, tiêu thụ rượu thường liên quan đến tăng sự thèm ăn và là một yếu tố nguy cơ tăng cân (25).

Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, thì tốt nhất là hạn chế uống đồ uống có hàm lượng calo cao.

13. Sử dụng một tấm nhỏ hơn

Bữa tiệc tối và potlucks là phổ biến trong mùa lễ.

Nhưng những lễ kỷ niệm don don phải phá hỏng chế độ ăn kiêng của bạn nếu bạn ăn từ một đĩa nhỏ hơn.

Mọi người có xu hướng tiêu thụ phần lớn hơn từ các đĩa lớn, có thể dẫn đến ăn quá nhiều (26, 27, 28).

Do đó, một tấm nhỏ hơn là một cách dễ dàng để kiểm soát các phần.

14. Sửa đổi công thức nấu ăn của bạn

Các mặt hàng tự chế có hàm lượng calo cao là nguyên nhân chính gây tăng cân trong những ngày lễ.

Tuy nhiên, bạn có thể hạ thấp hàm lượng calo trong công thức nấu ăn bằng nhiều cách. Dưới đây là một vài ý tưởng:

Nướng

• Thay thế bơ bằng táo, chuối nghiền hoặc bí ngô nghiền nhuyễn.
• Thay vì đường, sử dụng một chất thay thế calo thấp hơn như stevia, erythritol hoặc xylitol.
• Thêm trái cây khô thay vì sô cô la chip hoặc kẹo.

Nấu nướng

• Hương vị món ăn với các loại thảo mộc và gia vị thay vì bơ.
• Sử dụng các phương pháp nấu ăn như nướng, hấp hoặc nướng thay vì chiên.
• Thay thế sữa ít béo hoặc sữa tách béo cho kem nặng.
• Thay thế kem phô mai, kem chua và mayo bằng sữa chua Hy Lạp.

Đồ uống

• Hương vị món ăn của bạn với chiết xuất như vani, hạnh nhân và bạc hà thay vì bơ và đường.
• Sử dụng câu lạc bộ soda hoặc nước lấp lánh thay cho đồ uống ngọt.
• Hương vị đồ uống với chanh hoặc chanh tươi vắt chứ không phải đường.
• Quế cũng có thể thêm hương vị cho đồ uống theo chủ đề ngày lễ.
• Trong đồ uống có nguồn gốc từ sữa, hãy sử dụng sữa ít béo hoặc sữa tách béo thay cho kem nặng.

15. Cân chính mình thường xuyên

Bước lên bàn cân thường xuyên trong kỳ nghỉ có thể nhắc nhở bạn về mục tiêu cân nặng của bạn, cho phép bạn hành động trước khi tăng cân đáng kể.

Các nghiên cứu cho thấy những người tự cân thường xuyên duy trì hoặc giảm cân tốt hơn những người không cân nặng (29, 30).

Tìm một thói quen phù hợp nhất với bạn. Một số người thấy có lợi khi kiểm tra cân nặng hàng ngày, trong khi những người khác thích một hoặc hai lần một tuần.

16. Sử dụng hệ thống bạn bè

Nhiều người báo cáo thành công với mục tiêu cân nặng của họ khi họ có một đối tác để theo đuổi chúng.

Cố gắng tìm một người bạn sức khỏe có mục tiêu cân nặng tương tự, vì người này có thể giúp bạn có động lực và có trách nhiệm trong những ngày nghỉ.

Tiếp cận với bạn bè, gia đình và đồng nghiệp để kết nối với ai đó sẽ phù hợp.

17. Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến kỳ nghỉ - chẳng hạn như khoai tây nghiền đóng hộp và nhồi - có sẵn hơn bao giờ hết.

Mặc dù nhanh chóng và dễ dàng, những thực phẩm này thường chứa lượng đường dư thừa và chất béo không lành mạnh gây ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Để ngăn ngừa tăng cân, hãy lựa chọn thực phẩm toàn phần và nấu các bữa ăn của bạn từ đầu.

Bằng cách đó, bạn có thể theo dõi chế độ ăn uống của mình và duy trì cân nặng.

18. Lên kế hoạch trước

Lên kế hoạch trước có thể đi một chặng đường dài hướng tới việc ngăn ngừa tăng cân trong kỳ nghỉ.

Nếu bạn có các bữa tiệc trên lịch, hãy hỏi những loại thực phẩm sẽ được phục vụ hoặc mang món ăn của riêng bạn. Quyết định những gì và bao nhiêu bạn sẽ ăn trước thời hạn.

Cũng có thể hữu ích để thu thập một danh sách các công thức nấu ăn ngày lễ lành mạnh để bạn không có ý tưởng khi bạn cần mang một món ăn đến một bữa tiệc.

19. Bỏ qua giây

Bữa ăn ngày lễ đôi khi được phục vụ theo kiểu tự chọn, với một số tùy chọn để lựa chọn với số lượng không giới hạn.

Điều này dẫn mọi người tự phục vụ vài giây - và thậm chí có thể là thứ ba.

Vì lượng calo từ nhiều trợ giúp có thể nhanh chóng góp phần tăng cân, hãy giới hạn bản thân bạn chỉ trong một đĩa.

20. Vẽ đường thẳng

Trong kỳ nghỉ lễ, nhiều người có tâm lý "Tôi sẽ bắt đầu vào ngày mai", điều này có thể kéo dài những thói quen không lành mạnh.

Nếu bạn nghiêm túc về việc kiểm soát cân nặng của mình, có thể hữu ích khi vẽ đường, đặt giới hạn cho bản thân và tuân thủ các mục tiêu của bạn về lượng thức ăn. Bạn có thể nói không với những thực phẩm và thói quen nhất định không phù hợp với mục tiêu của mình.

Điều quan trọng nữa là bạn cần biết rằng bạn có thể bị trượt một hoặc hai lần.

Mọi người thường từ bỏ mục tiêu của họ sau khi điều này xảy ra. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn chỉ cần di chuyển và đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn vào lần ăn sau.

Điểm mấu chốt

Mặc dù luôn đứng đầu trong các mục tiêu cân nặng của bạn có thể cảm thấy nản chí trong mùa lễ, nhưng nhiều mẹo và thủ thuật có thể giúp bạn khỏe mạnh, vui vẻ và có ý thức về cân nặng trong thời gian này trong năm.

Ngoài những lời khuyên về chế độ ăn uống nói chung, nó tốt nhất để đảm bảo rằng bạn sẽ tập thể dục nhiều và hạn chế ăn các món ăn trong kỳ nghỉ.

Nếu bạn siêng năng, bạn có thể thấy rằng bạn không chỉ ngăn ngừa tăng cân mà thậm chí giảm cân trong mùa lễ kỷ niệm này.