Bài tập khớp tạm thời nào (TMJ) làm giảm đau?

NộI Dung

• Hiểu TMJ
• Bài tập giảm đau TMJ
• 1. Thư giãn hàm
• 2. Bài tập cá vàng (mở một phần)
• 3. Bài tập cá vàng (mở hoàn toàn)
• 4. Chin Chin
• 5. Chống mở miệng
• 6. Chống lại miệng
• 7. Lưỡi lên
• 8. Chuyển động hàm bên
• 9. Chuyển động hàm
• Các cách khác để kiểm soát cơn đau TMJ của bạn
• Mẹo giảm đau khi chăm sóc răng miệng
• Điểm mấu chốt

Hiểu TMJ

Bạn có thể không nghĩ về khớp thái dương hàm (TMJ) nhiều, nhưng bạn sử dụng chúng rất nhiều. Các khớp nối xương hàm của bạn với hộp sọ của bạn. TMJ của bạn sẽ hoạt động mỗi khi bạn nói, nhai và nuốt.

Rối loạn TMJ xảy ra khi có vấn đề với khớp hàm và cơ hàm của bạn. Thông thường, điều này xảy ra do chấn thương hàm, viêm như viêm khớp hoặc lạm dụng.

Rối loạn TMJ có thể gây ra các triệu chứng nhẹ đến suy nhược, chẳng hạn như:

• đau khi nhai
• đau tai, mặt, hàm và cổ
• nhấp, rít hoặc bật các âm thanh trong hàm khi bạn mở hoặc đóng miệng
• khóa khớp hàm
• đau đầu

Bài tập giảm đau TMJ

Nó không rõ chính xác làm thế nào các bài tập TMJ có thể làm giảm đau. Họ đã nghĩ để giúp đỡ:

• tăng cường cơ hàm
• kéo dài hàm
• thư giãn hàm
• tăng khả năng vận động của hàm
• giảm nhấp hàm
• thúc đẩy chữa bệnh hàm

Theo một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Nha khoa, thực hiện các bài tập TMJ làm tăng phạm vi mở miệng nhiều hơn so với sử dụng dụng cụ bảo vệ miệng ở những người bị dịch chuyển đĩa TMJ.

Chín bài tập này của Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ (AAFP) và Bệnh viện Hoàng gia Surrey có thể giúp giảm đau TMJ và cải thiện sự chuyển động của khớp hàm của bạn. Đối với một số bài tập, có khuyến nghị tần số. Đối với các bài tập có khuyến nghị tần số có sẵn, hãy hỏi bác sĩ hoặc nha sĩ để được hướng dẫn.

1. Thư giãn hàm

Đặt lưỡi nhẹ nhàng trên đỉnh miệng phía sau răng cửa trên của bạn. Cho phép răng của bạn tách ra trong khi thư giãn cơ hàm của bạn.

2. Bài tập cá vàng (mở một phần)

Đặt lưỡi của bạn trên vòm miệng và một ngón tay trước tai nơi đặt TMJ của bạn.Đặt ngón tay giữa hoặc ngón tay trỏ lên cằm. Thả hàm dưới của bạn xuống một nửa và sau đó đóng lại. Cần có sức đề kháng nhẹ nhưng không đau. Một biến thể của bài tập này là đặt một ngón tay trên mỗi TMJ khi bạn thả nửa hàm dưới xuống và đóng lại. Làm bài tập này sáu lần trong một bộ. Bạn nên làm một bộ sáu lần mỗi ngày.

3. Bài tập cá vàng (mở hoàn toàn)

Giữ lưỡi của bạn trên vòm miệng, đặt một ngón tay lên TMJ và một ngón tay khác trên cằm. Thả hàm dưới của bạn hoàn toàn và trở lại. Đối với một biến thể của bài tập này, đặt một ngón tay trên mỗi TMJ khi bạn thả hoàn toàn hàm dưới và lưng. Làm bài tập này sáu lần để hoàn thành một bộ. Bạn nên hoàn thành một bộ sáu lần mỗi ngày.

4. Chin Chin

Đưa vai ra sau và nâng ngực lên, kéo cằm thẳng ra sau, tạo cằm đôi. Giữ trong ba giây và lặp lại 10 lần.

5. Chống mở miệng

Đặt ngón tay cái của bạn dưới cằm của bạn. Mở miệng từ từ, đẩy nhẹ cằm để chống cự. Giữ từ ba đến sáu giây, rồi từ từ ngậm miệng lại.

6. Chống lại miệng

Siết cằm bằng chỉ số và ngón tay cái của bạn bằng một tay. Ngậm miệng khi bạn đặt áp lực nhẹ lên cằm. Điều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp giúp bạn nhai.

7. Lưỡi lên

Dùng lưỡi chạm vào vòm miệng, từ từ mở và ngậm miệng lại.

8. Chuyển động hàm bên

Đặt một vật inch, chẳng hạn như các chất làm giảm lưỡi xếp chồng lên nhau, giữa các răng cửa của bạn và từ từ di chuyển hàm của bạn từ bên này sang bên kia. Khi bài tập trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng độ dày của vật thể giữa các răng của bạn bằng cách xếp chồng chúng lên nhau.

9. Chuyển động hàm

Đặt một vật ¼ inch giữa răng cửa của bạn. Di chuyển hàm dưới của bạn về phía trước để răng dưới của bạn ở phía trước răng trên của bạn. Khi bài tập trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng độ dày của vật giữa răng của bạn.

Các cách khác để kiểm soát cơn đau TMJ của bạn

Thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen và acetaminophen có thể giúp giảm đau TMJ. Thuốc giãn cơ có thể được kê toa cho đau dữ dội. Các bác sĩ cũng có thể đề nghị:

• bảo vệ miệng để ngăn ngừa nghiến răng và nghiến răng
• bảo vệ miệng để giúp căn chỉnh hàm của bạn
• khăn ấm
• nước đá, không quá 15 phút mỗi giờ và không trực tiếp trên da
• kỹ thuật giảm căng thẳng để giúp ngăn chặn các hành vi gây căng thẳng hàm
• châm cứu để giảm áp lực trong khu vực bị ảnh hưởng

Đau dữ dội do khớp bị tổn thương có thể yêu cầu điều trị xâm lấn nhiều hơn, chẳng hạn như tiêm corticosteroid vào TMJ. Phẫu thuật có thể được coi là phương sách cuối cùng. Không có bằng chứng khoa học nào cho thấy các can thiệp phẫu thuật đối với rối loạn TMJ là an toàn và hiệu quả.

Đau TMJ cũng có thể được quản lý với những thay đổi lối sống đơn giản. Bạn có thể muốn:

• ăn một chế độ ăn mềm để cho phép TMJ thư giãn
• tránh nhai kẹo cao su
• tránh cắn móng tay của bạn
• tránh cắn môi dưới
• thực hành tư thế tốt
• hạn chế cử động hàm lớn, như ngáp và hát

Mẹo giảm đau khi chăm sóc răng miệng

Nếu bạn có TMJ, có thể đau khi thực hành vệ sinh răng miệng cơ bản. Điều này bao gồm đánh răng, xỉa răng và làm sạch răng thường xuyên.

Hiệp hội TMJ khuyến nghị những lời khuyên này để giảm đau và giúp đảm bảo răng và nướu của bạn luôn khỏe mạnh:

• Sử dụng bàn chải đánh răng có lông mềm hoặc bàn chải đánh răng siêu âm.
• Sử dụng dụng cụ kích thích đầu cao su hoặc chỉ nha khoa nếu bạn có thể mở miệng để xỉa răng.
• Thêm một nước súc miệng sát trùng vào chế độ chăm sóc răng miệng hàng ngày của bạn.
• Nói với đội chăm sóc nha khoa của bạn nếu bạn đau trong khi làm thủ thuật nha khoa.
• Áp dụng băng hoặc nhiệt sau khi làm thủ thuật nha khoa.
• Nói chuyện với nha sĩ của bạn về các cách để loại bỏ mảng bám ngoài việc dùng chỉ nha khoa. Ví dụ, họ có thể đề nghị lau răng bằng gạc bông.

Điểm mấu chốt

Trong một số trường hợp, rối loạn TMJ tự biến mất. Nếu các triệu chứng của bạn vẫn còn, các bài tập TMJ có thể giúp giảm đau. Các bài tập TMJ không nên được thực hiện khi bạn đau đớn dữ dội. AAFP khuyên bạn nên đợi cho đến khi cơn đau của bạn tốt hơn trước khi bắt đầu chế độ tập thể dục TMJ.

Khi làm bài tập TMJ, hãy bắt đầu từ từ. Bạn có thể cảm thấy một số đau lúc đầu, nhưng nó nên được chấp nhận và dần dần cải thiện. Nếu cơn đau không thể chịu đựng được, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Bạn nên làm bài tập TMJ khi bạn thư giãn. Nếu bạn làm chúng khi cơ bắp của bạn căng thẳng, nó có thể đánh bại mục đích.

Nếu cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn sau khi thực hiện các bài tập TMJ, hãy hẹn gặp bác sĩ.