Hoàn thiện tất cả với một bài tập đấm bốc mới Kickass
NộI Dung
Quyền anh luôn là một môn thể thao gan góc, nhưng nó đang có một sự lột xác sang trọng. Tận dụng sự bùng nổ của các bài tập HIIT (không có ý định chơi chữ), các xưởng quyền anh nhóm cao cấp đang mọc lên khắp nơi và chủ yếu là phụ nữ tung những cú đấm. Các chuỗi như Title Boxing Club và Work, Train, Fight lấp đầy không gian của họ bằng phiên bản kiểu dáng đẹp hơn của túi nặng. Tại Shadow Box, những người tập gym đăng ký chiếc túi ưa thích của họ cũng giống như họ đăng ký với xe đạp tại trường quay Spinning. Nhưng không giống như Spinning, bài cardio đổ mồ hôi này là một bài tập cường độ cao cho phần thân trên hơn tất cả các bài tập chân. (Boxing là bài tập tốt nhất cho cơ thể săn chắc.)
Michael Tosto, chủ sở hữu của Title Boxing Club NYC ở thành phố New York cho biết: “Bạn sử dụng toàn bộ cơ thể-vai, cánh tay, cơ bụng, mông và chân để tung ra một cú đấm. Và lợi ích tăng lên nhanh chóng: Những người tập thể dục đấm bốc cường độ cao 50 phút bốn lần một tuần sẽ giảm 13% lượng mỡ trong cơ thể trong ba tháng, theo một nghiên cứu mới trên tạp chí Khoa học thể thao BMC, Y học & Phục hồi chức năng.
Thêm vào đó, công cụ đấm là điều trị. Tiến sĩ tâm lý học thể thao Gloria Petruzzelli cho biết: “Khi bạn đập vào túi, bạn tiết ra các hormone giảm căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và nhẹ nhõm hơn. Nhưng bạn có thể không cần một bác sĩ nói với bạn điều đó. Vì vậy, hãy bỏ qua các máy tập tim mạch vào lần tới khi bạn ở phòng tập thể dục, và đi đến bài tập nặng cho buổi tập 30 phút này từ Tosto. Cue the Rocky nhạc nền. (Kiểm tra 11 lý do chúng tôi yêu thích quyền anh.)
Cường độ: Khó (RPE: Bắn 6 đến 9/10 ở phần khởi động và di chuyển cốt lõi và 9ora 10 trong phần đấm bốc.)
Tổng thời gian: 30 phút (phiên bản nhanh của lớp học một giờ thông thường của Tosto)
Có thể bạn sẽ cần: Một túi nặng, găng tay và khăn bọc. Hầu hết các phòng tập thể dục đều có những thứ này, mặc dù bạn nên mua bao tay và găng tay để bảo vệ xương ở bàn tay và cổ tay của bạn, Tosto nói. Tìm nhiều loại tại titleboxing.com.
Làm thế nào nó hoạt động: Bạn sẽ thả lỏng cơ bắp và tăng nhịp tim của mình bằng một bài khởi động bao gồm một số plyos tăng cường sức mạnh, sau đó bạn sẽ thực hiện năm hiệp ba phút trong các khoảng thời gian đấm bốc toàn thân với một phút xả hơi giữa các hiệp. Kết thúc với bốn bài tập cốt lõi. Thực hiện thói quen này ba lần một tuần vào những ngày không liên tục.
Bài tập của bạn
WARM-UP: 0-7 phút
Thực hiện các động tác sau, mỗi động tác trong 1 phút.
Giắc nhảy
Xoay người về phía trước bằng cách xoay người
Nhảy xổm
Nhảy xen kẽ 180 độ ngồi xổm Nhảy, xoay người giữa không trung, tiếp đất trong tư thế ngồi xổm quay mặt về hướng ngược lại. Giữ chuyển động liên tục và luân phiên các bên.
Thực hiện 10 lần mỗi động tác sau đây; lặp lại mạch nhiều lần nhất có thể trong ba phút.
Chống đẩy vào ván bên Đẩy người lên, nâng cánh tay trái để xoay cơ thể thành ván bên trên lòng bàn tay phải; đẩy lên, thực hiện side plank trên lòng bàn tay trái. Đó là 1 đại diện.
Cơ tam đầu giảm
Cua đi dạo
Chống đẩy cơ tam đầu Hướng thẳng khuỷu tay về phía sau.
Quyền anh: 7-26 phút
Từ tư thế chiến đấu, ném bất kỳ sự kết hợp nào của jabs, crosses, uppercuts và hooks trong 3 phút giống như các hiệp đấu quyền anh chuyên nghiệp. Trộn và kết hợp theo thứ tự bất kỳ, xen kẽ tay với mỗi cú đấm. ("Đấm với cường độ mạnh trong khi vẫn duy trì hình dáng phù hợp và tạo ra toàn bộ sức mạnh từ cơ thể bạn xuống chứ không phải cánh tay", Tosto nói.) Nghỉ ngơi tích cực trong 1 phút, luân phiên chùng gối và nâng cao nhịp tim để giữ nhịp tim. Sau đó thực hiện 4 lần nữa tổng cộng 5 hiệp.
Core: 26-30 phút
Thực hiện các động tác sau, mỗi động tác trong 1 phút.
Tấm ván (trên lòng bàn tay)
Nâng chân Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sang hai bên. Nâng hai chân duỗi thẳng lên, sau đó hạ xuống để lơ lửng trên sàn.
Crunches Vận động viên leo núi chéo thân Thay phiên đưa đầu gối sang khuỷu tay đối diện.
Đánh giá cho
Quảng cáoHãy ChắC ChắN Để Nhìn
Suy tinh hoàn
