Cách dễ dàng, đầy thử thách và hàng ngày để có đôi chân săn chắc

NộI Dung

• Tổng quat
• 10 bài tập cho đôi chân săn chắc
• 1. Squats
• 2. Phổi
• 3. Plank nâng chân
• 4. Nâng tạ một chân
• 5. Ổn định bóng đầu gối
• 6. Bậc thang
• 7. Nhảy hộp
• 8. Bước nhảy tốc độ
• 9. Băng ép chân chống
• 10. Cầu
• 4 lần duỗi chân cho đôi chân săn chắc
• 1. Chó hướng xuống
• 2. Chỗ ngồi chạm ngón chân
• 3. Tư thế ghế
• 4. Chiến binh I
• 5 hoạt động giúp săn chắc chân nhanh
• 1. Đi bộ nhiều hơn
• 2. Đi xe đạp trong nhà
• 3. Nước rút vượt dốc
• 4. Khiêu vũ
• 5. Nhảy dây
• 4 cách tốt nhất cho bài tập chân
• 1. Tạm dừng và giữ
• 2. Để chân của bạn nghỉ ngơi
• 3. Sử dụng chân không phải của bạn
• 4. Sử dụng con lăn bọt
• 4 lời khuyên về thực phẩm và dinh dưỡng cho việc tập luyện chân của bạn
• 1. Giữ đủ nước
• 2. Ăn đủ calo
• 3. Ăn một chế độ ăn uống đầy đủ
• 4. Tránh các loại đường bổ sung
• 3 mẹo đơn giản để cải thiện tất cả nỗ lực đó
• 1. Mặc quần legging nén
• 2. Thường xuyên đứng lên
• 3. Ngủ đủ giấc

Ảnh của James Farrell

Tổng quat

Đôi chân khỏe giúp bạn đi bộ, nhảy và giữ thăng bằng. Chúng cũng hỗ trợ cơ thể của bạn và cho phép bạn tận hưởng các hoạt động hàng ngày. Nếu bạn muốn săn chắc chân, hãy làm theo các bài tập và mẹo sau.

10 bài tập cho đôi chân săn chắc

1. Squats

Squat là một trong những bài tập tốt nhất để làm săn chắc đôi chân. Nó cũng điêu khắc mông, hông và cơ bụng.

Squats là lý tưởng nếu bạn có vấn đề về lưng. Vì chúng được thực hiện trong khi đứng lên và không có thêm trọng lượng, chúng sẽ không làm căng lưng.

Để giữ thăng bằng hoặc hỗ trợ thêm, hãy thực hiện động tác ngồi xổm của bạn khi đứng dọc theo tường hoặc cạnh ghế hoặc cạnh bàn bằng một tay đặt lên vật. Chống lại sự thôi thúc muốn kéo hoặc đẩy ra khỏi nó.

2. Phổi

Phổi hoạt động đùi, mông và cơ bụng của bạn. Động tác này sử dụng cả hai chân cùng một lúc, là bài tập tuyệt vời cho đôi chân chắc khỏe.

3. Plank nâng chân

Các bài plank thông thường nhằm vào phần trên cơ thể, cốt lõi và hông. Bạn có thể thêm bài nâng chân để tăng cường sức mạnh cho mông và cẳng chân.

4. Nâng tạ một chân

Bài tập tạ một chân sẽ làm săn chắc mông, hông và cẳng chân của bạn. Để giữ thăng bằng, hãy đặt tay lên tường hoặc ghế.

5. Ổn định bóng đầu gối

Kiễng đầu gối vào một quả bóng ổn định sẽ giúp chân nhanh săn chắc. Nó có tác dụng với bắp chân, ống chân và cơ bụng của bạn. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng ổn định được thổi phồng đúng cách.

6. Bậc thang

Bước lên giống như ngồi xổm bằng một chân. Động tác lặp đi lặp lại sẽ có tác dụng với đùi, hông và mông.

Bạn sẽ cần một hộp plyometric cao đến đầu gối hoặc bệ nâng. Để hạn chế căng thẳng cho đầu gối, hãy luôn bước vào tâm của hộp.

7. Nhảy hộp

Bạn cũng có thể nhảy hộp trên hộp plyometric. Bài tập bùng nổ này là một trong những cách tốt nhất để làm săn chắc chân, mông và lõi của bạn.

Khi bạn tiếp đất trên hộp, hãy thả hông xuống để hấp thụ lực. Đừng khóa đầu gối và gối của bạn. Điều này có thể làm đau đầu gối của bạn.

8. Bước nhảy tốc độ

Các bước nhảy tốc độ cao, hoặc nhảy ngang, tác động lên cơ chân của bạn. Động tác cường độ cao này cũng cải thiện sức mạnh và khả năng phổi của bạn.

Bắt đầu với những bước nhảy nhỏ. Theo thời gian, bạn có thể thử các bước nhảy lớn hơn.

9. Băng ép chân chống

Bạn có thể sử dụng một dải kháng để bắt chước chuyển động của máy ép chân. Bài tập này nhắm vào mông, mông, gân kheo và bắp chân của bạn.

Để thử thách bản thân, hãy sử dụng dây đeo dày hơn hoặc ngắn hơn.

10. Cầu

Cây cầu làm săn chắc hông, đùi, mông và lõi của bạn. Để khó hơn, hãy quấn một dải băng cản xung quanh đùi.

4 lần duỗi chân cho đôi chân săn chắc

1. Chó hướng xuống

Chó Hướng Mặt Xuống là dạng căng toàn thân. Đây là tư thế yoga tiêu chuẩn giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

2. Chỗ ngồi chạm ngón chân

Bài tập này tập trung vào đùi, bắp chân và ống chân của bạn. Tiếp cận xa nhất bạn có thể, nhưng đừng ép buộc. Bạn có thể làm sâu vết rạn da theo thời gian.

3. Tư thế ghế

Tư thế ghế là một động tác yoga kéo dài mạnh mẽ. Nó hoạt động ở hông, chân và mắt cá chân, là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc chân.

4. Chiến binh I

Một bài tập kéo dài chân khác là Warrior I. Bài tập toàn thân này tập mông, hông và đùi.

5 hoạt động giúp săn chắc chân nhanh

1. Đi bộ nhiều hơn

Hoạt động aerobic như đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để làm săn chắc đôi chân.

Đi bộ bất cứ khi nào bạn có thể. Dưới đây là một số mẹo:

Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể thử chạy bộ hoặc chạy bộ. Hoặc bạn có thể tiếp tục đi bộ nhiều hơn trong ngày và bắt đầu đi bộ lên đồi.

2. Đi xe đạp trong nhà

Đạp xe trong nhà là một trong những cách nhanh nhất để làm săn chắc đôi chân của bạn. Đây là bài tập cường độ cao nhưng dễ ảnh hưởng đến các khớp hơn chạy bộ hoặc chạy bộ.

Luôn luôn điều chỉnh xe đạp khi cần thiết. Điều này sẽ ngăn ngừa chấn thương và các vị trí đau.

3. Nước rút vượt dốc

Đồi nước rút đặt chân của bạn để làm việc. Bài tập mạnh mẽ này sẽ xây dựng sức mạnh cơ bắp và cải thiện bước chạy của bạn.

Để chạy nước rút trên đồi, hãy tìm một ngọn đồi dốc. Thực hiện 4 đến 6 hiệp chạy nước rút từ 10 đến 20 giây. Nghỉ giải lao 3 phút.

4. Khiêu vũ

Khiêu vũ là một cách thú vị và nhanh chóng để làm săn chắc đôi chân của bạn. Bạn có thể tham gia một lớp học hoặc làm theo video tại nhà. Có nhiều loại hình khiêu vũ, bao gồm salsa, hip-hop và nhảy đường. Chọn yêu thích của bạn!

Khiêu vũ cũng làm tăng nhịp tim của bạn, cải thiện sự cân bằng và nâng cao sức mạnh của bạn.

Tìm kiếm những buổi khiêu vũ có tổ chức ở gần bạn, như khiêu vũ đường đồng quê có hướng dẫn viên, lớp học salsa hoặc khiêu vũ aerobic. Hoặc chỉ cần bật một số bản nhạc ở nhà và di chuyển.

5. Nhảy dây

Nhảy dây cũng làm điêu khắc cơ chân của bạn. Nó hoạt động các bắp chân trong khi tăng nhịp tim của bạn.

Để bắt đầu, nhảy dây trong 20 giây thẳng. Nhắm mục tiêu trong 60 giây theo thời gian.

4 cách tốt nhất cho bài tập chân

1. Tạm dừng và giữ

Khi bạn thực hiện các bài tập chân, hãy tạm dừng và co các cơ lại. Sự co lại này tiếp tục tham gia vào các cơ, giúp duy trì sức mạnh. Bạn có thể thực hiện động tác này với nhiều kiểu di chuyển, bao gồm squat và đánh cầu.

2. Để chân của bạn nghỉ ngơi

Đừng làm việc quá sức của bạn. Điều này có thể làm chậm quá trình phục hồi và làm yếu cơ. Thay vào đó, hãy để chân của bạn được nghỉ ngơi. Điều này sẽ cho phép thời gian để cơ của bạn sửa chữa và khỏe hơn.

3. Sử dụng chân không phải của bạn

Thỉnh thoảng, hãy dẫn đầu với khía cạnh không chính đáng của bạn. Điều này rất tốt khi bạn đi bộ hoặc leo cầu thang. Ngược lại, nếu bạn luôn dẫn đầu bằng chân thuận, bạn có thể bị mất cân đối về cơ.

4. Sử dụng con lăn bọt

Để phục hồi tối ưu, hãy thực hiện các bài tập lăn bọt cho chân. Nó có thể nới lỏng các cơ bị thắt chặt và sắp xếp lại các mô. Sử dụng con lăn bọt cũng cải thiện hiệu suất tập thể dục tổng thể.

4 lời khuyên về thực phẩm và dinh dưỡng cho việc tập luyện chân của bạn

1. Giữ đủ nước

Cơ thể lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen. Trong quá trình tập luyện, nó sử dụng glycogen làm năng lượng. Hydrat hóa kém cũng làm tăng tốc độ sử dụng glycogen.

Glycogen thấp có thể dẫn đến mỏi cơ và suy giảm hiệu suất.

Để đạt được hiệu quả cao nhất trong việc tập luyện chân, hãy luôn đủ nước. Điều này đặc biệt quan trọng trong những ngày nắng nóng.

2. Ăn đủ calo

Ăn đủ calo là chìa khóa để xây dựng cơ bắp. Nó cung cấp năng lượng và duy trì sức mạnh ở chân và cơ thể của bạn.

Lượng calo của bạn phụ thuộc vào mức độ hoạt động và nhu cầu cụ thể của bạn. Bạn có thể nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng khuyến nghị của bạn.

3. Ăn một chế độ ăn uống đầy đủ

Để có sức mạnh cơ thể và chân tối đa, hãy ăn một chế độ ăn uống đầy đủ chất. Điều này bao gồm lượng nước đầy đủ và lượng dinh dưỡng đa lượng.

Sau khi tập thể dục, hãy tập trung vào carbohydrate và protein. Carbohydrate bổ sung glycogen cho cơ, trong khi protein hỗ trợ sửa chữa cơ.

4. Tránh các loại đường bổ sung

Thực phẩm có thêm đường cung cấp calo chất lượng thấp. Điều này có thể góp phần làm tăng cân không mong muốn ở chân.

Hạn chế hoặc tránh thực phẩm có thêm đường. Điều này bao gồm đồ uống có đường, ngũ cốc ăn sáng và đồ ăn nhẹ đóng gói. Thay vào đó, hãy ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa chế biến.

3 mẹo đơn giản để cải thiện tất cả nỗ lực đó

Hãy thử các mẹo này một cách thường xuyên. Với một thói quen nhất quán, đôi chân của bạn sẽ trở nên săn chắc và khỏe mạnh.

1. Mặc quần legging nén

Giữa các buổi tập, hãy mặc xà cạp nén. Làm như vậy có thể cải thiện lưu thông cho một số người bằng cách tạo áp lực lên chân của họ. Điều này thúc đẩy lưu lượng máu và hỗ trợ sửa chữa cơ bắp sau khi thực hiện các bài tập làm săn chắc chân.

2. Thường xuyên đứng lên

Ngồi cả ngày có thể góp phần làm mất cơ và yếu ở chân.

Để giữ cho đôi chân của bạn chắc khỏe, hãy đứng lên sau mỗi 20 đến 40 phút. Bạn cũng có thể kéo giãn hoặc thực hiện các bài tập sau mỗi 60 đến 90 phút.

3. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là một phần chính của quá trình phục hồi cơ bắp. Trong khi ngủ sâu, cơ thể tiết ra hormone sửa chữa các tế bào và mô. Nghỉ ngơi đầy đủ cũng hỗ trợ hiệu quả tối ưu trong quá trình tập luyện chân.