10 thành phần dinh dưỡng hàng đầu mà mọi người đều đồng ý

NộI Dung

• 1. Thêm đường là một thảm họa
• 2. Chất béo Omega-3 rất quan trọng và hầu hết mọi người không nhận được đủ
• 3. Không có chế độ ăn uống hoàn hảo cho mọi người
• 4. Chất béo trans nhân tạo rất không lành mạnh
• 5. Ăn rau sẽ cải thiện sức khỏe của bạn
• 6. Điều tối quan trọng là tránh thiếu vitamin D
• 7. carbohydrate tinh chế có hại cho bạn
• 8. Thực phẩm bổ sung không bao giờ có thể thay thế hoàn toàn thực phẩm thực
• 9. "Chế độ ăn kiêng" Không hoạt động - Thay đổi lối sống là cần thiết
• 10. Thực phẩm chưa qua chế biến là lành mạnh nhất

Có rất nhiều tranh cãi về dinh dưỡng và dường như mọi người không thể đồng ý về bất cứ điều gì.

Nhưng có một vài ngoại lệ cho điều này.

Dưới đây là 10 sự thật về dinh dưỡng hàng đầu mà mọi người thực sự đồng ý (tốt, hầu hết tất cả mọi người...).

1. Thêm đường là một thảm họa

Để cải thiện hương vị của thực phẩm chế biến, các nhà sản xuất thường thêm đường vào chúng. Loại đường này được gọi là đường thêm vào.

Các loại đường bổ sung phổ biến bao gồm đường ăn (sucrose) và xi-rô, chẳng hạn như xi-rô ngô hàm lượng cao fructose.

Mọi người đều biết rằng ăn quá nhiều đường là không lành mạnh.

Trong khi một số người nghĩ rằng đường là một vấn đề đơn giản về lượng calo "rỗng", thì những người khác tin rằng nó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh giết chết hàng triệu người mỗi năm.

Điều chắc chắn là đường được thêm vào chứa lượng calo rỗng. Không có chất dinh dưỡng trong đó, ngoài đường. Do đó, dựa trên chế độ ăn kiêng của bạn đối với các sản phẩm có lượng đường bổ sung có thể góp phần vào sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Nhưng đây chỉ là phần nổi của tảng băng chìm. Có nhiều rủi ro khác liên quan đến lượng đường quá mức hiện đang đạt được sự chú ý chính.

Đường được thêm vào có liên quan đến nguyên nhân hàng đầu gây béo phì, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 (1).

Hàm lượng đường fructose cao của đường thêm vào thường bị đổ lỗi.

Điều này là do fructose được chuyển hóa nghiêm ngặt bởi gan. Ăn nhiều có liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, kháng insulin, tăng triglyceride, béo bụng và cholesterol cao theo thời gian (2, 3, 4, 5).

Tuy nhiên, vai trò của fructose trong bệnh gây tranh cãi và các nhà khoa học không hiểu đầy đủ về cách thức hoạt động của nó (6).

Tóm lược Đường bổ sung cung cấp lượng calo rỗng và được cho là nguyên nhân hàng đầu gây ra các căn bệnh giết chết hàng triệu người mỗi năm.

2. Chất béo Omega-3 rất quan trọng và hầu hết mọi người không nhận được đủ

Axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng đối với hoạt động đúng đắn của cơ thể con người.

Ví dụ, axit docosahexaenoic (DHA), một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc từ động vật, chiếm khoảng 10% 20% tổng lượng chất béo trong não (7).

Một lượng omega-3 thấp có liên quan đến chỉ số IQ thấp hơn, trầm cảm, rối loạn tâm thần khác nhau, bệnh tim và nhiều bệnh nghiêm trọng khác (8).

Có ba loại chất béo omega-3 chính: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

ALA chủ yếu đến từ dầu thực vật, trong khi nguồn EPA và DHA tốt nhất là cá béo, dầu cá và một số loại dầu tảo. Các nguồn tốt khác của EPA và DHA là thịt ăn cỏ và trứng giàu omega-3 hoặc đồng cỏ.

Dạng thực vật, ALA, cần được chuyển đổi thành DHA hoặc EPA để hoạt động chính xác trong cơ thể con người. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người (9).

Vì vậy, tốt nhất là ăn nhiều thực phẩm giàu DHA và EPA.

Tóm lược Một phần lớn dân số không nhận đủ chất béo omega-3 từ chế độ ăn uống của họ. Tránh sự thiếu hụt các axit béo thiết yếu này có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh.

3. Không có chế độ ăn uống hoàn hảo cho mọi người

Mọi người đều độc đáo. Sự khác biệt tinh tế về di truyền, loại cơ thể, hoạt động thể chất và môi trường có thể ảnh hưởng đến loại chế độ ăn kiêng bạn nên tuân theo.

Một số người thực hiện tốt nhất chế độ ăn kiêng low-carb, trong khi những người khác tốt hơn với chế độ ăn chay có hàm lượng carb cao.

Thực tế là, những gì làm việc cho một người có thể không làm việc cho người tiếp theo.

Để tìm ra những gì bạn nên làm, một thử nghiệm nhỏ có thể cần thiết.

Hãy thử một vài điều khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một cái gì đó mà bạn thích và nghĩ rằng bạn có thể dính vào. Vạn người vạn nét!

Tóm lược Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là chế độ phù hợp với bạn và bạn có thể gắn bó lâu dài.

4. Chất béo trans nhân tạo rất không lành mạnh

Chất béo trans được hình thành như một sản phẩm phụ khi dầu thực vật được hydro hóa.

Các nhà sản xuất thực phẩm thường sử dụng hydro hóa để làm cứng dầu thực vật để sử dụng trong các sản phẩm như bơ thực vật.

Bởi vì chất béo chuyển hóa có liên quan đến sức khỏe kém, bơ thực vật không có chất béo chuyển hóa ngày càng trở nên phổ biến.

Một lượng lớn chất béo chuyển hóa có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như béo bụng, viêm và bệnh tim, một vài tên (10, 11, 12).

Tôi khuyên bạn nên tránh chất béo chuyển hóa như thể cuộc sống của bạn phụ thuộc vào nó.

Tóm lược Chất béo trans hình thành trong các loại dầu được xử lý hóa học và có liên quan đến tất cả các loại bệnh mãn tính. Bạn nên tránh chúng như bệnh dịch hạch.

5. Ăn rau sẽ cải thiện sức khỏe của bạn

Rau rất tốt cho bạn.

Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và vô số các chất dinh dưỡng vi lượng mà khoa học mới bắt đầu khám phá.

Trong các nghiên cứu quan sát, ăn rau có liên quan đến sức khỏe được cải thiện và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn (13, 14, 15).

Tôi khuyên bạn nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày. Họ khỏe mạnh, đáp ứng và thêm đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn.

Tóm lược Rau rất giàu các loại chất dinh dưỡng. Ăn rau mỗi ngày có liên quan đến sức khỏe được cải thiện và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn.

6. Điều tối quan trọng là tránh thiếu vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin độc đáo thực sự có chức năng như một loại hormone trong cơ thể.

Da tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím từ mặt trời. Đây là cách mọi người có được hầu hết các yêu cầu hàng ngày của họ trong suốt quá trình tiến hóa.

Tuy nhiên, một phần lớn của thế giới đang thiếu chất dinh dưỡng quan trọng này ngày nay.

Ở nhiều nơi, mặt trời đơn giản là không có sẵn trong hầu hết các năm.

Ngay cả khi có ánh nắng mặt trời, nhiều người có xu hướng ở bên trong và sử dụng kem chống nắng khi ra ngoài. Kem chống nắng ngăn chặn hiệu quả việc tạo vitamin D trong da.

Nếu bạn thiếu vitamin D, thì thực tế bạn đang thiếu một loại hormone chính trong cơ thể. Thiếu hụt có liên quan đến nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm tiểu đường, ung thư, loãng xương và những người khác (16, 17, 18).

Để tìm hiểu xem bạn có nguy cơ hay không, hãy đi khám bác sĩ và đo nồng độ trong máu.

Thật không may, có thể khó có đủ vitamin D từ chế độ ăn uống.

Nếu nhận được nhiều ánh nắng mặt trời không phải là một lựa chọn, thì bổ sung vitamin D hoặc một muỗng dầu gan cá mỗi ngày là cách tốt nhất để ngăn ngừa hoặc đẩy lùi sự thiếu hụt.

Tóm lược Vitamin D là một hormone quan trọng trong cơ thể và nhiều người bị thiếu nó. Đảo ngược sự thiếu hụt có thể có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

7. carbohydrate tinh chế có hại cho bạn

Có rất nhiều ý kiến ​​khác nhau về carbs và chất béo.

Một số người nghĩ rằng chất béo là gốc rễ của mọi tội lỗi, trong khi những người khác tin rằng carbs là nhân tố chính gây béo phì và các bệnh mãn tính khác.

Nhưng điều mà hầu hết mọi người đều đồng ý là carbohydrate tinh chế không lành mạnh như carbohydrate chưa tinh chế.

Carbs chưa tinh chế về cơ bản là toàn bộ thực phẩm giàu carbs. Chúng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau và trái cây. Mặt khác, carbs tinh chế là đường và bột tinh chế.

Thực phẩm toàn phần chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi và chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, khi thực phẩm giàu carb như ngũ cốc được chế biến, các phần dinh dưỡng nhất sẽ bị loại bỏ. Những gì còn lại là một lượng lớn tinh bột dễ tiêu hóa.

Những người dựa trên chế độ ăn kiêng tinh chế của họ có thể thiếu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Kết quả là, họ có nguy cơ mắc bệnh mãn tính (19).

Ăn carbs tinh chế cũng sẽ gây ra sự đột biến nhanh chóng trong lượng đường trong máu. Mặc dù lượng đường trong máu cao là không lành mạnh cho tất cả mọi người, nhưng chúng là mối quan tâm lớn hơn nhiều ở những người mắc bệnh tiểu đường (20).

Rõ ràng là ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrate chưa tinh chế có lợi cho sức khỏe hơn nhiều so với các đối tác tinh chế, chế biến của chúng.

Tóm lược Carbohydrate tinh chế như ngũ cốc chế biến là không lành mạnh. Họ đang thiếu chất dinh dưỡng và ăn chúng có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và insulin, điều này có thể gây ra tất cả các loại vấn đề.

8. Thực phẩm bổ sung không bao giờ có thể thay thế hoàn toàn thực phẩm thực

"Dinh dưỡng" là ý tưởng rằng thực phẩm không gì khác hơn là tổng số chất dinh dưỡng riêng lẻ của chúng.

Nhưng nó cũng là một cái bẫy mà nhiều người đam mê dinh dưỡng có xu hướng rơi vào.

Các loại hạt, ví dụ, không chỉ là vỏ chứa chất béo không bão hòa đa. Theo cách tương tự, trái cây không chỉ là những túi đường.

Đây là những thực phẩm thực sự với một lượng lớn các chất dinh dưỡng vi lượng.

Các vitamin và khoáng chất, những loại bạn cũng có thể nhận được từ một loại vitamin tổng hợp rẻ tiền, chỉ là một phần nhỏ trong tổng lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm.

Do đó, chất bổ sung không thể phù hợp với nhiều loại chất dinh dưỡng bạn có được từ thực phẩm thực sự.

Tuy nhiên, nhiều chất bổ sung có thể có lợi, đặc biệt là những chất có chứa các chất dinh dưỡng thường thiếu trong chế độ ăn uống, như vitamin D.

Nhưng không có số lượng bổ sung sẽ bao giờ bù đắp cho một chế độ ăn uống xấu. Không phải là một cơ hội.

Tóm lược Ăn thực phẩm bổ dưỡng, thực sự quan trọng hơn nhiều so với việc bổ sung các chất bổ sung để cung cấp các chất dinh dưỡng bạn cần.

9. "Chế độ ăn kiêng" Không hoạt động - Thay đổi lối sống là cần thiết

"Chế độ ăn kiêng" là không hiệu quả. Đó là một thực tế.

Họ có thể cung cấp kết quả ngắn hạn, nhưng ngay khi chế độ ăn kiêng kết thúc và bạn bắt đầu ăn lại đồ ăn vặt, bạn sẽ tăng cân trở lại. Và sau đó, vài.

Đây được gọi là chế độ ăn kiêng yo-yo và cực kỳ phổ biến.

Hầu hết những người giảm cân nhiều bằng chế độ ăn kiêng cuối cùng lại lấy lại được bất cứ khi nào họ "dừng" chế độ ăn kiêng.

Vì lý do này, điều duy nhất có thể mang lại cho bạn kết quả lâu dài thực tế là áp dụng thay đổi lối sống.

Tóm lược Áp dụng lối sống lành mạnh là cách duy nhất để đảm bảo giảm cân lâu dài và cải thiện sức khỏe suốt đời.

10. Thực phẩm chưa qua chế biến là lành mạnh nhất

Thực phẩm chế biến thường không lành mạnh như thực phẩm toàn phần.

Khi hệ thống thực phẩm ngày càng công nghiệp hóa, sức khỏe của người dân ngày càng xấu đi.

Trong quá trình chế biến thực phẩm, nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong thực phẩm bị loại bỏ.

Các nhà sản xuất thực phẩm không chỉ loại bỏ các chất dinh dưỡng lành mạnh như chất xơ, mà họ còn thêm các thành phần có hại khác như thêm đường và chất béo chuyển hóa.

Ngoài ra, thực phẩm chế biến được nạp với tất cả các loại hóa chất nhân tạo, một số trong đó có hồ sơ an toàn đáng ngờ.

Về cơ bản, thực phẩm chế biến có ít những thứ tốt và nhiều thứ xấu hơn.

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để đảm bảo sức khỏe tối ưu là ăn thực phẩm thực sự. Nếu nó trông giống như được sản xuất trong một nhà máy, đừng ăn nó!