Các mức độ tập luyện toàn thân trong 30 phút này từ đầu đến chân

NộI Dung

• Tập luyện săn chắc toàn thân
• Bài tập săn chắc cơ thể Superset 1
• Bài tập săn chắc cơ thể Superset 2
• Bài tập săn chắc cơ thể Superset 3
• Bài tập săn chắc cơ thể Superset 4
• Bài tập săn chắc cơ thể Superset 5
• Đánh giá cho

Chán với chương trình đào tạo sức mạnh của bạn? Đúng vậy, chúng tôi biết rất dễ rơi vào tình trạng tập luyện, đó là lý do tại sao bài tập săn chắc của huấn luyện viên Gold's Gym Nicole Couto là một luồng không khí trong lành (hay chúng ta nên nói là hít thở không khí).

Đối với người mới bắt đầu, chúng ta hãy nói về những gì "săn chắc" và "săn chắc" thậm chí có nghĩa là gì: Về mặt kỹ thuật, 'trương lực cơ' không có định nghĩa cụ thể (về cơ bản là khi cơ xuất hiện nổi bật) và nó không phải luôn Wayne Westcott, Ph.D., giám đốc khoa học tập thể dục tại Đại học Quincy ở Quincy, MA, giải thích một dấu hiệu của sức mạnh, giải thích. Tại sao một số người có thời gian săn chắc cơ bắp dễ dàng hơn. Nếu bạn muốn có một vẻ ngoài "săn chắc", hãy biết rằng đó là sự kết hợp của việc có cơ bắp, lượng mỡ ở cơ thể thấp hơn, và phần còn lại rất phức tạp; để "săn chắc" liên quan đến sự kết hợp của di truyền, lựa chọn lối sống và tập thể dục. (Liên quan: Tại sao tôi trở nên khỏe hơn mà không nhận thấy sự khác biệt về định nghĩa cơ bắp?)

Điều đó nói rằng, tập luyện sức mạnh không bao giờ là một ý tưởng tồi. (Chỉ cần kiểm tra tất cả những lợi ích bạn nhận được từ việc nâng tạ.)

Couto, người đã thiết kế bài tập săn chắc dưới đây cho thấy nếu bạn muốn tăng cường cơ thể và tăng thêm cơ bắp cho vóc dáng của mình, hãy cố gắng duy trì khả năng đoán của cơ thể bằng cách thay đổi thói quen tập luyện săn chắc của bạn bốn tuần một lần. Những động tác uber hiệu quả này sẽ đánh trúng tất cả các nhóm cơ chính chỉ trong 30 phút. Khi cảm thấy dễ dàng hơn một chút, bạn có thể chỉ cần lấy một bộ tạ nặng hơn. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy nhàm chán, hãy lật thứ tự của các superset để trộn mọi thứ!

Để tận dụng tối đa thời gian của bạn, Couto đã thiết kế các bài tập săn chắc này ở định dạng superset. "Điều đó có nghĩa là thực hiện các động tác liên hoàn, không nghỉ giữa hiệp. Tốc độ nhanh hơn giúp nhịp tim của bạn tăng lên, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn." Sẵn sàng?

Tập luyện săn chắc toàn thân

Làm thế nào nó hoạt động: Sau khi khởi động với một số động tác tim mạch dễ dàng hoặc các động tác năng động này, hãy thực hiện các bài tập săn chắc theo thứ tự. Trừ khi có ghi chú khác, hãy thực hiện 3 hiệp 15 lần cho mỗi bài tập (thực hiện một hiệp của động tác đầu tiên, ngay sau đó là một hiệp tiếp theo và tiếp tục cho đến khi bạn thực hiện xong 3 hiệp của mỗi bài tập săn chắc). Nghỉ 30 giây giữa mỗi superset.

Những gì bạn cần: Một tấm thảm, một cặp quả tạ 5 và 10 pound, một quả bóng ổn định và một băng ghế nghiêng (hoặc chỉ cần nằm nghiêng trên quả bóng ổn định trong các bài tập săn chắc có thể gọi một băng ghế dự bị nếu bạn không có sẵn) . '

Bài tập săn chắc cơ thể Superset 1

Ball Crunch

• Giữ một quả tạ nặng 10 pound (mỗi tay nắm lấy một đầu) gần ngực, nằm ngửa, lưng tập trung vào một quả bóng ổn định.
• Gập đầu và bả vai lên khỏi bóng, sau đó hạ xuống và lặp lại. (Coi thường crunches? Sau đó, hãy thử 18 bài tập cơ bụng tuyệt vời này thay thế.)
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Cây kéo

• Nằm ngửa trên thảm, đặt tay, lòng bàn tay úp xuống dưới mông.
• Giữ đầu và bả vai của bạn trên thảm, nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất 10 inch.
• Mở rộng hai chân sau đó đưa chúng lại gần nhau, bắt chéo chân phải qua trái.
• Mở chúng một lần nữa và vượt qua trái qua phải để hoàn thành 1 đại diện.
• Tiếp tục, luân phiên các chân. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Bài tập săn chắc cơ thể Superset 2

Dòng Squat

• Giữ một quả tạ nặng 10 pound trong mỗi tay, bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Thực hiện 15 lần squat.
• Di chuyển bàn chân rộng hơn vai một chút, ngón chân hướng ra một góc và thực hiện thêm 15 lần plie squats.
• Đưa hai chân lại gần nhau hơn chiều rộng hông một chút và thực hiện 15 lần squat hẹp cuối cùng để hoàn thành một hiệp. (Liên quan: 6 cách bạn có thể ngồi xổm sai)

Lunge cổ điển

• Đứng với bàn chân và cánh tay ở hai bên, cúi người ra sau bằng chân phải sao cho đầu gối trái thẳng hàng trên mắt cá chân và đầu gối phải cách sàn trong vòng vài inch. (Trong trường hợp bạn cần: Đây là cách thực hiện động tác lắc chân đúng cách.)
• Bước trở lại để bắt đầu và lặp lại.
• Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Mẹo tập thể dục săn chắc: Để làm cho phổi cứng hơn, hãy hoàn thành động tác tương tự với mỗi tay cầm một quả tạ nặng 10 pound.

Bài tập săn chắc cơ thể Superset 3

Máy ép vai ngồi

• Ngồi trên quả bóng ổn định, giữ quả tạ nặng 10 pound cạnh vai, khuỷu tay hướng xuống và lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Mở rộng cánh tay thẳng trên đầu, sau đó hạ xuống để bắt đầu tư thế.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Hammer Curl

• Giữ nguyên tư thế trên quả bóng ổn định và hạ cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Giữ yên cánh tay trên, cuộn tạ về phía vai.
• Thấp hơn xuống vị trí bắt đầu chậm hơn.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Bài tập săn chắc cơ thể Superset 4

Nâng bên hông

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, căng cơ bụng, đầu gối hơi cong và vai kéo ra sau và hạ xuống.
• Giữ một quả tạ nặng 5 pound trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, trước hông.
• Giữ yên thân mình, nâng cánh tay sang hai bên gần ngang vai.
• Từ từ hạ xuống để bắt đầu vị trí.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Triceps Kickback

• Giữ các quả tạ nặng 5 pound trong mỗi tay, đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Giữ đầu gối cong, nghiêng người từ hông cho đến khi thân gần như song song với sàn và co khuỷu tay sang hai bên, cánh tay uốn cong 90 độ sao cho cẳng tay vuông góc với sàn.
• Giữ yên cánh tay trên, từ từ duỗi thẳng cánh tay về phía sau (không khóa khuỷu tay).
• Hạ tạ xuống sàn / cơ thể bạn một lần nữa. (Đây chỉ là một trong 9 bài tập săn chắc cơ tam đầu mà một huấn luyện viên thề rằng bạn cần trong đời.)
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Bài tập săn chắc cơ thể Superset 5

Máy ép ngực nghiêng

• Điều chỉnh miếng đệm của băng ghế nghiêng sao cho nó ở một góc 45 độ.
• Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, mỗi tay cầm tạ nặng 10 pound, hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa, tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Hạ tạ về phía ngực cho đến khi khuỷu tay cong 90 độ, sau đó ấn lên để bắt đầu tư thế.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Mẹo tập thể dục săn chắc: Nằm trên một quả bóng ổn định với lưng nghiêng một góc 45 độ nếu bạn không sở hữu một băng ghế nghiêng hoặc đang hoàn thành bài tập này như một bài tập tại nhà. (Liên quan: Tích trữ thiết bị tập thể dục tại nhà giá cả phải chăng này để hoàn thành bất kỳ bài tập nào tại nhà đổ mồ hôi)

Bent-Over Row

• Giữ một quả tạ nặng 10 pound trong mỗi tay, đứng với hai chân cách nhau rộng bằng vai.
• Giữ đầu gối cong, nghiêng người từ hông cho đến khi thân gần như song song với sàn và mở rộng cánh tay về phía mặt đất ngay dưới ngực.
• Kéo các quả tạ về phía xiên của bạn ở độ cao ngang rốn, sau đó hạ xuống để bắt đầu vị trí.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Đánh giá cho