Tập 30 phút GAP: cho cơ mông, bụng và chân

NộI Dung

• 1. Nâng cao hông
• 2. Tư thế ngồi cổ điển
• 3. Nâng chân thẳng
• 4. Nâng chân bên
• 5. Bảng phụ với bồn rửa
• 6. Độ cao từ chân đến trần nhà
• 7. Chậu rửa có chân xen kẽ

Tập luyện GAP là một cách tuyệt vời để tăng cường và săn chắc cơ mông, cơ bụng và cơ chân, cho phép bạn có được một hình thể đẹp và thanh thoát hơn.

Loại bài tập này luôn cần được điều chỉnh phù hợp với thể chất của mỗi người và do đó nên tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên thể chất. Tuy nhiên, chúng có thể được thực hiện tại nhà, miễn là bạn tránh vận động quá mức cho phép của cơ thể, đặc biệt là trong trường hợp có vấn đề về cơ, khớp hoặc cột sống.

Để có kết quả tốt nhất, việc tập luyện này nên được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần. Mỗi chuỗi của 7 bài tập này là một chuỗi và trong mỗi ngày tập, bạn nên thực hiện từ 2 đến 3 chuỗi, nghỉ khoảng 30 giây giữa mỗi lần tập và 2 phút giữa mỗi chuỗi.

1. Nâng cao hông

Nằm ngửa, đầu gối cong, nâng hông, giữ bàn chân và đầu phẳng trên sàn. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu và lại nâng hông lên, lặp lại 20 lần.

Bài tập này giúp làm nóng và hoạt động cơ mông và cơ bụng và đùi, vì vậy đây là cách tuyệt vời để bắt đầu tập luyện để tránh tổn thương cơ.

2. Tư thế ngồi cổ điển

Đây là bài tập được biết đến nhiều nhất để làm việc cơ bụng và trên thực tế, nó là một trong những bài tập tốt nhất để điều trị hầu hết các vùng cơ này.

Để thực hiện động tác này, hãy nằm trên sàn và co chân lại. Sau đó, nâng nhẹ vai khỏi sàn và trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại 20 đến 30 lần. Trong khi tập thể dục, điều rất quan trọng là phải để mắt hướng lên trên, để tránh cúi cổ và làm căng các cơ đó quá nhiều.

Ở mức độ nâng cao hơn, để bài tập khó hơn, bạn có thể nhấc chân lên khỏi sàn và giữ cho bắp chân song song với sàn, tạo thành một góc 90º với đầu gối. Cũng có thể thực hiện động tác ngồi lên cổ điển và cứ sau 5 lần, nâng lưng hoàn toàn lên cho đến khi bạn đang ngồi với chân của mình và lại đi xuống.

3. Nâng chân thẳng

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, đặt hai tay dưới xương mông. Sau đó, giữ thẳng chân, nâng lên một góc 90º với sàn và từ từ hạ xuống một lần nữa. Lý tưởng là mất khoảng 2 giây để đi lên, và 2 giây nữa để đi xuống chân. Lặp lại 20 lần.

Bài tập này ngoài tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân còn nằm rất nhiều ở vùng bụng dưới và giúp có vóc dáng thon gọn săn chắc hơn, giúp đường bikini đẹp hơn.

4. Nâng chân bên

Tiếp tục nằm trên sàn, nhưng đặt người ở tư thế ngang, chân duỗi thẳng. Nếu muốn, bạn có thể đặt khuỷu tay dưới cơ thể và hơi nâng thân lên. Sau đó, nâng chân trên và đi xuống, giữ cho chân luôn duỗi thẳng. Thực hiện động tác này từ 15 đến 20 lần với mỗi chân, khi đổi sang bên kia thì chuyển sang bên kia.

Với bài tập này, có thể tác động một chút đến vùng bụng bên, cơ mông và chủ yếu là vùng đùi, là một lựa chọn tuyệt vời cho những phụ nữ muốn có vóc dáng gầy hơn.

5. Bảng phụ với bồn rửa

Đây là một biến thể của ván phụ cổ điển, mang lại hiệu quả tuyệt vời cho việc tăng cường và làm mỏng vùng eo cũng như cơ bụng bên và cơ xiên.

Để thực hiện động tác này, bạn nên nằm nghiêng và nâng cơ thể lên bằng khuỷu tay, giữ cho cẳng tay được hỗ trợ tốt trên sàn. Trong bài tập này, điều quan trọng là phải đẩy bụng để giữ lưng thật thẳng. Sau đó hạ hông xuống sàn và trở lại tư thế plank. Lặp lại bài tập trong 30 giây cho mỗi bên.

6. Độ cao từ chân đến trần nhà

Bài tập này tác động rất tốt đến toàn bộ cơ mông, giúp mông săn chắc hơn. Để thực hiện đúng, bạn phải đặt mình ở tư thế 4 gối tựa và nhìn về phía trước, nhằm giữ cho lưng thật thẳng và thẳng hàng. Sau đó, hạ một đầu gối khỏi sàn và đẩy chân về phía trần nhà, giữ cho chân cong.

Nên thực hiện từ 15 đến 20 lần lặp lại với mỗi chân để cơ hoạt động tốt. Để làm khó, 5 lần lặp lại cuối cùng có thể được thực hiện với các động tác ngắn, giữ cho chân luôn ở trên, không trở lại vị trí ban đầu.

7. Chậu rửa có chân xen kẽ

Đứng rồi tiến lên một bước cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối ở góc 90º, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân, lặp lại cho đến khi thực hiện 15 lần với mỗi chân.

Đây là một bài tập tuyệt vời khác để rèn luyện cơ bắp chân của bạn, tăng cường sức mạnh và làm chúng săn chắc hơn.