Cách tập ngực tại nhà

NộI Dung

• Cách tập luyện tại nhà
• 1. Độ uốn thông thường (20x)
• hai.Độ uốn đẳng áp (15 giây)
• 3. Độ uốn cô lập (10 lần mỗi bên)
• 4. Độ uốn cong giảm dần (20x)
• 5. Độ uốn nghiêng (15x)
• 6. Độ uốn nổ (10x)

Tập tạ trong phòng tập là một trong những cách tốt nhất để tạo ra một bộ ngực săn chắc và nở nang hơn, tuy nhiên, việc tập ngực cũng có thể được thực hiện tại nhà, ngay cả khi không có tạ hoặc bất kỳ loại thiết bị đặc biệt nào.

Khi không sử dụng trọng lượng, bí quyết để tập luyện hiệu quả hơn là tăng thời gian căng cơ, tức là để cơ co lại lâu hơn mức cần thiết khi sử dụng tạ. Điều này là do, để kích thích cơ phát triển, cần phải để cơ mệt mỏi và mặc dù điều này xảy ra nhanh chóng khi sử dụng tạ nhưng khi tập luyện tại nhà mà không có thiết bị, cách tốt nhất để làm mệt cơ là thực hiện nhiều lần hơn.

Cách tập luyện tại nhà

Bài tập được trình bày dưới đây bao gồm 6 biến thể của bài tập gập bụng, đây là một trong những bài tập đầy đủ nhất để tập ngực tại nhà. Các bài tập nên được thực hiện theo trình tự để đạt được tất cả các vùng của ngực, cho phép tạm dừng 30 đến 45 giây giữa mỗi lần tập.

6 bài tập tạo thành một chuỗi luyện tập, nên lặp lại từ 3 đến 4 lần, nghỉ giữa các hiệp từ 1 đến 2 phút để đạt được kết quả tốt hơn. Việc đào tạo này nên được thực hiện 1 đến 2 lần một tuần.

1. Độ uốn thông thường (20x)

Flexion là đồng minh chính trong việc tập ngực tại nhà, vì nó cho phép bạn kích hoạt các vùng khác nhau của ngực một cách hiệu quả. Gập bụng thông thường là bài tập đầu tiên tuyệt vời vì nó cho phép bạn làm nóng cơ dần dần, tránh chấn thương.

Cách làm: đặt hai tay trên sàn rộng bằng vai rồi duỗi thẳng chân cho đến khi tạo thành đường thẳng từ vai đến chân. Cuối cùng, duy trì tư thế này, người ta nên uốn cong cánh tay và hạ xuống với ngực hướng xuống đất cho đến khi tạo thành một góc 90º với khuỷu tay, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 20 lần lặp lại nhanh chóng.

Điều quan trọng là giữ cho bụng co lại trong quá trình gập, để đảm bảo lưng luôn thẳng hàng. Những người gặp khó khăn hơn trong việc chống đẩy có thể đặt đầu gối của họ trên sàn, chẳng hạn như để giảm tải cho cơ một chút.

hai.Độ uốn đẳng áp (15 giây)

Gập đẳng áp là một biến thể của động tác gập bình thường cho phép bạn tăng thời gian chịu lực căng của cơ ngực, điều này giúp cơ bắp phát triển.

Cách làm: nên thực hiện động tác gập người bình thường, nhưng sau khi hạ thấp ngực xuống sàn với khuỷu tay tạo một góc 90º, bạn phải giữ tư thế này trong 15 giây. Trong suốt thời gian đó, điều quan trọng là giữ cho bụng được co bóp tốt, để đảm bảo rằng một đường thẳng được giữ từ chân đến đầu.

Trong trường hợp bài tập rất khó, bạn có thể thực hiện với đầu gối trên sàn và trong khoảng thời gian 5 giây chẳng hạn.

3. Độ uốn cô lập (10 lần mỗi bên)

Kiểu chống đẩy này cô lập hoạt động của cơ ở mỗi bên ngực, làm cho sức căng của cơ lớn hơn, tạo điều kiện cho cơ bị phì đại.

Cách làm: bài tập này tương tự như động tác gập người bình thường, tuy nhiên thay vì đặt hai tay rộng bằng vai thì nên đặt một tay xa người hơn, để cánh tay này được duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó, thực hiện động tác hạ thấp ngực xuống sàn nhưng chỉ tác động lực vào bên ngực có tay gần cơ thể nhất. Bài tập này nên được thực hiện với 10 lần lặp lại cho mỗi bên ngực.

Nếu bài tập rất khó, bạn nên thực hiện với đầu gối của bạn trên sàn.

4. Độ uốn cong giảm dần (20x)

Chống đẩy là một bài tập rất hoàn chỉnh để rèn luyện cơ ngực, tuy nhiên, thực hiện các thay đổi nhỏ về góc mà chúng thực hiện có thể giúp tập trung nhiều hơn một chút vào vùng trên hoặc suy ra ngực. Phiên bản này cho phép bạn hoạt động nhiều hơn ở vùng cơ trên.

Cách làm: bài tập này cần được thực hiện với sự hỗ trợ của ghế dài hoặc ghế. Để thực hiện động tác này, bạn phải đặt cả hai chân lên ghế và sau đó, giữ nguyên tư thế gập người bình thường, nhưng với bàn chân nâng cao, bạn phải thực hiện 20 lần chống đẩy.

Ví dụ, để giảm cường độ tập, bạn có thể chọn chỗ để chân thấp hơn để chuyển trọng lượng từ vùng ngực. Một lựa chọn khác cũng là thực hiện các bộ nhỏ gồm 5 hoặc 10 lần lặp lại liên tiếp, cho đến khi đạt được 10 lần.

5. Độ uốn nghiêng (15x)

Sau khi tập luyện nhiều hơn ở vùng trên của ngực, các động tác gập nghiêng sẽ giúp tập trung nhiều hơn một chút vào phần dưới của cơ ngực.

Cách làm: bài tập này cũng phải được thực hiện với sự hỗ trợ của ghế dài hoặc ghế. Trong trường hợp này, đặt cả hai tay lên băng ghế sau đó duỗi chân và giữ cơ thể thẳng, ở tư thế gập người bình thường. Cuối cùng, bạn chỉ cần thực hiện động tác chống đẩy, hướng ngực về phía băng ghế cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90º. Thực hiện 15 lần lặp lại liên tiếp.

Nếu bài tập quá khó, bạn có thể cố gắng sử dụng giá đỡ thấp hơn hoặc nếu có thể, hãy thực hiện động tác chống đẩy với đầu gối trên sàn chẳng hạn.

6. Độ uốn nổ (10x)

Để kết thúc chuỗi bài tập và đảm bảo mỏi cơ, uốn dẻo bùng nổ là một bài tập tuyệt vời, kích hoạt toàn bộ cơ ngực và sử dụng tất cả lực co.

Cách làm: động tác gập bùng nổ rất giống với động tác gập bình thường, tuy nhiên khi trở về vị trí ban đầu, sau khi hạ xuống với ngực hướng xuống sàn, cần tạo lực tối đa với hai tay chống xuống sàn, để đẩy cơ thể lên và tạo hơi. nhảy. Điều này đảm bảo rằng cơ co lại mạnh mẽ. Thực hiện 10 lần lặp lại.

Bài tập này gây mỏi cơ rất nhiều, vì vậy nếu quá khó thực hiện, bạn nên chống đẩy càng nhiều càng tốt và sau đó hoàn thành số lần chống đẩy còn thiếu so với chống đẩy thông thường.

Sau bài tập này, bạn nên nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút và quay trở lại đầu chuỗi, cho đến khi bạn hoàn thành 3 đến 4 lượt.