Tập luyện nhẹ để đốt cháy chất béo

NộI Dung

• Cách tập HIIT nhẹ
• Bài tập 1: Chống đẩy với đầu gối được hỗ trợ
• Bài tập 2: Ngồi xổm với bóng
• Bài tập 3: Tay co giãn
• Bài tập 4: Cầu trên cao
• Bài tập 5: Bảng trước

Một bài tập tốt để đốt cháy chất béo trong thời gian ngắn là bài tập HIIT bao gồm một loạt các bài tập cường độ cao giúp loại bỏ chất béo cục bộ chỉ trong 30 phút mỗi ngày một cách nhanh chóng và thú vị hơn.

Việc luyện tập này nên được giới thiệu dần dần và chia thành 3 giai đoạn, giai đoạn nhẹ, vừa và nâng cao để cơ thể dần dần thích nghi với cường độ tập, tránh chấn thương cơ và khớp. Vì vậy, nên tiến hành giai đoạn trước mỗi tháng để duy trì nỗ lực và tăng cường phát triển cơ bắp.

Trước khi bắt đầu bất kỳ giai đoạn tập luyện HIIT nào, bạn nên thực hiện 10 phút làm nóng toàn cầu để chuẩn bị cho tim, cơ và khớp.

Cách tập HIIT nhẹ

Giai đoạn nhẹ của tập HIIT được chỉ định cho những người không tập luyện thường xuyên và nên thực hiện 3 lần một tuần, cho phép nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa mỗi lần tập.

Vì vậy, trong mỗi ngày tập thể dục, bạn nên thực hiện 5 hiệp 15 lần lặp lại mỗi bài tập, nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp và thời gian tối thiểu có thể giữa các bài tập.

Bài tập 1: Chống đẩy với đầu gối được hỗ trợ

Flexion là một loại bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bắp ở cánh tay và săn chắc bụng. Để thực hiện động tác uốn dẻo, bạn phải:

1. Nằm sấp trên sàn;
2. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn và rộng bằng vai.
3. Nâng bụng lên khỏi sàn và giữ cơ thể thẳng, nâng đỡ trọng lượng của bạn lên đầu gối và tay;
4. Khoanh tay cho đến khi chạm ngực xuống sàn và đi lên, dùng sức của cánh tay đẩy sàn;

Trong bài tập này, điều quan trọng là phải ngăn hông ở dưới đường cơ thể để tránh chấn thương ở lưng, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải giữ cho cơ bụng co lại trong suốt bài tập.

Bài tập 2: Ngồi xổm với bóng

Bài tập ball squat rất quan trọng để phát triển khối lượng cơ bắp và sự linh hoạt ở chân, bụng, mông, lưng dưới và hông. Để thực hiện squat chính xác, bạn phải:

1. Đặt một quả bóng Pilates giữa lưng bạn và một bức tường;
2. Giữ hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay về phía trước;
3. Gập chân và đưa hông về phía sau, cho đến khi đầu gối tạo một góc 90 độ rồi leo lên.

Ngồi xổm với bóng cũng có thể thực hiện bằng cách ôm tạ sát vào ngực, nếu không thể dùng bóng Pilates, tuy nhiên trong trường hợp này bạn không nên dựa vào tường.

Bài tập 3: Tay co giãn

Động tác mở rộng cánh tay đàn hồi là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ bắp của cơ tay, đặc biệt là bắp tay và cơ tam đầu. Để thực hiện bài tập này, bạn phải:

1. Đặt một đầu của dây thun dưới gót chân và giữ đầu kia bằng một tay sau lưng;
2. Duỗi cánh tay đang giữ đàn hồi, giữ yên khuỷu tay rồi trở lại vị trí ban đầu;
3. Đổi cánh tay sau 15 lần lặp lại.

Để thực hiện bài tập này, bạn nên sử dụng một sợi dây chun đủ dài để từ chân đến vai mà không bị kéo căng. Tuy nhiên, nếu không sử dụng được dây thun thì có thể cầm tạ bằng tay của cánh tay sau lưng.

Bài tập 4: Cầu trên cao

Bài tập bắc cầu với độ cao giúp tăng cường cơ đùi, cơ lưng và mông và để thực hiện đúng cách bạn phải:

1. Nằm trên sàn, hai tay đặt ngang hông, hai chân co và hơi dạng ra;
2. Nâng mông lên hết mức có thể mà không cần di chuyển chân và trở lại vị trí ban đầu.

Để tăng cường độ của bài tập này, bạn có thể đặt một bậc thang hoặc một chồng sách dưới chân.

Bài tập 5: Bảng trước

Plank phía trước là một bài tập tuyệt vời để vận động tất cả các cơ của vùng bụng mà không gây hại cho cột sống hoặc tư thế. Để làm đồng hồ:

Sau khi kết thúc giai đoạn tập HIIT này để đốt cháy chất béo, hãy bắt đầu giai đoạn tiếp theo tại:

• Tập luyện vừa phải để đốt cháy chất béo