Tập luyện vừa phải để đốt cháy chất béo

NộI Dung

• Cách tập HIIT trung cấp
• Bài tập 1: Chống đẩy với đĩa cân bằng
• Bài tập 2: Tập tạ
• Bài tập 3: Tập cơ tam đầu với ghế
• Bài tập 4: Chèo thuyền với xà đơn
• Bài tập 5: Bảng sửa đổi

Bài tập tuyệt vời để đốt cháy chất béo chỉ trong 30 phút mỗi ngày là bài tập HIIT, vì nó kết hợp một số bài tập cường độ cao giúp tăng cường hoạt động của cơ bắp, nhanh chóng loại bỏ mỡ cục bộ và cơ thể săn chắc nhanh chóng và vui vẻ hơn.

Hình thức tập luyện này nên được giới thiệu dần dần và nên chia thành 3 giai đoạn, giai đoạn nhẹ, giai đoạn trung bình và giai đoạn nâng cao để có thể thích nghi dần dần với cường độ tập luyện, tránh co cứng, kéo căng và viêm gân. Vì vậy, nên bắt đầu vào giai đoạn sáng và chuyển sang giai đoạn tiếp theo sau 1 tháng.

Trước khi bắt đầu bất kỳ giai đoạn tập luyện HIIT nào, bạn nên chạy hoặc đi bộ ít nhất 5 phút để chuẩn bị đầy đủ cho tim, cơ và khớp.

Nếu bạn chuẩn bị bắt đầu tập luyện, hãy xem giai đoạn nhẹ trước tại: Tập nhẹ để đốt mỡ.

Cách tập HIIT trung cấp

Giai đoạn trung gian của quá trình tập HIIT nên bắt đầu khoảng 1 tháng sau khi bắt đầu tập nhẹ hoặc khi bạn đã có một số chuẩn bị về thể chất và nên thực hiện 4 lần một tuần, cho phép nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa mỗi ngày tập luyện.

Vì vậy, trong mỗi ngày tập, bạn nên thực hiện 5 hiệp với 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập, nghỉ khoảng 90 giây giữa mỗi hiệp và thời gian tối thiểu có thể giữa các bài tập.

Bài tập 1: Chống đẩy với đĩa cân bằng

Gập đĩa thăng bằng là bài tập cường độ cao giúp phát triển sức mạnh cơ bắp tay, ngực và bụng trong thời gian ngắn, đặc biệt là săn chắc cơ xiên. Để thực hiện kiểu uốn này, bạn phải:

1. Đặt đĩa cân bằng dưới ngực và nằm sấp trên sàn;
2. Nắm lấy các cạnh của đĩa để hai tay của bạn cách nhau rộng bằng vai.
3. Nâng bụng lên khỏi sàn và giữ cơ thể thẳng, nâng đỡ trọng lượng của bạn lên đầu gối và tay;
4. Khoanh tay cho đến khi chạm ngực gần ván và đi lên, dùng sức của cánh tay đẩy sàn.

Trong bài tập này, điều quan trọng là không để hông ở dưới đường cơ thể để tránh chấn thương lưng, và điều quan trọng là giữ cho cơ bụng được co bóp tốt trong suốt bài tập.

Ngoài ra, nếu không thể sử dụng đĩa cân bằng, bài tập có thể được điều chỉnh, thực hiện động tác gập người không đặt đĩa trên sàn mà di chuyển cơ thể về phía tay phải, sau đó vào giữa và cuối cùng là về bên trái. tay.

Bài tập 2: Tập tạ

Bài squat với tạ là một bài tập rất hoàn chỉnh để tăng khối lượng cơ bắp ở chân, mông, bụng, thắt lưng và hông. Để thực hiện squat chính xác, bạn phải:

1. Giữ hai chân rộng bằng vai và cầm tạ bằng tay;
2. Gập chân và đưa hông về phía sau, cho đến khi chúng tạo với đầu gối một góc 90 độ rồi leo lên.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập tạ bằng cách cầm một chai nước trên tay. Bằng cách này, có thể tăng cường độ tập theo lượng nước trong bình.

Bài tập 3: Tập cơ tam đầu với ghế

Bài tập cơ tam đầu với ghế là bài tập cường độ tuyệt vời có khả năng phát triển toàn bộ cơ bắp tay trong thời gian ngắn. Bài tập này nên được thực hiện như sau:

1. Ngồi trên sàn trước một chiếc ghế không có bánh xe;
2. Đưa tay ra sau và dùng tay giữ lấy mặt trước của ghế;
3. Đẩy mạnh tay và kéo cơ thể lên, nâng mông khỏi sàn;
4. Nâng mông cho đến khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn rồi hạ xuống mà không chạm mông xuống sàn.

Nếu không thể sử dụng ghế để thực hiện bài tập này, các lựa chọn khác bao gồm sử dụng bàn, ghế đẩu, ghế sofa hoặc giường.

Bài tập 4: Chèo thuyền với xà đơn

Barbell rowing là một dạng bài tập khi thực hiện đúng cách sẽ giúp phát triển các nhóm cơ khác nhau, từ lưng cho đến cánh tay và bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn phải:

1. Đứng, hơi co chân và nghiêng người về phía trước mà không bị cong lưng;
2. Giữ một thanh tạ, có hoặc không có trọng lượng, với cánh tay dang rộng;
3. Kéo thanh tạ về phía ngực của bạn cho đến khi bạn tạo với khuỷu tay một góc 90º rồi lại duỗi thẳng cánh tay.

Để thực hiện bài tập này, điều quan trọng là phải luôn giữ lưng thật thẳng để tránh chấn thương cột sống và do đó, cơ bụng của bạn phải được co bóp chặt chẽ trong suốt bài tập.

Ngoài ra, nếu không thể sử dụng thanh có tạ, thì một giải pháp thay thế tốt là cầm một cây chổi và thêm một cái xô ở mỗi đầu chẳng hạn.

Bài tập 5: Bảng sửa đổi

Bài tập plank bụng đã được sửa đổi là một cách tuyệt vời để phát triển tất cả các cơ ở vùng bụng mà không gây hại cho cột sống hoặc tư thế. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn phải:

• Nằm sấp trên sàn và sau đó nâng người lên, nâng đỡ trọng lượng của bạn lên cẳng tay và ngón chân;
• Giữ cơ thể thẳng và song song với sàn, mắt nhìn thẳng xuống sàn;
• Gập từng chân một và kéo sát vào khuỷu tay, không thay đổi vị trí của cơ thể.

Để thực hiện bất kỳ kiểu plank bụng nào, bạn nên giữ cho cơ bụng được co bóp chặt chẽ trong suốt quá trình tập, tránh để hông nằm dưới đường cơ thể, gây hại cho cột sống.

Hãy xem bạn cần ăn gì, trong và sau khi tập để có thể đốt mỡ và tăng cơ trong video với chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin:

Sau khi kết thúc giai đoạn tập HIIT này để đốt cháy chất béo, hãy bắt đầu giai đoạn tiếp theo tại:

• Đào tạo đốt cháy chất béo nâng cao