Sự thật về trao đổi chất

NộI Dung

• Đánh giá cho

Quá nhiều phụ nữ nhanh chóng đổ lỗi cho sự trao đổi chất của họ khi những cân nặng thêm đó không chịu giảm xuống. Không quá nhanh. Nhà nghiên cứu James Hill, Tiến sĩ, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Con người tại Trung tâm Khoa học Sức khỏe Đại học Colorado, cho rằng tỷ lệ trao đổi chất thấp luôn là nguyên nhân dẫn đến cân nặng dư thừa chỉ là một trong số những quan niệm sai lầm về quá trình trao đổi chất. Denver. Và ngay cả khi bạn có sự trao đổi chất chậm hơn mức trung bình, điều đó không có nghĩa là bạn thừa cân.

Vì toàn bộ chủ đề có thể rất khó hiểu, Shape đã tìm đến các chuyên gia để xóa tan một số lầm tưởng phổ biến về sự trao đổi chất. Từ thuốc viên cho đến ớt để bơm sắt, hãy đọc để biết thông tin chi tiết thực sự về những gì có tác dụng và không làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn để giúp bạn giảm những cân thừa đó mãi mãi.

NS: Chúng ta luôn nghe về sự trao đổi chất, nhưng chính xác thì nó là gì?

MỘT: Nói một cách dễ hiểu, sự trao đổi chất là tốc độ cơ thể bạn phá vỡ các chất dinh dưỡng trong thức ăn để tạo ra năng lượng, Hill giải thích. Ví dụ, một người có quá trình trao đổi chất "nhanh" sử dụng calo nhanh hơn, trong một số trường hợp, giúp giảm cân thừa dễ dàng hơn.

NS: Các yếu tố quyết định sự trao đổi chất là gì?

MỘT: Thành phần cơ thể là yếu tố chính xác định RMR của bạn, hoặc số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Theo Hill, càng có nhiều tổng khối lượng không có chất béo (bao gồm cơ nạc, xương, nội tạng, v.v.), thì tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn càng cao. Điều đó giải thích tại sao một người đàn ông trung bình có sự trao đổi chất cao hơn 10-20% so với phụ nữ bình thường. Tương tự như vậy, RMR của một phụ nữ ngoại cỡ (có tổng khối lượng cơ thể, bao gồm cả khối lượng mỡ và không có chất béo, lớn hơn đáng kể) có thể cao hơn tới 50% so với một phụ nữ gầy. Di truyền và các hormone như tuyến giáp và insulin là những yếu tố quan trọng khác quyết định sự trao đổi chất - mặc dù căng thẳng, lượng calo, tập thể dục và thuốc men cũng có thể đóng một vai trò nào đó.

NS: Vậy chúng ta được sinh ra với quá trình trao đổi chất nhanh hay chậm?

MỘT: Đúng. Các nghiên cứu về các cặp song sinh giống hệt nhau cho thấy rằng quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn được xác định khi mới sinh. Nhưng nếu bạn có quá trình trao đổi chất chậm tự nhiên, việc tăng cân không có nghĩa là không thể tránh khỏi và mặc dù có thể khó giảm mỡ trong cơ thể hơn, nhưng điều đó gần như luôn luôn có thể xảy ra, chuyên gia giảm cân Pamela Peeke, MD, MPH, một trợ lý giáo sư y khoa tại Đại học Maryland ở Baltimore. Bạn có thể không bao giờ đốt cháy calo nhanh như Serena Williams, nhưng bạn có thể tăng RMR của mình ở một mức độ nhất định bằng cách tập thể dục và xây dựng cơ bắp.

NS: Khi tôi còn trẻ hơn nhiều, tôi có thể ăn bất cứ thứ gì tôi muốn. Nhưng trong những năm qua, sự trao đổi chất của tôi dường như đã chậm lại. Có chuyện gì vậy?

MỘT: Nếu bạn không thể ăn nhiều như trước đây mà không tăng cân, thì việc tập thể dục không đủ có lẽ là thủ phạm. Sau tuổi 30, RMR của phụ nữ trung bình giảm với tốc độ 2-3% mỗi thập kỷ, chủ yếu là do không hoạt động và mất cơ, Hill nói. May mắn thay, một số mất mát đó có thể được ngăn chặn hoặc đảo ngược bằng hoạt động thể chất thường xuyên.

NS: Có đúng là bạn có thể làm hỏng sự trao đổi chất của mình bằng cách ăn kiêng yo-yo không?

MỘT: Không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy chế độ ăn kiêng yo-yo gây hại vĩnh viễn cho sự trao đổi chất của bạn, Hill nói. Nhưng bạn sẽ thấy RMR giảm tạm thời (5-10 phần trăm) bất cứ khi nào bạn giảm đáng kể lượng calo để giảm cân.

NS: Bài tập tốt nhất để tăng cường trao đổi chất của tôi là gì?

MỘT: Các chuyên gia đồng ý rằng tập tạ là cách hiệu quả nhất để xây dựng và duy trì cơ nạc, mặc dù hầu hết đều đồng ý rằng ảnh hưởng của cơ đến sự trao đổi chất là khá nhẹ. Tiến sĩ Gary Foster, nhà nghiên cứu, phó giáo sư tại Đại học Y khoa Pennsylvania ở Philadelphia cho biết, mỗi pound cơ bắp có thể tăng RMR của bạn lên đến 15 calo mỗi ngày.

Về tim mạch, một bài tập cường độ cao thực sự làm tăng nhịp tim của bạn sẽ đốt cháy nhiều calo nhất và cung cấp sự tăng cường trao đổi chất ngắn hạn lớn nhất - mặc dù nó sẽ không ảnh hưởng lâu dài đến RMR của bạn. (tập luyện tim mạch sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn từ 20-30 phần trăm, tùy thuộc vào cường độ.) Sau khi tập luyện, sự trao đổi chất của bạn sẽ trở lại mức nghỉ ngơi trong vài giờ nhưng bạn sẽ tiếp tục đốt cháy thêm calo trong thời gian đó.

NS: Các loại chất dinh dưỡng bạn ăn có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn không?

MỘT: Hầu hết các dữ liệu khoa học cho thấy lựa chọn thực phẩm không có tác động đáng kể đến RMR. Nói cách khác, chất béo, protein và carbohydrate dường như ảnh hưởng đến sự trao đổi chất tương tự nhau. “Sự gia tăng trao đổi chất tạm thời từ protein có thể cao hơn một chút, nhưng sự khác biệt là không đáng kể,” Foster nói. Điều quan trọng là bạn ăn bao nhiêu. Sự trao đổi chất của bạn được lập trình để giảm bất cứ khi nào bạn giảm lượng calo nạp vào dưới mức cần thiết để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản của bạn - cách cơ thể bạn bảo tồn năng lượng khi thiếu thức ăn. Bạn càng cắt giảm nhiều calo, RMR của bạn càng giảm. Ví dụ, một chế độ ăn cực kỳ ít calo (ít hơn 800 calo mỗi ngày) có thể khiến tỷ lệ trao đổi chất của bạn giảm hơn 10%, Foster nói. Sự chậm lại có thể bắt đầu trong vòng 48 giờ sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn. Vì vậy, để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn không bị ngộp, bạn nên giảm lượng calo một cách vừa phải và lành mạnh. Foster cho biết thêm, để giảm cân an toàn và lâu dài, phụ nữ trung bình không nên giảm dưới 1.200 calo mỗi ngày. Để giảm một pound chất béo trong cơ thể một tuần, bạn cần tạo ra mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày. Cách tốt nhất để làm như vậy và tránh sự sụt giảm trao đổi chất lớn là thông qua sự kết hợp giữa tập thể dục và ăn kiêng (thay vì chỉ cắt giảm lượng calo). Ví dụ: bạn có thể loại bỏ 250 calo khỏi chế độ ăn uống của mình, đồng thời bổ sung đủ hoạt động để đốt cháy thêm 250 calo.

NS: Thực phẩm cay, chẳng hạn như ớt và cà ri, không thể thúc đẩy sự trao đổi chất?

MỘT: Có, nhưng tiếc là không đủ để có tác dụng giảm cân.Peeke nói: “Bất cứ điều gì làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tạm thời nâng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên một mức độ nhất định. Nhưng với thức ăn cay, mức tăng rất nhỏ và ngắn hạn nên nó không có tác động đến quy mô.

NS: Điều gì sẽ xảy ra với sự trao đổi chất của tôi nếu tôi giảm cân?

MỘT: Khi bạn giảm cân, RMR của bạn sẽ chậm lại vì bạn có ít khối lượng cơ thể hơn để hỗ trợ. Do đó, cơ thể bạn cần ít calo hơn để duy trì các chức năng quan trọng của nó. Do đó, bạn sẽ không cần phải ăn nhiều để cảm thấy hài lòng và tiếp thêm năng lượng cho việc tập luyện. Nếu bạn không sửa đổi thêm thói quen ăn uống và tập thể dục của mình, cuối cùng bạn sẽ đạt đến ngưỡng giảm cân. Để vượt qua ngưỡng cao và tiếp tục giảm cân, nếu đó là mục tiêu của bạn, hãy tiêu thụ ít calo hơn (không giảm quá thấp) hoặc tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện của bạn.

NS: Điều gì về các chất bổ sung và các sản phẩm khác hứa hẹn tăng cường trao đổi chất và làm tan mỡ?

MỘT: Đừng tin họ! Peeke nói, không có viên thuốc, miếng dán hay lọ thuốc nào có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn một cách thần kỳ, đủ để giúp bạn giảm cân. Nếu bạn muốn tăng cường trao đổi chất nhanh chóng, bạn nên tập gym hoặc đi bộ nhanh.

NS: Một số loại thuốc có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của tôi không?

MỘT: Một số loại thuốc, như những loại thuốc được sử dụng để điều trị trầm cảm và rối loạn lưỡng cực, đã được chứng minh là làm giảm sự trao đổi chất. Nếu bạn đang dùng một loại thuốc gây tăng cân, hãy hỏi bác sĩ xem có loại thuốc thay thế nào mà bạn có thể thử không.

Đánh giá cho