Sự thật về chất béo

NộI Dung

• Đánh giá cho

Trong nhiều năm, chất béo là một từ bẩn thỉu, điều mà các chuyên gia cảnh báo sẽ gây hại cho trái tim cũng như vòng eo của chúng ta. Sau đó, chúng tôi được nói rằng chúng tôi có thể ăn bao nhiêu tùy thích - miễn là chúng tôi tránh giỏ bánh mì.

May mắn thay, các nhà nghiên cứu hiện đã chỉ ra loại chất béo bạn nên ăn và lượng chất béo bạn cần mỗi ngày. Để làm cho nó đơn giản, chúng tôi đã tổng hợp tất cả xuống sáu sự thật này.

1. Chất béo sẽ không làm bạn béo

Bạn có thể nghĩ rằng bất kỳ chất béo nào bạn tiêu thụ sẽ đi thẳng từ môi xuống hông, nhưng điều đó không hoàn toàn chính xác. Bất kỳ chất dinh dưỡng nào, cho dù đó là chất béo, carbohydrate hay protein, sẽ được chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể nếu bạn ăn quá nhiều. Mặc dù chất béo đóng gói nhiều hơn gấp đôi lượng calo trên mỗi gam protein và carbs (9 so với 4), bao gồm một lượng hợp lý nó trong chế độ ăn uống của bạn sẽ không làm chệch hướng nỗ lực giảm cân của bạn. Trên thực tế, tăng lượng chất béo của bạn thực sự có thể giúp bạn thon gọn hơn: Các nhà nghiên cứu tại Đại học Stanford phát hiện ra rằng những người ăn chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải giảm cân gấp đôi trong hai tháng so với những người theo chế độ ít chất béo.

2. Cơ thể bạn cần nó

Một chế độ ăn kiêng ổn định với ức gà không da và trộn salad không chỉ nhạt nhẽo mà còn cực kỳ nguy hiểm. Cơ thể con người không thể tồn tại nếu không có chất béo. Ngoài hoạt động như một nguồn năng lượng, nó cung cấp một lớp đệm bảo vệ cho xương và các cơ quan của bạn, đồng thời giữ cho tóc và da của bạn khỏe mạnh.

Hơn nữa, chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ một số vitamin nhất định, chẳng hạn như A, D, E và K, từ tất cả những món ăn lành mạnh mà bạn rất chăm chút trên đĩa của mình. Những chất dinh dưỡng này làm tất cả mọi thứ từ củng cố xương của bạn để bảo vệ chống lại bệnh tim. Theo một nghiên cứu gần đây từ Đại học Bang Ohio, những người ăn salsa làm từ bơ (loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh) hấp thụ lượng chất chống oxy hóa lycopene nhiều hơn gấp bốn lần và vitamin A từ cà chua nhiều hơn gần ba lần so với những người ăn salsa không béo.

3. Không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau Tuy nhiên, đừng sử dụng nhu cầu chất béo của cơ thể như một cái cớ để hít vào mỗi chiếc bánh quy sô cô la hoặc lát thịt xông khói đi qua đường của bạn. Mo nói: “Có nhiều loại phân tử chất béo khác nhau, và một số loại tốt hơn cho bạn so với những loại khác. Một cách dễ dàng để nhận ra sự khác biệt? Chất béo "xấu" (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến và có nguồn gốc động vật (như bít tết, pho mát, bơ và bánh rán), trong khi chất béo "tốt" (chất béo không bão hòa đa và đơn) có xu hướng đến từ cá và các nguồn thực vật, chẳng hạn như cá hồi, dầu ô liu và đậu nành, các loại hạt và hạt.

Vậy chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại gì? Nói một cách đơn giản, chúng tàn phá trái tim bằng cách làm tăng mức cholesterol LDL làm tắc nghẽn động mạch trong máu của bạn. Chất béo chuyển hóa cũng làm giảm lượng cholesterol HDL có lợi cho bạn, giúp loại bỏ mảng bám tích tụ trong mạch máu. Trên thực tế, một nghiên cứu của Harvard cho thấy cứ tăng 5% tổng lượng calo từ chất béo bão hòa mà một phụ nữ tiêu thụ, nguy cơ mắc bệnh tim của cô ấy sẽ tăng 17%. Mặt khác, chất béo tốt có thể có tác dụng ngược lại - tỷ lệ cơ thể phụ nữ giảm 42% cho mỗi lần tăng 5% chất béo không bão hòa.

Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên nhận gần như tất cả calo chất béo từ chất béo không bão hòa; ít hơn 10 phần trăm nên đến từ chất béo bão hòa và ít hơn 1 phần trăm từ chất béo chuyển hóa. Để hạn chế việc tiêu thụ những chất gây tắc nghẽn động mạch này, hãy chọn các nguồn protein có chứa chất béo tốt, chẳng hạn như đậu và cá, hoặc những loại ít chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt lợn, thịt gà và sữa ít béo. Bạn cũng nên chọn phần thịt nạc có màu đỏ, tròn, thăn và phần trên. Cuối cùng, hãy đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm chế biến sẵn và chọn những loại có ít chất béo bão hòa nhất và không gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần.

4. Thấp hơn không phải lúc nào cũng có nghĩa là tốt hơn Đúng là một chế độ ăn nhiều chất béo thường cũng có nhiều calo, điều này làm tăng nguy cơ bị béo phì và phát triển các bệnh mãn tính, như bệnh tim và tiểu đường, nhưng ăn quá ít cũng có thể có hại cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy những người chỉ tiêu thụ 20% calo từ chất béo có tỷ lệ đau tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư tương đương với những người ăn nhiều hơn gần gấp đôi.

Vậy chỉ cần bao nhiêu chất dinh dưỡng là đủ? Các chuyên gia khuyên bạn nên nhận khoảng 25 đến 35 phần trăm tổng lượng calo của bạn từ chất béo. Đối với một phụ nữ ăn 1.500 calo mỗi ngày, đó là khoảng 50 gram, hoặc lượng trong 3 ounce thịt thăn, nửa quả bơ, 2 muỗng canh bơ đậu phộng và hai chiếc bánh quy. (Để biết chính xác bạn cần bao nhiêu, hãy truy cập myfatstranslator.com.) Tuy nhiên, những khuyến nghị này không có nghĩa là bạn phải tuân theo hàng ngày. Điều quan trọng hơn là tính trung bình lượng chất béo của bạn trong suốt một tuần, nghĩa là bạn có thể ăn nhiều hơn một chút vào một ngày và ít hơn một chút vào ngày tiếp theo.

5. Cá chứa nhiều chất béo lành mạnh nhất Mặc dù không có cái gọi là thuốc chữa khỏi tất cả, nhưng axit béo omega-3 đến khá gần. Nghiên cứu cho thấy rằng loại chất béo không bão hòa đa này (được tìm thấy trong cá nước lạnh, như cá hồi, cá mòi, cá cơm và cá bơn, cũng như hạt lanh, quả óc chó, trứng tăng cường omega-3 và thịt đỏ từ động vật ăn cỏ) có thể làm mọi thứ từ giảm huyết áp và mức cholesterol để chống lại sự suy giảm trí nhớ và cải thiện làn da của bạn. Một số chuyên gia cho biết chúng thậm chí có thể cải thiện tâm trạng của bạn và chống lại chứng trầm cảm.

Một nghiên cứu tại Đại học Tufts cho thấy những người tăng lượng axit béo omega-3 giảm tỷ lệ bị đau tim xuống 40%. Theo đó, Viện Y học khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất 160 miligam omega-3 mỗi ngày.

Nhưng không phải tất cả các loại omega-3 đều có lợi như nhau. Trong khi ba loại chính-ALA, DHA và EPA-đều tốt cho bạn, thì hai loại sau là những chất chống lại bệnh tật mạnh hơn. Các nguồn thực vật, như quả hạch và hạt giống, là nơi ALA có thể được tìm thấy. EPA và DHA được tìm thấy trong tảo mà cá và động vật có vỏ ăn, khiến chúng trở thành hai nguồn tuyệt vời. Để có đủ các chất dinh dưỡng này, hãy ăn cá hồi hoặc một loại cá béo khác ít nhất hai lần một tuần. Không phải là một fan hâm mộ của phi lê? Chọn một viên dầu cá hàng ngày không chứa thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác. Và để có một loại thực phẩm bổ sung hiệu quả trong việc nâng cao mức omega-3 trong cơ thể bạn như hải sản - không có dư vị tanh, hãy thử bổ sung DHA có nguồn gốc từ tảo hoặc dầu nhuyễn thể.

6. Nhãn "không chứa chất béo chuyển hóa" có thể gây hiểu nhầm Sau khi các nhà khoa học chứng minh chất béo chuyển hóa có hại cho tim mạch như thế nào, hầu hết các nhà sản xuất thực phẩm lớn đều cố gắng chuẩn bị lại công thức của họ để dán nhãn là "không có chất béo chuyển hóa". Nhưng mặc dù các sản phẩm mới và cải tiến không có những chất béo này, nhiều người vẫn chứa chất béo bão hòa không lành mạnh từ dầu cọ, bơ hoặc các nguồn khác.

Điều quan trọng cần biết là bạn không phải lúc nào cũng tin vào tất cả những gì mình đọc được: Ngay cả những sản phẩm được tuyên bố là không chứa chất béo chuyển hóa hợp pháp vẫn có thể chứa tới nửa gam mỗi khẩu phần. Mặc dù đó có vẻ là một lượng tối thiểu, nhưng các nhà khoa học Harvard phát hiện ra rằng những phụ nữ tiêu thụ ít nhất 4 gam mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp ba lần. Để phát hiện các nguồn ẩn của chất béo chuyển hóa, hãy quét danh sách thành phần để tìm dầu hoặc chất béo đã được hydro hóa một phần.

Đánh giá cho