Bài tập một phút của Jillian Michaels dành cho các bà mẹ bận rộn

NộI Dung

• Nhảy Jack Squat
• Người trượt ván
• Áo khoác Squat
• Surfer Get-Up
• Người leo núi Everest
• Burpees bên
• Đánh giá cho

Ngôi sao truyền hình thực tế kiêm huấn luyện viên thể hình Jillian Michaels cũng là một người mẹ, điều đó có nghĩa là cô ấy hiểu rất khó để có được một buổi tập luyện tốt. Huấn luyện viên cá nhân đã chia sẻ một bài tập luyện cường độ cao, ngắn với bạn bè của chúng tôi trên trang web Father.com và nó rất tốt để đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và tăng tốc độ điều hòa thể chất khi bạn thiếu thời gian.

Michaels nói: “Tất cả chúng ta đều biết các bà mẹ không có thời gian để lãng phí. "Chúng ta cần sử dụng thời gian của mình một cách hiệu quả nhất có thể, và đó là lý do tại sao việc tập luyện với các kỹ thuật trao đổi chất nhất sẽ đạt được kết quả tốt nhất khi ngắn hạn."

Bài tập của Michaels, từ ứng dụng Jillian Michaels, sử dụng kết hợp các khoảng thời gian HIIT và nhiều bài tập cơ bắp để "xây dựng sức mạnh cốt lõi, sự ổn định, nhanh nhẹn, tốc độ, sức mạnh và sức mạnh mà mọi bà mẹ đều cần", cô nói.

Hãy làm theo video và thử nó cho chính mình!

Nhảy Jack Squat

Bài tập jump jack squat rất tốt cho việc điều hòa tim mạch, giảm sức mạnh của cơ thể (cơ mông và gập bụng) và đốt cháy calo.

MỘT. Đứng bằng hai bàn chân của bạn sau đó nhảy chúng ra ngoài rộng hơn khoảng cách hông bên ngoài.

NS. Ngồi xổm với tư thế thẳng lưng và chạm đất bằng các đầu ngón tay.

NS. Nhảy ngược lên, đưa hai chân lại gần nhau trong khi vỗ tay trên đầu.

Thực hiện nhiều lần nhất có thể (AMRAP) trong 10 giây.

Người trượt ván

Vận động viên trượt băng rất tốt cho việc điều hòa tim mạch, ổn định cốt lõi, giảm sức mạnh cơ thể (cơ mông và cơ bụng) và đốt cháy calo.

MỘT. Nhảy sang phải, hạ cánh chắc chắn bằng chân phải, tay trái chạm sàn phía sau bên phải.

NS. Mô phỏng tư thế trượt băng với cánh tay vung sang trái trên cơ thể.

NS. Lặp lại với bên trái (với cánh tay của bạn vung sang phải).

NS. Tiếp tục lặp lại từ bên này sang bên kia.

Thực hiện AMRAP trong 10 giây.

Áo khoác Squat

Các bài tập ngồi xổm rất tuyệt vời để điều hòa tim mạch, giảm sức mạnh cơ thể (tứ và bắp chân) và đốt cháy calo.

MỘT. Đứng bằng hai chân của bạn với nhau.

NS. Ngồi xổm xuống tư thế trên ghế, lưng thẳng, hông ra sau.

NS. Giữ tư thế thấp, nhảy chân ra tư thế ngồi xổm.

NS. Quay lại tư thế chiếc ghế.

Thực hiện AMRAP trong 10 giây.

Surfer Get-Up

Lướt sóng đứng dậy là một động tác tuyệt vời để điều hòa tim mạch, cơ, ngực, vai, cơ tam đầu và cơ tứ đầu. Và chúng đốt cháy rất nhiều calo.

MỘT. Từ tư thế đứng, nằm sấp xuống sàn như ở tư thế chống đẩy thấp hơn.

NS. Nhảy trở lại tư thế tách đôi với đầu gối uốn cong như thể bạn đang nhảy lên ván lướt sóng.

NS. Sau đó hạ lưng xuống và lặp lại toàn bộ động tác ở phía đối diện.

Thực hiện AMRAP trong 10 giây.

Người leo núi Everest

Những người leo núi Everest rất tốt cho việc điều hòa tim mạch, cơ, ngực, vai, cơ tam đầu và cơ tứ đầu. Chúng cũng đốt cháy rất nhiều calo.

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank.

NS. Nhảy đổi chân phải của bạn sang bên ngoài bàn tay phải của bạn.

NS. Quay trở lại plank.

NS. Nhảy đổi chân trái của bạn sang bên ngoài bàn tay trái của bạn.

E. Quay trở lại plank.

NS. Tiếp tục sang phía bên kia.

Thực hiện AMRAP trong 10 giây.

Burpees bên

Gân bên rất tuyệt vời để điều hòa tim mạch, cơ, ngực, vai, cơ tam đầu và cơ tứ đầu. Chúng cũng là một động tác tuyệt vời để đốt cháy calo.

MỘT. Đưa tay xuống đất.

NS. Nhảy cả hai chân sang một bên.

NS. Trở lại vị trí bắt đầu.

NS. Nhảy lên cao.

E. Lặp lại ở phía bên kia.

Thực hiện AMRAP trong 10 giây.

Đừng quên chăm sóc bản thân trước và sau khi tập luyện!

Michaels nói: “Tôi luôn khuyên bạn nên khởi động tim mạch nhanh chóng trong vòng 3-5 phút - bạn có thể chạy bộ xung quanh khu nhà, nhảy dây, chạy lên và xuống cầu thang, v.v.”. "Kéo giãn tĩnh là được khi hạ nhiệt, nhưng lăn bằng bọt là lý tưởng nhất. Hãy đảm bảo kéo căng hoặc cuộn tứ, mông, gân kheo, psoas, vai, cơ tam đầu, ngực và lưng thấp."

Thông tin khác từ Father.com

5 công thức nấu ăn để đốt lửa trại

8 công cụ công nghệ giúp bạn luôn cập nhật thông tin khi bạn không có thời gian rảnh

10 người mẹ sáng tạo lại nghề nghiệp của họ

Đánh giá cho