Cách Tryptophan tăng chất lượng giấc ngủ và tâm trạng của bạn

NộI Dung

• Tryptophan là gì?
• Ảnh hưởng đến tâm trạng, hành vi và nhận thức
• Mức độ thấp có liên quan đến rối loạn tâm trạng
• Mức độ thấp có thể làm suy giảm trí nhớ và khả năng học tập
• Serotonin chịu trách nhiệm về nhiều tác động của nó
• Ảnh hưởng đến Melatonin và Giấc ngủ
• Nguồn Tryptophan
• Cách sử dụng Bổ sung Tryptophan
• Phản ứng phụ
• Kết luận
• Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn

Mọi người đều biết rằng một đêm ngon giấc chuẩn bị cho bạn đối mặt với ngày mới.

Hơn nữa, một số chất dinh dưỡng thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt và hỗ trợ tâm trạng của bạn.

Tryptophan, một axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung, là một trong số đó.

Nó cần thiết để tạo ra protein và các phân tử quan trọng khác trong cơ thể của bạn, bao gồm một số chất cần thiết cho giấc ngủ và tâm trạng tối ưu.

Bài viết này thảo luận về tác động của tryptophan đối với những phần cơ bản này trong cuộc sống của bạn.

Tryptophan là gì?

Tryptophan là một trong nhiều axit amin được tìm thấy trong thực phẩm chứa protein.

Trong cơ thể bạn, các axit amin được sử dụng để tạo ra protein nhưng cũng phục vụ các chức năng khác ().

Ví dụ, chúng cần thiết để tạo ra một số phân tử quan trọng giúp truyền tín hiệu.

Đặc biệt, tryptophan có thể được chuyển đổi thành một phân tử gọi là 5-HTP (5-hydroxytryptophan), được sử dụng để tạo ra serotonin và melatonin (,).

Serotonin ảnh hưởng đến một số cơ quan, bao gồm não và ruột. Đặc biệt trong não, nó ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhận thức và tâm trạng (,).

Trong khi đó, melatonin là một loại hormone có liên quan nhiều nhất đến chu kỳ ngủ-thức của bạn ().

Nhìn chung, tryptophan và các phân tử nó tạo ra rất cần thiết cho hoạt động tối ưu của cơ thể bạn.

Tóm lược Tryptophan là một axit amin có thể được chuyển đổi thành một số phân tử quan trọng, bao gồm serotonin và melatonin. Tryptophan và các phân tử nó tạo ra ảnh hưởng đến nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm giấc ngủ, tâm trạng và hành vi.

Ảnh hưởng đến tâm trạng, hành vi và nhận thức

Mặc dù tryptophan có nhiều chức năng nhưng tác động của nó đối với não bộ là đặc biệt đáng chú ý.

Mức độ thấp có liên quan đến rối loạn tâm trạng

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị trầm cảm có thể có nồng độ tryptophan thấp hơn bình thường (, 8).

Nghiên cứu khác đã kiểm tra tác động của việc thay đổi nồng độ tryptophan trong máu.

Bằng cách giảm mức tryptophan, các nhà nghiên cứu có thể tìm hiểu về các chức năng của nó. Để làm như vậy, những người tham gia nghiên cứu tiêu thụ một lượng lớn axit amin, có hoặc không có tryptophan ().

Một nghiên cứu như vậy đã cho 15 người lớn khỏe mạnh tiếp xúc với môi trường căng thẳng hai lần - một lần khi họ có nồng độ tryptophan trong máu bình thường và một lần khi họ có mức thấp ().

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng sự lo lắng, căng thẳng và cảm giác lo lắng cao hơn khi những người tham gia có mức tryptophan thấp.

Dựa trên những kết quả này, nồng độ tryptophan thấp có thể góp phần gây ra lo lắng ().

Chúng cũng có thể làm tăng tính hung hăng và bốc đồng ở những người hiếu chiến ().

Mặt khác, bổ sung tryptophan có thể thúc đẩy hành vi xã hội tốt ().

Tóm lược Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ tryptophan thấp có thể góp phần gây ra các rối loạn tâm trạng, bao gồm trầm cảm và lo lắng.

Mức độ thấp có thể làm suy giảm trí nhớ và khả năng học tập

Thay đổi mức tryptophan có thể ảnh hưởng đến một số khía cạnh của nhận thức.

Một nghiên cứu cho thấy khi mức tryptophan giảm xuống, hiệu suất ghi nhớ dài hạn sẽ kém hơn so với mức bình thường ().

Những tác động này đã được nhìn thấy bất kể những người tham gia có tiền sử gia đình bị trầm cảm hay không.

Ngoài ra, một đánh giá lớn cho thấy mức tryptophan thấp hơn ảnh hưởng tiêu cực đến nhận thức và trí nhớ ().

Trí nhớ liên quan đến các sự kiện và trải nghiệm có thể bị suy giảm đặc biệt.

Những tác động này có thể do thực tế là khi mức tryptophan giảm xuống, sản xuất serotonin giảm ().

Tóm lược Tryptophan rất quan trọng đối với quá trình nhận thức vì vai trò của nó trong sản xuất serotonin. Mức độ thấp của axit amin này có thể làm giảm nhận thức của bạn, bao gồm cả trí nhớ của bạn về các sự kiện hoặc trải nghiệm.

Serotonin chịu trách nhiệm về nhiều tác động của nó

Trong cơ thể, tryptophan có thể được chuyển đổi thành phân tử 5-HTP, sau đó tạo thành serotonin (,).

Dựa trên nhiều thí nghiệm, các nhà nghiên cứu đồng ý rằng nhiều tác động của nồng độ tryptophan cao hay thấp là do tác động của nó lên serotonin hoặc 5-HTP ().

Nói cách khác, tăng mức độ của nó có thể dẫn đến tăng 5-HTP và serotonin (,).

Serotonin và 5-HTP ảnh hưởng đến nhiều quá trình trong não và sự can thiệp vào các hành động bình thường của chúng có thể ảnh hưởng đến trầm cảm và lo lắng ().

Trên thực tế, nhiều loại thuốc được thiết kế để điều trị trầm cảm thay đổi hoạt động của serotonin trong não để tăng hoạt động của nó ().

Hơn nữa, serotonin ảnh hưởng đến các quá trình trong não liên quan đến học tập (20).

Điều trị bằng 5-HTP cũng có thể giúp tăng serotonin và cải thiện tâm trạng và rối loạn hoảng sợ, cũng như chứng mất ngủ (,).

Nhìn chung, việc chuyển đổi tryptophan thành serotonin chịu trách nhiệm cho nhiều tác động quan sát được đối với tâm trạng và nhận thức ().

Tóm lược Tầm quan trọng của tryptophan có thể là do vai trò của nó trong sản xuất serotonin. Serotonin cần thiết cho hoạt động bình thường của não và nồng độ tryptophan thấp làm giảm lượng serotonin trong cơ thể.

Ảnh hưởng đến Melatonin và Giấc ngủ

Khi serotonin đã được sản xuất từ ​​tryptophan trong cơ thể, nó có thể được chuyển đổi thành một phân tử quan trọng khác - melatonin.

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng tryptophan trong máu trực tiếp làm tăng cả serotonin và melatonin ().

Ngoài việc được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể, melatonin là một chất bổ sung phổ biến và được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, bao gồm cà chua, dâu tây và nho ().

Melatonin ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Chu kỳ này tác động đến nhiều chức năng khác, bao gồm cả quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và hệ thống miễn dịch của bạn ().

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng tryptophan trong chế độ ăn uống có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách tăng melatonin (,).

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc giàu tryptophan vào bữa sáng và bữa tối giúp người lớn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn, so với khi họ ăn ngũ cốc tiêu chuẩn ().

Các triệu chứng lo lắng và trầm cảm cũng được giảm bớt, và có khả năng là tryptophan đã giúp tăng cả serotonin và melatonin.

Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng bổ sung melatonin có thể cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ (,).

Tóm lược Melatonin rất quan trọng đối với chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Tăng lượng tryptophan có thể dẫn đến mức melatonin cao hơn và có thể cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ.

Nguồn Tryptophan

Nhiều loại thực phẩm chứa protein khác nhau là nguồn cung cấp tryptophan tốt (28).

Bởi vì điều này, bạn sẽ nhận được một số axit amin này hầu như bất cứ khi nào bạn ăn protein.

Lượng protein của bạn phụ thuộc vào lượng protein bạn tiêu thụ và nguồn protein bạn ăn.

Một số thực phẩm đặc biệt giàu tryptophan, bao gồm thịt gia cầm, tôm, trứng, nai sừng tấm và cua, trong số những loại khác (28).

Người ta ước tính rằng một chế độ ăn uống điển hình cung cấp khoảng 1 gram mỗi ngày ().

Bạn cũng có thể bổ sung tryptophan hoặc một trong những phân tử mà nó tạo ra, chẳng hạn như 5-HTP và melatonin.

Tóm lược Tryptophan được tìm thấy trong thực phẩm có chứa protein hoặc chất bổ sung. Lượng cụ thể của nó trong chế độ ăn uống của bạn khác nhau tùy thuộc vào số lượng và loại protein bạn ăn, nhưng người ta ước tính rằng một chế độ ăn uống điển hình cung cấp khoảng 1 gram mỗi ngày.

Cách sử dụng Bổ sung Tryptophan

Nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của mình, thực phẩm bổ sung tryptophan rất đáng được quan tâm. Tuy nhiên, bạn cũng có những lựa chọn khác.

Bạn có thể chọn bổ sung các phân tử có nguồn gốc từ tryptophan. Chúng bao gồm 5-HTP và melatonin.

Nếu bạn bổ sung tryptophan, nó có thể được sử dụng trong các quá trình khác của cơ thể ngoài việc tạo ra serotonin và melatonin, chẳng hạn như sản xuất protein hoặc niacin. Đó là lý do tại sao bổ sung 5-HTP hoặc melatonin có thể là lựa chọn tốt hơn cho một số người ().

Những người muốn cải thiện tâm trạng hoặc nhận thức của mình có thể chọn bổ sung tryptophan hoặc 5-HTP.

Cả hai điều này đều có thể làm tăng serotonin, mặc dù 5-HTP có thể được chuyển đổi thành serotonin nhanh hơn ().

Hơn nữa, 5-HTP có thể có các tác dụng khác, chẳng hạn như giảm tiêu thụ thức ăn và trọng lượng cơ thể (,).

Liều 5-HTP có thể dao động từ 100–900 mg mỗi ngày ().

Đối với những người quan tâm nhất đến việc thúc đẩy giấc ngủ, bổ sung melatonin có thể là lựa chọn tốt nhất ().

Liều 0,5–5 mg mỗi ngày đã được sử dụng, với 2 mg là liều phổ biến nhất ().

Đối với những người tự sử dụng tryptophan, liều lượng lên đến 5 gam mỗi ngày đã được báo cáo ().

Tóm lược Tryptophan hoặc các sản phẩm của nó (5-HTP và melatonin) có thể được dùng riêng lẻ dưới dạng thực phẩm chức năng. Nếu bạn chọn dùng một trong những chất bổ sung này, sự lựa chọn tốt nhất phụ thuộc vào các triệu chứng bạn đang nhắm mục tiêu.

Phản ứng phụ

Vì tryptophan là một axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nên nó được cho là an toàn với số lượng bình thường.

Người ta ước tính rằng một chế độ ăn uống thông thường chứa 1 gam mỗi ngày, nhưng một số cá nhân chọn bổ sung với liều lượng lên đến 5 gam mỗi ngày ().

Các tác dụng phụ có thể có của nó đã được kiểm tra trong hơn 50 năm, và rất ít trong số đó đã được báo cáo.

Tuy nhiên, các tác dụng phụ không thường xuyên như buồn nôn và chóng mặt đã được báo cáo ở liều trên 50 mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc 3,4 gram cho người lớn nặng 150 pound (68 kg) ().

Các tác dụng phụ có thể nổi bật hơn khi dùng tryptophan hoặc 5-HTP cùng với các loại thuốc ảnh hưởng đến mức serotonin, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm.

Khi hoạt động của serotonin tăng quá mức, có thể dẫn đến tình trạng gọi là hội chứng serotonin ().

Nó có thể gây ra một số triệu chứng, bao gồm đổ mồ hôi, run, kích động và mê sảng ().

Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào ảnh hưởng đến mức serotonin của mình, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung tryptophan hoặc 5-HTP.

Tóm lược Các nghiên cứu về chất bổ sung tryptophan báo cáo những tác dụng tối thiểu. Tuy nhiên, thỉnh thoảng vẫn thấy buồn nôn và chóng mặt ở liều cao hơn. Các tác dụng phụ có thể trở nên nghiêm trọng hơn khi dùng thuốc ảnh hưởng đến mức serotonin.

Kết luận

Cơ thể của bạn sử dụng tryptophan để tạo ra một số phân tử quan trọng, bao gồm serotonin và melatonin.

Serotonin ảnh hưởng đến tâm trạng, nhận thức và hành vi của bạn, trong khi melatonin ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức của bạn.

Do đó, nồng độ tryptophan thấp có thể làm giảm mức serotonin và melatonin, dẫn đến những tác động bất lợi.

Mặc dù tryptophan được tìm thấy trong thực phẩm chứa protein nhưng nó thường được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nó có thể an toàn ở liều lượng vừa phải. Tuy nhiên, đôi khi có thể xảy ra tác dụng phụ.

Những tác dụng phụ này có thể trở nên nghiêm trọng hơn nếu bạn cũng đang dùng thuốc ảnh hưởng đến mức serotonin của bạn, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm.

Một số phân tử tryptophan sản xuất trong cơ thể, bao gồm cả melatonin, cũng được bán dưới dạng chất bổ sung.

Nhìn chung, tryptophan là một axit amin quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của bạn. Một số cá nhân có thể được hưởng lợi từ việc tăng lượng axit amin này hoặc các phân tử mà nó tạo ra.

Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn