4 Bí quyết siêu thực phẩm dễ dàng để chống lại bệnh tiểu đường Loại 2

NộI Dung

• Siêu thực phẩm cho bệnh tiểu đường: 101
• Bữa ăn sáng
• Bữa trưa
• Bữa ăn nhẹ giữa ngày
• Bữa tối

Bạn đã nghe thuật ngữ này nhiều lần hơn bạn có thể đếm: siêu thực phẩm. Nhưng chính xác nó có nghĩa là gì? Nói một cách đơn giản, một siêu thực phẩm ăn trưa là một loại thực phẩm mà đầy đủ các chất dinh dưỡng. Ở đó, thường có một tỷ lệ cao của một chất dinh dưỡng đặc biệt tạo nên một siêu thực phẩm siêu thực phẩm, giống như vitamin A hoặc kali.

Khi nói đến việc chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2, thường có thể phòng ngừa được, việc thêm các siêu thực phẩm phù hợp vào chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa. Và nó rất dễ! Dưới đây, những gì bạn cần biết về siêu thực phẩm cho bệnh tiểu đường, cùng với bốn công thức được các chuyên gia phê duyệt cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.

Siêu thực phẩm cho bệnh tiểu đường: 101

Bệnh tiểu đường loại 2 là một tình trạng mãn tính trong đó cơ thể bạn không sản xuất đủ insulin (hoặc bất kỳ) insulin, hoặc không sử dụng đúng cách insulin để chuyển hóa glucose, một loại đường mà cơ thể bạn cần để cung cấp năng lượng. Trong khi di truyền chắc chắn đóng một vai trò, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục cũng là tác nhân chính cho sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2. Ví dụ, các yếu tố nguy cơ như béo phì, cholesterol cao, huyết áp cao và hoạt động thể chất thấp có thể được giảm hoặc thậm chí loại bỏ bằng cách ăn đúng loại thực phẩm và tập thể dục thường xuyên. Nhập: siêu thực phẩm tiểu đường.

Dưới đây là 10 siêu thực phẩm được gọi là để giới thiệu vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:

• đậu
• Xanh lá cây đậm
• trái cây có múi
• quinoa
• quả mọng
• cà chua
• cá giàu axit béo omega-3
• ngũ cốc nguyên hạt với lượng chất xơ dồi dào
• quả hạch
• sữa và sữa chua không béo

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, những thực phẩm này chứa đầy chất xơ, protein và chất béo lành mạnh (cũng như vitamin và chất chống oxy hóa) và ít đường đơn giản và chất béo bão hòa. Nói cách khác, họ đã đóng gói những thứ tốt mà không có tất cả những thứ xấu được biết là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của bạn. Ngoài ra, chúng có chỉ số đường huyết thấp, là một thứ hạng quan trọng của thực phẩm có chứa carbohydrate dựa trên hiệu ứng thức ăn trên đường trong máu.

Nhưng trước khi bạn siêu năng lực Ăn kiêng với chế độ ăn kiêng với vô số siêu thực phẩm trị tiểu đường này, điều quan trọng là phải biết điều này: Siêu thực phẩm cũng là một phần của huyền thoại. Trong khi có những loại rau và trái cây rất bổ dưỡng, các chuyên gia nhấn mạnh rằng không có loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa hoặc hoàn nguyên bệnh. Và cũng giống như bất cứ điều gì khác, siêu thực phẩm nên được ăn ở mức độ vừa phải và là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và chế độ tập thể dục thường xuyên để có được lợi ích đầy đủ của chúng.

Puja Mistry, MS, RD, LD, chuyên gia dinh dưỡng khu vực Houston tại Cửa hàng tạp hóa H-E-B cho biết, có vẻ như đã ra đời do hàm lượng dinh dưỡng cao của chúng. Ví dụ, cải xoăn trở thành một siêu thực phẩm do hàm lượng vitamin K cao. Acai và quả việt quất cho chất chống oxy hóa của họ, bơ cho chất béo lành mạnh của họ, edamame cho protein của họ. Tuy nhiên, những thực phẩm này một mình không thể hoàn thành công việc. Chúng là nguồn tuyệt vời của những gì họ cung cấp, nhưng chúng hoạt động tốt nhất kết hợp với nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Về cơ bản, một thực phẩm một mình sẽ không thể chữa khỏi mọi thứ.

Với triết lý đó, nó rất đơn giản để kết hợp các siêu thực phẩm giúp chống lại bệnh tiểu đường vào bữa ăn hàng ngày của bạn. Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào, những chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng này có bốn công thức siêu thực phẩm dễ dàng mà bạn không cần phải có bằng cấp ẩm thực để đánh bông và thưởng thức.

Bữa ăn sáng

Nếu bạn không phải là người thích ăn sáng hoặc thích ăn khi đang di chuyển, một ly sinh tố buổi sáng là hoàn hảo để khởi đầu ngày mới của bạn, đặc biệt nếu nó có nhiều chất xơ. Rebecca Lewis, chuyên gia dinh dưỡng trong nhà tại HelloFresh, cung cấp một công thức yêu thích cá nhân mà mà khá đẹp (và dễ dàng!) Vì nó tốt cho bạn.

Bài đăng được chia sẻ bởi Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) trên

Sinh tố cam nghệ

Thành phần:

• 8 ounce nước
• 2 củ cà rốt cỡ vừa
• 1 quả cam
• 1/2 chén xoài đông lạnh
• Một mẩu củ nghệ 1 inch, xay = 1 muỗng canh (nếu bạn có thể tìm thấy thứ này, hãy sử dụng 1 muỗng cà phê bột nghệ)
• Một miếng gừng 1 inch, xay = 1 muỗng canh

Hướng:

1. Gọt vỏ cam, cà rốt, nghệ và gừng (nếu cần).

2. Trộn tất cả các thành phần và thưởng thức!

* Mẹo: Cẩn thận với việc chạm vào củ nghệ. Sau khi được sử dụng làm thuốc nhuộm vải, bột nghệ có thể làm ố nghiêm trọng quần áo của bạn.

Hầu hết các siêu thực phẩm đều có nguồn gốc từ thực vật, Lewis nói. Điều này rất quan trọng vì cơ sở cho bất kỳ chế độ ăn uống nào nhằm tăng cường sức khỏe và sức khỏe bao gồm một lượng lớn trái cây và rau quả, [cũng] là một nguồn chất xơ phong phú. Điều này rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, vì chất xơ làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu (cũng như giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn).

Và một phần thưởng nữa là sinh tố Lewis, có nghệ, một loại gia vị giống như gừng có thể giúp điều trị và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Bữa trưa

Đối với nhiều người bận rộn, bữa trưa là thời gian phổ biến để ăn kém. Nhưng thường xuyên ăn tối cho bữa trưa có thể hoàn tác tất cả công việc khó khăn của bạn ăn tốt trong suốt cả ngày. Vì vậy, thay vì hướng đến ổ-thru, hãy gói một bữa ăn siêu thực phẩm bổ dưỡng vào đêm hôm trước hoặc buổi sáng. Nó sẽ giúp bạn giữ lượng đường và chất béo thấp, trong khi vẫn cung cấp năng lượng cho bạn trong phần còn lại của ngày. Yêu một món salad ngon? Chuyên gia dinh dưỡng và blogger thực phẩm đã đăng ký Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD có một món ăn hoàn hảo để thỏa mãn cơn đói và chống lại bệnh tiểu đường loại 2 của bạn.

Blackberry đào salad

Thành phần salad:

• 3 chén cải xoăn xắt nhỏ
• 20 lá bạc hà
• 1 cốc dâu đen tươi
• 1 quả đào lớn, thái hạt lựu
• 1/4 chén phô mai dê vỡ vụn
• 1/4 chén hạnh nhân nướng

Thành phần thay đồ:

• 1/2 muỗng canh nước chanh
• 1/2 muỗng canh giấm táo
• 1/2 muỗng mật ong
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1/4 muỗng cà phê hạt anh túc

Hướng:

1. Nướng bánh hạnh nhân bằng cách đun nóng chúng trong chảo không dính trên lửa vừa cho đến khi có màu nâu nhạt và thơm.
2. Kết hợp cải xoăn, bạc hà, quả mọng, đào, phô mai dê và hạnh nhân trong một bát lớn.
3. Whisk cùng các thành phần thay đồ và đổ trên salad.

* Mẹo: Lưu trữ thức ăn thừa trong tủ lạnh trong hộp kín. Món salad này có thể được làm trước một ngày khi bạn muốn ăn nó.

McMordie nói rằng một phần của cải xoăn sẽ không thể chữa khỏi bất cứ điều gì. Phần tốt nhất là tiêu thụ năm hoặc nhiều hơn các loại trái cây và rau quả mỗi ngày, vì vậy hãy nhắm đến một trong số chúng là một 'siêu thực phẩm' chống oxy hóa. Đặt mục tiêu phục vụ các loại hạt ít nhất hai lần một tuần và một khẩu phần cá ít nhất hai lần một tuần.

Bữa ăn nhẹ giữa ngày

Khi bữa ăn trưa buổi chiều ập đến, hãy chống lại sự thôi thúc muốn lấy một túi khoai tây chiên hoặc các loại thực phẩm ăn nhẹ đóng gói khác chứa đầy đường và chất béo bão hòa. Thay vào đó, hãy uống một cốc sữa chua không đường không béo với trái cây hoặc các loại hạt. Nếu bạn thèm một thứ gì đó ngọt ngào, bạn có thể thử làm món protein dễ lắc này từ Sức khỏe và Sức khỏe của H-E-B. Trà matcha được thêm vào là một phần thưởng cho một buổi đón khách giữa trưa.

Sinh tố sô cô la matcha

Thành phần:

• 2 muỗng canh bột whey sô cô la
• 1 muỗng cà phê trà xanh
• 1/2 quả chuối vừa
• 1 cốc sữa tách kem
• 1 muỗng canh hạt lanh
• 1 cốc nước đá

Hướng:

1. Kết hợp các thành phần trong máy xay cho đến khi mịn và phục vụ ngay.

Những món ăn vặt như thế này chứng tỏ bạn có thể nuông chiều một chút mà vẫn chiến đấu với bệnh tiểu đường, miễn là nó ở mức độ vừa phải, theo Mistry. Chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường Một người thực sự chỉ tập trung vào việc quản lý carbohydrate và đảm bảo họ tiêu thụ thường xuyên và thường xuyên, với chất béo và protein trộn vào để giúp tiêu hóa chậm. Điều đó không có nghĩa là cắt bỏ một nhóm thực phẩm nhất định hoặc một số mặt hàng nhất định cần phải tránh.

Bữa tối

Sau một ngày dài, bạn có thể muốn ăn bất cứ thứ gì dễ nhất cho bữa tối. Nhưng điều quan trọng là tránh ăn nhiều bữa vào buổi tối vì đây là lúc bạn nói chung là không hoạt động nhất và đốt cháy ít calo nhất, có thể dẫn đến tăng đột biến đường và tăng cân. Để có một bữa ăn ngon miệng, thỏa mãn, hãy thử một món cá hồi nướng thơm lừng mà sẵn sàng trong 30 phút, như món này của Hannah Berkeley, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại Glycoleap.

Cá hồi nướng với chanh và tỏi

Thành phần:

• 4 miếng cá hồi
• 3 tép tỏi, băm nhỏ
• 2 muỗng canh rau mùi, xắt nhỏ
• 1 quả chanh, ép
• 1 muỗng canh dầu ô liu

Hướng:

1. Làm nóng lò ở 350 ° F.
2. Trộn dầu ô liu và nước chanh trong bát trộn nhỏ.
3. Chà cá với tỏi băm và đặt lên đĩa nướng.
4. Đổ hỗn hợp dầu ô liu và rắc rau mùi lên cá.
5. Bìa bằng giấy nhôm và nướng trong 15 đến 20 phút. Cá được thực hiện khi nó bong ra dễ dàng với một cái nĩa.

Giới hạn lượng thịt đỏ của bạn xuống một hoặc hai lần một tuần và kiểm tra một số giao dịch hoán đổi lành mạnh hơn [như cá hồi], chuyên gia khuyên Berkeley. Thay thế một số chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh có thể giúp giảm viêm và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh hơn. Nhưng hãy cảnh giác với kích thước phần của bạn. Ngay cả chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu, bơ, cá có dầu và các loại hạt cũng chứa rất nhiều calo!

Foram Mehta là một nhà báo có trụ sở tại San Francisco qua thành phố New York và Texas. Cô có bằng cử nhân báo chí của Đại học Texas tại Austin và đã có tác phẩm của mình được xuất bản trên Marie Claire, India.com, và News News Today, trong số các ấn phẩm khác. Gần đây nhất, Foram làm việc với tư cách là một nhà văn và trợ lý biên tập viên trong cuốn sách hướng dẫn bệnh nhân phẫu thuật động kinh với một bác sĩ động kinh hàng đầu ở New York, lần đầu tiên thuộc loại văn học tập trung vào bệnh nhân. Là một người đam mê thuần chay, bảo vệ môi trường và bảo vệ quyền động vật, Foram hy vọng sẽ tiếp tục sử dụng sức mạnh của chữ viết để thúc đẩy giáo dục sức khỏe và giúp mọi người sống tốt hơn, sống đầy đủ hơn trên một hành tinh khỏe mạnh hơn.