6 bài tập cơ bốn đầu để ổn định đầu gối

NộI Dung

• 1. Phần mở rộng tầng
• 2. Thả gót bên
• 3. Bước xuống
• 4. Phần mở rộng chân
• 5. Nâng chân đơn
• 6. Phần mở rộng đầu gối đầu cuối (TKE)
• Mang đi

Tổng quat

Cơ trung gian rộng lớn là một trong bốn cơ tứ đầu, nằm ở mặt trước của đùi, phía trên xương bánh chè. Đó là cái trong cùng. Khi bạn mở rộng chân hoàn toàn, bạn có thể cảm thấy và đôi khi thấy cơ này co lại.

Phần cơ ngay trên xương bánh chè được gọi là cơ xiên trung gian (VMO).

Trung gian xương bánh chè giúp ổn định xương bánh chè và giữ cho nó thẳng hàng khi bạn uốn cong đầu gối. Nếu bạn bị đau đầu gối hoặc chấn thương đầu gối, đó có thể là do sự suy yếu của cơ xung quanh hoặc các cơ tứ đầu khác của bạn.

Mặc dù bạn không thể tăng cường đầu gối về mặt kỹ thuật, nhưng bạn có thể tăng cường các cơ xung quanh đầu gối để giúp ổn định đầu gối và tránh chấn thương. Có một cơ bắp trung gian mạnh mẽ sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương đầu gối.

Dưới đây là một số bài tập trung gian rộng lớn bạn có thể thực hiện hàng tuần tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

1. Phần mở rộng tầng

Bài tập này cô lập medialis rộng của bạn. Ngồi cao với tư thế thích hợp là rất quan trọng với bài tập này. Nếu bạn cảm thấy mình tròn về phía trước, hãy thử ngồi tựa lưng, vai và mông vào tường.

Thiết bị sử dụng: thảm, tường và tạ mắt cá chân (tùy chọn)

Cơ bắp đã hoạt động: cơ tứ đầu

1. Ngồi xuống sàn với tư thế cao. Vai của bạn phải được kéo xuống phía sau của bạn với ngực của bạn kiêu hãnh. Gập đầu gối trái về phía ngực với bàn chân trái đặt trên sàn. Mở rộng chân phải của bạn về phía trước với bàn chân của bạn hơi hướng ra bên phải của bạn.
2. Giữ dưới đầu gối trái của bạn với cả hai tay đan vào nhau và giữ cho phần tư bên phải của bạn gập trong suốt thời gian thực hiện bài tập này.
3. Thở ra. Không mất tư thế hoặc dựa ra khỏi tường, nhấc chân phải lên cao hết mức có thể. Giữ vị trí này trong 1 lần đếm.
4. Hít vào và từ từ hạ chân phải của bạn trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng không đập gót chân phải của bạn xuống trở lại.
5. Thực hiện 12 lần lặp lại trong 3 đến 4 hiệp, sau đó đổi chân. Nếu bạn thấy bài tập này khá dễ, hãy thêm một trọng lượng mắt cá chân nằm ngang đùi (không phải trên mắt cá chân) của chân kéo dài và thực hiện bài tập tương tự với cùng số lần lặp lại.

Mẹo của chuyên gia: Nếu bạn hoàn toàn không thể nhấc chân lên, đừng nản lòng. Điều đó khá phổ biến và chỉ có nghĩa là bạn cần tăng cường hệ thống trung gian của mình.

Tuy nhiên, bạn nên cảm thấy một cơn co thắt trên đầu gối của bạn. Đặt tay phải lên đùi phải ngay trên đầu gối và sang trái một chút. Khi bạn uốn cong cơ tứ đầu, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp vùng trung tâm rộng lớn đang co lại.

Khi bạn khỏe hơn, bạn sẽ có thể nhấc chân lên khỏi sàn.

2. Thả gót bên

Động tác này giúp tăng cường cơ bắp ở phía trước và sau của chân và lưng dưới của bạn, giúp bạn cúi người và ngồi xổm đúng cách mà không bị đau đầu gối. Cả hai chân sẽ được tăng cường cùng một lúc trong bài tập này.

Một chân sẽ luôn đẩy khỏi bước, trong khi các cơ của chân kia sẽ được co lại và kiểm soát phần hạ xuống trong bài tập này.

Thiết bị sử dụng: bước và trọng lượng mắt cá chân (tùy chọn)

Cơ bắp đã hoạt động: cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và bắp chân

1. Đứng thẳng với chân trái thẳng nhưng không bị khóa và chân phải nghỉ trên một bước nhỏ. Đầu gối phải của bạn phải hơi cong, và bàn chân trái của bạn phải đặt phẳng trên sàn. Đầu gối phải của bạn không được vượt quá ngón chân. Bóp lõi của bạn để cân bằng.
2. Thở ra và đẩy chân phải lên cho đến khi cả hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Cố gắng giữ hông ngang bằng khi bạn bước lên.
3. Hít vào, co cơ bốn đầu bên trái và từ từ hạ chân trái xuống vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 15 lần trong 3 đến 4 hiệp, sau đó lặp lại với chân trái trên bước và chân phải trên sàn, kiểm soát phần âm của động tác này.

Mẹo của chuyên gia: Sử dụng một bước nhỏ. Bạn không muốn cảm thấy đau ở một trong hai đầu gối.

3. Bước xuống

Nếu tự tin với khả năng giữ thăng bằng của mình, bạn có thể bước chân trái ra khỏi bậc thang và giữ nguyên trước khi bắt đầu chuyển động.

Bắt đầu với bước thấp để đảm bảo sự thoải mái cho khớp gối. Bạn luôn có thể tiến đến một bước cao hơn, như hình minh họa, khi bạn cảm thấy thoải mái hơn và cơ bắp khỏe hơn. Cũng như bài tập trước, động tác này sẽ cùng lúc tăng cường sức mạnh cho cả hai đầu gối.

Thiết bị sử dụng: bước và trọng lượng mắt cá chân (tùy chọn)

Cơ bắp đã hoạt động: cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân

1. Đứng với chân phải của bạn trên bậc và chân trái của bạn sang một bên.
2. Hít vào. Gập cơ bốn đầu bên trái và uốn cong đầu gối phải cho đến khi bàn chân trái đặt trên sàn. Một lần nữa, hãy cố gắng giữ cho hông của bạn luôn ngang bằng.
3. Thở ra, tập trung vào cơ thể, đẩy chân trái và trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 15 lần trong 3 đến 4 set, sau đó đổi chân.

4. Phần mở rộng chân

Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà với ghế và băng cản hoặc trên máy tập kéo dài chân. Tuy nhiên, bạn sẽ sửa đổi chuyển động duỗi thẳng chân, vì cách mà máy này thường sử dụng gây quá nhiều áp lực lên đầu gối.

Bài tập này thực hiện bài tập đầu tiên, phần mở rộng sàn, lên cấp độ tiếp theo, có thêm trọng lượng.

Thiết bị sử dụng: ghế và băng cản hoặc máy kéo dài chân

Cơ bắp đã hoạt động: cơ tứ đầu

1. Ngồi cao trên ghế và phóng người về phía trước ghế.
2. Quấn băng cản xung quanh mắt cá chân của bạn và đặt băng dưới ghế, sau đó bạn sẽ với tay ra sau và nắm lấy.
3. Thở ra và trong một chuyển động, từ từ mở rộng chân của bạn đến mức duỗi ra trước mặt.
4. Hít vào, co cơ tứ đầu của bạn và từ từ hạ thấp chân xuống 30 độ.
5. Thực hiện 15 lần lặp lại từ 3 đến 4 lần.Nhớ giữ nguyên góc 30 độ đó cho đến khi đầu gối khỏe mạnh trở lại.

5. Nâng chân đơn

Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu có hoặc không có thiết bị.

Thiết bị sử dụng: thảm hoặc bề mặt phẳng, khăn và trọng lượng mắt cá chân (tùy chọn)

Cơ bắp đã hoạt động: cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và mông

1. Nằm ngửa, co đầu gối trái và đặt chân trái trên thảm. Mở rộng hoàn toàn chân phải ra trước mặt, đặt trọng lượng mắt cá chân lên đùi nếu muốn. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện bài tập này, đừng sử dụng tạ.
2. Siết cơ, co cơ tứ đầu phải và nhấc chân phải lên khỏi mặt thảm khoảng 2 inch. Giữ nó cao trong suốt thời gian của bài tập này. Đảm bảo rằng bạn không bị cong lưng. Bạn không muốn có bất kỳ khoảng trống nào giữa lưng mình và tấm thảm.
3. Hít vào. Khi cơ tứ đầu phải co lại, nâng chân phải lên cho đến khi đùi phải ngang với đùi trái. Giữ vị trí này trong 1 lần đếm.
4. Thở ra và chậm rãi có kiểm soát, hạ chân phải xuống vị trí ban đầu, giữ chân cách mặt thảm khoảng 2 inch.
5. Lặp lại 15 lần trong 3 đến 4 set, sau đó đổi chân.

Mẹo của chuyên gia: Điều quan trọng là chỉ nâng chân phải của bạn cao ngang với đùi trái. Nếu bạn nâng nó lên cao hơn nữa, bạn không tăng cường sức mạnh cho đầu gối của mình, bạn đang thử thách sự linh hoạt của hông. Đó không phải là mục đích của bài tập này.

6. Phần mở rộng đầu gối đầu cuối (TKE)

Thiết bị sử dụng: 2 dải kháng

Cơ bắp đã hoạt động: cơ tứ đầu

1. Buộc một dải kháng xung quanh một mỏ neo chắc chắn và trượt đầu kia lên cao hơn một chút phía sau đầu gối phải của bạn, đối mặt với mỏ neo. Lùi lại cho đến khi dây đeo được căng. Duỗi thẳng chân trái và giữ cho đầu gối phải hơi cong.
2. Thở ra và đẩy đầu gối phải của bạn về phía sau để khớp với đầu gối trái của bạn, và thực sự phóng đại sự co lại ở cơ tứ đầu đùi phải. Một lần nữa, bạn muốn nhìn thấy hoặc ít nhất là cảm thấy vùng trung gian rộng lớn đang thắt chặt và co lại. Giữ vị trí này với kháng cự trong 1 lần đếm.
3. Hít vào và từ từ giải phóng lực căng trong dải kháng lực, uốn cong đầu gối phải trở lại vị trí ban đầu. Nếu bạn không cảm thấy bất kỳ lực cản nào trong dây đeo của mình, hãy lấy một dải dày hơn hoặc di chuyển ra xa mỏ neo để làm cho dải căng hơn.
4. Thực hiện 15 lần lặp lại từ 3 đến 4 lần, sau đó lặp lại ở chân trái.

Mang đi

Hầu hết mọi người đều bị đau đầu gối vào một thời điểm nào đó trong đời. Tăng cường các cơ và dây chằng xung quanh đầu gối có thể giúp ổn định và bảo vệ đầu gối của bạn.

Bài tập này được tạo ra bởi Kat Miller, CPT. Cô ấy đã được giới thiệu trên tờ Daily Post, là một nhà văn thể dục tự do và sở hữu Tập thể hình với Kat. Cô hiện đang tập luyện tại Phòng tập thể dục Upper East Side Brownings ưu tú của Manhattan, là huấn luyện viên cá nhân tại Câu lạc bộ Quần vợt và Sức khỏe New York ở khu trung tâm Manhattan, và dạy chương trình đào tạo.