6 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của việc ăn chay

NộI Dung

• 1. Chế độ ăn thuần chay có nhiều chất dinh dưỡng nhất định
• 2. Nó có thể giúp bạn giảm cân quá mức
• 3. Nó xuất hiện để giảm lượng đường trong máu và cải thiện chức năng thận
• 4. Chế độ ăn chay có thể bảo vệ chống lại một số loại bỏ
• 5. Nó liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn
• 6. Một chế độ ăn chay có thể làm giảm đau do viêm khớp
• Tin nhắn về nhà

Chế độ ăn chay được biết đến để giúp mọi người giảm cân.

Tuy nhiên, họ cũng cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe bổ sung.

Đối với người mới bắt đầu, chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn duy trì một trái tim khỏe mạnh.

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng này có thể cung cấp một số bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.

Dưới đây là 6 lợi ích dựa trên cơ sở khoa học của chế độ ăn thuần chay.

1. Chế độ ăn thuần chay có nhiều chất dinh dưỡng nhất định

Nếu bạn chuyển sang chế độ ăn thuần chay từ chế độ ăn phương Tây thông thường, bạn sẽ loại bỏ các sản phẩm thịt và động vật.

Điều này chắc chắn sẽ khiến bạn phụ thuộc nhiều hơn vào các loại thực phẩm khác. Trong trường hợp chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm, thay thế có dạng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt và hạt.

Vì những thực phẩm này chiếm tỷ lệ lớn hơn trong chế độ ăn thuần chay so với chế độ ăn phương Tây thông thường, chúng có thể góp phần vào việc bổ sung một lượng chất dinh dưỡng có lợi hàng ngày cao hơn.

Ví dụ, một số nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có xu hướng cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng cũng có vẻ giàu kali, magiê, folate và vitamin A, C và E (1, 2, 3, 4).

Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn thuần chay được tạo ra như nhau.

Ví dụ, chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch kém có thể cung cấp không đủ lượng axit béo thiết yếu, vitamin B12, sắt, canxi, iốt hoặc kẽm (5).

Đó là lý do tại sao cần tránh xa các lựa chọn thuần chay, thức ăn nhanh nghèo dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy căn cứ vào chế độ ăn uống của bạn xung quanh các loại thực vật giàu dinh dưỡng và thực phẩm tăng cường. Bạn cũng có thể muốn xem xét các chất bổ sung như vitamin B12.

Tóm lại: Chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm thường cao hơn trong một số chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

2. Nó có thể giúp bạn giảm cân quá mức

Ngày càng có nhiều người chuyển sang chế độ ăn kiêng từ thực vật với hy vọng giảm cân.

Đây có lẽ là lý do tốt.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy người ăn chay có xu hướng mỏng hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với người không ăn chay (6, 7).

Ngoài ra, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát - tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học - báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có hiệu quả giảm cân hơn so với chế độ ăn kiêng so với (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

Trong một nghiên cứu, chế độ ăn thuần chay đã giúp người tham gia giảm 9,3 lbs (4,2 kg) so với chế độ ăn kiểm soát trong thời gian nghiên cứu 18 tuần (9).

Thật thú vị, những người tham gia chế độ ăn thuần chay giảm cân nhiều hơn những người theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ngay cả khi các nhóm thuần chay được phép ăn cho đến khi họ cảm thấy no (10, 11).

Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ gần đây so sánh hiệu quả giảm cân của năm chế độ ăn kiêng khác nhau đã kết luận rằng chế độ ăn chay và ăn chay cũng được chấp nhận tốt như chế độ ăn bán chay và tiêu chuẩn phương Tây (17).

Ngay cả khi họ không tuân thủ chế độ ăn kiêng một cách hoàn hảo, các nhóm ăn chay và ăn chay vẫn giảm cân nhẹ hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng phương Tây tiêu chuẩn.

Tóm lại: Chế độ ăn chay có xu hướng tự nhiên để giảm lượng calo của bạn. Điều này làm cho chúng hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm cân mà không cần phải chủ động tập trung vào việc cắt giảm lượng calo.

3. Nó xuất hiện để giảm lượng đường trong máu và cải thiện chức năng thận

Đi ăn chay cũng có thể có lợi ích cho bệnh tiểu đường loại 2 và suy giảm chức năng thận.

Thật vậy, người ăn chay có xu hướng có lượng đường trong máu thấp hơn, độ nhạy insulin cao hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn tới 50% (7, 18, 19, 20, 21).

Các nghiên cứu thậm chí còn báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay làm giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường nhiều hơn chế độ ăn kiêng từ Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP) (10, 12, 13, 22).

Trong một nghiên cứu, 43% những người tham gia theo chế độ ăn thuần chay có thể giảm liều thuốc hạ đường huyết, so với chỉ 26% trong nhóm tuân theo chế độ ăn uống được khuyến nghị bởi ADA (22).

Các nghiên cứu khác báo cáo rằng bệnh nhân tiểu đường thay thế thịt bằng protein thực vật có thể làm giảm nguy cơ chức năng thận kém (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Hơn nữa, một số nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có thể giúp giảm hoàn toàn các triệu chứng viêm đa dây thần kinh hệ thống - một tình trạng ở bệnh nhân tiểu đường gây đau nhói, đau (29, 30).

Tóm lại: Chế độ ăn chay có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.Chúng cũng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu và có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề y tế tiếp theo phát triển.

4. Chế độ ăn chay có thể bảo vệ chống lại một số loại bỏ

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, khoảng một phần ba số bệnh ung thư có thể được ngăn ngừa bằng các yếu tố trong tầm kiểm soát của bạn, bao gồm cả chế độ ăn uống.

Chẳng hạn, ăn các loại đậu thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng khoảng 9% 18% (31).

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn ít nhất bảy phần trái cây và rau quả tươi mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong do ung thư lên đến 15% (32).

Người ăn chay thường ăn nhiều rau đậu, trái cây và rau quả hơn so với người không ăn chay. Điều này có thể giải thích tại sao một đánh giá gần đây của 96 nghiên cứu cho thấy người ăn chay có thể được hưởng lợi từ nguy cơ phát triển hoặc tử vong do ung thư thấp hơn 15% (7).

Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay thường chứa nhiều sản phẩm đậu nành, có thể bảo vệ chống ung thư vú (33, 34, 35).

Tránh một số sản phẩm động vật cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, vú và ruột kết.

Đó có thể là do chế độ ăn thuần chay không có thịt và thịt chế biến hun khói hoặc nấu chín ở nhiệt độ cao, được cho là thúc đẩy một số loại ung thư (36, 37, 38, 39). Người ăn chay cũng tránh các sản phẩm sữa, mà một số nghiên cứu cho thấy có thể làm tăng nhẹ nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (40).

Mặt khác, cũng có bằng chứng cho thấy sữa có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác, chẳng hạn như ung thư đại trực tràng. Do đó, có khả năng tránh sữa không phải là yếu tố làm giảm nguy cơ ung thư chung của người ăn chay (41).

Điều quan trọng cần lưu ý là những nghiên cứu này có bản chất quan sát. Họ làm cho không thể xác định chính xác lý do tại sao người ăn chay có nguy cơ ung thư thấp hơn.

Tuy nhiên, cho đến khi các nhà nghiên cứu biết nhiều hơn, có vẻ khôn ngoan khi tập trung vào việc tăng lượng trái cây tươi, rau và các loại đậu bạn ăn mỗi ngày trong khi hạn chế tiêu thụ thịt chế biến, hun khói và quá chín.

Tóm lại: Một số khía cạnh của chế độ ăn thuần chay có thể cung cấp bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt, vú và ruột kết.

5. Nó liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn

Ăn trái cây tươi, rau, các loại đậu và chất xơ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (32, 42, 43, 44, 45).

Tất cả những thứ này thường được ăn với số lượng lớn trong chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt.

Các nghiên cứu quan sát so sánh người ăn chay với người ăn chay và báo cáo dân số nói chung rằng người ăn chay có thể được hưởng lợi từ nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn tới 75% (20).

Người ăn chay cũng có thể có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn tới 42% (20).

Hơn nữa, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm lượng đường trong máu, cholesterol LDL và tổng lượng cholesterol so với chế độ ăn kiêng so với (7, 9, 10, 12, 46).

Điều này có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe của tim vì giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 46% (47).

So với dân số nói chung, người ăn chay cũng có xu hướng tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, cả hai đều tốt cho tim của bạn (48, 49).

Tóm lại: Chế độ ăn chay có thể có lợi cho sức khỏe của tim bằng cách giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim.

6. Một chế độ ăn chay có thể làm giảm đau do viêm khớp

Một vài nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có tác dụng tích cực ở những người bị viêm khớp khác nhau.

Một nghiên cứu đã chỉ định ngẫu nhiên 40 người tham gia khớp để tiếp tục ăn chế độ ăn tạp của họ hoặc chuyển sang chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm, thực vật trong 6 tuần.

Những người ăn kiêng thuần chay báo cáo mức năng lượng cao hơn và hoạt động chung tốt hơn so với những người không thay đổi chế độ ăn uống (50).

Hai nghiên cứu khác đã điều tra những ảnh hưởng của chế độ ăn thuần chay, giàu thực phẩm thô đối với các triệu chứng của viêm khớp dạng thấp.

Cả hai đều báo cáo rằng những người tham gia nhóm thuần chay trải qua sự cải thiện nhiều hơn các triệu chứng như đau, sưng khớp và cứng khớp buổi sáng so với những người tiếp tục chế độ ăn tạp (51, 52).

Tóm lại: Chế độ ăn chay dựa trên thực phẩm toàn thực phẩm giàu chế phẩm sinh học có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.

Tin nhắn về nhà

Chế độ ăn chay có thể cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe.

Đối với hầu hết các phần, lý do chính xác tại sao những lợi ích này xảy ra không được biết đầy đủ.

Điều đó nói rằng, cho đến khi nghiên cứu sâu hơn xuất hiện, nó chỉ có thể có lợi cho bạn để tăng lượng thực phẩm giàu dinh dưỡng, toàn thực vật trong chế độ ăn uống của bạn.