Chế độ ăn thuần chay để giảm cân: Những điều bạn cần biết

NộI Dung

• Nhưng cách làm này có lành mạnh không?
• Mẹo giảm cân
• 1. Thời gian cho bữa ăn của bạn
• 2. Xem các phần của bạn
• 3. Đảm bảo bạn cung cấp đủ protein
• 4. Truyền đồ uống “lành mạnh”
• 5. Đừng say sưa với các món tráng miệng làm từ thực vật
• Điểm mấu chốt

Giảm cân có được không?

Nếu bạn đang muốn giảm một số cân, bạn có thể đã cân nhắc thử chế độ ăn thuần chay. Người ăn chay trường không ăn thịt, cá, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa. Thay vào đó, họ ăn những thứ như trái cây và rau tươi, đậu và các loại đậu, cũng như sữa có nguồn gốc thực vật, các sản phẩm không có nguồn gốc từ thực vật khác và các loại thịt thay thế.

Mặc dù một số người chọn lối sống thuần chay vì lo ngại đạo đức đối với động vật, nhưng bản thân chế độ ăn này có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Theo các nghiên cứu gần đây, ăn chay trường thậm chí có thể giúp bạn giảm cân đáng kể.

Thật là chính xác? Cần phải nghiên cứu thêm, nhưng người ta cho rằng ăn chay trường có thể dẫn đến giảm số lượng thực phẩm có hàm lượng calo cao mà bạn tiêu thụ. Với chế độ ăn thuần chay, bạn có thể thay thế những thực phẩm như vậy bằng những thực phẩm thay thế giàu chất xơ, ít calo và giúp bạn no lâu hơn.

Nhưng cách làm này có lành mạnh không?

Cắt bỏ một số nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của bạn có vẻ không lành mạnh. Và trừ khi bạn cẩn thận chú ý đến dinh dưỡng của mình, nó có thể được.

Ví dụ, một số người lo lắng về việc nạp đủ protein hoặc các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như vitamin B-12. Vitamin này chỉ được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật, và nếu bạn bị thiếu, nó có thể dẫn đến thiếu máu. Người ăn chay trường cần bổ sung vitamin, ngũ cốc tăng cường vitamin và các sản phẩm từ đậu nành để tránh thiếu hụt.

Những người khác có thể gặp khó khăn với chế độ ăn kiêng yo-yo sau khi ăn chay trường. Điều đó có nghĩa là gì? Đó là khi bạn trải qua các chu kỳ giảm cân và sau đó lấy lại tất cả hoặc hơn số cân đó, có thể là sau khi gặp khó khăn khi dùng thực phẩm chỉ thuần chay. Kiểu ăn kiêng này có liên quan đến một số hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Bất kể những điều này và những cạm bẫy khác có thể xảy ra, bạn có thể ăn một chế độ ăn thuần chay lành mạnh và giảm cân. Chìa khóa - như với tất cả các chế độ ăn kiêng - là tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thay vì lượng calo rỗng. Đối với người ăn chay trường, những thực phẩm này sẽ bao gồm những thứ như:

• trái cây tươi và rau quả
• các loại ngũ cốc
• đậu và các loại đậu
• các loại hạt và hạt giống

Hạn chế hoặc tránh thực phẩm chế biến thuần chay có chứa các thành phần bổ sung sau:

• chất béo
• đường
• tinh bột
• natri
• phụ gia thực phẩm

Mẹo giảm cân

Phụ nữ nói chung cần ăn 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, con số này giảm xuống khoảng 1.500 calo mỗi ngày. Nam giới nói chung cần ăn 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và khoảng 2.000 calo mỗi ngày để giảm cân.

Lượng calo của đồ ăn vặt không bằng lượng calo của thực phẩm toàn phần về mặt dinh dưỡng. Ngay cả khi bạn ở dưới mức mục tiêu calo của mình, việc ăn tất cả các bánh quy Nutter Butter, vốn dành cho người ăn chay, rất khác với việc ăn đầy xô các sản phẩm tươi sống.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân, bao gồm:

• tuổi tác
• Chiều cao
• cân nặng hiện tại
• chế độ ăn
• mức độ hoạt động thể chất
• sức khỏe trao đổi chất
• các vấn đề y tế khác

Mặc dù bạn không thể kiểm soát tất cả các yếu tố này, nhưng bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống và tập thể dục của mình. Bất kể loại chế độ ăn nào bạn chọn, bạn nên tuân theo các nguyên tắc sau để ăn uống lành mạnh.

1. Thời gian cho bữa ăn của bạn

Việc chăn thả cả ngày không tốt cho việc giảm cân. Sắp xếp thời gian cho các bữa ăn là điều cần thiết để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Nói chung, hãy thử ăn các bữa vào cùng một thời điểm mỗi ngày để đưa tâm trí và dạ dày của bạn vào một mô hình có thể đoán trước. Ăn sáng nhiều hơn so với các bữa ăn khác trong ngày của bạn. Điều này có nghĩa là bạn nên chuyển bữa trưa sớm hơn một chút và ăn bữa tối ít hơn.

Nếu bạn đã tập thể dục, hãy thử ăn trong vòng 45 phút sau khi kết thúc. Điều này sẽ giúp nuôi dưỡng và sửa chữa cơ bắp của bạn.

Khi nào bạn không nên ăn? Trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ. Tiêu thụ calo quá gần giờ đi ngủ có liên quan đến tăng cân và rối loạn giấc ngủ.

2. Xem các phần của bạn

Kích thước khẩu phần ăn quan trọng với bất kỳ loại thực phẩm nào bạn ăn - thuần chay hay không. My Plate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ gợi ý rằng phụ nữ và nam giới trung bình nhận được số lượng khẩu phần các loại thực phẩm này mỗi ngày như sau:

Dưới đây là ví dụ về khẩu phần đơn lẻ của các loại thực phẩm khác nhau trong mỗi nhóm cho người ăn chay:

3. Đảm bảo bạn cung cấp đủ protein

Các khuyến nghị hiện tại về lượng protein là khoảng 5,5 ounce mỗi ngày, hoặc khoảng 0,41 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là một phụ nữ nặng 150 pound nên tiêu thụ khoảng 61 gam protein mỗi ngày. Một người đàn ông nặng 175 pound nên tiêu thụ khoảng 72 gram mỗi ngày.

Khi bạn chia nhỏ lượng này thành calo, sẽ có khoảng 4 calo cho mỗi gam protein. Vì vậy, người phụ nữ trong ví dụ này sẽ cần nhận được 244 calo từ protein mỗi ngày và người đàn ông sẽ cần nhận được 288 calo từ protein.

Các nguồn protein thực vật tốt bao gồm:

4. Truyền đồ uống “lành mạnh”

Trước khi bạn nhâm nhi ly sinh tố mua ở cửa hàng đó, hãy cân nhắc xem nó có thể chứa bao nhiêu calo. Ngay cả những thứ được gọi là đồ uống lành mạnh và hỗn hợp năng lượng có thể đóng gói một lượng calo khá lớn.

Đầu tiên, chúng ta hãy xem xét một loại đồ uống mà hầu hết mọi người đều biết để định hướng rõ ràng trong khi ăn kiêng: Một cốc soda 20 ounce chứa khoảng 15 đến 18 thìa cà phê đường.

Nhưng còn nước cam mới vắt đó thì sao? Nó chứa khoảng trên 20 ounce. Sinh tố acai đó? Nó có thể chứa 460 calo mỗi 20 ounce.

Đọc kỹ nhãn mác và cân nhắc để dành đồ uống này cho những dịp đặc biệt.

Dính nước thường là cách tốt nhất của bạn khi cố gắng giảm con số trên cân. Nó ngậm nước và không chứa calo. Nếu không thích nước lã, bạn có thể cân nhắc thêm một vắt chanh hoặc chanh hoặc thử các loại trà thảo mộc và nước có ga.

5. Đừng say sưa với các món tráng miệng làm từ thực vật

Các quy tắc tương tự cũng áp dụng cho món tráng miệng thuần chay và không thuần chay: Ăn vừa phải. Người Mỹ trung bình ăn 22,2 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Cho dù điều đó đến từ một chiếc bánh su kem đã hỏng hay một mẻ bánh quy thuần chay, nó vẫn chứa 335 calo mà chứa ít giá trị dinh dưỡng.

Đường thực sự có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn và dẫn đến các vấn đề sức khỏe ngoài tăng cân, bao gồm huyết áp cao, viêm và tăng triglyceride trong máu. Bao nhiêu đồ ngọt là đủ? Phụ nữ nên cố gắng hạn chế lượng đường hàng ngày của họ ở mức khoảng 6 muỗng cà phê hoặc 100 calo mỗi ngày. Nam giới nên đặt mục tiêu nạp ít hơn 9 muỗng cà phê hoặc 150 calo mỗi ngày.

Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn món tráng miệng thuần chay lành mạnh tương đối ít calo mà không có thêm đường và chất béo, hãy thử trái cây tươi. Nếu không, hãy ăn một phần nhỏ món tráng miệng thuần chay và để dành phần còn lại cho ngày mai hoặc tuần sau.

Điểm mấu chốt

Ăn một chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của mình. Bạn nên thảo luận về cách bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng, như protein và vitamin B.

Bác sĩ cũng có thể đưa ra những gợi ý khác về cách bạn có thể giảm cân, như ghi nhật ký ăn uống hoặc thực hiện thói quen tập thể dục thường xuyên.