17 món ăn chay nhanh và tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Bơ hạt với trái cây
• 2. Phô mai que
• 3. Ớt chuông sốt hummus
• 4. Đậu gà rang
• 5. Bỏng ngô
• 6. Quả hạch
• 7. Sữa chua trái cây
• 8. Khoai tây chiên
• 9. Phô mai que
• 10. Sinh tố xanh
• 11. edamame rang
• 12. Hỗn hợp đường mòn
• 13. Hạt bí ngô
• 14. Bột yến mạch
• 15. Trứng luộc
• 16. Guacamole và khoai tây chiên
• 17. Quả cầu năng lượng tự chế
• Điểm mấu chốt

Lựa chọn đồ ăn nhẹ bổ dưỡng để thưởng thức suốt cả ngày là thành phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào - bao gồm cả chế độ ăn chay.

Thật không may, nhiều loại thức ăn nhanh và tiện lợi cung cấp ít dinh dưỡng ngoài việc bổ sung calo, natri và đường bổ sung.

Tuy nhiên, việc tìm kiếm các lựa chọn đồ ăn nhẹ chay dễ dàng, dễ di chuyển và bổ dưỡng không phải là một thách thức.

Dưới đây là 17 ý tưởng ăn chay nhanh chóng và lành mạnh.

1. Bơ hạt với trái cây

Kết hợp trái cây yêu thích của bạn với bơ hạt sẽ tạo ra một món ăn nhẹ từ thực vật dễ dàng, dễ làm và nhanh chóng mà bạn có thể thưởng thức ở mọi nơi.

Các loại trái cây như táo, chuối và dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa và giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn chính ().

Trong khi đó, bơ hạt - như bơ hạnh nhân, đậu phộng hoặc hạt điều - cung cấp một lượng protein dồi dào và chất béo lành mạnh.

2. Phô mai que

Phô mai que là một món ăn nhẹ di động và tiện lợi, hoàn hảo để giúp hạn chế cảm giác thèm ăn khi di chuyển.

Mặc dù hồ sơ chất dinh dưỡng chính xác khác nhau tùy thuộc vào nhãn hiệu và loại phô mai, nhưng phô mai que thường cung cấp 5–7 gam protein trong một khẩu phần 1 ounce (28 gam).

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng làm no nhiều nhất, làm cho pho mát trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ ăn chay thỏa mãn ()

Món ăn nhẹ này cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, một khoáng chất quan trọng giúp xương và răng chắc khỏe ().

3. Ớt chuông sốt hummus

Ớt chuông với hummus là một sự thay thế lành mạnh từ thực vật cho khoai tây chiên và đồ nhúng truyền thống.

Ớt chuông không chỉ mang lại cảm giác giòn ngon như khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn mà còn ít calo hơn và chứa nhiều chất xơ, vitamin C và vitamin A.

Ngoài ra, ngâm chúng trong hummus có thể giúp tăng cường lượng protein và chất xơ trong khi vẫn giữ cho lượng calo thấp.

4. Đậu gà rang

Đậu gà chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất như mangan và folate.

Hơn hết, đậu gà nướng rất dễ làm tại nhà bằng cách xào đậu gà đã nấu chín với dầu ô liu và các loại gia vị tùy chọn trước khi nướng chúng ở 400 ° F (200 ° C) trong 20-30 phút.

Ớt cayenne, bột tỏi, bột ớt, thìa là, quế, và nhục đậu khấu đều là những lựa chọn ngon miệng để giúp thêm gia vị cho đậu gà của bạn.

5. Bỏng ngô

Bỏng ngô là một món ăn nhẹ bổ dưỡng, ít calo, là nguồn cung cấp tuyệt vời các khoáng chất phốt pho, magiê và kẽm.

Nó cũng chứa nhiều mangan - một khoáng chất liên quan đến tiêu hóa, chức năng miễn dịch, sản xuất năng lượng và sức khỏe não bộ ().

Hãy chắc chắn chọn loại bỏng ngô được làm bằng không khí thay vì các loại đóng gói sẵn hoặc dùng trong lò vi sóng, thường chứa nhiều calo, chất béo và natri.

Để có thêm hương vị, hãy thử nêm món bắp rang bơ với ớt bột, bột hành, Parmesan chay hoặc mùi tây.

6. Quả hạch

Các loại hạt - như hạnh nhân, óc chó, hạt điều và quả hồ trăn - cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất béo có lợi cho tim, chất xơ, protein, magiê, sắt và canxi.

Ngoài việc giàu chất dinh dưỡng đáng kinh ngạc, nghiên cứu cho thấy rằng thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường và một số loại ung thư như ung thư đại trực tràng ().

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các loại hạt có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy thưởng thức chúng một cách điều độ và ăn khoảng 1 ounce (28 gram) mỗi lần như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

7. Sữa chua trái cây

Giàu protein, canxi, vitamin B12 và kali, sữa chua là một lựa chọn ăn chay tuyệt vời.

Kết hợp sữa chua với táo, quả mọng, chuối, nho hoặc loại trái cây yêu thích của bạn cũng có thể giúp tăng cường lượng chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật ().

Hãy tìm những loại nguyên chất, không đường để giảm thiểu lượng đường bổ sung và sử dụng một chút quế, mật ong hoặc xi-rô phong để tăng hương vị một cách tự nhiên.

8. Khoai tây chiên

Khoai tây chiên là một cách dễ dàng và ngon miệng để ép khẩu phần rau xanh vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Cải xoăn là một nguồn đặc biệt tốt của vitamin C và A - những chất dinh dưỡng quan trọng liên quan đến chức năng miễn dịch và phòng chống bệnh tật (,).

Hãy thử làm khoai tây chiên tại nhà bằng cách trộn cải xoăn với dầu ô liu và muối biển, sau đó nướng ở nhiệt độ 275 ° F (135 ° C) trong 15-20 phút cho đến khi giòn. Hãy quan sát chúng thật kỹ, vì chúng có thể dễ bị cháy.

9. Phô mai que

Được làm từ sữa bò đông đặc - là chất rắn sữa đông tụ được tạo ra bằng cách thêm axit vào sữa - phô mai tươi là một sản phẩm sữa giàu protein, giàu phốt pho, selen và vitamin B12.

Nó cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò trung tâm trong việc hình thành xương, chức năng cơ và bài tiết hormone ().

Phô mai Cottage có hương vị nhẹ nhàng, có thể thưởng thức riêng hoặc kết hợp với các loại trái cây như chuối, dưa, quả mọng và dứa.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp pho mát với dầu ô liu và rắc muối và tiêu đen để có một món ăn mặn thân thiện với người ăn chay.

10. Sinh tố xanh

Sinh tố xanh có thể là một cách nhanh chóng và tiện lợi để bổ sung thêm một vài phần rau vào chế độ ăn uống của bạn đồng thời tăng cường lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Mặc dù sinh tố xanh thường được làm từ các loại rau xanh như cải xoăn hoặc rau bina, nhưng cũng có thể thêm các loại trái cây, rau và các thành phần khác. Ví dụ, hãy thử cà rốt, cần tây, củ cải đường, quả mọng, chuối, hạt chia hoặc bột hạt lanh.

Bạn cũng có thể trộn các loại bột protein chay như whey, đậu, hạt gai dầu hoặc protein gạo lứt. Những chất này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp và kiểm soát lượng đường trong máu (,).

11. edamame rang

Edamame là đậu nành được thu hoạch trước khi chúng chín hoàn toàn. Chúng có thể được luộc, hấp hoặc rang để tạo ra một món ăn nhẹ ngon và bổ dưỡng.

Trên thực tế, đậu edamame nấu chín chứa một lượng lớn 8 gam chất xơ và 18 gam protein thực vật trong một khẩu phần ăn 1 cốc (155 gam) và chứa một lượng magiê, sắt và vitamin C.

Edamame rất linh hoạt và có thể được mua dưới dạng gói tiện lợi, ăn liền hoặc rang ở 400 ° F (200 ° C) trong 30–40 phút với Parmesan chay, tỏi, tiêu hoặc ớt bột để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng tại nhà .

12. Hỗn hợp đường mòn

Trail mix là một món ăn nhẹ đơn giản dành cho người ăn chay thường được làm từ các loại hạt, hạt và trái cây khô.

Nó có thể di động, ngon, lành mạnh và linh hoạt và bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với sở thích cá nhân của mình.

Các loại hạt, trái cây sấy khô, dừa và ngũ cốc nguyên hạt như gạo phồng hoặc bỏng ngô là một vài ví dụ về các thành phần dinh dưỡng mà bạn có thể sử dụng để tạo và tùy chỉnh hỗn hợp đường hoàn hảo của mình.

13. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein và chất xơ.

Chúng cũng giàu magiê, một vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự co cơ, điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA ().

Bạn có thể dễ dàng rang hạt bí ngô tại nhà bằng cách trộn chúng với dầu ô liu, muối và gia vị, sau đó nướng ở nhiệt độ 350 ° F (175 ° C) trong 20-30 phút hoặc cho đến khi có màu vàng nâu.

14. Bột yến mạch

Mặc dù thường được xếp vào loại thực phẩm ăn sáng, bột yến mạch có thể được thưởng thức bất cứ lúc nào trong ngày như một món ăn nhẹ bổ dưỡng và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Yến mạch có chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucan, được cho là có tác dụng thúc đẩy giảm cân và cải thiện mức cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp ().

Tăng hương vị cho bột yến mạch của bạn với các lớp phủ như quả hạch, hạt, trái cây khô, quả mọng, quế hoặc bơ hạt.

15. Trứng luộc

Trứng luộc có thể là một món ăn chay lành mạnh và bổ dưỡng để giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn.

Ngoài việc là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, trứng luộc còn chứa nhiều selen, vitamin A và vitamin B.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn trứng có thể làm giảm cảm giác đói, hỗ trợ giảm cân và tăng mức cholesterol HDL (tốt) trong máu và chất chống oxy hóa (,).

16. Guacamole và khoai tây chiên

Kết hợp khoai tây chiên với guacamole là một cách dễ dàng để tăng lượng chất béo lành mạnh trong khi thỏa mãn cơn thèm ăn vặt mặn.

Trong bơ có guacamole có nhiều axit béo không bão hòa đơn, đã được chứng minh là làm tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm mức chất béo trung tính. Chúng cũng là một nguồn cung cấp kali, vitamin C và vitamin B6 ().

Ngoài ra, khoai tây chiên rất dễ làm tại nhà và có thể nướng thay vì chiên để thay thế cho khoai tây chiên mua sẵn ở cửa hàng.

Đơn giản chỉ cần quăng vỏ cây thái mỏng với dầu ô liu và gia vị rồi nướng ở nhiệt độ 400 ° F (200 ° C) trong 15-20 phút - hoặc cho đến khi vỏ cây chín vàng và giòn.

17. Quả cầu năng lượng tự chế

Bóng năng lượng là một món ăn nhẹ đơn giản mà bạn có thể làm ở nhà và tùy chỉnh với sự lựa chọn của các thành phần dinh dưỡng.

Hãy thử thêm các loại hạt và hạt vào quả bóng năng lượng của bạn để giúp tăng cường lượng protein, chất xơ và chất béo có lợi cho tim (,).

Trái cây sấy khô, ca cao và mật ong là những lựa chọn tuyệt vời để tăng hương vị và hàm lượng chất chống oxy hóa cho bữa ăn nhẹ của bạn (,).

Để bắt đầu, hãy cho các nguyên liệu vào máy xay thực phẩm và xay cho đến khi hỗn hợp mịn. Sau đó, vo thành từng viên tròn và để trong tủ lạnh để khoảng 10-15 phút trước khi thưởng thức.

Điểm mấu chốt

Bao gồm nhiều loại đồ ăn nhẹ lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tiếp tục giữa các bữa ăn và bổ sung một số chất dinh dưỡng.

May mắn thay, có rất nhiều món ăn nhẹ chay để bạn lựa chọn - tất cả đều bổ dưỡng, dễ chế biến và ngon miệng.

Để bắt đầu, chỉ cần chọn một vài món yêu thích của bạn và thưởng thức như một phần của chế độ ăn chay lành mạnh, đủ chất.

Tất cả thông tin dinh dưỡng cho các loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là từ.