12 loại thực phẩm hàng đầu có nhiều vitamin B12

NộI Dung

• Vitamin B12 là gì?
• 1. Gan và thận động vật
• 2. Ngao
• 3. Cá mòi
• 4. Thịt bò
• 5. Ngũ cốc tăng cường
• 6. Cá ngừ
• 7. Men dinh dưỡng tăng cường
• 8. Cá hồi
• 9. Cá hồi
• 10. Sữa tăng cường
• 11. Sữa và các sản phẩm từ sữa
• 12. Trứng
• Có nên bổ sung vitamin B12?
• Điểm mấu chốt

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn có thể tự tạo ra, vì vậy bạn cần có được nó từ chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung.

Những người ăn chay, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và những người khác có nguy cơ bị thiếu hụt có thể muốn theo dõi chế độ ăn uống của họ chặt chẽ để đảm bảo rằng họ đã ăn đủ.

Bài viết này liệt kê 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 để thêm vào danh sách mua sắm của bạn.

Vitamin B12 là gì?

Vitamin tan trong nước này có nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể bạn.

Nó cần thiết để giữ cho dây thần kinh của bạn khỏe mạnh và hỗ trợ sản xuất DNA và hồng cầu, cũng như duy trì chức năng não bình thường.

Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) khoảng 2,4 mcg nhưng cao hơn một chút đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú (1).

Vitamin B12 được hấp thụ trong dạ dày với sự trợ giúp của một loại protein gọi là yếu tố nội tại. Chất này liên kết với phân tử vitamin B12 và tạo điều kiện cho nó hấp thụ vào máu và tế bào của bạn.

Cơ thể bạn dự trữ vitamin B12 dư thừa trong gan, vì vậy nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn RDI, cơ thể bạn sẽ tiết kiệm nó để sử dụng trong tương lai.

Bạn có thể bị thiếu vitamin B12 nếu cơ thể bạn không sản xuất đủ yếu tố nội tại hoặc nếu bạn không ăn đủ các loại thực phẩm giàu vitamin B12 (2).

Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, đặc biệt là thịt và các sản phẩm từ sữa. May mắn cho những người ăn kiêng thuần chay, thực phẩm tăng cường cũng có thể là nguồn cung cấp vitamin này (1, 3).

Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng vitamin B12 rất cao.

1. Gan và thận động vật

Thịt nội tạng là một số thực phẩm bổ dưỡng nhất hiện có. Gan và thận, đặc biệt là từ thịt cừu, rất giàu vitamin B12.

Một khẩu phần gan cừu 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 3,571% giá trị hàng ngày (DV) đáng kinh ngạc cho vitamin B12 (4).

Mặc dù gan cừu thường có hàm lượng vitamin B12 cao hơn gan bò hoặc gan bê, hai loại sau vẫn có thể chứa khoảng 3.000% DV mỗi 3,5 ounce (100 gram) (5, 6).

Gan cừu cũng rất giàu đồng, selen và vitamin A và B2 (4).

Thận cừu, thịt bê và thịt bò cũng có nhiều vitamin B12. Thận cừu cung cấp khoảng 3.000% DV mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram). Họ cũng cung cấp hơn 100% DV cho vitamin B2 và selen (7).

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) thịt cừu, thịt bò hoặc gan bê có chứa tới 3.500% DV cho vitamin B12, trong khi cùng một khẩu phần thận chứa tới 3.000% DV.

2. Ngao

Ngao là loài động vật có vỏ nhỏ, nhai được đóng gói với các chất dinh dưỡng.

Loài nhuyễn thể này là một nguồn protein nạc và chứa nồng độ vitamin B12 rất cao. Bạn có thể nhận được hơn 7.000% DV chỉ trong 20 con nghêu nhỏ (8).

Ngao, đặc biệt là nghêu nguyên con, cũng cung cấp một lượng lớn chất sắt, với gần 200% DV trong một khẩu phần 100 gram (3,5 ounce) của nghêu nhỏ (9).

Ngao cũng đã được chứng minh là một nguồn chất chống oxy hóa tốt (10).

Điều thú vị là nước dùng của nghêu luộc cũng chứa nhiều vitamin B12. Nước dùng đóng hộp đã được chứng minh là cung cấp 113 nguội588% DV mỗi 3,5 ounce (100 gram) (11).

Một khẩu phần nghêu 3,5 ounce (100 gram) chứa tới 99 mcg vitamin B12, chiếm 4,120% DV.

3. Cá mòi

Cá mòi là loài cá nước mặn nhỏ, mềm. Họ thường được bán đóng hộp trong nước, dầu hoặc nước sốt, mặc dù bạn cũng có thể mua chúng tươi.

Cá mòi siêu bổ dưỡng vì chúng chứa hầu như mọi chất dinh dưỡng với số lượng tốt.

Một khẩu phần 1 chén (150 gram) cá mòi ráo nước cung cấp 554% DV cho vitamin B12 (11).

Hơn nữa, cá mòi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim (12).

Một cốc (150 gram) cá mòi ráo nước chứa tới 500% DV cho vitamin B12.

4. Thịt bò

Thịt bò là một nguồn vitamin B12 tuyệt vời.

Một miếng bít tết bằng sắt nướng (khoảng 190 gram) cung cấp 467% DV cho vitamin B12 ().

Ngoài ra, cùng một lượng bít tết có chứa lượng vitamin B2, B3 và B6 hợp lý, cũng như hơn 100% DV cho selen và kẽm (13).

Nếu bạn đang tìm kiếm nồng độ vitamin B12 cao hơn, thì bạn nên chọn loại thịt ít béo. Nó cũng tốt hơn để nướng hoặc nướng nó thay vì chiên. Điều này giúp bảo tồn hàm lượng vitamin B12 (14, 15).

Một khẩu phần thịt bò 3,5 ounce (100 gram) chứa khoảng 5,9 mcg vitamin B12. Đó là 245% của DV.

5. Ngũ cốc tăng cường

Nguồn vitamin B12 này có thể hoạt động tốt cho người ăn chay và người ăn chay, vì nó được tổng hợp và không có nguồn gốc từ các nguồn động vật (16).

Mặc dù không thường được khuyến nghị là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, ngũ cốc tăng cường có thể là một nguồn vitamin B tốt, đặc biệt là B12. Tăng cường thực phẩm là quá trình bổ sung các chất dinh dưỡng không có trong thực phẩm.

Chẳng hạn, Malt-O-Meal Raisin Bran cung cấp tới 62% DV cho vitamin B12 trong 1 cốc (59 gram) (17).

Khẩu phần tương tự của loại ngũ cốc này cũng chứa 29% DV cho vitamin B6 và lượng vitamin A, folate và sắt tốt (17).

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc tăng cường hàng ngày giúp tăng nồng độ vitamin B12 (18, 19).

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người tham gia ăn 1 cốc (240 ml) ngũ cốc tăng cường có chứa 4,8 mcg (200% DV) vitamin B12 mỗi ngày trong 14 tuần, mức vitamin B12 của họ tăng đáng kể (18).

Nếu bạn chọn sử dụng ngũ cốc tăng cường để tăng lượng vitamin B12, hãy đảm bảo chọn một nhãn hiệu ít đường và nhiều chất xơ hoặc ngũ cốc.

Ngũ cốc tăng cường vitamin B12 cũng có thể giúp bạn tăng mức vitamin B12. Một cốc (59 gram) Malt-O-Meal Raisin Bran cung cấp 62% DV.

6. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá thường được tiêu thụ và nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất.

Cá ngừ chứa nồng độ vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ ngay dưới da, được gọi là cơ tối (20).

Một khẩu phần cá ngừ nấu chín 3,5 ounce (100 gram) chứa 453% DV cho vitamin (21).

Kích thước phục vụ tương tự này cũng chứa một lượng protein nạc, phốt pho, selen và vitamin A và B3 (21).

Cá ngừ đóng hộp cũng chứa một lượng vitamin B12 khá. Trên thực tế, một lon (165 gram) cá ngừ ánh sáng đóng hộp trong nước chứa 115% DV (22).

Một khẩu phần cá ngừ nấu chín 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 10,9 mcg vitamin B12. Đó là 453% của DV.

7. Men dinh dưỡng tăng cường

Men dinh dưỡng là một nguồn protein, vitamin và khoáng chất thuần chay tốt.

Nó có một loại nấm men được trồng đặc biệt để làm thức ăn, không phải là chất làm men trong bánh mì và bia.

Vitamin B12 không có tự nhiên trong men dinh dưỡng. Tuy nhiên, nó thường được tăng cường, làm cho nó trở thành một nguồn vitamin B12 tuyệt vời.

Giống như các loại ngũ cốc tăng cường, vitamin B12 trong men dinh dưỡng rất thân thiện với người ăn chay vì nó được tổng hợp (16).

Hai muỗng canh (15 gram) men dinh dưỡng có thể chứa tới 733% DV cho vitamin B12 (23).

Một nghiên cứu đã thêm men dinh dưỡng vào chế độ ăn của người ăn chay thô và thấy nó làm tăng nồng độ vitamin B12 trong máu và giúp giảm các dấu hiệu thiếu máu do thiếu vitamin B12 (24).

Hai muỗng canh (15 gram) men dinh dưỡng có thể cung cấp tới 17,6 mcg vitamin B12. Đó là 733% của DV.

8. Cá hồi

Cá hồi cầu vồng được coi là một trong những loài cá khỏe mạnh nhất.

Loài nước ngọt này là một nguồn protein, chất béo lành mạnh và vitamin B tuyệt vời.

Một khẩu phần cá hồi phi lê 3,5 ounce (100 gram) cung cấp khoảng 312% DV cho vitamin B12 và 1.171 mg axit béo omega-3 (25).

Các chuyên gia khuyên rằng lượng axit béo omega-3 eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) hàng ngày nên kết hợp là 250 250500500 (26).

Cá hồi cũng là một nguồn khoáng chất tuyệt vời như mangan, phốt pho và selen (25).

Một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (100 gram) chứa 7,5 mcg vitamin B12. Đó là 312% của DV.

9. Cá hồi

Cá hồi nổi tiếng vì có một trong những axit béo omega-3 nồng độ cao nhất. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn vitamin B tuyệt vời.

Một nửa fillet (178 gram) cá hồi nấu chín có thể đóng gói 208% DV cho vitamin B12 (27).

Kích thước phục vụ tương tự cũng có thể cung cấp 4.123 mg axit béo omega-3 (27).

Bên cạnh hàm lượng chất béo cao, cá hồi cung cấp một lượng protein cao, với khoảng 40 gram trong một nửa phi lê (178 gram) (27).

Một nửa fillet (178 gram) cá hồi nấu chín cung cấp hơn 200% DV cho vitamin B12.

10. Sữa tăng cường

Sữa không chứa sữa là phổ biến trong số những người muốn một sự thay thế thuần chay bổ dưỡng cho sữa.

Mặc dù đậu nành, hạnh nhân và sữa gạo không có nhiều vitamin B12 một cách tự nhiên, nhưng chúng thường được tăng cường, làm cho chúng trở thành một nguồn tuyệt vời của vitamin này.

Một ví dụ là sữa đậu nành, có thể cung cấp tới 86% DV cho vitamin B12 trong 1 cốc (240 ml) (28).

Vì lý do này, sữa không dùng tăng cường có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng lượng vitamin B12 và tránh thiếu hụt (29).

Tương tự như vitamin B12 trong các nguồn tăng cường khác, vitamin B12 trong sữa không độc được tổng hợp, do đó, nó thân thiện với người ăn chay (16).

Một cốc (240 ml) sữa đậu nành chứa 2,1 mcg vitamin B12, hoặc 86% DV.

11. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai là nguồn protein tuyệt vời và một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12.

Một cốc (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp 46% DV cho vitamin B12 (30).

Phô mai cũng là một nguồn vitamin B12 phong phú. Một lát lớn (22 gram) phô mai Thụy Sĩ có thể chứa khoảng 28% DV (31).

Sữa chua nguyên chất béo hoàn toàn cũng có thể là một nguồn tốt. Nó thậm chí còn được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng vitamin B12 ở những người thiếu vitamin (32, 33).

Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn vitamin B12 trong thịt bò, cá hoặc trứng (34, 35, 36).

Ví dụ, một nghiên cứu trên 5.000 người cho thấy sữa có hiệu quả hơn cá khi tăng mức vitamin B12 (36).

Sữa là một nguồn vitamin B12 tuyệt vời. Một cốc sữa chua nguyên chất hoặc toàn phần cung cấp tới 23% RDI và một lát (28 gram) phô mai Thụy Sĩ chứa 16%.

12. Trứng

Trứng là một nguồn tuyệt vời của protein và vitamin B hoàn chỉnh, đặc biệt là B2 và B12.

Hai quả trứng lớn (100 gram) cung cấp khoảng 46% DV cho vitamin B12, cộng với 39% DV cho vitamin B2 (37).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng, cũng như vitamin B12 trong lòng đỏ trứng dễ hấp thụ hơn. Do đó, nó khuyến nghị nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ lòng trắng của chúng (38).

Ngoài việc cung cấp một liều vitamin B12 tốt, bạn sẽ nhận được một lượng vitamin D. Sức khỏe tốt. Trứng là một trong số ít thực phẩm có chứa nó, với 11% DV trong hai quả trứng lớn (37).

Hai quả trứng lớn (100 gram) chứa 1,1 mcg vitamin B12. Đó là 46% của DV.

Có nên bổ sung vitamin B12?

Bổ sung vitamin B12 được khuyến nghị cho những người có nguy cơ thiếu vitamin B12.

Những người bao gồm người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người ăn chay và ăn chay, những người có vấn đề về đường ruột và những người đã phẫu thuật dạ dày.

Giống như vitamin B12 trong các nguồn tăng cường, vitamin B12 trong các chất bổ sung được tổng hợp, do đó, nó rất thân thiện với người ăn chay (16).

Bổ sung vitamin B12 có thể được tìm thấy dưới nhiều hình thức. Bạn có thể nuốt, nhai hoặc uống chúng hoặc đặt chúng dưới lưỡi của bạn. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn cũng có thể tiêm cho bạn vitamin B12.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B12 uống bằng đường uống và tiêm cơ bắp có hiệu quả tương đương trong việc phục hồi mức vitamin B12 ở những người thiếu vitamin (39, 40, 41).

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người có lượng vitamin B12 thấp đã bổ sung các cửa hàng của họ sau 90 ngày bổ sung hoặc tiêm vitamin B12 (40).

Tuy nhiên, không phải tất cả thiếu vitamin B12 là do chế độ ăn uống không đủ. Nó đôi khi gây ra bởi thiếu yếu tố nội tại, một loại protein cần thiết cho sự hấp thụ vitamin B12 hiệu quả.

Thiếu yếu tố nội tại là phổ biến nhất ở người lớn tuổi và thường liên quan đến một bệnh tự miễn được gọi là thiếu máu ác tính.

Phương pháp điều trị phổ biến nhất cho bệnh thiếu máu ác tính là tiêm vitamin B12 suốt đời, nhưng một lượng nhỏ vitamin B12 được hấp thụ mà không có yếu tố nội tại. Một đánh giá kết luận rằng dùng 1.000 mcg mỗi ngày là một biện pháp thay thế hiệu quả cho việc tiêm (41).

Bổ sung vitamin B12 được khuyến nghị cho những người tránh các sản phẩm động vật hoặc bị suy giảm hấp thu. Chúng có thể được tìm thấy ở các dạng khác nhau và liều lượng dao động ở bất cứ đâu từ 1502.000 mcg.

Điểm mấu chốt

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần cho nhiều chức năng thiết yếu.

Nó có thể được tìm thấy với số lượng lớn trong các sản phẩm động vật, thực phẩm tăng cường và bổ sung chế độ ăn uống. Một số nguồn phong phú nhất là gan, thịt bò, cá mòi, nghêu và các sản phẩm từ sữa.

Cho dù bạn muốn tăng lượng vitamin dự trữ hay ngăn ngừa thiếu hụt, ăn những thực phẩm này có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể của bạn.