Vitamin D có hại nếu không có vitamin K?

NộI Dung

• Vitamin D và K là gì?
• Vitamin D và K Hoạt động như một nhóm
• Vai trò của Vitamin D
• Vai trò của Vitamin K
• Vitamin D có hại nếu không có vitamin K?
• Làm thế nào để bạn có đủ vitamin K?
• Kết luận

Nhận đủ lượng vitamin D và vitamin K là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn.

Nhưng một số nguồn cho rằng việc bổ sung vitamin D có hại nếu bạn thiếu vitamin K.

Vậy sự thật là gì? Bài báo này xem xét khoa học đằng sau những tuyên bố đó.

Vitamin D và K là gì?

Vitamin D và vitamin K là những chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo cần thiết.

Chúng thường có nhiều nhất trong các loại thực phẩm giàu chất béo và khả năng hấp thụ vào máu sẽ được tăng cường khi chúng được tiêu thụ cùng với chất béo.

Thường được gọi là “vitamin ánh nắng”, vitamin D có nhiều trong cá béo và dầu cá, nhưng nó cũng được sản xuất bởi da của bạn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Một trong những chức năng chính của vitamin D là thúc đẩy sự hấp thụ canxi và duy trì mức canxi đầy đủ trong máu của bạn. Thiếu vitamin D có thể gây mất xương.

Vitamin K được tìm thấy trong rau xanh, các loại đậu và rau lên men, cũng như trong một số thực phẩm béo, có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như lòng đỏ trứng, gan và pho mát.

Nó cần thiết cho quá trình đông máu và thúc đẩy sự tích tụ canxi trong xương và răng của bạn.

Vitamin D và K là các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa canxi của cơ thể bạn.

Vitamin D và K Hoạt động như một nhóm

Khi nói đến chuyển hóa canxi, vitamin D và K hoạt động cùng nhau. Cả hai đều đóng vai trò quan trọng.

Vai trò của Vitamin D

Một trong những chức năng chính của vitamin D là duy trì đủ lượng canxi trong máu.

Có hai cách để vitamin D có thể đạt được điều này:

• Cải thiện sự hấp thụ canxi: Vitamin D giúp tăng cường sự hấp thụ canxi từ thực phẩm bạn ăn ().
• Lấy canxi từ xương: Khi bạn không tiêu thụ đủ canxi, vitamin D sẽ duy trì nồng độ trong máu bằng cách dựa vào nguồn cung cấp canxi chính của cơ thể - xương của bạn ().

Duy trì đủ lượng canxi trong máu là điều cần thiết. Trong khi canxi được biết đến nhiều nhất với vai trò của nó đối với sức khỏe của xương, nó có nhiều chức năng quan trọng khác trong cơ thể ().

Trong thời gian không đủ canxi, cơ thể bạn không có lựa chọn nào khác là phải sử dụng lượng canxi dự trữ trong xương, mặc dù điều đó có thể gây mất xương và loãng xương theo thời gian.

Vai trò của Vitamin K

Như đã đề cập ở trên, vitamin D đảm bảo rằng lượng canxi trong máu của bạn đủ cao để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Tuy nhiên, vitamin D không hoàn toàn kiểm soát lượng canxi trong cơ thể bạn kết thúc ở đâu. Đó là lúc vitamin K bước vào.

Vitamin K điều chỉnh canxi trong cơ thể của bạn theo ít nhất hai cách:

• Thúc đẩy quá trình canxi hóa xương: Vitamin K kích hoạt osteocalcin, một loại protein thúc đẩy sự tích tụ canxi trong xương và răng của bạn ().
• Giảm vôi hóa các mô mềm: Vitamin K kích hoạt protein ma trận GLA, ngăn canxi tích tụ trong các mô mềm, chẳng hạn như thận và mạch máu (,).

Tại thời điểm này, rất ít nghiên cứu được kiểm soát trên người đã điều tra tác động của bổ sung vitamin K đối với sự vôi hóa mạch máu, nhưng nhiều nghiên cứu đang được tiến hành (,).

Vôi hóa mạch máu có liên quan đến sự phát triển của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và thận (,).

Một trong những chức năng chính của vitamin D là đảm bảo đủ lượng canxi trong máu của bạn. Vitamin K thúc đẩy sự tích tụ canxi trong xương của bạn, đồng thời giảm sự tích tụ của nó trong các mô mềm như mạch máu.

Vitamin D có hại nếu không có vitamin K?

Một số người lo ngại rằng việc hấp thụ nhiều vitamin D có thể thúc đẩy quá trình vôi hóa mạch máu và bệnh tim ở những người thiếu vitamin K.

Một số dòng bằng chứng phần nào hỗ trợ ý tưởng này:

• Độc tính vitamin D gây tăng calci huyết: Một triệu chứng của nồng độ vitamin D quá cao (độc tính) là tăng canxi huyết, một tình trạng đặc trưng bởi lượng canxi trong máu quá cao ().
• Tăng canxi huyết dẫn đến vôi hóa mạch máu (BVC): Khi tăng canxi huyết, mức canxi và phốt pho trở nên cao đến mức canxi phốt phát bắt đầu tích tụ trong niêm mạc của mạch máu.
• BVC có liên quan đến bệnh tim: Theo các chuyên gia, vôi hóa mạch máu là một trong những nguyên nhân cơ bản chính gây ra bệnh tim (,).
• Thiếu vitamin K có liên quan đến BVC: Các nghiên cứu quan sát đã liên kết mức độ vitamin K thấp với việc tăng nguy cơ vôi hóa mạch máu ().
• Bổ sung vitamin K liều cao đã ngăn ngừa BVC ở động vật: Một nghiên cứu có đối chứng trên chuột có nguy cơ cao bị vôi hóa cho thấy rằng bổ sung vitamin K2 liều cao đã ngăn ngừa được BVC ().
• Bổ sung vitamin K có thể làm giảm BVC ở người: Một nghiên cứu có đối chứng ở những người lớn tuổi cho thấy rằng việc bổ sung 500 mcg vitamin K1 mỗi ngày trong ba năm sẽ làm chậm 6% BVC ().
• Ăn nhiều vitamin K có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Những người nhận được nhiều vitamin K2 từ chế độ ăn uống của họ sẽ giảm nguy cơ bị vôi hóa mạch máu và bệnh tim (,).

Nói một cách đơn giản, độc tính của vitamin D có thể gây ra vôi hóa mạch máu, trong khi vitamin K có thể giúp ngăn chặn điều này xảy ra.

Mặc dù những chuỗi bằng chứng này có vẻ đủ hỗ trợ, nhưng vẫn còn thiếu một vài mảnh ghép.

Mặc dù liều lượng cực cao của vitamin D có thể dẫn đến mức canxi cao nguy hiểm và vôi hóa mạch máu, nhưng vẫn chưa rõ liệu liều lượng vitamin D thấp hơn có gây hại về lâu dài hay không (,).

Năm 2007, một chuyên gia dinh dưỡng đã đề xuất rằng liều lượng cao vitamin D có thể làm cạn kiệt vitamin K, có khả năng gây thiếu hụt vitamin K. Cần nghiên cứu thêm trước khi có thể hoàn toàn xác nhận giá trị của lý thuyết này ().

Không có bằng chứng chắc chắn nào chứng minh rằng lượng vitamin D vừa phải là có hại nếu không bổ sung đủ lượng vitamin K. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn đang được tiến hành và bức tranh có thể trở nên rõ ràng hơn trong tương lai gần.

Các nhà khoa học không biết liệu lượng vitamin D cao có hại hay không khi lượng vitamin K không đủ. Bằng chứng cho thấy nó có thể là một mối quan tâm, nhưng không thể đưa ra kết luận chắc chắn vào thời điểm này.

Làm thế nào để bạn có đủ vitamin K?

Vitamin K có nhiều dạng khác nhau, theo truyền thống được chia thành hai nhóm:

• Vitamin K1 (phylloquinone): Dạng vitamin K phổ biến nhất được tìm thấy trong thực vật, đặc biệt là các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina.
• Vitamin K2 (menaquinone): Dạng này hiếm hơn nhiều trong thực phẩm và chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm lên men như natto.

Vitamin K2 thực sự là một họ hợp chất lớn, bao gồm menaquinone-4 (MK-4) và menaquinone-7 (MK-7).

• MK-4: Có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, mỡ, lòng đỏ trứng và pho mát.
• MK-7: Được hình thành bởi quá trình lên men vi khuẩn và được tìm thấy trong thực phẩm lên men, chẳng hạn như natto, miso và dưa cải bắp. Nó cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột của bạn (25,).

Các khuyến nghị về chế độ ăn uống hiện tại không phân biệt giữa vitamin K1 và K2. Đối với những người từ 19 tuổi trở lên, lượng hấp thụ đầy đủ là 90 mcg đối với phụ nữ và 120 mcg đối với nam giới ().

Hai biểu đồ dưới đây cho thấy các nguồn giàu vitamin K1 và K2 nhất, cũng như lượng thực phẩm này cung cấp trong khẩu phần 100 gram (,,).

Thêm một số loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn sẽ giúp bạn đạt được yêu cầu về vitamin K. Các chất bổ sung cũng có sẵn rộng rãi.

Vì vitamin K hòa tan trong chất béo nên việc tiêu thụ nó cùng với chất béo có thể cải thiện sự hấp thụ.

Ví dụ, bạn có thể thêm một ít dầu vào rau xanh hoặc dùng thực phẩm bổ sung trong bữa ăn có chứa chất béo.

May mắn thay, nhiều loại thực phẩm giàu vitamin K2 cũng rất giàu chất béo. Chúng bao gồm pho mát, lòng đỏ trứng và thịt.

Không dùng liều quá cao bổ sung vitamin K trước khi nói chuyện với bác sĩ của bạn, vì chúng có thể tương tác với một số loại thuốc ().

Vitamin K1 có nhiều trong các loại rau xanh, lá như cải xoăn và rau bina. Vitamin K2 được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như gan, trứng và pho mát, và thực phẩm lên men như Natto.

Kết luận

Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu chức năng của vitamin D và K.

Họ không hoàn toàn hiểu cách họ tương tác, nhưng các mảnh mới đang dần được thêm vào câu đố.

Rõ ràng là vitamin K có lợi cho tim và xương của bạn, nhưng vẫn chưa rõ liệu bổ sung vitamin D liều cao có hại khi bạn thiếu vitamin K.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D và K từ chế độ ăn uống của bạn. Cả hai điều đó đều quan trọng.