Liều dùng vitamin D nào là tốt nhất?

NộI Dung

• Vitamin D là gì và tại sao nó lại quan trọng?
• Bạn cần bao nhiêu vitamin D để có sức khỏe tối ưu?
• Chất bổ sung 101: Vitamin D
• Làm thế nào để bạn biết nếu bạn bị thiếu vitamin D?
• Nguồn vitamin D
• Một số người cần thêm vitamin D
• Người lớn tuổi
• Những người có làn da sẫm màu hơn
• Những người sống xa xích đạo hơn
• Những người có bệnh lý làm giảm hấp thụ chất béo
• Bạn có thể uống quá nhiều vitamin D không?
• Kết luận

Vitamin D thường được gọi là “vitamin ánh nắng”.

Đó là bởi vì da của bạn tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ().

Nhận đủ vitamin D là điều quan trọng để có sức khỏe tối ưu. Nó giúp duy trì xương chắc khỏe, hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn và có thể giúp bảo vệ chống lại nhiều điều kiện có hại (,).

Mặc dù tầm quan trọng của nó, khoảng 42% người dân ở Mỹ bị thiếu vitamin D. Con số này tăng lên đáng kinh ngạc 82,1% người da đen và 69,2% người gốc Tây Ban Nha ().

Có một số nhóm người khác có nhu cầu vitamin D cao hơn do tuổi tác, nơi họ sống và một số điều kiện y tế.

Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá lượng vitamin D bạn cần hàng ngày.

Vitamin D là gì và tại sao nó lại quan trọng?

Vitamin D thuộc họ vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin A, D, E và K. Các vitamin này được hấp thu tốt với chất béo và được lưu trữ trong gan và các mô mỡ.

Có hai dạng vitamin D chính trong chế độ ăn uống:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): Tìm thấy trong thực phẩm thực vật như nấm.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Tìm thấy trong thực phẩm động vật như cá hồi, cá tuyết và lòng đỏ trứng.

Tuy nhiên, ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D3 tự nhiên tốt nhất. Các tia UV từ ánh sáng mặt trời chuyển đổi cholesterol trong da của bạn thành vitamin D3 ().

Trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng vitamin D trong chế độ ăn uống, nó phải được “kích hoạt” thông qua một loạt các bước ().

Đầu tiên, gan chuyển đổi vitamin D trong chế độ ăn thành dạng dự trữ của vitamin D. Đây là dạng được đo trong các xét nghiệm máu. Sau đó, dạng dự trữ được thận chuyển thành dạng vitamin D hoạt động được cơ thể sử dụng ().

Điều thú vị là D3 có hiệu quả tăng gấp đôi lượng vitamin D trong máu so với vitamin D2 (6).

Vai trò chính của vitamin D trong cơ thể là quản lý nồng độ canxi và phốt pho trong máu. Những khoáng chất này rất quan trọng cho xương khỏe mạnh ().

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng vitamin D hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư ().

Nồng độ vitamin D trong máu thấp có liên quan đến nguy cơ gãy xương và ngã, bệnh tim, đa xơ cứng, một số bệnh ung thư và thậm chí tử vong (,).

Tóm lược: Có hai chính
các dạng vitamin D trong chế độ ăn uống: D2 và D3. D3 tăng hiệu quả gấp đôi
nồng độ vitamin D trong máu, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Bạn cần bao nhiêu vitamin D để có sức khỏe tối ưu?

Tại Hoa Kỳ, các hướng dẫn hiện tại cho rằng tiêu thụ 400–800 IU (10–20 mcg) vitamin D nên đáp ứng nhu cầu của 97–98% tất cả những người khỏe mạnh ().

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia cho rằng các nguyên tắc này quá thấp (.

Nhu cầu vitamin D của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm tuổi của bạn, màu da, nồng độ vitamin D trong máu hiện tại, vị trí, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và hơn thế nữa.

Để đạt được nồng độ trong máu có liên quan đến kết quả sức khỏe tốt hơn, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn cần tiêu thụ nhiều vitamin D hơn so với hướng dẫn khuyến nghị (,).

Ví dụ, một phân tích của năm nghiên cứu đã kiểm tra mối liên hệ giữa nồng độ vitamin D trong máu và ung thư đại trực tràng ().

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có nồng độ vitamin D trong máu cao nhất (trên 33 ng / ml hoặc 82,4 nmol / l) có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn 50% so với những người có mức vitamin D thấp nhất (dưới 12 ng / ml hoặc 30 nmol / l).

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ 1.000 IU (25 mcg) mỗi ngày sẽ giúp 50% số người đạt mức vitamin D trong máu là 33 ng / ml (82,4 nmol / l). Tiêu thụ 2.000 IU (50 mcg) mỗi ngày sẽ giúp hầu hết mọi người đạt mức trong máu 33 ng / ml (82,4 nmol / l) (,).

Một phân tích khác của 17 nghiên cứu với hơn 300.000 người đã xem xét mối liên hệ giữa lượng vitamin D và bệnh tim. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng uống 1.000 IU (25 mcg) vitamin D mỗi ngày làm giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim ().

Dựa trên nghiên cứu hiện tại, có vẻ như tiêu thụ 1.000–4.000 IU (25–100 mcg) vitamin D mỗi ngày là lý tưởng để hầu hết mọi người đạt được mức vitamin D trong máu khỏe mạnh.

Tuy nhiên, đừng tiêu thụ quá 4.000 IU vitamin D mà không có sự cho phép của bác sĩ. Nó vượt quá giới hạn trên an toàn của lượng tiêu thụ và không liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe hơn ().

Tóm lược: Tiêu thụ 400–800 IU
(10–20 mcg) vitamin D sẽ đáp ứng nhu cầu của 97–98% người khỏe mạnh.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng dùng nhiều hơn mức này có liên quan đến
Lợi ích sức khỏe.

Chất bổ sung 101: Vitamin D

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn bị thiếu vitamin D?

Sự thiếu hụt vitamin D chỉ có thể được phát hiện thông qua xét nghiệm máu để đo mức độ dự trữ vitamin D, được gọi là 25 (OH) D.

Theo Viện Y học (IOM), các giá trị sau xác định tình trạng vitamin D của bạn (19):

• Thiếu: Mức dưới 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Không đủ: Mức từ 12–20 ng / ml (30–50 nmol / l).
• Đủ: Mức độ giữa 20–50 ng / ml (50–125 nmol / l).
• Cao: Mức lớn hơn 50 ng / ml (125 nmol / l).

IOM cũng tuyên bố rằng giá trị máu trên 20 ng / ml (50 nmol / l) sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin D của 97–98% người khỏe mạnh (20).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nồng độ trong máu 30 ng / ml (75 nmol / l) thậm chí có thể tốt hơn để ngăn ngừa gãy xương, ngã và một số bệnh ung thư (,).

Tóm lược: Xét nghiệm máu là
cách duy nhất để biết liệu bạn có bị thiếu vitamin D. Những người khỏe mạnh nên hướng tới
nồng độ máu trên 20 ng / ml (50 nmol / l). Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng nồng độ máu
trên 30 ng / ml tốt hơn để ngăn ngừa té ngã, gãy xương và một số bệnh ung thư.

Nguồn vitamin D

Nhận nhiều ánh sáng mặt trời là cách tốt nhất để tăng lượng vitamin D trong máu.

Đó là bởi vì cơ thể bạn tạo ra vitamin D3 trong chế độ ăn uống từ cholesterol trong da khi da tiếp xúc với tia UV của mặt trời ().

Tuy nhiên, những người không sống ở các quốc gia đầy nắng cần tiêu thụ nhiều vitamin D hơn thông qua thực phẩm và chất bổ sung.

Nói chung, rất ít thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin D.Tuy nhiên, những thực phẩm sau là ngoại lệ (20, 23):

• Dầu gan cá: 1 muỗng canh chứa 1.360 IU (34 mcg) hoặc 227% RDA.
• Cá kiếm, nấu chín: 3 ounce (85 gram) chứa 566 IU (14,2 mcg) hoặc 94% RDA.
• Cá hồi, nấu chín: 3 ounce chứa 447 IU (11,2 mcg) hoặc 74,5% RDA.
• Cá ngừ đóng hộp, để ráo: 3 ounce chứa 154 IU (3,9 mcg) hoặc 26% RDA.
• Gan bò, nấu chín: 3 ounce chứa 42 IU (1,1 mcg) hoặc 7% RDA.
• Lòng đỏ trứng lớn: 1 lòng đỏ chứa 41 IU (1 mcg) hoặc 7% RDA.
• Nấm, nấu chín: 1 cốc chứa 32,8 IU (0,8 mcg) hoặc 5,5% RDA.

Nếu bạn đang chọn thực phẩm bổ sung vitamin D, hãy tìm loại có chứa D3 (cholecalciferol). Tốt hơn là tăng lượng vitamin D trong máu của bạn (6).

Tóm lược: Ánh sáng mặt trời là tốt nhất
nguồn vitamin D, nhưng nhiều người không thể nhận đủ vì nhiều lý do.
Thực phẩm và chất bổ sung có nhiều vitamin D có thể giúp ích, bao gồm gan cá tuyết
dầu, cá béo, lòng đỏ trứng và nấm.

Một số người cần thêm vitamin D

Có một số nhóm người cần nhiều vitamin D trong chế độ ăn hơn những nhóm khác.

Những người này bao gồm những người lớn tuổi, những người có làn da sẫm màu hơn, những người sống xa đường xích đạo và những người mắc một số bệnh lý nhất định.

Người lớn tuổi

Có nhiều lý do tại sao mọi người cần tiêu thụ nhiều vitamin D hơn theo tuổi tác.

Đầu tiên, da của bạn mỏng hơn khi bạn lớn lên. Điều này khiến da bạn khó tạo ra vitamin D3 hơn khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (24).

Người lớn tuổi cũng thường dành nhiều thời gian hơn ở trong nhà. Điều này có nghĩa là chúng ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hơn, đây là cách tốt nhất để tăng lượng vitamin D một cách tự nhiên.

Ngoài ra, xương của bạn trở nên mỏng manh hơn theo tuổi tác. Duy trì đủ lượng vitamin D trong máu có thể giúp bảo tồn khối lượng xương theo tuổi tác và có thể bảo vệ chống gãy xương (,).

Người lớn tuổi nên hướng tới mức máu là 30 ng / ml, vì nghiên cứu cho thấy nó có thể tốt hơn để duy trì sức khỏe xương tối ưu. Điều này có thể đạt được bằng cách tiêu thụ 1.000–2.000 IU (25–50 mcg) vitamin D hàng ngày (,).

Những người có làn da sẫm màu hơn

Nghiên cứu cho thấy những người có làn da sẫm màu thường dễ bị thiếu vitamin D (,).

Điều này là do chúng có nhiều melanin hơn trong da - một sắc tố giúp xác định màu da. Melanin giúp bảo vệ da khỏi tia cực tím (UV) của mặt trời ().

Tuy nhiên, nó cũng làm giảm khả năng cơ thể tạo ra vitamin D3 từ da, điều này có thể khiến bạn dễ bị thiếu hụt ().

Những người có làn da sẫm màu có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ 1.000–2.000 IU (25–50 mcg) vitamin D hàng ngày, đặc biệt là trong những tháng mùa đông ().

Những người sống xa xích đạo hơn

Các quốc gia gần đường xích đạo nhận được nhiều ánh sáng mặt trời quanh năm. Ngược lại, các nước xa xích đạo hơn nhận được ít ánh sáng mặt trời quanh năm.

Điều này có thể gây ra nồng độ vitamin D trong máu thấp, đặc biệt là trong những tháng mùa đông khi ánh sáng mặt trời thậm chí còn ít hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu về người Na Uy đã phát hiện ra rằng họ không sản xuất nhiều vitamin D3 từ da trong những tháng mùa đông từ tháng 10 đến tháng 3 ().

Nếu bạn sống xa đường xích đạo, bạn cần bổ sung thêm vitamin D từ chế độ ăn uống và thực phẩm chức năng. Nhiều chuyên gia tin rằng người dân ở những quốc gia này nên tiêu thụ ít nhất 1.000 IU (25 mcg) mỗi ngày ().

Những người có bệnh lý làm giảm hấp thụ chất béo

Vì vitamin D tan trong chất béo nên nó phụ thuộc vào khả năng hấp thụ chất béo từ chế độ ăn uống của ruột.

Vì vậy, những người có bệnh lý giảm hấp thu chất béo dễ bị thiếu vitamin D. Chúng bao gồm bệnh viêm ruột (bệnh Crohn và viêm loét đại tràng), bệnh gan và cả những người đã phẫu thuật cắt bỏ tuyến vú (20,).

Những người có các tình trạng trên thường được khuyên bổ sung vitamin D với liều lượng do bác sĩ kê đơn ().

Tóm lược: Những người cần
hầu hết vitamin D là những người lớn tuổi, những người có làn da sẫm màu, những người sống
xa đường xích đạo hơn và những người không thể hấp thụ chất béo đúng cách.

Bạn có thể uống quá nhiều vitamin D không?

Mặc dù có thể dùng quá nhiều vitamin D nhưng rất hiếm khi xảy ra độc tính.

Trên thực tế, bạn sẽ cần dùng liều cực cao 50.000 IU (1.250 mcg) hoặc hơn trong một thời gian dài (35).

Cũng cần lưu ý rằng không thể sử dụng quá liều vitamin D từ ánh sáng mặt trời ().

Mặc dù 4.000 IU (250 mcg) được đặt là lượng vitamin D tối đa mà bạn có thể bổ sung một cách an toàn, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung tới 10.000 IU (250 mcg) mỗi ngày sẽ không gây ra tác dụng phụ (,).

Điều đó nói rằng, dùng hơn 4.000 IU có thể không mang lại lợi ích gì thêm. Đặt cược tốt nhất của bạn là uống 1.000 (25 mcg) đến 4.000 IU (100 mcg) mỗi ngày.

Tóm lược: Mặc dù nó là
có thể dùng quá nhiều vitamin D, hiếm gặp độc tính, thậm chí trên mức an toàn
giới hạn trên 4.000 IU. Điều đó nói rằng, tiêu thụ nhiều hơn số tiền này có thể cung cấp
không có thêm lợi ích.

Kết luận

Nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời và thực phẩm là cần thiết để có sức khỏe tối ưu.

Nó giúp duy trì xương khỏe mạnh, hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn và có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh có hại. Tuy nhiên, bất chấp tầm quan trọng của nó, nhiều người không nhận được đủ vitamin D.

Ngoài ra, những người lớn tuổi, những người có làn da sẫm màu, những người sống xa đường xích đạo hơn và những người không thể hấp thụ chất béo đúng cách có nhu cầu về vitamin D trong chế độ ăn uống cao hơn.

Các khuyến nghị hiện tại đề xuất tiêu thụ 400–800 IU (10–20 mcg) vitamin D mỗi ngày.

Tuy nhiên, những người cần nhiều vitamin D hơn có thể tiêu thụ 1.000–4.000 IU (25–100 mcg) mỗi ngày một cách an toàn. Tiêu thụ nhiều hơn mức này không được khuyến khích, vì nó không liên quan đến bất kỳ lợi ích sức khỏe bổ sung nào.