5 Khước từ cho các Chương trình Thể dục Phổ biến

NộI Dung

• Tập luyện điên cuồng
• Lớp quay lai
• P90X
• CrossFit
• Phương pháp Tracy Anderson
• Đánh giá cho

Infomercials làm cho mọi chương trình tập thể dục trông thật tuyệt vời và chắc chắn chúng có thể phù hợp với những người mà họ phù hợp - nếu bạn yêu thích một chương trình đủ, bạn sẽ gắn bó với nó, nhận được kết quả và thậm chí có thể nhìn thấy chiếc cốc trước và sau của bạn màn hình của đêm khuya.

Nhưng những phiên gọi điện kéo dài nửa giờ đó cũng che giấu mọi thứ: những bất tiện nhỏ, những lời nói lảm nhảm về khoa học giả và chỉ là những thứ kỳ lạ đơn giản mà mọi người tiêu dùng nên biết trước khi thanh toán tiền vận chuyển và xử lý. Hãy xem xét những cảnh báo dịch vụ công cộng của bạn đối với sáu chương trình phổ biến - chúng có thể không phải là kẻ phá vỡ giao dịch, nhưng ít nhất bạn sẽ biết toàn bộ câu chuyện trước khi rút tiền mặt của mình.

Tập luyện điên cuồng

Khước từ trách nhiệm: Những người hàng xóm ở tầng dưới của bạn có thể là những người phát điên.

Sự điên rồ, theo nhiều cách, đáng kinh ngạc: Nó tái tạo cường độ tại nhà của P90X, nhưng với thời gian tập luyện ngắn hơn (35 phút so với hơn một giờ đối với P90X) và không có thiết bị đắt tiền như tạ và thanh kéo - về cơ bản, các rào cản mục nhập đã bị loại bỏ và thay thế bằng khoảng thời gian chống đẩy, ngồi xổm và rất nhiều lần nhảy.

Trong một nghiên cứu từ năm 2006, các nhà nghiên cứu từ Đại học Western Michigan và UT-Arlington đã phát hiện ra rằng chế độ nhảy plyometric (nhảy) kéo dài 6 tuần đã cải thiện sự nhanh nhẹn của các vận động viên so với những người đứng chân. Và trong khi bạn có thể không cần phải chạy trốn khỏi hậu vệ, sự nhanh nhẹn đó có thể giúp bạn khi bạn đang cố gắng tránh ổ gà khi đang chạy hoặc khi bạn cần len lỏi qua một buổi hòa nhạc đông đúc để tìm bạn bè của mình ở hàng ghế đầu. Thêm vào đó, việc giã nát plyos cũng có thể làm tăng mật độ xương.

Nhưng cú đập mạnh đó cũng chính là sự cọ xát: Động tác đập lên xuống của quá nhiều cú nhảy, với hình thức sai cách, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương ACL, vốn đã phổ biến ở phụ nữ gấp 8 lần so với nam giới. Đi khám bác sĩ trước khi bạn bắt đầu chương trình này để đảm bảo rằng đầu gối của bạn đang theo dõi chính xác. Và sau đó đi xuống cầu thang và nói chuyện với hàng xóm của bạn-Sự bay cao của Insanity có thể làm tan chảy mỡ thừa, nhưng nó cũng có thể đưa bạn đến một cuộc họp với chủ nhà về tất cả những gì đập mạnh trên trần nhà của họ.

Lớp quay lai

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Đó không phải là sự thúc đẩy. Tập trung vào việc đạp xe của bạn.

Ở đâu đó giữa giờ học Spin của bạn, trong khi bạn đang đổ mồ hôi qua áo (tốt) và quần áo của bạn đang bốc cháy (tốt), người hướng dẫn của bạn có thể yêu cầu bạn ra khỏi yên xe (tốt) và bắt đầu thực hiện "chống đẩy" trên tay lái của bạn.

Chưa tốt: Đó không phải là sự thúc đẩy. Tư thế của bạn chỉ cho phép bạn nhấn một phần rất nhỏ trọng lượng cơ thể và thực tế là toàn bộ phần trên cơ thể bỏ qua lợi ích chống đẩy đối với cơ, mông và chân của bạn. Phạm vi chuyển động cũng bị hạn chế, điều mà khoa học cho là không tốt: Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2010 trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều hòa, các nhà khoa học phát hiện ra rằng việc giảm phạm vi chuyển động có liên quan đến việc giảm tuyển dụng cơ bắp.

Vì vậy, hãy tập trung vào việc đạp của bạn. Và khi bạn về nhà, hãy vận động phần trên cơ thể trong khi tắm sau khi tập luyện nóng lên: Thả người và thực hiện một hoặc hai động tác chống đẩy toàn thân, toàn thân trước khi bước vào và tắm rửa sạch sẽ.

P90X

Khước từ trách nhiệm: Chân và mông của bạn sẽ co lại (và có thể không theo cách bạn muốn).

Các bài tập trong loạt DVD của Tony Horton đã tạo ra một đội các nhiếp ảnh gia tự sướng có cơ bụng, nhưng những bức ảnh đó thường được chụp từ phần eo trở lên. Đối với nhiều phụ nữ, một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh cũng quan trọng như vai và ngực xấu. Và lịch trình của P90X có thể không lý tưởng để đạt được những kết quả đó. Rắc rối là tần suất: Trong cả lịch trình "Classic" và "Lean" của chương trình, chân chỉ được tập với tạ một lần mỗi tuần (vào ngày thứ 5), và thậm chí sau đó, nó được kết hợp với thói quen kéo lưng nặng. Khoa học cho thấy bạn cần nhiều hơn thế: Trong một nghiên cứu năm 2003 từ Đại học Bang Arizona, các nhà nghiên cứu xác định rằng những người mới bắt đầu tập thể dục có phản ứng phát triển sức mạnh tốt nhất bằng cách tập một nhóm cơ ba ngày mỗi tuần; những người tập nâng cao có kết quả tốt nhất từ ​​hai buổi tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Vì vậy, nếu bạn muốn có đôi chân và mông đẹp hơn, hãy bổ sung thói quen X của mình bằng một số bài tập SQ & L-squats và lunge.

CrossFit

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Không phải tất cả các phòng tập thể dục đều được tạo ra như nhau.

Không có gì phải bàn cãi khi đối với đúng loại người, tốc độ điên cuồng và tiếng la hét khuyến khích tập luyện CrossFit có thể là điểm số biến đổi của phụ nữ đã trở nên mạnh mẽ và tự tin hơn từ những không gian siêu cạnh tranh này.

Nhưng bạn muốn tất cả những tiếng hét thiện chí đó bởi vì bạn đang thực hiện bài tập chính xác-với kỹ năng cần thiết để thực hiện các động tác nâng tạ Olympic kỹ thuật cao đã làm cho CrossFit trở nên tuyệt vời, không chỉ vì bạn tăng trọng lượng cơ bắp bằng bất kỳ phương tiện nào cần thiết, khiến bản thân bị chấn thương hoặc ít nhất là không phải vì sức mạnh. (Muốn có một ví dụ điển hình? Google "Video về bài cử tạ tệ nhất trong lịch sử các video về cử tạ.")

Đó là tất cả trong phòng tập thể dục (hoặc, theo cách nói của CrossFit, "chiếc hộp") mà bạn chọn. Hầu hết các địa điểm sẽ giúp bạn học các hình thức nghiêm ngặt cần thiết để thực hiện các động tác dọn dẹp, hít đất, ngồi xổm, nhúng vòng và các bài tập khác theo cách giữ an toàn cho vai, đầu gối và lưng của bạn. Hãy tìm một hộp mà những người hướng dẫn có đầy đủ chứng nhận về sức khỏe và thể chất từ ​​các nhóm được công nhận trên toàn quốc như NASM, NSCA hoặc ACE, cũng như bằng cấp về sinh lý học hoặc động học. Và xem hộp bạn đang xem có chương trình On-Ramp hay không: Các khóa học khởi động này sẽ giúp bạn thực hiện các chuyển động phức tạp hơn của CrossFit bằng cách sử dụng ống PVC có trọng lượng nhẹ hoặc hầu như không trọng lượng, vì vậy khi có trọng lượng trên thanh, cơ thể bạn sẽ biết cách di chuyển (và bạn sẽ không gặp khó khăn trên Tosh.0).

Phương pháp Tracy Anderson

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Bạn SẼ đạt được cơ bắp (và bạn có thể nhận được một số ngoại hình kỳ lạ trong quá trình này).

Các động tác giống như khiêu vũ với trọng lượng thấp hoặc không có trọng lượng của huấn luyện viên nổi tiếng của Gwyneth được cho là nhằm vào các cơ bị thiếu hụt - cơ mông, có thể giúp giữ cho đầu gối của bạn không bị lõm vào và gây thương tích, và bán kính hình thang dưới, bị trượt nhiều chương trình vai và có thể giữ an toàn cho xương bả vai của bạn.

Anderson nhắm mục tiêu (và tất cả) các cơ này mà không cần nhiều trọng lượng để bạn không bị "cồng kềnh" (cô ấy chấp nhận giới hạn ba pound khi tải). Cần lưu ý rằng khoa học không ủng hộ tuyên bố này: Trong một nghiên cứu từ năm 2010, các nhà nghiên cứu Canada đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục thực hiện bài tập nhẹ, khối lượng cao (đó là mức tạ nhẹ, số lần lặp lại nhiều) tăng tổng hợp protein nhiều hơn những người tập thể dục. những người tập tạ nặng để có số rep thấp và nhiều protein hơn cuối cùng sẽ dẫn đến cơ bắp lớn hơn (đọc: "cồng kềnh"). Tuy nhiên, là phụ nữ, bạn không có khả năng phát triển quá mức, vì vậy mức tăng cơ có thể sẽ ít hơn so với âm thanh.

Tuy nhiên, để tăng cường độ với những mức tạ nhẹ này, phương pháp của Anderson yêu cầu bạn phải tăng tốc độ di chuyển của mình, dẫn đến nhiều chuyển động không được uyển chuyển khi thực hiện bởi những người không phải là vũ công. Vì vậy, trừ khi bạn muốn hàng xóm gọi những người đàn ông mặc áo khoác trắng, hãy kéo rèm khi bạn mở đĩa của Tracy.

Đánh giá cho