Làm thế nào để nhận được vitamin D an toàn từ ánh nắng mặt trời

NộI Dung

• Chất bổ sung 101: Vitamin D
• Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất cho bạn
• Để lộ làn da của bạn vào khoảng giữa trưa
• Màu da có thể ảnh hưởng đến sản xuất vitamin D
• Nếu bạn sống xa xích đạo
• Da tiếp xúc nhiều hơn để tạo ra nhiều vitamin D
• Kem chống nắng có ảnh hưởng đến vitamin D không?
• Nguy cơ của quá nhiều ánh sáng mặt trời
• Kết luận

Vitamin D là một loại vitamin duy nhất mà hầu hết mọi người không có đủ.

Trên thực tế, người ta ước tính rằng hơn 40% người Mỹ trưởng thành bị thiếu vitamin D ().

Vitamin này được tạo ra từ cholesterol trong da của bạn khi nó tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đó là lý do tại sao nhận đủ ánh sáng mặt trời là rất quan trọng để duy trì mức vitamin D tối ưu.

Tuy nhiên, quá nhiều ánh sáng mặt trời đi kèm với những nguy cơ sức khỏe riêng.

Bài viết này giải thích cách lấy vitamin D từ ánh sáng mặt trời một cách an toàn.

Chất bổ sung 101: Vitamin D

Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất cho bạn

Có lý do chính đáng tại sao vitamin D được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời”.

Khi da của bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nó sẽ tạo ra vitamin D từ cholesterol. Tia cực tím B (UVB) của mặt trời đánh vào cholesterol trong tế bào da, cung cấp năng lượng cho quá trình tổng hợp vitamin D.

Vitamin D có nhiều vai trò trong cơ thể và cần thiết cho sức khỏe tối ưu (2).

Ví dụ, nó hướng dẫn các tế bào trong ruột của bạn hấp thụ canxi và phốt pho - hai khoáng chất cần thiết để duy trì xương chắc và khỏe (3).

Mặt khác, mức vitamin D thấp có liên quan đến các hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, bao gồm:

• Loãng xương
• Ung thư
• Phiền muộn
• Yếu cơ
• Tử vong

Ngoài ra, chỉ một số ít thực phẩm có chứa một lượng vitamin D.

Chúng bao gồm dầu gan cá, cá kiếm, cá hồi, cá ngừ đóng hộp, gan bò, lòng đỏ trứng và cá mòi. Điều đó nói rằng, bạn sẽ cần ăn chúng gần như mỗi ngày để có đủ vitamin D.

Nếu bạn không nhận được đủ ánh sáng mặt trời, bạn thường nên bổ sung như dầu gan cá. Một muỗng canh (14 gam) dầu gan cá tuyết chứa gấp ba lần lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày (4).

Điều quan trọng cần lưu ý là tia UVB của mặt trời không thể xuyên qua cửa sổ. Vì vậy, những người làm việc bên cạnh cửa sổ đầy nắng vẫn dễ bị thiếu vitamin D.

Vitamin D được tạo ra trong da khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Cho đến nay, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để tăng mức vitamin D, đặc biệt là vì rất ít thực phẩm chứa một lượng đáng kể.

Để lộ làn da của bạn vào khoảng giữa trưa

Giữa trưa, đặc biệt là trong mùa hè, là thời điểm tốt nhất để đón ánh sáng mặt trời.

Vào buổi trưa, mặt trời ở điểm cao nhất và tia UVB có cường độ mạnh nhất. Điều đó có nghĩa là bạn cần ít thời gian dưới ánh nắng mặt trời hơn để tạo ra đủ vitamin D ().

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ thể tạo ra vitamin D hiệu quả nhất vào buổi trưa (,).

Ví dụ, ở Anh, 13 phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi trưa trong mùa hè ba lần mỗi tuần là đủ để duy trì mức độ khỏe mạnh ở những người trưởng thành da trắng ().

Một nghiên cứu khác cho thấy 30 phút phơi nắng giữa trưa hè ở Oslo, Na Uy tương đương với việc tiêu thụ 10.000–20.000 IU vitamin D ().

Liều vitamin D thường được khuyến nghị hàng ngày là 600 IU (15 mcg) (3).

Việc bổ sung vitamin D vào khoảng giữa trưa không chỉ hiệu quả hơn mà còn có thể an toàn hơn so với việc phơi nắng vào cuối ngày. Một nghiên cứu cho thấy phơi nắng buổi trưa có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư da nguy hiểm ().

Giữa trưa là thời điểm tốt nhất để bổ sung vitamin D, vì mặt trời đang ở điểm cao nhất và cơ thể bạn có thể sản xuất vitamin D hiệu quả nhất vào khoảng thời gian đó trong ngày. Điều này có nghĩa là bạn có thể cần ít thời gian dưới ánh sáng mặt trời hơn vào buổi trưa.

Màu da có thể ảnh hưởng đến sản xuất vitamin D

Màu da của bạn được xác định bởi một sắc tố gọi là melanin.

Những người có làn da sẫm màu thường có nhiều melanin hơn những người có làn da sáng màu. Hơn nữa, sắc tố melanin của chúng cũng lớn hơn và sẫm màu hơn (10).

Melanin giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Nó hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên và hấp thụ các tia UV của mặt trời để bảo vệ khỏi cháy nắng và ung thư da ().

Tuy nhiên, điều đó lại tạo ra một tình huống khó xử vì những người da sẫm màu cần phơi nắng lâu hơn những người da sáng màu để tạo ra cùng một lượng vitamin D.

Các nghiên cứu ước tính rằng những người da sẫm màu có thể cần lâu hơn từ 30 phút đến 3 giờ để có đủ vitamin D, so với những người da sáng hơn. Đây là lý do chính khiến những người da sẫm màu có nguy cơ bị thiếu chất cao hơn (12).

Vì lý do đó, nếu bạn có làn da sẫm màu, bạn có thể cần phải phơi nắng nhiều hơn một chút để có đủ lượng vitamin D.

Những người có làn da sẫm màu có nhiều melanin hơn, một hợp chất bảo vệ da khỏi bị tổn thương bằng cách giảm lượng tia UVB hấp thụ. Những người da sẫm màu cần nhiều thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hơn để tạo ra cùng một lượng vitamin D như những người da sáng màu.

Nếu bạn sống xa xích đạo

Những người sống ở các khu vực xa đường xích đạo tạo ra ít vitamin D hơn trong da của họ.

Ở những khu vực này, nhiều tia nắng mặt trời, đặc biệt là tia UVB, bị tầng ôzôn của trái đất hấp thụ.Vì vậy, những người sống xa đường xích đạo hơn thường cần dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời hơn để sản xuất đủ ().

Hơn nữa, những người sống xa đường xích đạo hơn có thể không sản xuất bất kỳ vitamin D nào từ mặt trời trong tối đa sáu tháng một năm trong những tháng mùa đông.

Ví dụ, những người sống ở Boston, Hoa Kỳ và Edmonton, Canada đấu tranh để tạo ra bất kỳ vitamin D nào từ ánh sáng mặt trời trong khoảng thời gian từ tháng 11 đến tháng 2 ().

Người dân ở Na Uy không thể tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời trong khoảng thời gian từ tháng 10 đến tháng 3 ().

Trong thời gian này trong năm, điều quan trọng là họ phải bổ sung vitamin D từ thực phẩm và chất bổ sung.

Những người sống xa đường xích đạo hơn cần nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời hơn, vì nhiều tia UVB bị tầng ôzôn hấp thụ ở những khu vực này. Trong những tháng mùa đông, chúng không thể tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời, vì vậy chúng cần phải lấy nó từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Da tiếp xúc nhiều hơn để tạo ra nhiều vitamin D

Vitamin D được tạo ra từ cholesterol trong da. Điều đó có nghĩa là bạn cần để da tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời mới đủ.

Một số nhà khoa học khuyên bạn nên phơi nắng khoảng một phần ba diện tích da của bạn ().

Theo khuyến nghị này, mặc áo ba lỗ và quần đùi trong 10–30 phút ba lần mỗi tuần trong mùa hè là đủ đối với hầu hết những người có làn da sáng. Những người có làn da sẫm màu có thể cần lâu hơn một chút.

Chỉ cần đảm bảo tránh bị bỏng nếu bạn ở ngoài nắng trong thời gian dài. Thay vào đó, hãy thử không dùng kem chống nắng chỉ trong 10–30 phút đầu tiên, tùy thuộc vào mức độ nhạy cảm của da với ánh nắng và thoa kem chống nắng trước khi bắt đầu bị bỏng.

Bạn cũng hoàn toàn có thể đội mũ và đeo kính râm để bảo vệ khuôn mặt và đôi mắt của mình trong khi để lộ các bộ phận khác trên cơ thể. Vì đầu là một bộ phận nhỏ của cơ thể nên nó sẽ chỉ sản xuất một lượng nhỏ vitamin D.

Bạn cần để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời một lượng vừa đủ để duy trì lượng vitamin D trong máu. Mặc áo ba lỗ và quần đùi trong 10–30 phút ba lần mỗi tuần là đủ cho những người da sáng hơn, trong khi những người có làn da sẫm màu có thể cần lâu hơn.

Kem chống nắng có ảnh hưởng đến vitamin D không?

Mọi người sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da khỏi bị cháy nắng và ung thư da.

Đó là vì kem chống nắng có chứa các hóa chất phản xạ, hấp thụ hoặc phân tán ánh sáng mặt trời.
Khi điều này xảy ra, da tiếp xúc với mức độ thấp hơn của tia UV có hại ().

Tuy nhiên, vì tia UVB rất cần thiết để tạo ra vitamin D nên kem chống nắng có thể ngăn da sản xuất ra vitamin D.

Trên thực tế, một số nghiên cứu ước tính rằng kem chống nắng từ SPF 30 trở lên làm giảm sản xuất vitamin D trong cơ thể khoảng 95–98% ().

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bôi kem chống nắng chỉ có tác động nhỏ đến nồng độ máu trong mùa hè (,).

Một giải thích có thể là mặc dù bạn đang thoa kem chống nắng, nhưng việc ở dưới ánh nắng mặt trời trong thời gian dài có thể khiến da được tạo đủ vitamin D.

Điều đó nói rằng, hầu hết các nghiên cứu này được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Vẫn chưa rõ liệu thường xuyên bôi kem chống nắng có ảnh hưởng lâu dài đến nồng độ vitamin D trong máu hay không.

Về lý thuyết, bôi kem chống nắng có thể làm giảm khả năng sản xuất vitamin D, nhưng các nghiên cứu ngắn hạn đã chỉ ra rằng nó có ít hoặc không ảnh hưởng đến nồng độ trong máu. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu việc thường xuyên bôi kem chống nắng có làm giảm lượng vitamin D của bạn về lâu dài hay không.

Nguy cơ của quá nhiều ánh sáng mặt trời

Mặc dù ánh sáng mặt trời rất tốt cho việc sản xuất vitamin D, nhưng quá nhiều có thể gây nguy hiểm.

Dưới đây là một số hậu quả của quá nhiều ánh sáng mặt trời:

• Bỏng nắng: Tác hại phổ biến nhất của quá nhiều ánh sáng mặt trời. Các triệu chứng của cháy nắng bao gồm đỏ, sưng, đau hoặc đau và nổi mụn nước ().
• Tổn thương mắt: Tiếp xúc lâu dài với tia UV có thể làm hỏng võng mạc. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể ().
• Da lão hóa: Tiếp xúc quá lâu dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến da bạn lão hóa nhanh hơn. Một số người phát triển da nhăn nheo, lỏng lẻo hoặc da sần sùi hơn ().
• Thay đổi da: Tàn nhang, nốt ruồi và những thay đổi khác trên da có thể là tác dụng phụ của việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức ().
• Đột quỵ nhiệt: Còn được gọi là say nắng, đây là tình trạng nhiệt độ cốt lõi của cơ thể có thể tăng lên do quá nhiều nhiệt hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ().
• Ung thư da: Quá nhiều tia UV là nguyên nhân chính gây ung thư da (,).

Nếu bạn dự định dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời, hãy đảm bảo tránh bị cháy nắng.

Tốt nhất nên thoa kem chống nắng sau 10–30 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không được bảo vệ để tránh những hậu quả có hại của ánh nắng mặt trời quá mức. Thời gian tiếp xúc của bạn phụ thuộc vào mức độ nhạy cảm của da với ánh nắng.

Lưu ý rằng các chuyên gia khuyên bạn nên thoa lại kem chống nắng sau mỗi hai đến ba giờ khi bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi hoặc tắm.

Mặc dù ánh sáng mặt trời rất tốt để tạo ra vitamin D, nhưng quá nhiều ánh sáng mặt trời có thể gây nguy hiểm. Một số hậu quả của quá nhiều ánh sáng mặt trời bao gồm cháy nắng, tổn thương mắt, lão hóa da và các thay đổi về da khác, đột quỵ do nhiệt và ung thư da.

Kết luận

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên là cách tự nhiên nhất để có đủ vitamin D.

Để duy trì lượng máu khỏe mạnh, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi trưa 10–30 phút, vài lần mỗi tuần. Những người có làn da sẫm màu có thể cần nhiều hơn một chút. Thời gian tiếp xúc của bạn phụ thuộc vào mức độ nhạy cảm của da với ánh nắng. Chỉ cần đảm bảo không bị cháy.

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời bao gồm thời gian trong ngày, màu da của bạn, khoảng cách bạn sống từ đường xích đạo, mức độ da bạn tiếp xúc với ánh nắng và bạn có bôi kem chống nắng hay không.

Ví dụ: những người sống xa đường xích đạo thường cần nhiều ánh sáng mặt trời hơn vì tia UV của mặt trời yếu hơn ở những khu vực này.

Họ cũng cần bổ sung vitamin D hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D hơn trong những tháng mùa đông, vì họ không thể tạo ra nó từ ánh sáng mặt trời.

Nếu bạn định ở ngoài nắng trong một thời gian, tốt nhất bạn nên thoa kem chống nắng sau 10–30 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không được bảo vệ để giúp ngăn ngừa cháy nắng và ung thư da.