Tại sao tôi thức dậy quá sớm?

NộI Dung

• Tổng quat
• Điều gì gây ra thức dậy quá sớm?
• 1. Thay đổi giấc ngủ liên quan đến tuổi
• 2. Lo lắng
• 3. Mất ngủ
• 4. Mang thai
• Làm thế nào để ngừng thức dậy quá sớm
• Điểm mấu chốt

Tổng quat

Nếu bạn thường thấy mình thức dậy hai hoặc ba giờ trước khi báo thức, bạn sẽ không đơn độc. Thức dậy quá sớm là một vấn đề phổ biến ở mọi người ở nhiều giai đoạn của cuộc sống và sức khỏe.

Hình thức rối loạn giấc ngủ này gây khó chịu và có thể gây kiệt sức. May mắn thay, có một số lựa chọn điều trị và thay đổi lối sống có thể giúp bạn có được một giấc ngủ trọn vẹn một đêm nữa.

Điều gì gây ra thức dậy quá sớm?

Có một số lý do khiến bạn có thể thức dậy sớm hơn bạn muốn - và với số giờ ngủ ít hơn so với bạn đã từng sử dụng. Những lý do này bao gồm những điều sau đây.

1. Thay đổi giấc ngủ liên quan đến tuổi

Khi bạn già đi, những thay đổi trong nhịp sinh học khiến bạn cần ngủ ít hơn vào ban đêm. Điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và khiến bạn thức dậy vào sáng sớm, trước khi bạn có ý định bắt đầu ngày mới.

Phụ nữ trải qua sự thay đổi nội tiết tố do mãn kinh có thể bị gián đoạn giấc ngủ. Và đàn ông gặp vấn đề về tiết niệu vì những thay đổi liên quan đến tuổi tác ở tuyến tiền liệt cũng có thể khó ngủ hơn qua đêm.

Nhiều người trưởng thành trong cuộc sống báo cáo những khó khăn khi ngủ không chỉ do sự thay đổi liên quan đến tuổi tác và nội tiết tố mà còn do các vấn đề hoàn cảnh. Lo lắng, đóng vai trò là người chăm sóc cho một hoặc cả cha mẹ già, thuốc men, mất bạn tình do chết hoặc ly hôn, có một tổ trống rỗng, căng thẳng liên quan đến công việc, và nhiều hơn nữa có thể khiến những người ở tuổi trung niên khó ngủ.

2. Lo lắng

Lo lắng - dưới mọi hình thức - có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Mặc dù mất ngủ khi ngủ - loại mất ngủ khiến bạn không ngủ được khi muốn - thường liên quan đến lo lắng, cảm giác lo lắng về một tình huống hoặc sự kiện cũng có thể khiến bạn ngủ ít hơn mỗi giờ.

Rối loạn lo âu có liên quan rộng rãi đến chứng mất ngủ các loại.

Nhưng bạn không có rối loạn lo âu để gặp vấn đề khi đi ngủ hoặc ngủ. Một số vấn đề hoàn cảnh có thể gây ra lo lắng và thiếu ngủ là:

• công việc có liên quan tới sự căng thẳng
• vấn đề gia đình
• căng thẳng hôn nhân
• ly hôn
• mất việc
• cái chết của một thành viên gia đình hoặc bạn bè

Tình huống đơn giản là thức dậy vài giờ trước khi chuông báo thức của bạn được gọi có thể tạo ra nhiều lo lắng đến mức bạn có thể trở lại giấc ngủ.

Xem đồng hồ và lo lắng về việc bạn ngủ ít như thế nào, liệu bạn có ngủ được phần còn lại của giấc ngủ hay không, và sợ bạn sẽ bỏ lỡ báo thức nếu bạn quay lại ngủ có thể khiến bạn tỉnh táo trong sáng sớm

3. Mất ngủ

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi không thể ngủ, ngủ, hoặc cả hai. Những người đối phó với chứng mất ngủ có thể có các triệu chứng ngắn hạn (cấp tính) hoặc dài hạn (mãn tính).

Mất ngủ cấp tính thường là tình huống và có thể kéo dài bất cứ nơi nào từ một vài ngày đến vài tuần. Nếu bạn mất ngủ nhiều hơn ba lần mỗi tuần, trong thời gian dài hơn ba tháng, bạn có thể được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ mãn tính.

Một số yếu tố nguy cơ gây mất ngủ bao gồm:

• mức độ căng thẳng tăng cao
• vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ
• lo lắng, trầm cảm và các rối loạn cảm xúc khác
• một số loại thuốc
• làm việc theo ca hoặc đêm
• có một lối sống hoặc công việc ít vận động
• máy bay phản lực
• thu nhập thấp
• lạm dụng chất
• bệnh tâm thần

Một số điều kiện y tế có thể gây mất ngủ bao gồm:

• rối loạn nội tiết tố
• rối loạn chức năng tuyến giáp (suy giáp, cường giáp, Hashimoto, v.v.)
• đau cơ thể (đau khớp, đau thần kinh, hoặc đau mãn tính khác)
• chứng ngưng thở lúc ngủ
• vấn đề hô hấp như dị ứng hoặc hen suyễn
• Các vấn đề GI như trào ngược axit
• bệnh thần kinh

Trong khi những người bị mất ngủ có thể ngủ được, họ không thức dậy vì cảm thấy tỉnh táo vì họ ngủ đủ giấc.

Điều này có thể dẫn đến một chu kỳ căng thẳng và lo lắng thêm nếu bạn thức dậy quá sớm vào buổi sáng - đặc biệt là nếu bạn chỉ ngủ được vài giờ trước đó và mong được ngủ lâu hơn.

4. Mang thai

Khi mang thai - đặc biệt là tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba - nó thường gặp phải rối loạn giấc ngủ. Trong thời kỳ đầu mang thai, cơ thể bạn trải qua một số thay đổi về thể chất và nội tiết tố một cách nhanh chóng.

Một số trong số này bao gồm ợ nóng, ốm nghén (buồn nôn và / hoặc nôn có thể ảnh hưởng đến bạn vào ban ngày hoặc ban đêm), chuột rút ở chân, khó thở, khó chịu ở bụng, đau vú, giấc mơ sống động, đau lưng và thôi thúc đi tiểu suốt đêm.

Mặc dù nhiều rối loạn giấc ngủ liên quan đến mang thai có thể giảm bớt trong tam cá nguyệt thứ hai, nhưng chúng có xu hướng tăng trở lại trong lần thứ ba. Khi em bé của bạn phát triển lớn hơn và cơ thể bạn thay đổi nhiều hơn để thích nghi với chúng, việc ngủ có thể trở nên khó khăn trở lại.

Tắc nghẽn xoang, chuột rút ở chân, đau hông, muốn đi tiểu và những khó chịu tương tự có thể khiến bạn không ngủ được một giấc ngủ ngắn trong suốt tam cá nguyệt thứ ba.

Làm thế nào để ngừng thức dậy quá sớm

Có nhiều cách để điều trị thức dậy quá sớm, tùy thuộc vào nguyên nhân. Đến bác sĩ để loại trừ các rối loạn cảm xúc như lo lắng và trầm cảm, mất ngủ và các tình trạng y tế có thể gây ra khó ngủ.

Nếu một tình trạng tiềm ẩn khiến bạn mất ngủ, bác sĩ sẽ kê đơn điều trị, thay đổi lối sống hoặc các loại thuốc giúp khôi phục khả năng duy trì giấc ngủ.

Đối với những phụ nữ đang trải qua chứng mất ngủ liên quan đến thai kỳ, các triệu chứng sẽ giảm bớt sau khi em bé của bạn được sinh ra. Thiếu ngủ trong thời kỳ đầu tháng của trẻ sơ sinh là bình thường, nhưng hãy gặp bác sĩ để được điều trị kịp thời nếu bạn xuất hiện các triệu chứng trầm cảm sau sinh.

Yêu cầu hỗ trợ từ gia đình hoặc bạn bè khi bạn cần, quá. Với cách tiếp cận phù hợp, bạn sẽ sớm ngủ ngon hơn.

Đôi khi, các vấn đề về giấc ngủ của chúng ta có thể được sửa chữa bằng cách thay đổi môi trường và lối sống đơn giản, như:

• tập thể dục thường xuyên
• tránh chất caffeine và các chất kích thích khác sau đầu giờ chiều (1 hoặc 2 giờ chiều)
• chặn ánh sáng trong phòng của bạn và giữ cho nó yên tĩnh, tối và thoải mái
• che màn hình trên đồng hồ của bạn và bất kỳ đèn nhỏ (hoặc nhấp nháy) nào khác trong phòng
• điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ của bạn
• Thiền, tập yoga nhẹ nhàng, đọc một cái gì đó làm dịu, nghe nhạc hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ
• tránh ngủ trưa - đặc biệt là những người dài, vào cuối buổi chiều
• ăn bữa ăn cuối cùng của bạn sớm hơn vào buổi tối
• cố gắng không uống nhiều - hoặc ăn nhiều thực phẩm có chứa nước trong những giờ trước khi đi ngủ
• tránh ăn vặt khi đi ngủ có thể làm rối loạn tiêu hóa của bạn (và dính vào những thực phẩm nhạt nhẽo, dễ tiêu hóa)
• Bám sát một lịch trình nghiêm ngặt cho giấc ngủ của bạn
• thực hành các kỹ thuật thư giãn như thở sâu và tự thôi miên
• viết nhật ký
• giữ cho căn phòng tối khi bạn thức dậy quá sớm
• đánh giá lại các kỹ năng quản lý thời gian và căng thẳng
• tránh ngủ khi bạn ngủ đêm kém

Đối với những khó khăn nghiêm trọng về giấc ngủ liên quan đến lo lắng, tuổi tác và hoàn cảnh, bác sĩ có thể khuyên bạn nên điều trị hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBT-I) hoặc phương pháp điều trị gọi là tiếp xúc với ánh sáng theo thời gian.

Các phương pháp điều trị này phối hợp với nhau để giải quyết các vấn đề về nhịp sinh học và các kiểu suy nghĩ có thể cản trở khả năng của bạn để đối phó với chứng mất ngủ (hoặc có thể gây ra chứng mất ngủ).

Điểm mấu chốt

Thức dậy quá sớm vừa bất tiện vừa phiền muộn, và thiếu ngủ đúng cách có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe khác.

Làm việc cùng với bác sĩ của bạn để xác định lý do tại sao bạn thức dậy quá sớm - hoặc bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào có thể góp phần gây ra vấn đề. Với các công cụ và can thiệp phù hợp, rối loạn giấc ngủ có thể được điều trị thành công.