Quả óc chó 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Chất béo
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Lợi ích sức khỏe của quả óc chó
• Sức khỏe tim mạch
• Ngăn ngừa ung thư
• Sức khỏe não bộ
• Các tác động ngoại ý và các mối quan tâm cá nhân
• Dị ứng quả óc chó
• Giảm hấp thụ khoáng chất
• Điểm mấu chốt

Quả óc chó (Juglans regia) là một loại hạt cây thuộc họ óc chó.

Chúng có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải và Trung Á và là một phần của chế độ ăn uống của con người trong hàng nghìn năm.

Loại hạt này rất giàu chất béo omega-3 và chứa lượng chất chống oxy hóa cao hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Ăn quả óc chó có thể cải thiện sức khỏe não bộ, ngăn ngừa bệnh tim và ung thư ().

Quả óc chó thường được ăn riêng như một món ăn nhẹ nhưng cũng có thể được thêm vào món salad, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, súp và bánh nướng.

Chúng cũng được sử dụng để làm dầu óc chó - một loại dầu ẩm thực đắt tiền thường được sử dụng trong nước sốt salad.

Có một số loài óc chó có thể ăn được. Bài báo này viết về quả óc chó thông thường - đôi khi được gọi là quả óc chó Anh hoặc óc chó Ba Tư - được trồng trên toàn thế giới.

Một loài khác có liên quan được quan tâm thương mại là óc chó đen phía đông (Juglans nigra), có nguồn gốc từ Bắc Mỹ.

Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về quả óc chó thông thường.

Giá trị dinh dưỡng

Quả óc chó được tạo thành từ 65% chất béo và khoảng 15% protein. Chúng chứa ít carbs - hầu hết trong số đó bao gồm chất xơ.

Một khẩu phần 1 ounce (30 gram) quả óc chó - khoảng 14 nửa quả - cung cấp các chất dinh dưỡng sau ():

• Lượng calo: 185
• Nước: 4%
• Chất đạm: 4,3 gam
• Carb: 3,9 gam
• Đường: 0,7 gam
• Chất xơ: 1,9 gam
• Mập: 18,5 gam

Chất béo

Quả óc chó chứa khoảng 65% chất béo theo trọng lượng ().

Giống như các loại hạt khác, hầu hết lượng calo trong quả óc chó đến từ chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm giàu năng lượng, nhiều calo.

Tuy nhiên, mặc dù quả óc chó giàu chất béo và calo, các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng không làm tăng nguy cơ béo phì khi thay thế các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn (,).

Quả óc chó cũng giàu chất béo không bão hòa đa hơn hầu hết các loại hạt khác. Loại dồi dào nhất là axit béo omega-6 được gọi là axit linoleic.

Chúng cũng chứa một tỷ lệ tương đối cao axit alpha-linolenic chất béo omega-3 lành mạnh (ALA). Chất này chiếm khoảng 8–14% tổng hàm lượng chất béo (,,).

Trên thực tế, quả óc chó là loại hạt duy nhất có chứa một lượng đáng kể ALA ().

ALA được coi là đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó cũng giúp giảm viêm và cải thiện thành phần của chất béo trong máu (,).

Hơn nữa, ALA là tiền chất của axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe ().

Quả óc chó chủ yếu được tạo thành từ protein và chất béo không bão hòa đa. Chúng chứa một tỷ lệ tương đối cao chất béo omega-3, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Vitamin và các khoáng chất

Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Đồng. Khoáng chất này thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Nó cũng giúp duy trì chức năng của xương, thần kinh và hệ thống miễn dịch (11,).
• Axít folic. Còn được gọi là folate hoặc vitamin B9, axit folic có nhiều chức năng sinh học quan trọng. Thiếu axit folic trong thai kỳ có thể gây ra dị tật bẩm sinh (13,).
• Phốt pho. Khoảng 1% cơ thể được tạo thành từ phốt pho, một khoáng chất chủ yếu có trong xương. Nó có nhiều chức năng (15).
• Vitamin B6. Vitamin này có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và hỗ trợ sức khỏe thần kinh. Thiếu vitamin B6 có thể gây thiếu máu (16).
• Mangan. Khoáng chất vi lượng này được tìm thấy với số lượng cao nhất trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.
• Vitamin E. So với các loại hạt khác, quả óc chó chứa hàm lượng cao một dạng vitamin E đặc biệt được gọi là gamma-tocopherol (,).

Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm đồng, axit folic, phốt pho, vitamin B6, mangan và vitamin E.

Các hợp chất thực vật khác

Quả óc chó chứa một hỗn hợp phức tạp của các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học.

Chúng đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, tập trung ở da nâu ().

Trên thực tế, quả óc chó đứng thứ hai trong một nghiên cứu điều tra hàm lượng chất chống oxy hóa trong 1.113 loại thực phẩm thường được ăn ở Hoa Kỳ ().

Một số hợp chất thực vật đáng chú ý trong quả óc chó bao gồm:

• Axit ellagic. Chất chống oxy hóa này được tìm thấy với số lượng lớn trong quả óc chó, cùng với các hợp chất liên quan khác như ellagitannin. Axit ellagic có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư (,).
• Catechin. Catechin là một chất chống oxy hóa flavonoid có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cả việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch (,).
• Melatonin. Neurohormone này giúp điều chỉnh đồng hồ cơ thể của bạn. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (, 27,).
• Axit phytic. Axit phytic, hoặc phytate, là một chất chống oxy hóa có lợi, mặc dù nó có thể làm giảm sự hấp thụ sắt và kẽm từ cùng một bữa ăn - một tác động chỉ đáng quan tâm đối với những người theo chế độ ăn mất cân bằng ().

Quả óc chó là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất. Chúng bao gồm axit ellagic, ellagitannin, catechin và melatonin.

Lợi ích sức khỏe của quả óc chó

Quả óc chó có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, cũng như cải thiện chức năng não.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim - hoặc bệnh tim mạch - là một thuật ngữ rộng được sử dụng cho các tình trạng mãn tính liên quan đến tim và mạch máu.

Trong nhiều trường hợp, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn có thể được giảm bớt nhờ thói quen sống lành mạnh, chẳng hạn như ăn các loại hạt (,).

Quả óc chó cũng không ngoại lệ. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy ăn quả óc chó có thể chống lại các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim bằng cách:

• giảm cholesterol LDL (xấu) (,,,)
• giảm viêm (,)
• cải thiện chức năng mạch máu, do đó giảm nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn (,)

Những tác động này có thể là do thành phần chất béo có lợi của quả óc chó, cũng như hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú của chúng.

Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một nhóm bệnh đặc trưng bởi sự phát triển bất thường của tế bào.

Nguy cơ phát triển một số loại ung thư của bạn có thể được giảm bớt bằng cách ăn thức ăn lành mạnh, tập thể dục và tránh các thói quen lối sống không lành mạnh.

Vì quả óc chó là một nguồn phong phú các hợp chất thực vật có lợi, chúng có thể là một phần hiệu quả của chế độ ăn uống ngăn ngừa ung thư ().

Quả óc chó chứa một số thành phần hoạt tính sinh học có thể có đặc tính chống ung thư, bao gồm:

• phytosterol (,)
• gamma-tocopherol ()
• Axit béo omega-3 (, , )
• axit ellagic và các hợp chất liên quan (,)
• polyphenol chống oxy hóa khác nhau ()

Các nghiên cứu quan sát đã liên kết việc tiêu thụ các loại hạt thường xuyên với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và tuyến tiền liệt (,).

Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng ăn quả óc chó có thể ngăn chặn sự phát triển của ung thư trong mô vú, tuyến tiền liệt, ruột kết và thận (,,).

Tuy nhiên, trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn, những tác dụng này cần được xác nhận bằng các nghiên cứu lâm sàng trên người.

Sức khỏe não bộ

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện chức năng não. Họ cũng chỉ ra rằng quả óc chó có thể giúp chống trầm cảm và suy giảm chức năng não do tuổi tác (,).

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi đã liên kết việc ăn quả óc chó thường xuyên với việc cải thiện trí nhớ đáng kể ().

Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ là quan sát và không thể chứng minh rằng quả óc chó là nguyên nhân cải thiện chức năng não. Bằng chứng mạnh mẽ hơn được cung cấp bởi các nghiên cứu điều tra tác dụng của việc ăn quả óc chó trực tiếp.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 64 người trưởng thành trẻ, khỏe mạnh, cho thấy ăn quả óc chó cải thiện khả năng hiểu biết. Tuy nhiên, những cải thiện đáng kể trong suy luận phi ngôn ngữ, trí nhớ và tâm trạng đã không được phát hiện ().

Quả óc chó cũng đã được chứng minh là cải thiện chức năng não ở động vật. Khi những con chuột mắc bệnh Alzheimer được cho ăn quả óc chó mỗi ngày trong 10 tháng, trí nhớ và kỹ năng học tập của chúng được cải thiện đáng kể ().

Tương tự, các nghiên cứu ở những con chuột già hơn cho thấy rằng ăn quả óc chó trong 8 tuần giúp đảo ngược các suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác (,).

Những tác dụng này có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong quả óc chó, mặc dù axit béo omega-3 của chúng cũng có thể đóng một vai trò nào đó (,).

Quả óc chó rất giàu chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. Chúng có thể làm giảm bệnh tim và nguy cơ ung thư, cũng như cải thiện chức năng não và có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer.

Các tác động ngoại ý và các mối quan tâm cá nhân

Nhìn chung, quả óc chó được coi là rất tốt cho sức khỏe, nhưng một số người cần tránh chúng do dị ứng.

Dị ứng quả óc chó

Quả óc chó là một trong tám loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhất ().

Các triệu chứng của dị ứng quả óc chó thường nghiêm trọng và có thể bao gồm sốc dị ứng (phản vệ), có thể gây tử vong nếu không được điều trị.

Những người bị dị ứng quả óc chó cần tránh hoàn toàn các loại hạt này.

Giảm hấp thụ khoáng chất

Giống như tất cả các loại hạt, quả óc chó chứa nhiều axit phytic ().

Axit phytic, hoặc phytate, là một chất thực vật làm suy giảm sự hấp thụ các khoáng chất - chẳng hạn như sắt và kẽm - từ đường tiêu hóa của bạn. Điều này chỉ áp dụng cho các bữa ăn có thực phẩm chứa nhiều phytate.

Những người theo chế độ ăn không cân bằng giàu axit phytic có nguy cơ cao bị thiếu khoáng chất, nhưng hầu hết mọi người không cần phải lo lắng.

Quả óc chó rất tốt cho sức khỏe, nhưng một số người bị dị ứng và phải tránh chúng. Axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất, mặc dù điều này thường không đáng lo ngại đối với những người ăn một chế độ ăn uống cân bằng.

Điểm mấu chốt

Quả óc chó rất giàu chất béo có lợi cho tim và nhiều chất chống oxy hóa.

Hơn nữa, thường xuyên ăn quả óc chó có thể cải thiện sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Loại hạt này dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn, vì chúng có thể được ăn riêng hoặc thêm vào nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Nói một cách đơn giản, ăn quả óc chó có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện sức khỏe của mình.