Kiểm soát cân nặng

NộI Dung

• Đánh giá cho

Joy Hayes không phải là một phụ nữ đặc biệt sùng đạo, nhưng để thúc đẩy các vận động viên nữ của mình trong phòng tập tạ của Đại học Kansas, huấn luyện viên sức mạnh thường diễn giải một đoạn Kinh thánh từ Châm ngôn 31: "Cô ấy xây dựng cánh tay của mình bằng sức mạnh."

Hayes, trợ lý giám đốc về sức mạnh / điều hòa của Vương quốc Anh cho biết: “Tôi nghĩ thật tuyệt khi ngay cả Kinh thánh cũng nói rằng phụ nữ nên có cánh tay khỏe mạnh. Và điều đó thực sự truyền cảm hứng cho họ. Cô ấy luôn tìm cách khuyến khích phụ nữ nâng tạ. Một số vận động viên quần vợt và vận động viên điền kinh hàng đầu của cô ấy né tránh nó, vì họ không quen với thiết bị hoặc sợ bị phồng lên.

Cô nói: “Họ không biết rằng nhiều phụ nữ tập thể hình sáu giờ mỗi ngày và uống thuốc bổ sung. Những quan niệm này và những quan niệm sai lầm khác khiến nhiều phụ nữ sử dụng các thói quen tập luyện sức mạnh không hiệu quả. Vì vậy, chúng tôi đã yêu cầu Hayes thiết kế một cái chắc chắn sẽ mang lại cho bạn kết quả săn chắc, gợi cảm mà bạn đang tìm kiếm. Và đây là nó.

Thói quen này mang lại thời gian bằng nhau cho phần trên và phần dưới của cơ thể. Hayes nói: “Nhiều phụ nữ tránh tập phần thân trên của họ, nhưng nếu bạn có đôi vai gầy gò và phần hông bình thường như phụ nữ, thì hông của bạn trông sẽ to. Ngực, lưng và vai rộng hơn sẽ khiến phần dưới của bạn trông gầy hơn”.

Quy trình này cũng nhấn mạnh đến các bài tập đa khớp như squats và lunges, những bài tập mà nhiều phụ nữ tránh thay vì những bài tập nhắm vào các nhóm cơ riêng lẻ. Những động tác này đòi hỏi sự phối hợp nhiều hơn so với máy cuộn chân hoặc máy kéo dài chân nhưng cũng tiết kiệm thời gian bằng cách hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Chúng giống như những chuyển động mà chúng ta thực hiện trong các hoạt động hàng ngày.

Khi thực hiện thói quen này, không sử dụng những quả tạ nhỏ, một sai lầm phổ biến khác của phụ nữ sợ quá lớn. Thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại sẽ không biến bạn thành Arnold Schwarzenegger. Vào đại diện thứ tám, chín và mười, bạn sẽ đạt đến mức hơi khó chịu mà vẫn an toàn và cảm thấy như thể, "Ôi trời ơi, tôi không biết mình có thể hoàn thành bài này không!" Chỉ bằng cách thử thách cơ bắp của bạn, bạn sẽ có được kết quả - một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và sức mạnh theo tỷ lệ Kinh thánh.

Kế hoạch

Chọn cấp độ của bạn

Bạn là người mới tập nếu bạn đã tập tạ dưới 3 tháng; trung cấp nếu bạn đã nâng hai lần một tuần trong 3 tháng trở lên; và có kinh nghiệm nếu bạn đã nâng 2-3 lần một tuần trong hơn 6 tháng.

Tính thường xuyên

Người mới tập và người nâng trung bình, thực hiện bài tập này 3 lần một tuần, nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập. Những người nâng có kinh nghiệm cũng có thể thực hiện tương tự, hoặc thói quen chia 4 ngày: 2 ngày tập thân trên / cơ bụng; 2 ngày thân dưới.

Khởi động / Hạ nhiệt

Bắt đầu mỗi buổi tập với 5-10 phút bài tập tim mạch cường độ thấp như chạy trên máy chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc nhảy dây với động tác shuffle của võ sĩ quyền anh. Sau đó thực hiện một tập mỗi bài tập ab. Nếu bạn cảm thấy căng cứng, hãy kéo căng nhẹ. Giữ mỗi lần kéo căng trong 10 giây; phóng thích. Lặp lại hai lần, tăng phạm vi chuyển động mỗi lần. Kết thúc mỗi bài tập bằng cách kéo căng, giữ mỗi lần duỗi trong 20-30 giây mà không được nảy.

Để bắt đầu

Trong 4-6 tuần, thực hiện động tác 1-8 theo thứ tự được liệt kê. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp. Trong tháng đầu tiên của chương trình, hãy tăng trọng lượng của bạn ít nhất hai lần. Luôn đảm bảo tạ đủ nặng để bạn mệt khi đạt đến rep 10. Đối với mỗi lần lặp lại, hãy thở ra ở phần khó nhất của bài tập.

Người mới

Thực hiện một hiệp 10 lần cho mỗi bài tập. Tập trung vào kỹ thuật; Bạn nên thực hiện đúng số lần ít hơn so với thực hiện 10 lần với hình thức cẩu thả. Khi bạn có thể thực hiện bộ 10, hãy thêm nhóm thứ hai. Một khi bạn có thể thực hiện thoải mái 2 hiệp 10 cái, hãy chuyển sang bài trung cấp.

Trung gian

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bài tập.

Có kinh nghiệm

Thực hiện 5-6 hiệp 10 lần cho mỗi bài tập.

Ab làm việc

Ở mỗi buổi tập (hoặc hai lần một tuần nếu thực hiện theo thói quen chia nhỏ), hãy thực hiện 2-3 hiệp động tác ab 15 lần. Thử uốn tóc, uốn ngược hoặc Half Jackknife: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên không và thẳng với hông; co cơ bụng và vươn tới bàn chân của bạn; phát hành và lặp lại. Làm việc lên đến 25 reps.

Để tiến bộ

Sau 4-6 tuần, nếu bạn đã tăng cân ít nhất hai lần trong tháng đầu tiên, hãy chuyển sang các động tác thay thế được liệt kê. Bạn có thể phải giảm trọng lượng của mình, nhưng khi bạn quay trở lại các bài tập chính sau đó 4-6 tuần, bạn sẽ có thể nâng nhiều hơn. (Ghi nhật ký.)

Cardio

Ngoài chương trình này, thực hiện ít nhất 4-5 bài tập tim mạch 30 phút mỗi tuần, cường độ và hoạt động khác nhau.

Phòng tập thể dục nói

Làm việc tại: Để thay thế các bộ với một người nào đó trên một thiết bị. Nếu ai đó đang sử dụng máy, bạn có thể yêu cầu "làm việc trong". Tính năng này hiệu quả nhất trên các máy có ngăn xếp trọng lượng vì bạn có thể thay đổi trọng lượng đơn giản bằng cách di chuyển chốt sang lỗ khác. Nếu bạn phải bật và tắt các tấm, tốt hơn nên đợi cho đến khi người dùng hoàn thành.

Thiết lập siêu: Thực hiện hai hoặc ba bài tập khác nhau mà không nghỉ giữa các hiệp.

Đào tạo về vi mạch: Thực hiện toàn bộ "mạch" bài tập với ít hoặc không nghỉ giữa các hiệp, sau đó lặp lại mạch. Mạch rất tốt vì chúng tiết kiệm thời gian và để cơ phục hồi khi bạn hoạt động các cơ khác nhau. Tuy nhiên, bạn có thể sẽ không nâng được nhiều trọng lượng hơn trừ khi bạn thực hiện nhiều hiệp một bài tập.

Chia nhỏ thói quen: Một chương trình sức mạnh trong đó bạn tập một số nhóm cơ vào một ngày và những nhóm khác vào ngày khác.

Cô lập: Để duy nhất một nhóm cơ cụ thể.

Phì đại: Đơn giản là sự gia tăng kích thước cơ bắp.

Tuyển dụng: Phần cơ được kích thích trong một bài tập cụ thể.

Nội quy phòng cân

Mặc dù các câu lạc bộ sức khỏe đều có quy tắc ứng xử. Huấn luyện viên sức mạnh Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Điều quan trọng là phải học những quy tắc này để bạn và các thành viên phòng tập thể dục khác có thể có một buổi tập luyện hiệu quả."

1. Chia sẻ thiết bị. Trong khi bạn đang nghỉ ngơi giữa các set, đừng cắm trại trên máy. Hãy để người khác thực hiện một bộ ở giữa. Nếu bạn đang ở bộ cuối cùng và sẵn sàng hoàn thành, hãy tiếp tục. Nếu ai đó đang đứng gần một chiếc máy, hãy hỏi xem họ có đang sử dụng nó không trước khi bạn bắt đầu.

2. Đừng đám đông. Để không gian cho người bên cạnh bạn có thể nâng cánh tay của họ theo mọi hướng.

3. Đừng chặn gương. Cố gắng không cản trở tầm nhìn của người khác.

4. Luôn mang theo khăn tắm. Lau mồ hôi trên băng ghế mà bạn đã sử dụng.

5. Đừng ôm vòi uống nước. Trước khi bạn đổ đầy chai của mình, hãy để mọi người xếp hàng lấy đồ uống.

6. Quả tạ an toàn. Đặt chéo hoặc đứng thẳng giữa các bộ để chúng không lăn vào ngón chân của ai đó.

7. Đừng làm rơi trọng lượng của bạn. Thay vào đó, hãy đặt chúng trên sàn khi bạn hoàn thành một bộ.

8. Đặt tạ trở lại nơi chúng thuộc về. Dọn tất cả các đĩa tạ khỏi thanh tạ và máy, và đưa các quả tạ về vị trí được chỉ định trên giá. Đừng dán người 10 pound vào chỗ người 40 pound.

9. Đừng để túi tập thể dục xung quanh.

Đánh giá cho