Cách làm sinh tố tăng cơ so với sinh tố giảm cân

NộI Dung

• Sinh tố xây dựng cơ bắp
• Sinh tố rau bina việt quất
• Sinh tố giảm cân
• Cherry Banana Peanut Butter Smoothie
• Đánh giá cho

Làm sinh tố của riêng bạn có vẻ đơn giản, nhưng nó thực sự có thể phức tạp; thêm quá nhiều thành phần lành mạnh hoặc thêm các thành phần mà bạn nghĩ có lợi cho sức khỏe nhưng thực tế không có thể dẫn đến quá tải calo hoặc tỷ lệ vĩ mô bị rối loạn. (Đọc thêm: Cách tạo một ly sinh tố hoàn hảo mỗi lần)

Sinh tố nên rơi vào khoảng 150 đến 250 calo cho một bữa ăn nhẹ và lên đến 400 cho một bữa ăn. Bạn nên sử dụng các thành phần đóng góp chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để duy trì sức khỏe và đạt được mục tiêu của mình, chứ không chỉ bổ sung calo rỗng, như nước ép trái cây hoặc sorbet. Một số loại sinh tố có thể làm tăng lượng calo nhanh chóng — lên đến 1.000 calo cho một lần uống!

Đây là hai món sinh tố bạn có thể làm ở nhà có thể giúp giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp — bất kể mục tiêu của bạn là gì. (Ngoài ra, các mẹo về cách điều chỉnh chúng hoặc xây dựng món sinh tố lành mạnh của riêng bạn.)

Sinh tố xây dựng cơ bắp

Đối với một ly sinh tố tăng cơ, hãy nhắm đến tỷ lệ 40:30:30 gồm macro, 40 phần trăm carbs, 30 phần trăm chất béo và 30 phần trăm protein. (Bạn nhầm lẫn về macro? Hướng dẫn đếm macro này của bạn sẽ hữu ích.)

30 gram protein trong sinh tố này giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. (FYI, đây là lượng protein bạn nên ăn mỗi ngày.) Carb ở dạng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp và giữ cho cơ thể bạn được cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết.

Đặc biệt, món sinh tố này cung cấp 4 nhóm thực phẩm: rau, trái cây, sữa và protein. Sữa và bột protein cung cấp phần lớn protein trong khi quả việt quất, sữa, rau bina và xi-rô cây phong đóng góp carbs. Bơ hướng dương bổ sung cả protein và chất béo, giúp bạn no lâu. Rau bina bổ sung nhiều vitamin bao gồm chất chống oxy hóa A và C, trong khi sữa cũng cung cấp các chất dinh dưỡng xây dựng xương canxi và vitamin D (cũng là những chất dinh dưỡng được hầu hết người Mỹ tiêu thụ ít).

Sinh tố rau bina việt quất

• 1 chén rau bina non xắt nhỏ
• 1 cốc quả việt quất tươi hoặc đông lạnh và rã đông
• 3/4 cốc sữa ít béo (1%)
• 1/4 cốc bột whey protein (chẳng hạn như Bob's Red Mill)
• 1 muỗng cà phê xi-rô cây phong 100 phần trăm
• 1 thìa bơ hướng dương

Dinh dưỡng: 384 calo, 43g carbs, 12g chất béo, 26g protein

Dưới đây là một số cách để cá nhân hóa món sinh tố này và biến nó thành của riêng bạn:

• Chọn sữa không béo để cắt giảm một số chất béo bão hòa và calo không cần thiết. (Protein, canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác tương tự như sữa 1%.)
• Sử dụng quả việt quất hoang dã đông lạnh ngọt hơn các loại quả việt quất tươi và cắt bỏ hoàn toàn xi-rô phong.
• Đổi quả việt quất lấy dâu tây đông lạnh, không thêm đường. (Kiểm tra xem thành phần duy nhất được liệt kê trong "dâu tây".)
• Đổi bơ hướng dương lấy bơ đậu phộng, hoặc bơ hạt khác tùy chọn.

Sinh tố giảm cân

Đối với một ly sinh tố giảm cân, hãy nhắm đến tỷ lệ 45:25:30 gồm macro, 45 phần trăm carbs, 25 phần trăm chất béo và 30 phần trăm protein.

Sinh tố này có lượng protein tương đương với sinh tố xây dựng cơ bắp, giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, hàm lượng chất béo thấp hơn một chút, trong khi carbs chứa đầy chất xơ có thể giúp bạn hài lòng và giữ bạn cho đến bữa ăn bổ dưỡng tiếp theo.

Nó cũng cung cấp ba nhóm thực phẩm: trái cây, sữa và protein. Anh đào kết hợp đẹp mắt với chuối, và cả hai loại quả này đều bổ sung chất dinh dưỡng cho nhau. Anh đào cung cấp vitamin A và C chống oxy hóa, đồng thời chứa nhiều anthocyanins và quercetin, hai chất chống oxy hóa chống viêm. Chuối là một nguồn tuyệt vời cung cấp kali, chất xơ, vitamin B6 và vitamin C. Sữa, sữa và sữa chua cung cấp chín chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm protein, canxi và vitamin D. Với tất cả những siêu thực phẩm này, bạn đang nuôi dưỡng cơ thể của mình trong khi ở trong các phần lành mạnh.

Cherry Banana Peanut Butter Smoothie

• 1 quả chuối vừa
• 1/2 cốc anh đào ngọt có rãnh đông lạnh
• 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
• 1/2 cốc sữa không béo
• 3 muỗng canh bột whey protein (tôi đã sử dụng Bob's Red Mill)
• 1 muỗng canh sinh tố bơ đậu phộng
• 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani

Dinh dưỡng: 394 calo, 48g carbs, 10g chất béo, 28g protein

Bạn có thể thực hiện một số thao tác hoán đổi dễ dàng trong món sinh tố này:

• Đổi chuối lấy 1 cốc dâu đông lạnh yêu thích của bạn. (Nó sẽ cắt giảm một chút lượng đường tự nhiên.)
• Đổi bơ đậu phộng lấy bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt yêu thích của bạn.
• Thêm 1 thìa cà phê hạt lanh hoặc hạt chia để tăng một lượng nhỏ chất béo.
• Đổi sữa không béo thành sữa đậu nành, có thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa bò (không giống như nhiều loại đồ uống thực vật khác).

Đánh giá cho