16 Mẹo Giảm Cân Tốt Cho Thanh Thiếu Niên
NộI Dung
- 1. Đặt mục tiêu lành mạnh, thực tế
- 2. Cắt giảm đồ uống có đường
- 3. Thêm vào Hoạt động thể chất
- 4. Cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng
- 5. Không tránh chất béo
- 6. Giới hạn lượng đường đã thêm
- 7. Tránh chế độ ăn kiêng lỗi mốt
- 8. Ăn rau của bạn
- 9. Không bỏ qua bữa ăn
- 10. Thực phẩm ăn kiêng rãnh
- 11. Thử các phương pháp ăn uống có chánh niệm
- 12. Giữ ẩm thích hợp
- 13. Đừng so sánh bản thân với người khác
- 14. Giảm căng thẳng
- 15. Cắt giảm Thực phẩm Chế biến
- 16. Ngủ đủ giấc
- Điều gì xảy ra nếu việc giảm cân không hiệu quả?
- Nhận chẩn đoán đúng
- Dấu hiệu cảnh báo rối loạn ăn uống
- Kết luận
Giảm cân có thể có lợi cho mọi người ở mọi lứa tuổi - ngay cả thanh thiếu niên.
Giảm mỡ thừa có thể cải thiện sức khỏe và nâng cao lòng tự trọng và sự tự tin.
Tuy nhiên, điều quan trọng đối với thanh thiếu niên là phải giảm cân theo cách lành mạnh bằng cách thực hiện các thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống để nuôi dưỡng cơ thể đang phát triển và có thể theo dõi lâu dài.
Dưới đây là 16 mẹo giảm cân lành mạnh cho thanh thiếu niên.
1. Đặt mục tiêu lành mạnh, thực tế
Giảm mỡ thừa trong cơ thể là một cách tuyệt vời để có được sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải có mục tiêu cân nặng và hình ảnh thực tế.
Mặc dù giảm mỡ thừa trong cơ thể là quan trọng đối với thanh thiếu niên thừa cân, nhưng trọng tâm phải luôn là cải thiện sức khỏe chứ không phải trọng lượng cơ thể.
Có một mục tiêu cân nặng thực tế có thể hữu ích đối với một số thanh thiếu niên, nhưng cải thiện chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất có thể hiệu quả hơn nhiều.
Điều quan trọng đối với thanh thiếu niên là phải có những hình mẫu lành mạnh và hiểu rằng mọi người đều có một kiểu cơ thể khác nhau.
Sự hỗ trợ và giáo dục của gia đình ở nhà và ở trường có liên quan đến thành công trong việc giảm cân của thanh thiếu niên và có thể giúp củng cố những thay đổi tích cực trong lối sống ().
2. Cắt giảm đồ uống có đường
Có lẽ một trong những cách dễ nhất để giảm cân là cắt giảm đồ uống có đường.
Nước ngọt, nước tăng lực, trà ngọt và đồ uống trái cây chứa nhiều đường hơn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân ở thanh thiếu niên và cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, mụn trứng cá và sâu răng (,,,).
Nghiên cứu chỉ ra rằng thanh thiếu niên có nhiều khả năng tiêu thụ đồ uống có đường hơn nếu cha mẹ của họ làm vậy, vì vậy sẽ có lợi nếu gia đình cắt giảm những đồ uống không lành mạnh này ().
3. Thêm vào Hoạt động thể chất
Bạn không cần phải tham gia một đội thể thao hoặc phòng tập thể dục để trở nên khỏe mạnh. Chỉ cần ngồi ít hơn và di chuyển nhiều hơn là một cách tuyệt vời để loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Tăng cường hoạt động tổng thể hàng ngày của bạn cũng có thể làm tăng khối lượng cơ bắp, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn ().
Chìa khóa để đạt được - và duy trì - thể chất là tìm một hoạt động mà bạn thực sự yêu thích, có thể mất một thời gian.
Hãy thử một môn thể thao hoặc hoạt động mới mỗi tuần cho đến khi bạn tìm thấy môn thể thao hoặc hoạt động phù hợp với mình. Đi bộ đường dài, đạp xe, đi bộ, bóng đá, yoga, bơi lội và khiêu vũ chỉ là một số điều bạn có thể thử.
Tham gia vào các sở thích năng động như làm vườn hoặc các hoạt động xã hội như dọn dẹp công viên hoặc bãi biển là những cách tuyệt vời khác để tăng mức độ hoạt động.
Hơn nữa, năng động có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở thanh thiếu niên (,).
4. Cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng
Thay vì tập trung vào hàm lượng calo, hãy chọn thực phẩm dựa trên mật độ chất dinh dưỡng của chúng, nghĩa là lượng chất dinh dưỡng - bao gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ - mà một loại thực phẩm chứa ().
Bởi vì thanh thiếu niên vẫn đang phát triển, họ có nhu cầu về một số chất dinh dưỡng - chẳng hạn như phốt pho và canxi - cao hơn so với người lớn ().
Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và nguồn protein lành mạnh không chỉ bổ dưỡng mà còn có thể khuyến khích giảm cân.
Ví dụ, chất xơ có trong rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây cũng như protein có trong các nguồn như trứng, thịt gà, đậu và các loại hạt có thể giúp bạn no lâu giữa các bữa ăn và có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều (,).
Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng nhiều thanh thiếu niên không đáp ứng được các khuyến nghị về thực phẩm giàu chất dinh dưỡng - điều quan trọng hơn là đưa những thực phẩm lành mạnh này vào chế độ ăn uống của bạn ().
5. Không tránh chất béo
Vì cơ thể chúng vẫn đang phát triển nên trẻ em và thiếu niên cần nhiều chất béo hơn người lớn ().
Khi cố gắng giảm cân, người ta thường cắt bỏ các nguồn chất béo trong chế độ ăn uống do hàm lượng calo của chúng. Tuy nhiên, cắt giảm quá nhiều chất béo có thể tác động tiêu cực đến sự tăng trưởng và phát triển.
Thay vì giảm đáng kể lượng chất béo của bạn, hãy tập trung vào việc hoán đổi nguồn chất béo không lành mạnh sang nguồn chất béo lành mạnh.
Thay thế chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như thực phẩm chiên giòn và đồ nướng có đường bằng các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu và cá béo có thể thúc đẩy giảm cân lành mạnh ().
Chất béo lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn rất quan trọng đối với sự phát triển trí não và tăng trưởng tổng thể ().
6. Giới hạn lượng đường đã thêm
Thanh thiếu niên có xu hướng ăn thực phẩm có nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như kẹo, bánh quy, ngũ cốc có đường và các loại thực phẩm chế biến có đường khác.
Khi cố gắng cải thiện sức khỏe và giảm trọng lượng cơ thể dư thừa, việc cắt giảm lượng đường bổ sung là điều cần thiết.
Điều này là do hầu hết các loại thực phẩm có nhiều đường bổ sung lại ít protein và chất xơ, có thể khiến cảm giác thèm ăn của bạn dao động và có thể dẫn đến ăn quá nhiều trong cả ngày.
Một nghiên cứu ở 16 phụ nữ trẻ cho thấy những người uống đồ uống có lượng đường cao vào buổi sáng báo cáo cảm giác đói nhiều hơn và tiêu thụ nhiều thức ăn hơn vào bữa trưa so với những người uống đồ uống có lượng đường thấp hơn vào bữa sáng ().
Thực phẩm nhiều đường không chỉ làm tăng cảm giác đói mà có thể tác động tiêu cực đến kết quả học tập, giấc ngủ và tâm trạng ở thanh thiếu niên (,).
7. Tránh chế độ ăn kiêng lỗi mốt
Áp lực giảm cân nhanh chóng có thể khiến thanh thiếu niên cố gắng ăn kiêng theo mốt. Có vô số chế độ ăn kiêng lỗi mốt - một số do những người nổi tiếng quảng cáo.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng chế độ ăn kiêng - đặc biệt là chế độ ăn kiêng theo mốt hạn chế - hiếm khi có tác dụng lâu dài và thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe.
Chế độ ăn kiêng quá hạn chế rất khó để tuân theo và hiếm khi cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động ở mức tối ưu.
Thêm vào đó, ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình giảm cân do cơ thể bạn thích nghi để đáp ứng với lượng thức ăn hạn chế ().
Thay vì tập trung vào việc giảm cân trong thời gian ngắn, thanh thiếu niên nên tập trung vào việc giảm cân chậm, ổn định và lành mạnh theo thời gian.
8. Ăn rau của bạn
Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Chúng cũng chứa các hợp chất mạnh mẽ được gọi là chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào của bạn khỏi các phân tử không ổn định (gốc tự do) có thể gây tổn thương ().
Ngoài việc bổ dưỡng cao, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ rau có thể giúp thanh thiếu niên đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh ().
Rau chứa nhiều chất xơ và nước, giúp bạn no lâu và no lâu hơn sau bữa ăn. Điều này làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều bằng cách giữ cho sự thèm ăn của bạn ổn định suốt cả ngày.
9. Không bỏ qua bữa ăn
Mặc dù bỏ bữa có vẻ như sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng nó thực sự có thể khiến bạn ăn nhiều hơn trong ngày do đói.
Các nghiên cứu cho thấy thanh thiếu niên bỏ bữa sáng có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người thường xuyên ăn sáng ().
Thay vì bỏ bữa sáng hoặc tìm đến một quán ăn nhanh nhiều đường, thanh thiếu niên nên ưu tiên ăn một bữa ăn cân bằng.
Ngoài ra, chọn một bữa sáng cân bằng có hàm lượng protein cao hơn có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng và hài lòng cho đến bữa ăn tiếp theo.
Một nghiên cứu trên 20 cô gái tuổi teen đã chứng minh rằng những người ăn bữa sáng có lượng protein cao hơn từ trứng ít đói hơn và ít ăn vặt hơn trong ngày so với những người ăn bữa sáng ít protein hơn với ngũ cốc.
10. Thực phẩm ăn kiêng rãnh
Thực phẩm và đồ uống được tiếp thị là "thân thiện với chế độ ăn uống" có thể được đóng gói bằng chất làm ngọt nhân tạo, chất béo không lành mạnh và các thành phần khác không tốt cho sức khỏe.
Các chất ngọt nhân tạo như aspartame và sucralose có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm đau bụng, đau nửa đầu và thậm chí tăng cân trong một số nghiên cứu ().
Thêm vào đó, thực phẩm và đồ uống dành cho người ăn kiêng thường được chế biến cao và hiếm khi chứa các chất dinh dưỡng mà cơ thể đang phát triển cần.
Thay vì mua các món ăn kiêng, hãy chọn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, làm đầy đủ cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
11. Thử các phương pháp ăn uống có chánh niệm
Ăn uống có tâm có nghĩa là chú ý đến thức ăn của bạn để phát triển mối quan hệ tốt hơn với việc ăn uống, nhận thức cơ thể và điều tiết thức ăn ().
Thông thường, thanh thiếu niên ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ khi đang di chuyển hoặc khi bị phân tâm bởi tivi hoặc điện thoại thông minh, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
Thực hành ăn uống có ý thức - chẳng hạn như ăn chậm, thưởng thức bữa ăn tại bàn và nhai kỹ thức ăn - có thể giúp điều chỉnh cân nặng và dẫn đến mối quan hệ tốt hơn với thức ăn.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng ăn uống có tinh thần có thể giúp thanh thiếu niên đưa ra những lựa chọn thực phẩm ít bốc đồng hơn, từ đó có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh ().
Cha mẹ và anh chị em cũng có thể thực hành ăn uống có lưu ý để hỗ trợ thanh thiếu niên cố gắng phát triển thói quen ăn uống lành mạnh hơn ().
12. Giữ ẩm thích hợp
Uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Thay thế đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao, bằng nước sẽ giảm tiêu thụ calo dư thừa và khuyến khích giảm cân lành mạnh ().
Ngoài ra, uống nước cả ngày có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn vặt khi bạn không nhất thiết đói ().
Uống đủ nước cũng có thể cải thiện thành tích học tập và thể thao ().
13. Đừng so sánh bản thân với người khác
Cảm thấy áp lực phải trông theo một cách nào đó có thể tàn phá hình ảnh cơ thể của bất kỳ ai - và thanh thiếu niên dường như dễ bị các vấn đề về hình ảnh cơ thể hơn các nhóm tuổi khác.
Áp lực từ bạn bè, mạng xã hội và ảnh hưởng của người nổi tiếng có thể khiến thanh thiếu niên cảm thấy không hài lòng với cơ thể của mình.
Khi cố gắng trở nên khỏe mạnh hơn bằng cách giảm cân thừa, điều quan trọng là phải hiểu rằng cơ thể của mỗi người là duy nhất và mọi người giảm cân với tốc độ khác nhau.
Hành trình giảm cân không bao giờ được kích hoạt bởi nhu cầu trông giống người khác. Giảm cân nên được xem như một cách để trở nên khỏe mạnh, hạnh phúc và tự tin hơn vào làn da của chính mình.
Cố gắng không so sánh bản thân với những tiêu chuẩn không thực tế. Thay vào đó, hãy sử dụng khả năng tự trao quyền và sự tích cực về hình ảnh cơ thể để thúc đẩy lối sống lành mạnh mới của bạn.
14. Giảm căng thẳng
Căng thẳng gây ra những thay đổi nội tiết tố - chẳng hạn như nồng độ hormone cortisol tăng cao - có thể làm tăng cảm giác đói và thúc đẩy tăng cân ().
Mặc dù bạn có thể gặp một số căng thẳng trong cuộc sống, nhưng căng thẳng quá nhiều có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân.
Tham gia các hoạt động như yoga, thiền, làm vườn, tập thể dục và dành thời gian ở ngoài trời có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy cảm giác thư giãn.
Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng quá mức, các nhà trị liệu học đường hoặc nhà tâm lý học là một nguồn lực tuyệt vời cho các kỹ thuật giảm căng thẳng và có thể hỗ trợ khi bạn cảm thấy quá tải.
15. Cắt giảm Thực phẩm Chế biến
Mặc dù việc điều trị ngay bây giờ và sau đó là hoàn toàn lành mạnh cho thanh thiếu niên, nhưng tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến có thể dẫn đến tăng cân và có thể cản trở việc giảm cân.
Hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến đều có hàm lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.
Khi cố gắng có một lối sống lành mạnh hơn, các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ nên xoay quanh các loại thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng như rau, trái cây, chất béo lành mạnh và protein.
Thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, đồ ăn nhanh, bánh nướng có đường và khoai tây chiên nên được thưởng thức như một món ăn thường xuyên và không nên ăn hàng ngày.
Thay vì phụ thuộc vào thực phẩm tiện lợi đã qua chế biến, thanh thiếu niên có thể tham gia vào bếp và chuẩn bị các bữa ăn và đồ ăn nhẹ tự chế biến bằng cách sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh.
16. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Các nghiên cứu cho thấy rằng những người trưởng thành không ngủ đủ giấc sẽ nặng hơn những người ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm ().
Thanh thiếu niên thậm chí cần ngủ nhiều hơn người lớn. Trên thực tế, các chuyên gia khuyên rằng thanh thiếu niên nên ngủ 9–10 giờ mỗi ngày để hoạt động ở mức tối ưu ().
Để có giấc ngủ ngon, hãy đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn tối và tránh những thứ gây xao nhãng như tivi hoặc sử dụng điện thoại thông minh trước khi đi ngủ.
Điều gì xảy ra nếu việc giảm cân không hiệu quả?
Có một số lý do khác khiến thanh thiếu niên có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân, ngay cả khi họ đang tuân theo một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
Nhận chẩn đoán đúng
Một số điều kiện y tế như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và trầm cảm có thể gây tăng cân đột ngột (,).
Nếu bạn cảm thấy mình đang gặp khó khăn trong việc giảm cân, hãy nói chuyện với bác sĩ về các triệu chứng của bạn.
Họ có thể thực hiện các xét nghiệm hoặc giới thiệu một chuyên gia có thể giúp loại trừ các tình trạng y tế có thể gây tăng cân.
Dấu hiệu cảnh báo rối loạn ăn uống
Rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chứng ăn vô độ, biếng ăn tâm thần và rối loạn ăn uống vô độ (BED), có thể ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi và có thể phát triển trong tuổi thiếu niên ().
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang phải vật lộn với chứng rối loạn ăn uống, hãy nói với cha mẹ hoặc người lớn đáng tin cậy.
Cha mẹ nhận thấy các triệu chứng của rối loạn ăn uống có thể xảy ra ở thiếu niên của họ nên tham khảo ý kiến bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ nhi khoa của họ để biết thông tin về các lựa chọn điều trị.
Các dấu hiệu của rối loạn ăn uống khác nhau tùy thuộc vào loại. Ví dụ về các dấu hiệu cảnh báo cần theo dõi bao gồm ():
- Ăn kiêng liên tục hoặc lặp đi lặp lại
- Tránh các tình huống xã hội liên quan đến thực phẩm
- Chứng nôn mửa hoặc lạm dụng thuốc nhuận tràng
- Tập thể dục quá sức
- Nỗi ám ảnh về hình dạng cơ thể và / hoặc cân nặng
- Rút lui và cô lập xã hội
- Thường xuyên tránh ăn các bữa chính hoặc đồ ăn nhẹ
- Giảm hoặc tăng cân mạnh mẽ
Kết luận
Giảm trọng lượng cơ thể dư thừa có thể cải thiện sức khỏe, lòng tự trọng và chất lượng cuộc sống tổng thể ở thanh thiếu niên.
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải thực hiện các phương pháp giảm cân an toàn, lành mạnh để đạt được mục tiêu của mình.
Giảm lượng đường bổ sung, tập thể dục đầy đủ và ăn toàn bộ thực phẩm bổ dưỡng là những cách đơn giản và hiệu quả để thanh thiếu niên giảm cân.
Thanh thiếu niên nên nhớ rằng có một cơ thể thực sự khỏe mạnh không có nghĩa là đạt được một trọng lượng nhất định hoặc phù hợp với một kích thước nhất định.
Nuôi dưỡng cơ thể bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng và chăm sóc cơ thể bằng hoạt động thể chất và yêu bản thân là một số cách tốt nhất để đạt được sức khỏe tối ưu.
Thú Vị
Lindsey & Tiger: Tại sao phụ nữ mạnh mẽ hẹn hò với đàn ông yếu đuối