23 mẹo giảm cân hàng đầu cho phụ nữ

NộI Dung

• 1. Cắt giảm Carbs tinh chế
• 2. Thêm chương trình huấn luyện sức đề kháng vào quy trình của bạn
• 3. Uống nhiều nước hơn
• 4. Ăn nhiều protein hơn
• 5. Đặt lịch ngủ đều đặn
• 6. Tập Cardio nhiều hơn
• 7. Giữ một tạp chí thực phẩm
• 8. Nạp đầy chất xơ
• 9. Thực hành ăn uống có tỉnh táo
• 10. Ăn nhẹ Thông minh hơn
• 11. Bỏ chế độ ăn kiêng
• 12. Bóp trong các bước khác
• 13. Đặt các mục tiêu có thể đạt được
• 14. Kiểm soát căng thẳng
• 15. Thử HIIT
• 16. Sử dụng các tấm nhỏ hơn
• 17. Bổ sung Probiotic
• 18. Tập Yoga
• 19. Nhai chậm hơn
• 20. Ăn sáng lành mạnh
• 21. Thử nghiệm với Nhịn ăn Không liên tục
• 22. Hạn chế thực phẩm chế biến
• 23. Cắt giảm lượng đường bổ sung
• Kết luận

Chế độ ăn uống và tập thể dục có thể là thành phần quan trọng trong quá trình giảm cân của phụ nữ, nhưng nhiều yếu tố khác cũng đóng một vai trò quan trọng.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy mọi thứ từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng đều có thể tác động lớn đến cảm giác đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.

May mắn thay, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại những lợi ích lớn khi giảm cân.

Dưới đây là 23 mẹo giảm cân hàng đầu cho phụ nữ.

1. Cắt giảm Carbs tinh chế

Carbs tinh chế trải qua quá trình chế biến rộng rãi, làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong sản phẩm cuối cùng.

Những thực phẩm này làm tăng đột biến lượng đường trong máu, làm tăng cảm giác đói và có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể và mỡ bụng (,).

Do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế carbs tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn. Thay vào đó, hãy chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa, kiều mạch và lúa mạch.

2. Thêm chương trình huấn luyện sức đề kháng vào quy trình của bạn

Tập luyện sức đề kháng xây dựng cơ bắp và tăng sức bền.

Nó đặc biệt có lợi cho phụ nữ trên 50 tuổi, vì nó làm tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó cũng giúp bảo tồn mật độ khoáng chất của xương để bảo vệ chống lại bệnh loãng xương (,).

Nâng tạ, sử dụng thiết bị tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể là một số cách đơn giản để bắt đầu.

3. Uống nhiều nước hơn

Uống nhiều nước hơn là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Theo một nghiên cứu nhỏ, uống 16,9 ounce (500 ml) nước tạm thời làm tăng số lượng calo đốt cháy lên 30% sau 30–40 phút ().

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cân và giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 13% (,).

4. Ăn nhiều protein hơn

Thực phẩm protein như thịt, gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu lưu ý rằng theo một chế độ ăn giàu protein có thể cắt giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất (,).

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cũng cho thấy rằng chỉ cần tăng lượng protein 15% sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày trung bình 441 calo - dẫn đến giảm cân 11 pound (5 kg).

5. Đặt lịch ngủ đều đặn

Các nghiên cứu cho thấy rằng ngủ đủ giấc cũng quan trọng không kém để giảm cân như ăn kiêng và tập thể dục.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể và mức độ ghrelin cao hơn, hormone kích thích cảm giác đói (,).

Hơn nữa, một nghiên cứu ở phụ nữ đã chỉ ra rằng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33% ().

6. Tập Cardio nhiều hơn

Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là tim mạch, làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy thêm calo.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung nhiều tim mạch hơn vào thói quen của bạn có thể giúp giảm cân đáng kể - đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh (,).

Để có kết quả tốt nhất, hãy tập cardio ít nhất 20–40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150–300 phút mỗi tuần ().

7. Giữ một tạp chí thực phẩm

Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để bạn tự chịu trách nhiệm và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.

Nó cũng giúp bạn dễ dàng đếm calo hơn, đây có thể là một chiến lược hiệu quả để quản lý cân nặng ().

Hơn nữa, nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn bám sát mục tiêu của mình và có thể giúp giảm cân lâu dài hơn (,).

8. Nạp đầy chất xơ

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược giảm cân phổ biến để giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn ().

Nếu không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống, việc tăng lượng chất xơ ăn vào 14 gam mỗi ngày có thể làm giảm 10% lượng calo và giảm 4,2 pound (1,9 kg) trong 3,8 tháng ().

Trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

9. Thực hành ăn uống có tỉnh táo

Ăn uống có tâm bao gồm việc giảm thiểu những phiền nhiễu bên ngoài trong bữa ăn của bạn. Hãy thử ăn chậm và tập trung chú ý vào mùi vị, mùi vị và cảm giác của thức ăn.

Thực hành này giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn và là một công cụ mạnh mẽ để tăng cường giảm cân ().

Các nghiên cứu cho thấy ăn chậm có thể tăng cường cảm giác no và có thể dẫn đến giảm đáng kể lượng calo hàng ngày (,).

10. Ăn nhẹ Thông minh hơn

Lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là cách tuyệt vời để giảm cân và đi đúng hướng bằng cách giảm thiểu mức độ đói giữa các bữa ăn.

Chọn đồ ăn nhẹ giàu protein và chất xơ để thúc đẩy cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Trái cây nguyên hạt kết hợp với bơ hạt, rau với hummus hoặc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt là những ví dụ về đồ ăn nhẹ bổ dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài.

11. Bỏ chế độ ăn kiêng

Mặc dù các chế độ ăn kiêng lỗi mốt thường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, nhưng chúng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho vòng eo và sức khỏe của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở phụ nữ đại học cho thấy rằng việc loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều ().

Chế độ ăn kiêng lỗi mốt cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh và dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo, cả hai đều gây bất lợi cho việc giảm cân lâu dài.

12. Bóp trong các bước khác

Khi bạn bị thúc ép về thời gian và không thể tập luyện đầy đủ, cố gắng thực hiện nhiều bước hơn trong ngày là cách dễ dàng để đốt cháy thêm calo và tăng hiệu quả giảm cân.

Trên thực tế, người ta ước tính rằng hoạt động không liên quan đến tập thể dục có thể chiếm 50% lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy suốt cả ngày ().

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa cửa hơn hoặc đi bộ trong giờ nghỉ trưa là một số chiến lược đơn giản để tăng tổng số bước và đốt cháy nhiều calo hơn.

13. Đặt các mục tiêu có thể đạt được

Đặt mục tiêu THÔNG MINH có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân dễ dàng hơn, đồng thời giúp bạn thành công.

Các mục tiêu SMART phải cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và có thời hạn. Họ phải quy trách nhiệm cho bạn và vạch ra kế hoạch làm thế nào để đạt được mục tiêu của bạn.

Ví dụ, thay vì chỉ đặt mục tiêu giảm 10 kg, hãy đặt mục tiêu giảm 10 kg trong 3 tháng bằng cách ghi nhật ký ăn uống, đến phòng tập thể dục 3 lần mỗi tuần và thêm một khẩu phần rau vào mỗi bữa ăn.

14. Kiểm soát căng thẳng

Một số nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng gia tăng có thể góp phần làm tăng nguy cơ tăng cân theo thời gian (,).

Căng thẳng cũng có thể làm thay đổi cách ăn uống và góp phần gây ra các vấn đề như ăn quá nhiều và say xỉn ().

Tập thể dục, nghe nhạc, tập yoga, viết nhật ký và nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình là một số cách dễ dàng và hiệu quả để giảm mức độ căng thẳng.

15. Thử HIIT

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, còn được gọi là HIIT, kết hợp các đợt chuyển động cường độ cao với thời gian phục hồi ngắn để giúp giữ cho nhịp tim của bạn tăng cao.

Thay đổi nhịp tim với HIIT một vài lần mỗi tuần có thể tăng cường giảm cân.

HIIT có thể giảm mỡ bụng, tăng giảm cân và đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động khác, chẳng hạn như đi xe đạp, chạy và rèn luyện sức bền (,).

16. Sử dụng các tấm nhỏ hơn

Chuyển sang kích thước đĩa nhỏ hơn có thể giúp tăng cường kiểm soát khẩu phần, giúp giảm cân.

Mặc dù nghiên cứu vẫn còn hạn chế và chưa thống nhất, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia dùng đĩa nhỏ hơn ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn so với những người dùng đĩa cỡ bình thường ().

Dùng đĩa nhỏ hơn cũng có thể hạn chế khẩu phần ăn của bạn, điều này có thể giảm nguy cơ ăn quá nhiều và kiểm soát lượng calo tiêu thụ.

17. Bổ sung Probiotic

Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi có thể được tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung để giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng men vi sinh có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng bài tiết chất béo và thay đổi nồng độ hormone để giảm cảm giác thèm ăn (,).

Đặc biệt, Lactobacillus gasseri là một dòng lợi khuẩn đặc biệt hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm mỡ bụng và trọng lượng cơ thể tổng thể (,).

18. Tập Yoga

Các nghiên cứu cho thấy rằng tập yoga có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường đốt cháy chất béo (,).

Yoga cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng - cả hai đều có thể liên quan đến việc ăn uống theo cảm xúc ().

Ngoài ra, luyện tập yoga đã được chứng minh là làm giảm tình trạng ăn uống vô độ và ngăn chặn sự bận tâm về thức ăn để hỗ trợ các hành vi ăn uống lành mạnh (,).

19. Nhai chậm hơn

Cố gắng nhai chậm và kỹ có thể giúp tăng cân bằng cách cắt giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần mỗi miếng giúp giảm đáng kể lượng calo so với nhai 15 lần mỗi miếng ().

Một nghiên cứu khác cho thấy nhai thức ăn nhiều hơn bình thường 150% hoặc 200% làm giảm lượng thức ăn lần lượt là 9,5% và 14,8% ().

20. Ăn sáng lành mạnh

Thưởng thức bữa sáng bổ dưỡng ngay từ đầu buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới thuận lợi và giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa ăn tiếp theo.

Trên thực tế, các nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn uống thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ ăn uống vô độ (,).

Ăn một bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone kích thích cảm giác đói ghrelin. Điều này có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn và cơn đói ().

21. Thử nghiệm với Nhịn ăn Không liên tục

Nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn trong một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày. Thời gian nhịn ăn thường kéo dài 14–24 giờ.

Nhịn ăn gián đoạn được cho là có hiệu quả như việc cắt giảm lượng calo khi giảm cân ().

Nó cũng có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất bằng cách tăng số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi ().

22. Hạn chế thực phẩm chế biến

Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều calo, đường và natri - nhưng lại có ít các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến có liên quan đến trọng lượng cơ thể dư thừa - đặc biệt là ở phụ nữ (,).

Do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn và chọn thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

23. Cắt giảm lượng đường bổ sung

Đường bổ sung là nguyên nhân chính gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim ().

Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung sẽ nạp thêm calo nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein cần thiết để cơ thể phát triển.

Vì lý do này, tốt nhất bạn nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có đường như soda, kẹo, nước hoa quả, đồ uống thể thao và đồ ngọt để giúp thúc đẩy giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.

Kết luận

Nhiều yếu tố khác nhau đóng một vai trò trong việc giảm cân, và một số yếu tố vượt xa chế độ ăn uống và tập thể dục.

Thực hiện một vài thay đổi đơn giản trong lối sống của bạn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài cho phụ nữ.

Bao gồm thậm chí một hoặc hai chiến lược này trong thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp tối đa hóa kết quả và thúc đẩy giảm cân lành mạnh, bền vững.