Cách ăn uống giảm cân - Hướng dẫn chi tiết
NộI Dung
- Kế hoạch ăn uống giảm cân như thế nào?
- Tạo ra sự thiếu hụt calo theo cách đậm đặc chất dinh dưỡng
- Xây dựng bữa ăn giàu dinh dưỡng
- Lời khuyên hữu ích để lên kế hoạch cho bữa ăn làm việc cho bạn
- Chọn một phương pháp lập kế hoạch bữa ăn phù hợp với thói quen của bạn
- Cân nhắc dùng thử một ứng dụng
- Chọn đủ công thức nấu ăn
- Xem xét đồ ăn nhẹ
- Đảm bảo đa dạng
- Tăng tốc thời gian chuẩn bị bữa ăn của bạn
- Lưu trữ và hâm nóng bữa ăn của bạn một cách an toàn
- Ý tưởng công thức dễ dàng
- Thực đơn 7 ngày
- Thứ hai
- Thứ ba
- Thứ tư
- Thứ năm
- Thứ sáu
- ngày thứ bảy
- chủ nhật
- Ý tưởng cho chế độ ăn kiêng
- Điểm mấu chốt
Kế hoạch bữa ăn có thể là một công cụ hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Khi thực hiện đúng, nó có thể giúp bạn tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết cho việc giảm cân trong khi cung cấp cho cơ thể bạn các thực phẩm bổ dưỡng cần thiết để hoạt động và vẫn khỏe mạnh.
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước cũng có thể đơn giản hóa quá trình chuẩn bị bữa ăn và tiết kiệm thời gian của bạn.
Bài viết này tìm hiểu các khía cạnh quan trọng nhất của kế hoạch bữa ăn để giảm cân, bao gồm một vài công thức dễ dàng và các mẹo bổ sung để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Kế hoạch ăn uống giảm cân như thế nào?
Khi nói đến kế hoạch bữa ăn giảm cân, tầm quan trọng của các lựa chọn có thể áp đảo. Dưới đây là một vài điều cần lưu ý khi bạn tìm kiếm kế hoạch phù hợp nhất.
Tạo ra sự thiếu hụt calo theo cách đậm đặc chất dinh dưỡng
Tất cả các kế hoạch giảm cân đều có một điểm chung - chúng khiến bạn ăn ít calo hơn so với đốt cháy (1, 2, 3, 4, 5).
Tuy nhiên, mặc dù thâm hụt calo sẽ giúp bạn giảm cân bất kể nó được tạo ra như thế nào, nhưng những gì bạn ăn cũng quan trọng như bạn ăn bao nhiêu. Điều đó bởi vì các lựa chọn thực phẩm bạn thực hiện là công cụ giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Một kế hoạch bữa ăn giảm cân tốt nên tuân theo một số tiêu chí phổ quát:
- Bao gồm nhiều protein và chất xơ. Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn cảm thấy hài lòng với những phần nhỏ hơn (6, 7, 8).
- Hạn chế thực phẩm chế biến và thêm đường. Giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm này không kích thích trung tâm no trong não của bạn và gây khó khăn cho việc giảm cân hoặc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn (9, 10).
- Bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả. Cả hai đều giàu nước và chất xơ, góp phần tạo cảm giác no. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này cũng làm cho nó dễ dàng hơn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
Xây dựng bữa ăn giàu dinh dưỡng
Để kết hợp những lời khuyên này vào kế hoạch bữa ăn giảm cân của bạn, hãy bắt đầu bằng cách lấp đầy một phần ba đến một nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột. Đây là những thực phẩm chứa ít calo và cung cấp nước, chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất bạn cần.
Sau đó, đổ đầy một phần tư đến một phần ba đĩa của bạn bằng các thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, đậu phụ, seitan, hoặc các loại đậu, và phần còn lại với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc rau củ có tinh bột. Những thứ này thêm protein, vitamin, khoáng chất, và nhiều chất xơ.
Bạn có thể tăng hương vị cho bữa ăn của mình với một chút chất béo lành mạnh từ thực phẩm như bơ, ô liu, các loại hạt và hạt.
Một số người có thể được hưởng lợi từ việc ăn nhẹ để giải quyết cơn đói giữa các bữa ăn. Đồ ăn nhẹ giàu protein và chất xơ có vẻ hiệu quả nhất để giảm cân (11, 12).
Ví dụ điển hình bao gồm lát táo với bơ đậu phộng, rau và hummus, đậu xanh rang hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt.
Tóm lược Một kế hoạch bữa ăn giảm cân thành công sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo trong khi đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.Lời khuyên hữu ích để lên kế hoạch cho bữa ăn làm việc cho bạn
Một khía cạnh quan trọng của một kế hoạch bữa ăn giảm cân thành công là khả năng của nó để giúp bạn giảm cân.
Dưới đây là một số lời khuyên để giúp tăng kế hoạch bữa ăn của bạn về tính bền vững lâu dài.
Chọn một phương pháp lập kế hoạch bữa ăn phù hợp với thói quen của bạn
Có nhiều cách khác nhau để lên kế hoạch cho bữa ăn, vì vậy hãy chắc chắn chọn phương pháp phù hợp nhất với thói quen của bạn.
Bạn có thể quyết định nấu tất cả các bữa ăn vào cuối tuần, vì vậy bạn có thể dễ dàng lấy từng phần trong suốt cả tuần. Ngoài ra, bạn có thể thích nấu ăn hàng ngày, trong trường hợp đó, chọn chuẩn bị tất cả các thành phần của bạn trước thời hạn có thể phù hợp nhất với bạn.
Nếu bạn không thích các công thức nấu ăn khác hoặc thích linh hoạt hơn một chút, bạn có thể chọn phương pháp yêu cầu bạn đổ đầy tủ lạnh và tủ đựng thức ăn với các phần thực phẩm cụ thể mỗi tuần trong khi cho phép bạn ứng biến khi đặt chúng vào bữa ăn.
Mua sắm hàng loạt cho cửa hàng tạp hóa là một chiến lược tuyệt vời khác giúp tiết kiệm thời gian trong khi giữ cho tủ lạnh và phòng đựng thức ăn của bạn chứa đầy thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng.
Cân nhắc dùng thử một ứng dụng
Ứng dụng có thể là một công cụ hữu ích trong kho vũ khí lập kế hoạch bữa ăn của bạn.
Một số ứng dụng cung cấp các mẫu kế hoạch bữa ăn mà bạn có thể thay đổi dựa trên sở thích hoặc dị ứng thực phẩm của bạn. Chúng cũng có thể là một cách thuận tiện để theo dõi các công thức nấu ăn yêu thích của bạn và lưu tất cả dữ liệu của bạn ở một nơi.
Hơn thế nữa, nhiều ứng dụng cung cấp danh sách tạp hóa tùy chỉnh dựa trên công thức nấu ăn đã chọn của bạn hoặc những gì còn sót lại trong tủ lạnh của bạn, giúp bạn tiết kiệm thời gian và giảm lãng phí thực phẩm.
Chọn đủ công thức nấu ăn
Chọn một số lượng đầy đủ các công thức nấu ăn đảm bảo rằng bạn có đủ loại mà không yêu cầu bạn dành tất cả thời gian rảnh của bạn trong nhà bếp.
Khi chọn bao nhiêu bữa ăn, hãy nhìn vào lịch của bạn để xác định số lần bạn có thể đi ăn ngoài - cho dù là một cuộc hẹn, bữa tối của khách hàng, hoặc bữa sáng với bạn bè.
Chia số bữa sáng, bữa trưa và bữa tối còn lại cho số bữa ăn mà bạn có thể nấu thực tế hoặc chuẩn bị cho tuần đó. Điều này giúp bạn xác định các phần của mỗi bữa ăn mà bạn sẽ cần chuẩn bị.
Sau đó, chỉ cần chọn lọc qua sách dạy nấu ăn hoặc blog thực phẩm trực tuyến để chọn công thức nấu ăn của bạn.
Xem xét đồ ăn nhẹ
Cho phép bản thân bị đói quá mức giữa các bữa ăn có thể đẩy bạn ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo, khiến việc đạt được mục tiêu giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Đồ ăn vặt có thể giúp giảm cơn đói, thúc đẩy cảm giác no và giảm tổng lượng calo bạn ăn mỗi ngày.
Sự kết hợp giàu protein và chất xơ, chẳng hạn như các loại hạt, đậu xanh rang, hoặc rau và hummus, có vẻ phù hợp nhất để thúc đẩy giảm cân (13, 14, 15).
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số người có xu hướng tăng cân khi thêm đồ ăn nhẹ vào thực đơn của họ. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn theo dõi kết quả của mình khi áp dụng chiến lược này (11, 12).
Đảm bảo đa dạng
Ăn nhiều loại thực phẩm là công cụ cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết.
Đó là lý do tại sao nó tốt nhất để tránh các kế hoạch bữa ăn mà đề nghị nấu ăn hàng loạt 1 công thức nấu ăn cho cả tuần. Sự thiếu đa dạng này có thể gây khó khăn cho việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn và dẫn đến sự nhàm chán theo thời gian, làm giảm tính bền vững của kế hoạch bữa ăn của bạn.
Thay vào đó, đảm bảo rằng thực đơn của bạn bao gồm nhiều loại thực phẩm mỗi ngày.
Tăng tốc thời gian chuẩn bị bữa ăn của bạn
Bữa ăn chuẩn bị không có nghĩa là phải ở trong bếp nhiều giờ. Dưới đây là một vài cách để tăng tốc thời gian chuẩn bị bữa ăn của bạn.
- Bám sát một thói quen. Chọn thời gian cụ thể để lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần, cửa hàng tạp hóa và nấu ăn có thể đơn giản hóa quá trình ra quyết định của bạn và làm cho quá trình chuẩn bị bữa ăn của bạn hiệu quả hơn.
- Cửa hàng tạp hóa với một danh sách. Danh sách tạp hóa chi tiết có thể làm giảm thời gian mua sắm của bạn. Hãy thử sắp xếp danh sách của bạn theo các bộ phận siêu thị để tránh nhân đôi trở lại phần đã truy cập trước đó.
- Chọn công thức nấu ăn tương thích. Khi nấu theo đợt, chọn công thức sử dụng các thiết bị khác nhau. Ví dụ, một công thức có thể yêu cầu lò nướng, không quá hai đầu đốt trên mặt bếp và không có hệ thống sưởi nào cả.
- Lịch trình thời gian nấu ăn của bạn. Sắp xếp công việc của bạn bằng cách bắt đầu với công thức yêu cầu thời gian nấu lâu nhất, sau đó tập trung vào phần còn lại. Nồi áp suất điện hoặc nồi nấu chậm có thể giảm thêm thời gian nấu.
Đầu bếp thiếu kinh nghiệm hoặc những người chỉ đơn giản muốn giảm thời gian vào bếp có thể muốn chọn công thức nấu ăn có thể được chuẩn bị trong 15 phút20 từ đầu đến cuối.
Lưu trữ và hâm nóng bữa ăn của bạn một cách an toàn
Lưu trữ và hâm nóng bữa ăn của bạn một cách an toàn có thể giúp giữ nguyên hương vị của chúng và giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
Dưới đây là một số hướng dẫn an toàn thực phẩm được chính phủ phê duyệt (16, 17):
- Nấu chín kỹ thức ăn. Hầu hết các loại thịt nên đạt đến nhiệt độ bên trong ít nhất 165 ° F (75 ° C) trong khi nấu, vì điều này giết chết hầu hết các vi khuẩn.
- Thực phẩm tan trong tủ lạnh. Làm tan thực phẩm đông lạnh hoặc bữa ăn trên bàn của bạn có thể khuyến khích vi khuẩn sinh sôi. Nếu bạn thiếu thời gian, hãy ngâm thức ăn trong nước lạnh, thay nước sau mỗi 30 phút.
- Hâm nóng thức ăn an toàn. Đảm bảo hâm nóng bữa ăn của bạn đến ít nhất 165 ° F (75 ° C) trước khi ăn. Bữa ăn đông lạnh nên được ăn trong vòng 24 giờ sau khi rã đông.
- Vứt bỏ thức ăn cũ. Bữa ăn trong tủ lạnh nên được ăn trong vòng 3 ngày4 sau khi thực hiện, và bữa ăn đông lạnh nên được tiêu thụ trong vòng 3 tháng 6.
Ý tưởng công thức dễ dàng
Công thức giảm cân don lồng phải quá phức tạp. Dưới đây là một vài ý tưởng dễ chuẩn bị đòi hỏi số lượng nguyên liệu tối thiểu.
- Súp. Súp có thể được nấu chín và đông lạnh trong các phần riêng biệt. Hãy chắc chắn bao gồm nhiều loại rau, cũng như thịt, hải sản, đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng. Thêm gạo lức, quinoa hoặc khoai tây nếu muốn.
- Pizza tự làm. Bắt đầu bánh pizza của bạn với lớp vỏ dựa trên rau củ hoặc ngũ cốc nguyên hạt, lớp nước sốt mỏng, nguồn protein, chẳng hạn như tempeh hoặc ức gà tây, và rau. Đầu với một ít phô mai và rau xanh tươi.
- Salad. Salad là nhanh chóng và linh hoạt. Bắt đầu với rau xanh, một vài loại rau nhiều màu sắc và nguồn protein. Đầu với dầu ô liu và giấm và thêm các loại hạt, hạt, ngũ cốc, hoặc các loại rau có tinh bột.
- Mỳ ống. Bắt đầu với một loại mì ống nguyên hạt mà bạn lựa chọn và nguồn protein, chẳng hạn như thịt gà, cá hoặc đậu phụ. Sau đó trộn vào nước sốt mì ống hoặc pesto dựa trên cà chua và một số loại rau như bông cải xanh hoặc rau bina.
- Công thức nấu ăn chậm hoặc nồi áp suất điện. Đây là những thứ tuyệt vời để làm ớt, enchiladas, nước sốt mì spaghetti và hầm. Đơn giản chỉ cần đặt các thành phần của bạn trong thiết bị của bạn, khởi động nó và để nó làm tất cả công việc cho bạn.
- Bát ngũ cốc. Batch nấu các loại ngũ cốc như quinoa hoặc gạo nâu sau đó là lựa chọn protein của bạn, chẳng hạn như thịt gà hoặc trứng luộc, rau không chứa tinh bột, và mặc quần áo lành mạnh theo sở thích của bạn.
Thực đơn 7 ngày
Thực đơn mẫu này bao gồm nhiều bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và protein để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Các phần nên được điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân của bạn. Ví dụ ăn nhẹ được bao gồm trong kế hoạch này nhưng vẫn hoàn toàn tùy chọn.
Thứ hai
- Bữa ăn sáng: yến mạch qua đêm được làm bằng yến mạch cán, hạt chia và sữa, đứng đầu với quả mọng tươi và hạt bí ngô
- Bữa trưa: bánh nướng xốp trứng và rau củ với một món salad húng quế và cà chua tươi và một ít bơ
- Snack: sinh tố xoài
- Bữa tối: bánh pizza vỏ súp lơ tự làm với pesto, nấm, ớt, một ít rau bina, và thịt gà ướp hoặc tempeh
Thứ ba
- Bữa ăn sáng: sinh tố ăn sáng làm với cải xoăn, anh đào đông lạnh, chuối, bột protein, hạt lanh và sữa
- Bữa trưa: salad xanh trộn với dưa chuột, ớt chuông, cà chua, ngô, khoai lang, ô liu và cá hồi nướng hoặc đậu xanh nướng
- Snack: táo cắt lát với bơ đậu phộng
- Bữa tối: đậu lăng đỏ dahl phục vụ trên giường rau bina và gạo nâu
Thứ tư
- Bữa ăn sáng: Trứng ốp la Tây Ban Nha làm với trứng, khoai tây, hành tây và ớt, ăn kèm với một bên salsa
- Bữa trưa: còn lại đậu lăng đỏ và rau bina tươi trên gạo nâu
- Snack: hỗn hợp đường tự chế bằng cách sử dụng các loại hạt không ướp muối, không nung và trái cây sấy khô yêu thích của bạn
- Bữa tối: thịt gà hoặc đậu phụ trong nước sốt marinara ăn kèm với mì spaghetti trên một chiếc giường trộn rau xanh trẻ em và phủ phô mai Parmesan hoặc men dinh dưỡng
Thứ năm
- Bữa ăn sáng: sữa chua đứng đầu với trái cây tươi và quả óc chó băm nhỏ
- Bữa trưa: salad cải xoăn với trứng luộc hoặc seitan ướp, cũng như quả nam việt quất khô, cà chua cherry, khoai tây chiên ngũ cốc nguyên hạt, và nước sốt xoài bơ
- Snack: cà rốt, củ cải và cà chua anh đào nhúng trong hummus
- Bữa tối: burger thịt bò hoặc đậu đen đứng đầu với rau diếp, cà chua, ớt nướng, hành tây caramen và dưa chua, được phục vụ trên một bánh mì nhỏ lúa mì và ớt và hành tây
Thứ sáu
- Bữa ăn sáng: salad bữa sáng làm với rau bina, granola tự làm, quả óc chó, quả việt quất, vảy dừa, và một quả mâm xôi mâm xôi, cũng như 1 quả trứng luộc để có thêm protein nếu bạn thích
- Bữa trưa: chả giò chay tự làm, nhúng vào nước sốt bơ đậu phộng và ăn kèm với một bên rau sống
- Snack: bánh quy giòn làm từ lúa mì với phô mai hoặc đậu đen nghiền cay
- Bữa tối: ớt phục vụ trên một luống rau xanh và gạo hoang dã
ngày thứ bảy
- Bữa ăn sáng: bánh bí ngô đứng đầu với sữa chua Hy Lạp hoặc thực vật, các loại hạt xắt nhỏ và dâu tây tươi
- Bữa trưa: ớt còn lại phục vụ trên một luống rau xanh và gạo hoang dã
- Snack: hỗn hợp đường và quả khô
- Bữa tối: fajitas tôm hoặc đậu với hành tây nướng, ớt chuông và guacamole, được phục vụ trên một bánh ngô
chủ nhật
- Bữa ăn sáng: yến mạch qua đêm với hạt hồ đào xắt nhỏ, xoài và dừa
- Bữa trưa: salad cá ngừ hoặc đậu xanh, phục vụ trên rau xanh trộn với bơ thái lát, táo cắt lát và quả óc chó
- Snack: sữa chua với trái cây
- Bữa tối: cá hồi nướng hoặc tempeh, khoai tây và cải xoăn xào
Ý tưởng cho chế độ ăn kiêng
Nói chung, thịt, cá, trứng và sữa có thể được thay thế bằng các chất thay thế từ thực vật, như đậu phụ, tempeh, seitan, đậu, hạt lanh hoặc hạt chia, cũng như sữa và sữa chua có nguồn gốc từ thực vật.
Các loại ngũ cốc và bột có chứa gluten có thể được thay thế cho quinoa, kê, yến mạch, kiều mạch, rau dền, teff, ngô và lúa miến.
Các loại ngũ cốc giàu carb và rau có tinh bột có thể được thay thế bằng các chất thay thế low-carb.
Ví dụ, hãy thử mì xoắn ốc hoặc mì spaghetti thay vì mì ống, cơm súp lơ thay vì couscous hoặc gạo, lá rau diếp thay vì vỏ taco, và rong biển hoặc bánh tráng thay vì bọc tortilla.
Chỉ cần lưu ý rằng hoàn toàn loại trừ một nhóm thực phẩm có thể yêu cầu bạn bổ sung để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
Tóm lược Bữa ăn giảm cân nên giàu chất dinh dưỡng và giàu protein và chất xơ. Kế hoạch bữa ăn này có thể được điều chỉnh cho một loạt các hạn chế chế độ ăn kiêng nhưng có thể yêu cầu bạn bổ sung nếu loại trừ hoàn toàn một loại thực phẩm.Điểm mấu chốt
Một kế hoạch bữa ăn giảm cân tốt tạo ra sự thiếu hụt calo trong khi cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần.
Thực hiện đúng, nó có thể cực kỳ đơn giản và giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian.
Chọn một phương pháp phù hợp với bạn cũng có thể làm giảm khả năng lấy lại cân nặng.
Tất cả trong tất cả, lập kế hoạch bữa ăn là một chiến lược giảm cân vô cùng hữu ích.
Bài ViếT MớI
Thử thai tại nhà dương tính mờ nhạt: Tôi có thai không?
