6 bài tập tạ cho cơ bụng chắc khỏe

NộI Dung

• Shot Put
• Cối xay gió để Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Vượt qua trọng lượng
• Xe đạp kéo dài
• Cần gạt nước
• Đánh giá cho

Mặc dù có thể an toàn khi nói rằng hầu hết các huấn luyện viên sẽ có thân hình tuyệt vời, nhưng một số người được thừa nhận là được biết đến với cánh tay điêu khắc, cặp mông săn chắc, hoặc, trong trường hợp của huấn luyện viên nổi tiếng Astrid Swan, cơ bụng săn chắc như đá.

Cho dù bạn mơ ước có một cơ thể sáu múi hay chỉ đơn giản là muốn cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn để plank tốt hơn và ít đau lưng hơn (với bạn là 100%), các bài tập cơ bụng của Swan sẽ giúp bạn đạt được điều đó. Ở đây, cô ấy trình diễn một số động tác cốt lõi yêu thích của mình mà cô ấy thực hiện thành thói quen của riêng mình. Và thật an toàn khi nói rằng họ công việc.

Những gì bạn cần: Một quả tạ nặng 8 đến 10 pound

Làm thế nào nó hoạt động: Bạn sẽ di chuyển qua từng bài tập, hoàn thành số đại diện được quy định. Khi bạn đến cuối mạch, bạn sẽ bắt đầu từ đầu. Hoàn thành tổng cộng 3 vòng.

Shot Put

MỘT. Đứng với hai chân cách nhau bằng hông, cầm quả tạ trong tay phải.

NS. Gập nhẹ đầu gối, vặn người sang phải và dồn trọng lượng về phía sau hông phải.

NS. Đảo ngược vòng xoắn và đến tư thế đứng khi bạn đấm hoặc tung cánh tay phải lên và về phía trước, như thể ném một cú sút.

Số lần lặp lại: 15 mỗi bên

Cối xay gió để Oblique Crunch

MỘT. Đứng với hai bàn chân cách nhau bằng hông, tất cả 10 ngón chân hướng về góc trái và cầm tạ ở tay phải.

NS. Chống hông phải ra ngoài, duỗi thẳng cánh tay phải qua đầu nhưng ở phía trước vai. Nhìn lên quả tạ khi bạn duỗi tay trái xuống sàn bên trong chân trái (nghĩ: hình tam giác ngược trong yoga). Cả hai chân phải giữ thẳng.

NS. Hãy để trọng lượng đưa bạn trở lại vị trí ban đầu. Đưa khuỷu tay phải xuống khi bạn đưa đầu gối phải lên và sang một bên, thực hiện động tác gập người theo tư thế xiên.

NS. Đưa chân phải trở lại sàn và lặp lại kiểu chuyển động.

Số lần lặp lại: 15 mỗi bên

Jackknife Split

MỘT. Nằm ngửa, hai chân khép vào nhau và duỗi dài, hai tay duỗi thẳng sau đầu, giữ tạ bằng cả hai tay.

NS. Sử dụng sức mạnh cốt lõi để nâng phần trên và phần dưới của cơ thể thành tư thế V-up với cơ thể giữ thăng bằng trên xương cụt, chặt quả tạ qua trọng tâm.

Số lần đại diện: 20

Vượt qua trọng lượng

MỘT. Nằm ngửa, hai chân mở rộng, tay trái đặt ngang và tay phải cầm tạ đưa thẳng lên.

NS. Ngồi dậy, dẫn trọng lượng lên trên không, vươn người và đặt bên cạnh chân trái.

NS. Lăn trở lại vị trí ban đầu, sau đó ngồi dậy, rồi lại với lấy tạ.

Số lần lặp lại: 20 cho mỗi bên

Xe đạp kéo dài

MỘT. Nằm ngửa, hai tay đặt dưới lưng dưới hoặc để khó hơn, buông lỏng tay ra sau đầu với khuỷu tay hướng ra ngoài. Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi thảm (chúng vẫn được nâng trong suốt bài tập).

NS. Gập đầu gối về vị trí đầu bàn, cuộn hông lên, sau đó duỗi thẳng chân phải giống như khi thực hiện động tác đạp xe.

NS. Đưa chân phải trở lại đầu bàn, sau đó lặp lại động tác kéo dài ở bên trái.

Số lần lặp lại: 15 mỗi bên

Cần gạt nước

MỘT. Nằm ngửa, mở rộng hai chân và đặt hai tay xuống hai bên.

NS. Nâng cả hai chân lên, giữ chúng thẳng và trực tiếp với nhau qua hông.

NS. Nâng hông lên, xoay người sang phải, sau đó hạ hông sang phải. Nâng hông, sau đó xoay người lên và qua bên trái, thả hông xuống.

Số lần lặp lại: 20 (1 lần trái + 1 lần phải = 1 lần đổi)

Đánh giá cho