Lợi ích của việc giảm cân là gì?

NộI Dung

• Những lợi ích của dips trọng lượng là gì?
• Thiết bị bạn cần là gì?
• Làm thế nào để làm giảm cân
• Biến thể
• Những lời khuyên về an toàn
• Lấy đi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Dips weighted là một biến thể tiên tiến của bài tập nhúng ngực hoạt động cơ tam đầu, ngực, vai và cơ cánh tay của bạn.

Để thực hiện chúng, bạn tăng thêm trọng lượng trong khi tập thể dục bằng cách:

• đeo đai nhúng có trọng lượng kèm theo
• mặc vest nặng hoặc đeo ba lô nặng
• giữ một quả tạ giữa mắt cá chân của bạn

Dips trọng lượng chỉ nên được thực hiện nếu bạn đã có sức mạnh trên cơ thể tốt. Nếu bạn mới tập trung vào việc giảm cân, hãy thử tập cơ ngực thường xuyên trước để di chuyển xuống và xây dựng sức mạnh của bạn.

Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn về lợi ích, kỹ thuật và các biến thể của việc giảm cân.

Những lợi ích của dips trọng lượng là gì?

Dips có trọng lượng có thể giúp tăng cường cơ bắp trong:

• ngực
• đôi vai
• cơ tam đầu
• lưng trên
• thấp hơn trước

Khi được thực hiện một cách chính xác, trọng lượng có thể thêm khối lượng cơ bắp vào phần trên cơ thể của bạn. Bài tập này cũng có thể giúp xây dựng sức mạnh của bạn cho các bài tập khác như máy ép băng ghế dự bị.

Một lợi ích khác của việc giảm cân là khả năng làm việc chống lại các nhóm cơ cùng một lúc. Điều này là do thực tế rằng dips ngực là một bài tập chuỗi động lực khép kín.

Với các bài tập chuỗi động học, bàn tay hoặc bàn chân được ấn vào một bề mặt bất động - trong trường hợp này là các thanh song song. Những bài tập này có lợi vì chúng hoạt động nhiều nhóm cơ đối lập cùng một lúc và cô lập các cơ bạn đang cố gắng làm việc.

Thiết bị bạn cần là gì?

Dips trọng lượng thường được thực hiện trên một máy nhúng. Chúng đôi khi được gọi là đứng nhúng, trạm nhúng hoặc thanh song song. Một số phòng tập thể dục cũng có một máy hỗ trợ nhúng, sử dụng trọng lượng để giúp đẩy trọng lượng cơ thể của bạn.

Các thiết bị khác mà bạn cần bao gồm:

• một vành đai nhúng có trọng số
• tấm trọng lượng

Bạn có thể tìm thấy dây đai nhúng và tấm trọng lượng trực tuyến.

Do số lượng thiết bị bạn cần, bạn có thể muốn thực hiện các bài tập tạ tại phòng tập thể dục.

Nếu bạn muốn thực hiện chúng ở nhà, bạn có thể mua trạm nhúng của riêng bạn trực tuyến.

Trạm nhúng nhỏ hơn cũng có thể làm việc để thực hành dips ngực. Chúng thường có trọng lượng nhẹ hơn và thấp hơn so với mặt đất, vì vậy chúng có thể không hỗ trợ đầy đủ các mức giảm cân.

Làm thế nào để làm giảm cân

Thực hiện theo các bước sau để thực hiện các bước giảm cân an toàn và với hình thức tốt.

1. Bắt đầu bằng cách quấn đai nhúng quanh eo, chuỗi phía trước. Lấy đầu dây xích với carabiner trên nó và thả nó qua vòng đai để đai có thể thắt chặt. Gắn tấm cân của bạn vào bên bị rơi trước khi vòng nó và kẹp nó trở lại phía bên kia của vành đai của bạn.
2. Gắn thanh nhúng hướng ra ngoài. Giữ chặt các thanh khi bạn giữ cơ thể ở độ dài cánh tay - cánh tay và khuỷu tay thẳng và khóa. Giữ đầu của bạn thẳng hàng với thân cây, cổ tay của bạn phù hợp với cẳng tay của bạn.
3. Hít vào khi bạn từ từ bắt đầu hạ thấp cơ thể. Để thân mình hơi di chuyển về phía trước và khuỷu tay của bạn để ló ra bên cạnh.
4. Một khi bạn cảm thấy căng ở ngực, hãy thở ra và bắt đầu đẩy mình từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại động tác.

Cố gắng thực hiện 2 đến 3 bộ tối đa 10 reps. Nghỉ ngơi trong vài phút giữa các bộ. Nếu bạn mới làm quen với bài tập này, bạn có thể muốn thực hiện ít đại diện hơn và thiết lập cho đến khi bạn tích lũy được sức mạnh của mình.

Mục đích để thực hiện các bài tập này hai đến ba lần một tuần. Cung cấp cho cơ thể của bạn 48 đến 72 giờ thời gian phục hồi trước khi lặp lại bài tập.

Biến thể

Để thay đổi bài tập này, bạn có thể thử sử dụng một quả tạ thay vì đai nhúng và đĩa cân.

Để làm điều này, bạn sẽ giữ một quả tạ an toàn giữa hai mắt cá chân. Bạn có thể nhờ ai đó đặt quả tạ cho bạn một khi bạn đặt vào vị trí trên thanh nhúng và sau đó bạn sẽ thực hiện bài tập như mô tả ở trên.

Bạn cũng có thể thử mặc vest có trọng lượng thay vì đai nhúng và đĩa cân. Một cách khác là sử dụng ba lô có trọng lượng hoặc các vật nặng khác.

Bạn có thể tìm thấy áo khoác có trọng lượng trực tuyến.

Những lời khuyên về an toàn

Dipsed là một bài tập nâng cao. Trước khi thử bài tập này, hãy chắc chắn rằng bạn có thể thực hiện ít nhất 10 lần đẩy ngực một cách dễ dàng.

Nếu không, bạn có thể muốn tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cơ thể trên của mình bằng cách tiếp tục thực hiện các bài tập, chẳng hạn như:

• ngực dips
• cơ tam đầu
• xe nâng
• đẩy mạnh

Thêm trọng lượng vào một bài tập nhúng ngực trước khi phần trên cơ thể của bạn đủ mạnh có thể dẫn đến chấn thương.

Hãy chú ý đến các mẹo sau để giúp bạn an toàn khi thực hiện các bước giảm cân:

• Nghiêng người về phía trước một chút trong động tác để chắc chắn rằng động tác đang làm việc cho ngực của bạn.
• Giữ đầu và cổ ổn định khi bạn nghiêng về phía trước trong quá trình di chuyển.
• Đảm bảo khuỷu tay của bạn uốn cong sang một bên, không ra phía sau khi bạn di chuyển lên và xuống.
• Cố gắng giữ cho đôi chân của bạn ổn định - chúng có thể thẳng hoặc gập đầu gối - để giúp cô lập chuyển động cho phần thân trên của bạn

Tránh thực hiện các bước giảm cân nếu bạn đang mang thai hoặc bị chấn thương. Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn không chắc chắn nếu bài tập này phù hợp với bạn.

Lấy đi

Tập tạ là một bài tập đầy thách thức có thể xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp ở ngực, cơ tam đầu, vai và lưng của bạn.

Thêm chúng vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn cứ sau hai hoặc ba ngày để có kết quả tốt nhất. Hãy chắc chắn cho phép nghỉ ngơi đủ giữa các buổi để cơ bắp của bạn có thể phục hồi hoàn toàn.

Hãy thử kết hợp các bài tập có trọng lượng với các bài tập khác như máy ép tạ, máy tập tạ, và cáp chéo để tập luyện toàn thân và ngực trên. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.