Làm thế nào để thực hiện situp có trọng số và biến thể

NộI Dung

• Situps có trọng lượng là gì?
• Cơ bắp làm việc
• Làm thế nào để thực hiện một situp có trọng số
• Mẹo để thực hiện một situp có trọng số
• Biến thể cho một situp có trọng số
• Chuyển sang một situp có trọng số trên không
• Sử dụng một băng ghế nghiêng
• Lựa chọn thay thế và di chuyển khác
• Thêm một vòng xoắn
• Thay vào đó
• Trộn nó lên
• Mang đi

Ngay cả khi situps là một phần của thói quen tập thể dục thường xuyên, sự phát triển cơ bắp có thể chậm lại sau một thời gian. Cơ bụng của bạn có thể quen với một bài tập cụ thể, và kết quả là, bạn sẽ cần tìm những cách mới để thử thách các cơ này.

Chuyển sang một situp có trọng số là một cách đơn giản để thay đổi tập luyện của bạn và thêm một kích thích mới.

Situps có trọng lượng là gì?

Situps là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm săn chắc và tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Trong khi một lần ngồi lên thường xuyên có thể làm săn chắc bụng của bạn, bạn có thể có kết quả tốt hơn và nhanh hơn với một lần ngồi lên có trọng số.

Bạn có thể thực hiện một situp có trọng số theo cách tương tự như một phiên bản không có trọng số. Sự khác biệt với bài tập này là bạn sẽ cầm một cái đĩa có trọng lượng hoặc quả tạ trong tay.

Situps có trọng lượng làm việc cùng các nhóm cơ như situp không trọng lượng. Tuy nhiên, sức đề kháng tăng thêm từ trọng lượng làm tăng cường độ tập luyện, dẫn đến cơ bắp khỏe hơn.

Cơ bắp làm việc

Các cơ chính được kích hoạt trong quá trình ngồi lên bao gồm abdominis trực tràng, đó là các sợi cơ ở phía trước thân.

Các cơ bắp khác hoạt động bao gồm các cơ xiên, cơ tứ đầu và cơ hông, là các cơ nối xương đùi với xương chậu của bạn.

Làm thế nào để thực hiện một situp có trọng số

Để thực hiện một situp có trọng số:

1. Lấy một quả tạ hoặc đĩa có trọng lượng và ngồi trên sàn nhà.
2. Giữ trọng lượng trên ngực và nằm ngửa. Cong đầu gối của bạn ở một góc 90 độ, và giữ cho bàn chân của bạn vững chắc trên sàn nhà.
3. Trong khi giữ trọng lượng, từ từ co bóp lõi của bạn và nâng phần thân trên của bạn về phía đầu gối cho đến khi cẳng tay chạm vào đùi của bạn. Hông và bàn chân của bạn vẫn còn trên sàn nhà.
4. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.

Mẹo để thực hiện một situp có trọng số

• Tránh chấn thương bằng cách thêm trọng lượng vào đúng thời điểm. Trong khi sức đề kháng thêm thách thức cơ bụng của bạn, trọng lượng tăng thêm cũng có thể gây thương tích cho lưng và cột sống của bạn. Do đó, chỉ kết hợp một situp có trọng số nếu bạn ở mức độ thể dục nâng cao và chỉ khi bạn có cốt lõi được đào tạo. Điều chỉnh này là không dành cho người mới bắt đầu.
• Bắt đầu nhẹ nhàng. Một khi bạn cảm thấy rằng bạn đã sẵn sàng để thêm một situp có trọng số và xây dựng sức mạnh cốt lõi mạnh mẽ hơn, hãy bắt đầu với một trọng lượng nhẹ, có thể là 5 hoặc 10 pounds. Dần dần tăng trọng lượng khi lõi của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
• Có được một nắm thoải mái. Ngoài ra, sử dụng trọng lượng mà bạn có thể giữ thoải mái khi ngồi lên. Một số người cảm thấy thoải mái với một đĩa cân, trong khi những người khác thoải mái hơn khi cầm một quả tạ. Bạn cũng có thể hoàn thành bài tập này với một quả bóng thuốc có trọng lượng.
• Đi để được hỗ trợ để ổn định. Để giữ cho cơ thể của bạn ổn định, đặt bàn chân của bạn dưới một thanh hoặc có ai đó giữ bàn chân của bạn.

Biến thể cho một situp có trọng số

Biến thể và sửa đổi có thể làm cho bài tập này dễ hơn hoặc khó thực hiện hơn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hoàn thành một situp có trọng số, việc giảm trọng lượng có thể giúp bạn dễ dàng nâng cao thân mình hơn. Nó cũng đặt ít căng thẳng hơn vào lõi và lưng của bạn.

Nếu bạn có thể thoải mái với trọng lượng và muốn tập luyện chăm chỉ hơn, đây là hai cách tốt để làm điều đó.

Chuyển sang một situp có trọng số trên không

Bạn sẽ thực hiện situp này với trọng lượng trên đầu của bạn. Động tác này có thể gây thêm áp lực lên lưng của bạn, vì vậy bạn có thể cần phải sử dụng trọng lượng nhẹ hơn.

Ngoài bụng, cơ tứ đầu, ngực và lưng dưới, một động tác ngồi lên có trọng lượng trên cao cũng có tác dụng với cánh tay và vai của bạn.

Sử dụng một băng ghế nghiêng

Thực hiện một situp có trọng số trên một băng ghế nghiêng cũng có thể tăng cường độ.

Một số người coi bài tập đặc biệt này là một bài tập situp giảm trọng số của người khác vì nó được thực hiện với phần đầu thấp hơn hông. Tuy nhiên, những người khác lại gọi nó là một situp nghiêng nghiêng trọng số vì nó thực hiện trên một băng ghế nghiêng. Mặc dù các thuật ngữ khác nhau, đây là những bài tập giống nhau.

Để bắt đầu, bạn chỉ cần một băng ghế nghiêng và trọng lượng.

1. Nằm ngửa trên lưng nhìn lên. Hông, thân và đầu của bạn phải bằng phẳng trên băng ghế, và bàn chân của bạn được bảo vệ bên dưới nẹp chân.
2. Với một trọng lượng đặt trên ngực hoặc trên đầu của bạn, bắt đầu nâng thân mình về phía đầu gối của bạn.
3. Giữ vị trí này trong vài giây trước khi hạ xuống vị trí bắt đầu.

Một situp có trọng số trên một băng ghế nghiêng cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn. Và bởi vì bạn ở độ nghiêng, bạn nên làm việc chống lại trọng lực, do đó tăng sức đề kháng.

Cơ bụng và các nhóm cơ khác của bạn phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến cơ bụng săn chắc hơn và lõi mạnh hơn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt ghế nghiêng ở góc thấp và bắt đầu với trọng lượng thấp.

Lựa chọn thay thế và di chuyển khác

Một situp có trọng lượng là một động tác hiệu quả để tăng cường và làm săn chắc cơ bụng của bạn. Nhưng bạn có thể kết hợp các động tác khác, quá.

Thêm một vòng xoắn

Để làm săn chắc và thắt chặt các cơ xiên của bạn, bao gồm một bộ situps xoắn.

Mỗi lần bạn nâng cơ thể khỏi sàn về phía đầu gối, xoay thân mình để khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với khuỷu tay và đầu gối khác.

Thay vào đó

Nếu một situp có trọng lượng quá nhiều về thể chất, thay vào đó hãy thực hiện một crunch có trọng số. Một số người sử dụng thuật ngữ crunch và situp thay thế cho nhau, nhưng những bài tập này khác nhau.

Trong khi một situp nâng toàn bộ thân mình khỏi sàn, crunch chỉ nâng đầu, cổ và vai. Vì vậy, họ don lồng làm việc như nhiều nhóm cơ. Một crunch chỉ hoạt động cơ bụng, trong khi một situp cũng hoạt động cơ bắp ở ngực, lưng và chân.

Trộn nó lên

Các bài tập khác cho một lõi mạnh bao gồm một ván, đá cắt kéo và nâng chân.

Mang đi

Bắt cơ bụng cứng liên quan đến nhiều hơn là cardio và chế độ ăn uống. Mặc dù hoạt động thể chất và ăn uống hợp lý có thể giúp bạn giảm mỡ, bạn cần bổ sung các bài tập bụng để tăng cường và làm săn chắc các cơ này.

Một situp không trọng lượng bình thường có thể biến đổi bụng của bạn. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm định nghĩa nhiều hơn và cơ bắp lớn hơn, một situp có trọng số cung cấp một cách mới để thử thách phần giữa của bạn.