Kali làm gì cho cơ thể của bạn? Đánh giá chi tiết

NộI Dung

• Kali là gì?
• Nó giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng
• Kali rất quan trọng đối với hệ thần kinh
• Kali giúp điều chỉnh các cơn co thắt cơ và tim
• Lợi ích sức khỏe của Kali
• Có thể giúp giảm huyết áp
• Có thể giúp bảo vệ khỏi đột quỵ
• Có thể giúp ngăn ngừa loãng xương
• Có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận
• Nó có thể làm giảm giữ nước
• Các nguồn Kali
• Hậu quả của quá nhiều hoặc quá ít kali
• Kết luận

Tầm quan trọng của kali bị đánh giá thấp.

Khoáng chất này được phân loại là chất điện phân vì nó phản ứng mạnh trong nước. Khi hòa tan trong nước, nó tạo ra các ion tích điện dương.

Tính chất đặc biệt này cho phép nó dẫn điện, rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể.

Điều thú vị là một chế độ ăn giàu kali có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Nó có thể giúp giảm huyết áp và giữ nước, bảo vệ chống đột quỵ và giúp ngăn ngừa loãng xương và sỏi thận (,, 3,).

Bài viết này cung cấp một đánh giá chi tiết về kali và những gì nó làm cho sức khỏe của bạn.

Kali là gì?

Kali là khoáng chất phong phú thứ ba trong cơ thể (5).

Nó giúp cơ thể điều tiết chất lỏng, gửi tín hiệu thần kinh và điều chỉnh các cơn co thắt cơ.

Khoảng 98% lượng kali trong cơ thể được tìm thấy trong tế bào. Trong số này, 80% được tìm thấy trong các tế bào cơ của bạn, trong khi 20% còn lại có thể được tìm thấy trong xương, gan và các tế bào hồng cầu của bạn ().

Khi vào trong cơ thể, nó hoạt động như một chất điện phân.

Khi ở trong nước, chất điện phân sẽ hòa tan thành các ion dương hoặc âm có khả năng dẫn điện. Các ion kali mang điện tích dương.

Cơ thể của bạn sử dụng điện này để quản lý nhiều quá trình, bao gồm cân bằng chất lỏng, tín hiệu thần kinh và co cơ (7, 8).

Do đó, lượng chất điện giải trong cơ thể thấp hoặc cao có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng.

Tóm lược: Kali là một khoáng chất quan trọng có chức năng như một chất điện giải. Nó giúp điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng, tín hiệu thần kinh và sự co cơ.

Nó giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng

Cơ thể được tạo ra từ khoảng 60% nước ().

40% lượng nước này được tìm thấy bên trong tế bào của bạn trong một chất gọi là chất lỏng nội bào (ICF).

Phần còn lại được tìm thấy bên ngoài tế bào của bạn trong các khu vực như máu, dịch tủy sống và giữa các tế bào. Chất lỏng này được gọi là chất lỏng ngoại bào (ECF).

Điều thú vị là lượng nước trong ICF và ECF bị ảnh hưởng bởi nồng độ chất điện giải của chúng, đặc biệt là kali và natri.

Kali là chất điện phân chính trong ICF, và nó quyết định lượng nước bên trong tế bào. Ngược lại, natri là chất điện phân chính trong ECF, và nó quyết định lượng nước bên ngoài tế bào.

Số lượng chất điện phân so với lượng chất lỏng được gọi là độ thẩm thấu. Trong điều kiện bình thường, độ thẩm thấu là như nhau bên trong và bên ngoài tế bào của bạn.

Nói một cách đơn giản, có sự cân bằng chất điện giải bên ngoài và bên trong tế bào của bạn.

Tuy nhiên, khi độ thẩm thấu không bằng nhau, nước từ bên có ít chất điện giải hơn sẽ chuyển sang bên có nhiều chất điện giải hơn để cân bằng nồng độ chất điện giải.

Điều này có thể khiến các tế bào co lại khi nước di chuyển ra khỏi chúng, hoặc phồng lên và vỡ ra khi nước di chuyển vào chúng (10).

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải đảm bảo bạn tiêu thụ đúng chất điện giải, bao gồm cả kali.

Duy trì cân bằng chất lỏng tốt là điều quan trọng để có sức khỏe tối ưu. Cân bằng chất lỏng kém có thể dẫn đến mất nước, từ đó ảnh hưởng đến tim và thận (11).

Ăn một chế độ ăn giàu kali và luôn đủ nước có thể giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng tốt.

Tóm lược: Cân bằng chất lỏng bị ảnh hưởng bởi các chất điện giải, chủ yếu là kali và natri. Ăn một chế độ ăn giàu kali có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng chất lỏng tốt.

Kali rất quan trọng đối với hệ thần kinh

Hệ thống thần kinh chuyển tiếp các thông điệp giữa não và cơ thể của bạn.

Những thông điệp này được gửi dưới dạng các xung thần kinh và giúp điều chỉnh các cơn co cơ, nhịp tim, phản xạ và nhiều chức năng cơ thể khác ().

Điều thú vị là các xung thần kinh được tạo ra bởi các ion natri di chuyển vào tế bào và các ion kali di chuyển ra khỏi tế bào.

Sự di chuyển của các ion làm thay đổi điện thế của tế bào, kích hoạt xung thần kinh (13).

Thật không may, việc giảm nồng độ kali trong máu có thể ảnh hưởng đến khả năng tạo ra xung thần kinh của cơ thể ().

Nhận đủ kali từ chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh.

Tóm lược: Khoáng chất này đóng một vai trò thiết yếu trong việc kích hoạt các xung thần kinh trong toàn bộ hệ thống thần kinh của bạn. Các xung động thần kinh giúp điều chỉnh các cơn co cơ, nhịp tim, phản xạ và nhiều quá trình khác.

Kali giúp điều chỉnh các cơn co thắt cơ và tim

Hệ thống thần kinh giúp điều chỉnh các cơn co cơ.

Tuy nhiên, nồng độ kali trong máu bị thay đổi có thể ảnh hưởng đến các tín hiệu thần kinh trong hệ thần kinh, làm suy yếu các cơn co cơ.

Cả nồng độ trong máu thấp và cao đều có thể ảnh hưởng đến các xung thần kinh bằng cách thay đổi điện áp của các tế bào thần kinh (,).

Khoáng chất này cũng rất quan trọng đối với một trái tim khỏe mạnh, vì sự di chuyển của nó vào và ra khỏi tế bào giúp duy trì nhịp tim đều đặn.

Khi nồng độ khoáng chất trong máu quá cao, tim có thể bị giãn ra và mềm nhũn. Điều này có thể làm suy yếu các cơn co thắt của nó và tạo ra nhịp tim bất thường (8).

Tương tự như vậy, nồng độ thấp trong máu cũng có thể làm thay đổi nhịp tim (15).

Khi tim không đập đúng cách, nó không thể bơm máu lên não, các cơ quan và cơ một cách hiệu quả.

Trong một số trường hợp, rối loạn nhịp tim hoặc nhịp tim không đều có thể gây tử vong và dẫn đến đột tử ().

Tóm lược: Mức độ kali có ảnh hưởng đáng kể đến sự co cơ. Mức độ thay đổi có thể gây ra yếu cơ và ở tim, chúng có thể gây ra nhịp tim không đều.

Lợi ích sức khỏe của Kali

Tiêu thụ một chế độ ăn giàu kali có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Có thể giúp giảm huyết áp

Huyết áp cao ảnh hưởng đến gần một trong ba người Mỹ ().

Đây là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim, nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới (18).

Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp bằng cách giúp cơ thể loại bỏ natri dư thừa (18).

Nồng độ natri cao có thể làm tăng huyết áp, đặc biệt là đối với những người huyết áp đã cao ().

Một phân tích của 33 nghiên cứu cho thấy khi những người bị huyết áp cao tăng lượng kali, huyết áp tâm thu của họ giảm 3,49 mmHg, trong khi huyết áp tâm trương giảm 1,96 mmHg ().

Trong một nghiên cứu khác bao gồm 1.285 người tham gia ở độ tuổi 25–64, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ăn nhiều kali nhất sẽ giảm huyết áp so với những người ăn ít nhất.

Những người tiêu thụ nhiều nhất có huyết áp tâm thu thấp hơn 6 mmHg và huyết áp tâm trương thấp hơn 4 mmHg, trung bình ().

Có thể giúp bảo vệ khỏi đột quỵ

Tai biến mạch máu não xảy ra khi thiếu lượng máu lên não. Đó là nguyên nhân gây ra cái chết cho hơn 130.000 người Mỹ mỗi năm ().

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ (,).

Trong một phân tích của 33 nghiên cứu bao gồm 128.644 người tham gia, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ăn nhiều kali nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 24% so với những người ăn ít nhất ().

Ngoài ra, một phân tích của 11 nghiên cứu với 247.510 người tham gia cho thấy những người ăn nhiều kali nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 21%. Họ cũng phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu khoáng chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim ().

Có thể giúp ngăn ngừa loãng xương

Loãng xương là một tình trạng đặc trưng bởi xương rỗng và xốp.

Nó thường liên quan đến lượng canxi thấp, một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của xương ().

Điều thú vị là các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa loãng xương bằng cách giảm lượng canxi cơ thể mất qua nước tiểu (24, 25).

Trong một nghiên cứu ở 62 phụ nữ khỏe mạnh trong độ tuổi 45–55, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ăn nhiều kali nhất có tổng khối lượng xương lớn nhất ().

Trong một nghiên cứu khác với 994 phụ nữ tiền mãn kinh khỏe mạnh, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ăn nhiều kali nhất sẽ có nhiều xương hơn ở lưng dưới và xương hông ().

Có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận

Sỏi thận là những cục vật chất có thể hình thành trong nước tiểu cô đặc (28).

Canxi là một khoáng chất phổ biến trong sỏi thận, và một số nghiên cứu cho thấy rằng kali citrate làm giảm nồng độ canxi trong nước tiểu (29,).

Bằng cách này, kali có thể giúp chống lại sỏi thận.

Nhiều loại trái cây và rau quả có chứa kali citrate, vì vậy bạn có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của mình.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 năm ở 45.619 nam giới, các nhà khoa học nhận thấy những người tiêu thụ nhiều kali nhất hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh sỏi thận thấp hơn 51% (3).

Tương tự, trong một nghiên cứu kéo dài 12 năm ở 91.731 phụ nữ, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều kali nhất hàng ngày có nguy cơ bị sỏi thận thấp hơn 35% ().

Nó có thể làm giảm giữ nước

Giữ nước xảy ra khi chất lỏng dư thừa tích tụ bên trong cơ thể.

Trong lịch sử, kali đã được sử dụng để điều trị giữ nước ().

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều kali có thể giúp giảm giữ nước bằng cách tăng sản xuất nước tiểu và giảm mức natri (,).

Tóm lược: Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp và giữ nước, bảo vệ chống đột quỵ và giúp ngăn ngừa loãng xương và sỏi thận.

Các nguồn Kali

Kali có nhiều trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây, rau và cá.

Hầu hết các cơ quan y tế đồng ý rằng nhận được 3.500–4.700 mg kali hàng ngày dường như là lượng tối ưu (, 36).

Dưới đây là lượng kali bạn có thể nhận được khi ăn một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) thực phẩm giàu khoáng chất này (37).

• Rau củ dền, nấu chín: 909 mg
• Yams, nướng: 670 mg
• Đậu Pinto, nấu chín: 646 mg
• Khoai tây trắng nướng: 544 mg
• Nấm Portobello, nướng: 521 mg
• Trái bơ: 485 mg
• Khoai lang nướng: 475 mg
• Rau bina, nấu chín: 466 mg
• Cải xoăn: 447 mg
• Cá hồi, nấu chín: 414 mg
• Chuối: 358 mg
• Đậu Hà Lan, nấu chín: 271 mg

Mặt khác, bổ sung không kê đơn không phải là cách tuyệt vời để tăng lượng kali của bạn.

Ở nhiều quốc gia, cơ quan quản lý thực phẩm giới hạn lượng kali trong thực phẩm bổ sung không kê đơn ở mức 99 mg, ít hơn nhiều so với lượng bạn có thể nhận được từ một khẩu phần thực phẩm toàn phần giàu kali ở trên (38).

Giới hạn 99 mg này có thể xảy ra vì nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng liều lượng cao kali từ các chất bổ sung có thể gây hại cho đường ruột và thậm chí dẫn đến tử vong do rối loạn nhịp tim (38,).

Tuy nhiên, những người bị thiếu kali có thể nhận được đơn thuốc từ bác sĩ để bổ sung liều cao hơn.

Tóm lược: Kali được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và cá như cá hồi. Hầu hết các cơ quan y tế khuyên bạn nên bổ sung 3.500–4.700 mg kali mỗi ngày.

Hậu quả của quá nhiều hoặc quá ít kali

Ít hơn 2% người Mỹ đáp ứng các khuyến nghị của Hoa Kỳ về kali ().

Tuy nhiên, lượng kali thấp sẽ hiếm khi gây ra sự thiếu hụt (42, 43).

Thay vào đó, sự thiếu hụt chủ yếu xảy ra khi cơ thể đột ngột mất quá nhiều kali. Điều này có thể xảy ra khi nôn mửa mãn tính, tiêu chảy mãn tính hoặc trong các tình huống khác mà bạn bị mất nhiều nước ().

Việc nạp quá nhiều kali cũng không phổ biến. Mặc dù nó có thể xảy ra nếu bạn bổ sung quá nhiều kali, nhưng không có bằng chứng chắc chắn rằng người lớn khỏe mạnh có thể nhận được quá nhiều kali từ thực phẩm ().

Thừa kali trong máu chủ yếu xảy ra khi cơ thể không thể loại bỏ khoáng chất qua nước tiểu. Do đó, nó chủ yếu ảnh hưởng đến những người có chức năng thận kém hoặc bệnh thận mãn tính ().

Ngoài ra, các nhóm dân số cụ thể có thể cần phải hạn chế lượng kali của họ, bao gồm cả những người bị bệnh thận mãn tính, những người đang dùng thuốc huyết áp và người cao tuổi, vì chức năng thận thường suy giảm theo tuổi tác (,).

Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung quá nhiều kali có thể gây nguy hiểm. Kích thước nhỏ của chúng khiến chúng dễ dàng sử dụng quá liều vào (,).

Tiêu thụ quá nhiều chất bổ sung cùng một lúc có thể làm giảm khả năng loại bỏ kali dư ​​thừa của thận ().

Tuy nhiên, điều quan trọng là đảm bảo bạn nhận đủ kali hàng ngày để có sức khỏe tối ưu.

Điều này đặc biệt đúng đối với những người lớn tuổi, vì huyết áp cao, đột quỵ, sỏi thận và loãng xương phổ biến hơn ở người cao tuổi.

Tóm lược: Sự thiếu hụt hoặc dư thừa kali hiếm khi xảy ra thông qua chế độ ăn uống. Mặc dù vậy, việc duy trì lượng kali vừa đủ là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Kết luận

Kali là một trong những khoáng chất quan trọng nhất trong cơ thể.

Nó giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng, co cơ và tín hiệu thần kinh.

Hơn nữa, chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp và giữ nước, bảo vệ chống đột quỵ và ngăn ngừa loãng xương và sỏi thận.

Thật không may, rất ít người nhận đủ kali. Để có nhiều hơn trong chế độ ăn uống của bạn, hãy tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali hơn, chẳng hạn như rau củ cải đường, rau bina, cải xoăn và cá hồi.