Bạn có nên tập Cardio nhanh không?

NộI Dung

• Chính xác thì Cardio nhanh là gì?
• Kiến thức cơ bản về bài tập Cardio nhanh
• Lợi ích của việc tập Cardio nhanh
• Nhược điểm của Cardio nhanh
• Vì vậy, liệu Cardio đói có xứng đáng không?
• Đánh giá cho

Nếu bạn giống chúng tôi, nguồn cấp dữ liệu IG của bạn có một lượng lớn những bức ảnh bụng phù hợp, những chiếc cốc sinh tố và (gần đây) những bức ảnh lông trên cơ thể đáng tự hào. Nhưng có một điều khác mà mọi người thích nói (nay, khoe khoang) trên các nền tảng xã hội của họ: tập luyện tim mạch nhanh. Nhưng tim mạch nhanh là gì, và nó có thực sự mang lại lợi ích gì không? Đây là thỏa thuận.

Chính xác thì Cardio nhanh là gì?

Ở cấp độ cơ bản nhất, tim mạch nhanh bao gồm việc tăng nhịp tim của bạn mà không cần thực hiện trước bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện. Những người cuồng nhiệt với tim mạch khẳng định việc luyện tập này tối đa hóa tiềm năng đốt cháy chất béo của bạn. Tuy nhiên, theo lẽ tự nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu tập luyện khi bụng đói có phải là một ý tưởng tốt (và an toàn!) Hay chỉ là một xu hướng nghe có vẻ hợp pháp.

Kiến thức cơ bản về bài tập Cardio nhanh

Điều đầu tiên đầu tiên: Bạn phải nhịn ăn trong bao lâu để quá trình tập luyện của bạn được coi là "nhịn ăn"?

Chuyên gia y học thể thao Natasha Trentacosta cho biết thường từ 8 đến 12 giờ. M.D., thuộc Viện Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ở Los Angeles. Nhưng đối với một số người, nó có thể chỉ kéo dài từ ba đến sáu giờ, tùy thuộc vào hệ tiêu hóa của bạn hoạt động nhanh như thế nào và bạn đã ăn bao nhiêu thức ăn trong bữa ăn cuối cùng của mình. Tiến sĩ Trentacosta nói: “Một khi cơ thể ngừng chế biến và phân hủy thức ăn, lượng insulin của bạn sẽ thấp và không có nhiên liệu (glycogen) lưu thông trong máu. Do đó, cơ thể bạn phải chuyển sang một nguồn năng lượng khác - thường là chất béo - để cung cấp năng lượng cho bạn trong quá trình tập luyện.

Thông thường, nhịp tim nhanh xảy ra vào buổi sáng (sau một đêm nhịn ăn). Nhưng trạng thái nhịn ăn cũng có thể đạt được sau đó trong ngày (ví dụ, nếu bạn đang nhịn ăn gián đoạn hoặc bỏ bữa trưa), chuyên gia dinh dưỡng y học thể thao Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., thuộc Trung tâm Y tế Wexner Đại học Bang Ohio cho biết.

Các vận động viên thể hình đã sử dụng cardio nhanh như một kỹ thuật giảm mỡ trong nhiều năm, và những người tập gym thường xuyên gần đây cũng đang áp dụng nó. Nhưng bạn có thể đã tập luyện tim mạch cấp tốc mà không nhận ra điều đó. Về mặt kỹ thuật, bất cứ khi nào bạn bắt đầu tập luyện vào buổi sáng sớm mà không ăn trước, bạn đang tập luyện nhịn ăn. (Liên quan: Cách thức dậy sớm để tập thể dục buổi sáng, theo Phụ nữ thường làm lúc 4 giờ sáng)

Lợi ích của việc tập Cardio nhanh

Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và việc tập luyện của bạn là tim mạch cường độ thấp đến trung bình, thì tim mạch nhanh có thể mang lại một số lợi ích. Tiến sĩ Trentacosta cho biết: “Nghiên cứu ủng hộ rằng bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn khi chạy trong trạng thái nhịn ăn hơn là khi cơ thể không có các chất dinh dưỡng tuần hoàn để sử dụng làm năng lượng”. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng khi mọi người chạy trên máy chạy bộ trong tình trạng nhịn ăn, họ đốt cháy chất béo nhiều hơn 20% so với những người đã ăn sáng.

Tại sao? Tiến sĩ Trentacosta giải thích: Khi bạn không có sẵn năng lượng từ thức ăn, cơ thể bạn phải tìm kiếm nơi khác.

Bác sĩ thần kinh cột sống đồng thời là huấn luyện viên sức mạnh được chứng nhận Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Đọc: Những người mới tập thể dục không nên thử nó. Đó là bởi vì những người đã tập thể dục được một thời gian có xu hướng biết giới hạn của họ và tiếp xúc nhiều hơn với cơ thể của họ, anh ấy giải thích.

Nhưng những lợi ích tiềm năng của tập tim mạch nhanh không chỉ giới hạn ở những thay đổi về thành phần cơ thể. Mặc dù lúc đầu bạn chạy trên đường rỗng có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, nhưng theo thời gian, cơ thể bạn sẽ thích nghi để đốt cháy chất béo làm nhiên liệu hiệu quả hơn. Conrad nói rằng điều này có thể có lợi nếu bạn tập luyện lâu hơn 30 phút mỗi lần, bốn lần hoặc nhiều hơn một tuần (như vận động viên chạy sức bền hoặc vận động viên ba môn phối hợp). Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trênTạp chí Sinh lý học Ứng dụng So sánh những người nhịn ăn với những người được cho ăn trong suốt sáu tuần cho thấy rằng, khi tập luyện ở cùng cường độ, những người tập luyện liên tục trong trạng thái nhịn ăn cho thấy sự cải thiện nhiều hơn về hiệu suất tập luyện sức bền của họ so với những người dừng chân trước khi tập luyện.

Có lẽ một trong những lý do lớn nhất khiến mọi người tập thể dục khi bụng đói là vì bỏ qua bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện có nghĩa là bạn sẽ có thêm một ít zzz quý giá. Khuyến nghị tiêu chuẩn là đợi ít nhất 30 phút sau khi ăn để tập thể dục - và đó là nếu bạn chỉ ăn một quả chuối hoặc lát bánh mì nướng với bơ hạt (và không, ví dụ, một món trứng tráng ba quả với thịt xông khói). Ăn một bữa sáng đầy đủ hơn trước khi tập thể dục vào buổi sáng là một công thức khá rõ ràng cho chứng suy giảm GI. Cách khắc phục dễ dàng: Chờ ăn cho đến khi sau tập luyện của bạn. (Liên quan: Ăn gì trước khi tập thể dục và ăn khi nào)

Nhược điểm của Cardio nhanh

Những lợi ích của việc tập tim mạch nhanh nghe có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng đây là vấn đề: Trong khi cơ thể bạn có thể Tiến sĩ Trentacosta cho biết: hướng về các nguồn dự trữ chất béo trong mô mỡ của bạn để lấy năng lượng, nó không phân biệt nó lấy năng lượng từ đâu, Tiến sĩ Trentacosta nói. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn có thể phá vỡ mô cơ của bạn để lấy nhiên liệu. Ầm ĩ.

Vavrek đồng ý và nói thêm rằng thay vì sử dụng chất béo từ mô mỡ của bạn, cơ thể bạn có thể sử dụng protein tạo nên mô cơ của bạn làm nhiên liệu. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng một giờ tập tim mạch ổn định ở trạng thái nhịn ăn dẫn đến lượng protein phân hủy trong cơ gấp đôi so với tập tim mạch không nhịn ăn. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thực hiện bài tập tim mạch trong khi nhịn ăn có thể không phải là một lựa chọn tốt cho những người muốn tăng hoặc duy trì khối lượng cơ. (Liên quan: Mọi thứ bạn cần biết về đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp)

Jim White, R.D.N., nhà sinh lý học tập thể dục ACSM và chủ sở hữu của Jim White Fitness and Nutrition Studios, cho biết cơ thể bạn đốt cháy chất béo hay phá vỡ cơ bắp cuối cùng phụ thuộc vào loại bài tập mà bạn đang thực hiện. "Ý tưởng là duy trì từ 50 đến 60 phần trăm nhịp tim mục tiêu của bạn, bạn có thể thực hiện trong khi đi bộ, chạy chậm, chạy bộ hình elip hoặc lớp yoga." Việc tập luyện càng dễ dàng, cơ thể bạn càng có nhiều khả năng sử dụng chất béo hơn.

Mặt khác, tập luyện với nhịp tim và cường độ cao hơn đòi hỏi carbohydrate để cung cấp năng lượng nhanh chóng. Nếu không có chúng, bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, yếu ớt, đau nhức, thậm chí buồn nôn hoặc lâng lâng. (Đó cũng là lý do mà những người ăn kiêng keto có thể cần phải suy nghĩ lại về thói quen tập luyện của họ trong khi thực hiện kế hoạch giàu chất béo.)

Dịch: Nếu bạn đang trong tình trạng nhịn ăn, đừng tham gia các lớp HIIT, chương trình đào tạo hoặc CrossFit, White nói - và chắc chắn không tập luyện sức mạnh. Nếu bạn nâng tạ trong khi nhịn ăn, bạn sẽ không có năng lượng để nâng hết khả năng của mình. Tốt nhất, bạn không tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện. White nói, tệ nhất là bạn có thể bị thương.

Điều đó nói lên rằng, bất kể cường độ hay hình thức tập luyện, Vavrek đều lưu ý không nên tập luyện tim mạch nhanh. "Tập thể dục trong tình trạng nhịn ăn không phải là lựa chọn tốt nhất để giảm béo." Lý do: Không sử dụng năng lượng sẽ hạn chế cường độ bạn có thể tập luyện và luyện tập cường độ cao đã được chứng minh là giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn trong 24 giờ sau khi tập HIIT hơn là tốc độ ổn định chạy. Điều này liên quan nhiều đến tổng lượng calo đốt cháy trong HIIT quá cao, vì vậy cơ thể bạn sẽ đốt cháy cả carbs và chất béo trong quá trình tập luyện nhanh và cường độ cao này. Thêm vào đó, một nghiên cứu cũ hơn đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ tinh bột trước khi tập thể dục làm tăng hiệu ứng bỏng rát sau khi tập thể dục hơn so với trạng thái nhịn ăn.

Vì vậy, liệu Cardio đói có xứng đáng không?

Có lẽ. Bằng chứng khá hỗn hợp, vì vậy, cuối cùng, nó phụ thuộc vào sở thích và mục tiêu cá nhân của bạn.

White nói: "Có rất nhiều người yêu thích nó. Một phần vì nó mới, và một phần, vì nó phù hợp với cơ thể của họ". Nếu bạn là người tập thể dục buổi sáng và không thích ăn trước buổi tập đổ mồ hôi, bạn có thể nên thử.

Nếu bạn quyết định nhịn ăn, hãy đảm bảo ăn sau khi tập luyện, anh ấy nói. Món ăn ưa thích của anh ấy là sinh tố PB&J, nhưng có rất nhiều công thức nấu ăn sau khi tập luyện bao gồm sự kết hợp phù hợp của carbs và protein. Cảnh báo công bằng: Bạn có thể đói hơn bình thường.

Điều đó đang được nói, tim mạch nhanh có lẽ không phải là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết mọi người. Tiến sĩ Trentacosta cho biết: “Nhiều người sẽ quá mệt mỏi hoặc va vào tường khi tập luyện mà không có nhiên liệu. Một số thậm chí có thể bị chóng mặt. (Đó là lý do tại sao Conrad nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi cắt giảm lượng nhiên liệu trước khi tập luyện của bạn.)

Nếu bạn không tập luyện trong khi nôn nao, thì có rất nhiều cách khác, hiệu quả hơn để đốt cháy chất béo.

Đánh giá cho