10 loại Magiê thú vị (và nên sử dụng mỗi loại cho)

NộI Dung

• 1. Magiê citrat
• 2. Ôxít magiê
• 3. Magiê clorua
• 4. Magiê lactate
• 5. Magiê malate
• 6. Magiê taurate
• 7. Magiê L-threonate
• 8. Magiê sunfat
• 9. Magiê glycinate
• 10. Magiê orotate
• Bạn có nên bổ sung magiê?
• Liều dùng và tác dụng phụ có thể xảy ra
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Magiê là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể của bạn.

Nó có liên quan đến hơn 300 phản ứng trao đổi chất cần thiết cho sức khỏe con người, bao gồm sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, truyền tín hiệu thần kinh và co cơ (1).

Thật thú vị, mức độ thấp có liên quan đến một loạt các bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, rối loạn tâm trạng và chứng đau nửa đầu (2).

Mặc dù khoáng chất này có mặt trong nhiều loại thực phẩm như rau lá xanh, các loại đậu, hạt và hạt, nhưng có đến hai phần ba số người ở thế giới phương Tây không có nhu cầu magiê chỉ với chế độ ăn kiêng (1).

Để tăng lượng, nhiều người chuyển sang bổ sung. Tuy nhiên, vì có nhiều loại magiê bổ sung tồn tại, có thể khó biết được loại nào phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.

Bài viết này xem xét 10 dạng magiê khác nhau, cũng như công dụng của chúng.

1. Magiê citrat

Magiê citrate là một dạng magiê liên kết với axit citric.

Axit này được tìm thấy tự nhiên trong trái cây họ cam quýt và mang lại cho họ vị chua, chua. Axit citric được sản xuất nhân tạo thường được sử dụng làm chất bảo quản và tăng hương vị trong ngành công nghiệp thực phẩm (3).

Magiê citrate là một trong những công thức magiê phổ biến nhất và có thể dễ dàng mua trực tuyến hoặc trong các cửa hàng trên toàn thế giới.

Một số nghiên cứu cho thấy loại này là một trong những dạng magiê có khả năng sinh học cao nhất, có nghĩa là nó NHIỀU dễ dàng hấp thụ trong đường tiêu hóa của bạn hơn các dạng khác (4).

Nó thường được dùng bằng đường uống để bổ sung lượng magiê thấp. Do tác dụng nhuận tràng tự nhiên của nó, đôi khi nó cũng được sử dụng với liều cao hơn để điều trị táo bón.

Hơn nữa, nó đôi khi được đưa ra thị trường như một tác nhân làm dịu để giúp giảm các triệu chứng liên quan đến trầm cảm và lo lắng, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn về những cách sử dụng này (5).

Magiê citrate là một trong những loại bổ sung magiê phổ biến nhất và dễ dàng được cơ thể bạn hấp thụ. Nó chủ yếu được sử dụng để tăng mức magiê và điều trị táo bón.

2. Ôxít magiê

Magiê oxit là một loại muối kết hợp magiê và oxy.

Nó tự nhiên tạo thành một chất trắng, bột và có thể được bán ở dạng bột hoặc viên nang. Nó cũng là thành phần hoạt chất chính trong sữa magiê, một loại thuốc không kê đơn phổ biến để giảm táo bón (6).

Loại này thường được sử dụng để ngăn ngừa hoặc điều trị sự thiếu hụt magiê, vì một số nghiên cứu báo cáo rằng nó đã hấp thụ kém qua đường tiêu hóa của bạn (7).

Thay vào đó, nó thường được sử dụng để giảm các triệu chứng tiêu hóa khó chịu trong thời gian ngắn, chẳng hạn như ợ nóng, khó tiêu và táo bón. Nó cũng có thể được sử dụng để điều trị và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu (6, 8).

Magiê oxit thường được sử dụng để làm giảm các khiếu nại tiêu hóa như ợ nóng và táo bón. Cho rằng cơ thể không hấp thụ tốt, nó không phải là một lựa chọn tốt cho những người cần tăng mức magiê.

3. Magiê clorua

Magiê clorua là một loại muối magiê bao gồm clo - một nguyên tố không ổn định liên kết tốt với các yếu tố khác, bao gồm natri và magiê, để tạo thành muối.

Nó hấp thụ tốt trong đường tiêu hóa của bạn, làm cho nó một bổ sung đa mục đích tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng nó để điều trị mức magiê thấp, ợ nóng và táo bón (7, 9).

Magiê clorua thường được sử dụng ở dạng viên nang hoặc viên nén nhưng đôi khi cũng được sử dụng trong các sản phẩm bôi ngoài da như thuốc mỡ và thuốc mỡ.

Mặc dù mọi người sử dụng các loại kem bôi da này để làm dịu và thư giãn cơ bắp, nhưng ít bằng chứng khoa học liên kết chúng với mức magiê được cải thiện (10).

Magiê clorua dễ dàng được hấp thụ bằng miệng và được sử dụng để điều trị chứng ợ nóng, táo bón và mức magiê thấp. Ngoài ra, áp dụng tại chỗ có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp nhưng không làm tăng mức magiê của bạn.

4. Magiê lactate

Magiê lactate là muối được hình thành khi magiê liên kết với axit lactic.

Axit này không chỉ được sản xuất bởi cơ và tế bào máu của bạn mà còn được sản xuất để sử dụng làm chất bảo quản và hương liệu (11).

Thật vậy, magiê lactate được sử dụng như một chất phụ gia thực phẩm để điều chỉnh độ axit và củng cố thực phẩm và đồ uống. Nó ít phổ biến hơn như là một chất bổ sung chế độ ăn uống không kê đơn.

Magiê lactate dễ dàng được hấp thụ và có thể nhẹ nhàng hơn trên hệ thống tiêu hóa của bạn hơn các loại khác. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người cần dùng liều lượng lớn magiê thường xuyên hoặc don don dễ dàng dung nạp các dạng khác.

Trong một nghiên cứu ở 28 người mắc một tình trạng hiếm gặp cần liều magiê cao hàng ngày, những người dùng một viên magiê tiết ra chậm có tác dụng phụ tiêu hóa ít hơn so với nhóm đối chứng (12).

Một vài nghiên cứu nhỏ cũng tiết lộ rằng hình thức này có thể giúp điều trị căng thẳng và lo lắng, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn (13).

Magiê lactate có hiệu quả như một chất bổ sung chế độ ăn uống và có thể nhẹ nhàng hơn trên hệ thống tiêu hóa của bạn. Nó có thể phù hợp hơn với những người không ủng hộ các hình thức khác hoặc cần dùng liều đặc biệt lớn.

5. Magiê malate

Magiê malate bao gồm axit malic, xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm như trái cây và rượu vang. Axit này có vị chua và thường được sử dụng làm phụ gia thực phẩm để tăng hương vị hoặc thêm axit.

Nghiên cứu cho thấy rằng magiê malate được hấp thụ rất tốt trong đường tiêu hóa của bạn, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung lượng magiê của bạn (14).

Một số người báo cáo rằng nó nhẹ nhàng hơn trên hệ thống của bạn và có thể có ít tác dụng nhuận tràng hơn các loại khác. Điều này có thể có lợi, tùy thuộc vào nhu cầu cụ thể của bạn.

Magiê malate đôi khi được khuyến cáo như là một điều trị cho các triệu chứng liên quan đến đau cơ xơ hóa và hội chứng mệt mỏi mãn tính. Tuy nhiên, hiện tại, không có bằng chứng khoa học mạnh mẽ nào hỗ trợ cho việc sử dụng này (15).

Magiê malate dễ dàng được hấp thụ và có thể có ít tác dụng nhuận tràng hơn các dạng khác. Nó đôi khi được khuyến nghị cho các tình trạng mãn tính như đau cơ xơ hóa, nhưng không có bằng chứng khoa học hiện tại hỗ trợ điều này.

6. Magiê taurate

Magiê taurate chứa axit amin taurine.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung đầy đủ taurine và magiê có vai trò trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Do đó, hình thức đặc biệt này có thể thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh (16, 17).

Magiê và taurine cũng hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh (18, 19).

Một nghiên cứu trên động vật gần đây đã tiết lộ rằng magiê taurate làm giảm đáng kể huyết áp ở chuột với mức độ cao, cho thấy hình thức này có thể thúc đẩy sức khỏe của tim (20).

Hãy nhớ rằng nghiên cứu của con người là cần thiết.

Magiê taurate có thể là hình thức tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp cao, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.

7. Magiê L-threonate

Magiê L-threonate là muối được hình thành từ việc trộn magiê và axit threonic, một chất hòa tan trong nước có nguồn gốc từ sự phân hủy trao đổi chất của vitamin C (21).

Hình thức này dễ dàng được hấp thụ. Nghiên cứu trên động vật lưu ý rằng nó có thể là loại hiệu quả nhất để tăng nồng độ magiê trong các tế bào não (22).

Magiê L-threonate thường được sử dụng vì lợi ích não tiềm năng của nó và có thể giúp kiểm soát một số rối loạn não, chẳng hạn như trầm cảm và mất trí nhớ liên quan đến tuổi. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Magiê L-threonate có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ, có khả năng hỗ trợ điều trị các rối loạn như trầm cảm và mất trí nhớ. Tất cả đều giống nhau, nghiên cứu thêm là cần thiết.

8. Magiê sunfat

Magiê sulfate được hình thành bằng cách kết hợp magiê, lưu huỳnh và oxy. Nó thường được gọi là muối Epsom.

Nó có màu trắng với kết cấu tương tự như muối ăn. Nó có thể được sử dụng như một phương pháp điều trị táo bón, nhưng hương vị khó chịu của nó khiến nhiều người chọn một hình thức thay thế để hỗ trợ tiêu hóa.

Magiê sulfate thường được hòa tan trong nước tắm để làm dịu đau nhức, đau cơ và giảm căng thẳng. Nó cũng đôi khi được bao gồm trong các sản phẩm chăm sóc da, như kem dưỡng da hoặc dầu cơ thể.

Mặc dù mức magiê đầy đủ có thể đóng một vai trò trong việc thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy hình thức này được hấp thụ tốt qua da của bạn (10).

Magiê sulfate, hoặc muối Epsom, thường được hòa tan trong nước để điều trị căng thẳng và đau cơ. Tuy nhiên, rất ít bằng chứng ủng hộ những sử dụng này.

9. Magiê glycinate

Magiê glycinate được hình thành từ magiê nguyên tố và axit amin glycine.

Cơ thể của bạn sử dụng axit amin này trong xây dựng protein. Nó cũng xảy ra trong nhiều loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá, thịt, sữa và các loại đậu.

Glycine thường được sử dụng như một chất bổ sung chế độ ăn uống độc lập để cải thiện giấc ngủ và điều trị một loạt các tình trạng viêm, bao gồm bệnh tim và tiểu đường (23).

Magiê glycinate dễ dàng được hấp thụ và có thể có đặc tính làm dịu. Nó có thể giúp giảm lo lắng, trầm cảm, căng thẳng và mất ngủ. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học về những sử dụng này còn hạn chế, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn (8).

Magiê glycinate thường được sử dụng cho tác dụng làm dịu để điều trị chứng lo âu, trầm cảm và mất ngủ. Tuy nhiên, nghiên cứu hỗ trợ hiệu quả của nó cho các điều kiện như vậy là hạn chế.

10. Magiê orotate

Magiê orotate bao gồm axit orotic, một chất tự nhiên liên quan đến việc xây dựng vật liệu di truyền của cơ thể bạn, bao gồm cả DNA (24).

Nó có thể dễ dàng hấp thụ và không có tác dụng nhuận tràng mạnh đặc trưng của các dạng khác (25).

Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng nó có thể thúc đẩy sức khỏe của tim do vai trò duy nhất của axit orotic trong các con đường sản xuất năng lượng trong mô tim và mạch máu của bạn (25).

Như vậy, nó phổ biến trong số các vận động viên cạnh tranh và những người đam mê thể dục, nhưng nó cũng có thể hỗ trợ những người mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu ở 79 người bị suy tim sung huyết nghiêm trọng cho thấy bổ sung magiê orotate có hiệu quả rõ rệt hơn trong việc kiểm soát triệu chứng và sống sót so với giả dược (26).

Tuy nhiên, hình thức này đắt hơn đáng kể so với các chất bổ sung magiê khác. Dựa trên các bằng chứng hạn chế có sẵn, lợi ích của nó không thể chứng minh chi phí của nó đối với nhiều người.

Magiê orotate có thể tăng cường sức khỏe của tim bằng cách cải thiện sản xuất năng lượng trong mô tim và mạch máu của bạn.

Bạn có nên bổ sung magiê?

Nếu bạn không có mức magiê thấp, không có bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung sẽ mang lại bất kỳ lợi ích có thể đo lường nào.

Tuy nhiên, nếu bạn thiếu, có được khoáng chất này từ thực phẩm toàn phần luôn là chiến lược ban đầu tốt nhất. Magiê có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm (27):

• Các loại đậu: đậu đen, edamame
• Rau: rau bina, cải xoăn, bơ
• Quả hạch: hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều
• Các loại ngũ cốc: bột yến mạch, lúa mì
• Khác: sô cô la đen

Tuy nhiên, nếu bạn không thể có đủ magiê từ chế độ ăn uống của bạn, một chất bổ sung có thể đáng xem xét.

Một số dân số có thể có nguy cơ thiếu hụt nhiều hơn, bao gồm người lớn tuổi và người mắc bệnh tiểu đường loại 2, rối loạn tiêu hóa và nghiện rượu (27).

Liều dùng và tác dụng phụ có thể xảy ra

Lượng magiê trung bình được khuyến nghị hàng ngày là 320 mg cho phụ nữ và 420 mg cho nam giới (2).

Số lượng trong các công thức bổ sung khác nhau có thể khác nhau, vì vậy hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo bạn có thể dùng liều thích hợp nhất.

Bởi vì các chất bổ sung được quy định tại một số quốc gia, bao gồm cả Hoa Kỳ, hãy tìm kiếm các sản phẩm được thử nghiệm bởi bên thứ ba, chẳng hạn như USP, ConsumerLab hoặc NSF International.

Bổ sung magiê thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Một khi bạn đạt đến mức đầy đủ, cơ thể bạn sẽ bài tiết bất kỳ lượng dư thừa qua nước tiểu.

Tuy nhiên, một số hình thức hoặc liều quá mức có thể gây ra các triệu chứng nhẹ như tiêu chảy hoặc đau dạ dày.

Mặc dù hiếm, độc tính magiê có thể xảy ra. Nếu bạn bị bệnh thận hoặc tiêu thụ liều lượng rất lớn của khoáng chất này, bạn có thể có nguy cơ cao hơn. Các dấu hiệu nhiễm độc bao gồm buồn nôn, nôn, tiêu chảy, yếu cơ, thở không đều, thờ ơ và bí tiểu (27).

Nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống vào thói quen của bạn.

Hầu hết người trưởng thành cần 320 cạn420 mg magiê mỗi ngày. Nếu bạn không thể đáp ứng nhu cầu của bạn từ chế độ ăn uống của bạn, một chất bổ sung có thể được bảo hành. Họ được coi là an toàn, nhưng bạn có thể muốn nói chuyện với một chuyên gia y tế trước khi bắt đầu.

Điểm mấu chốt

Magiê đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Mức độ thấp có liên quan đến nhiều tác dụng phụ, bao gồm trầm cảm, bệnh tim và tiểu đường.

Như vậy, bạn có thể muốn xem xét các chất bổ sung nếu bạn không nhận đủ khoáng chất này trong chế độ ăn uống của mình.

Nhiều hình thức tồn tại, một số trong đó có thể giúp giảm chứng ợ nóng, táo bón và các bệnh khác. Nếu bạn không chắc chắn cái nào phù hợp với mình, hãy hỏi ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.